Teret@n@

1. Протеини НЕ ДОПИНГУЈУ! Убих се да људима објасним...
2. У теретани НЕ МОЖЕШ НАГРУВАШ за 5 дана!!!

1.Од протеина се не смањује курац.
2.Протеини и стероиди нису исто.
3.Машине су за пичке , живи тег је закон.

Pločice NE MOŽEŠ dobiti trbušnjacima već moraš skidati salo !

Dobra ideja Laki. ;)

Плазма НИЈЕ толико добар извор протеина и НЕ МОЖЕШ да постанеш "животиња" једући је нон - стоп.

Банане такође НИСУ добар извор протеине, већ се једу због угљених хидрата и енергије које поседују.

Dobro se neko sjetio za plazmu jebo ono je smeće obično nema ništa proteina, ja ne znam odakle zabluda da je dobra, običan keks ;)

NE JEDITE živa jaja !!!

Quality over quantity! (striktna forma!)

Zna li ko koliko parče pice ( kaprićoza ) ima kalorija

-NE LAPRDAJ NO RADI ČUČANJ!

-EDUKACIJA JE OSNOV SVEGA!

-MRTVO DIZANJE NE OŠTEĆUJE KIČMU UKOLIKO NAUČIŠ PRAVILNU FORMU!

-NE RADITI BENČ I ISKLJUČIVO BENČ! OSTATAK TIJELA JE MNOGO BITNIJI!

-ODMOR JE JEDINA VJERA I SLUGA! SAMO SE UZ DOBAR ODMOR MOŽE NAPREDOVATI!

-BOLJE JE RADITI PO PLANU 3 DANA U SEDMICI NEGO 6 DANA NEPLANSKI!

-OD MRTVOG DIZANJA SE NE SMANJUJE ĆUNA, SLOBODNO GA RADI!

-KAD DOLAZIŠ NA TRENING UVIJEK POMISLI DA SE TAMO NEKA DJEVOJČICA U IRANU ZAGRIJAVA SA TVOJIM MAKSIMUMOM!

-KREATIN JE DOBAR!

-AMINO KISELINE NISU ŠTETNE!

-WHEY NIJE STEROID! WHEY BI TREBALO UBACITI U SVAKODNEVNU ISHRANU!

НЕ "ГРУВАТИ" само горњи део тела. Ноге су ВАЖНЕ подједнако као и труп.

Otprilike koliko može da ima kalorija ?

Dobro se neko sjetio za plazmu jebo ono je smeće obično nema ništa proteina

Zar na poledjini mora da pise tacan broj proteina u gramima, tj. oko 11 na 100g ako se dobro secam. Znam da nije plazma bas toliko dobra, al me zanima zasto, jer mi je kao medjuobrok najlakse da jedem plazmu i mleko?

ни случајно те дроге и стероиде да пијеш...

Baš bih volio da ovakve mogu da tužim, koji implicitno stavljaju do znanja meni i ostalim bilderima/liferima/ostalim sportistima da smo narkomani. E kad se zbog ovoga bude tužilo za klevetu biću srećan.

Ovo sam iskopirao sa jednog foruma, da podržim Lakija. Laki, ako nećeš ovo na prvoj strani, onda polako, da ti svi kroz jedno sedam dana pošaljemo prijedloge i ''bb pravila'' na PM ili ovde, pa ti postuj.

50 vaznih stvari koje pocetnik treba znati

Trening

1. Da bi ste rasli morate napredovati u snazi koja se ocituje podizanjem sve vecih tezina na takozvanim "osnovnim" vjezbama sa pravilnom formom. Ako podizete iste tezine kao i prije godinu dana, nemojte ocekivati da cete rasti.
2. Za dug vijek u teretani najvaznija je pravilna forma izvodjenja. Bez nje rizikujete ozljede i trosite vlastito vrijeme na vjezbanje koje nedovoljno simulira tijelo na rast.
3. Za pocetnika je najvaznije da napreduje sa sopstvenom kilazom, ako stalno vagate istu tezinu ne mozete ocekivati da imate velike misice.
4. Izbjegavajte rizicne vjezbe. U tu grupu spadaju izmedju ostalih i cucanj na smith masini, cucanj s podignutim petama, bench press sa spustanjem sipke na vrat, hack cucanj, skull crushers i potisak i vucenje iza vrata.
5. Tezine se dizu i spustaju u kontrolisanoj maniri, bilo da se radi o pozitivnoj ili negativnoj fazi pokreta.
6. Izbor vjezbi treba biti individualiziran. Ako neka vjezba vam ne odgovara, a vi je radite "po knjizi" onda je izbjegavajte, bez obzira na sta ce vam drugi reci. Maksima "No pain, no grain" ne govori o tome.
7. Osam vjezbi po treningu je sasvim dovoljno, a sest je optimalno.
8. Fokusirajte se na osnovne vjezbe: cucanj, mrtvo dizanje, potisci, dipsi i bench press. Izolacijske vjezbe su gubitak vremena.
9. Misicna masa i definicija ne idu zajedno. Prvo dajte priliku vasem tijelu da naraste, pa onda pocnite razmisljati o definiciji.
10. Nema potrebe za vise od 3 treninga sedmicno. Vasem tijelu je potrebno vrijeme za oporavak i rast od treninga.
11. Ako se, sa druge strane, ne osjecate umorni od ta tri treninga sedmicno, onda je to znak da ih ne radite kako valja. Trenirajte jace, ne gubite vrijeme.
13. Kopiranje planova Cutlera i kompanije vas nece nigdje dovesti. Ono sto pise u BB publikacijama je sranje.
14. Ne moze se trenirati jako i dugo. To su nespojive stvari. Za pricu sa drustvom i osvrtanje za curicama imate ostatak dana.
15. Budite disciplinirani na treningu, u svako izvodjenje ulazite maksimalan napor i uvijek se pridrzavajte striktne forme.
16. Cucanj je zakon. Naucite ga raditi pravilno. To nije samo vjezba za noge, to je vjezba za cijelo tijelo.
17. Mrtvo dizanje (Deadlift) je zakon. Vjezba s najboljim omjerom ulozeno/dobijeno. Naucite ga pravilno raditi.
18. Izgradnja misicne mase i prirast u snazi spor je proces. Dodavanjem vjezbi i povecanjem kilaze iznad granice koje vase tijelo moze da podnese necete ga ubrzati, naprotiv.
19. Tezine se postupno povecavaju u malenim postocima. Divljanje sa tezinama je najbrzi put do ozljede.
20. Vodite detaljan dnevnik treninga i prehrane. Pisite sve sto ste uradili na treningu i sta niste uradili.
21. Dnevnik treninga sluzi kao sredstvo za rjesavanje problema. Konsultirajte ga prije svakog treninga i na osnovu njega planirajte daljnji napredak.
22. Izaberite 15-20 efikasnih vjezbi i podijelite ih u dvije skupine. Napravite plan treninga i njega se drzite 3 do 4 sedmice, a onda rotirajte vjezbe.
23. Kada ste u teretani ne postoji nista drugo osim vas i tegova, ozbiljno shvatite ono sto radite. Ignorirajte druge i ne pricajte.
24. Istezanje je vazna stvar. Odrzavajte svoju fleksibilnost na odredenoj razini, ona ce vam pomoci u prirastu misicne mase i sacuvati ce vas od ozljeda.
25. Nadjite trening partnera. Treba vam neko ko slicno misli poput vas i na priblizno je istom nivou i sa priblizno jednakim vremenom oporavka. "Gurajte" jedan drugog.
26. Ne postoji idealan plan, bez obzira ko stajao iza njega. Neki planovi su bolji od drugih, ali najbolji je onaj koji je prilagodjen vama.

Prehrana

27. Bez obzira koliko dobro trenirate i koliko se odmarate ako to sve nije popraceno kvalitetnom prehranom, pisi propalo. Naucite da jedete samo kvalitetnu hranu. Naucite da obroke spravljate na nacin da iz njih izvucete maksimum.
28. Ustanovite vase energetske potrebe. Brojte kalorije i pratite sta se desava sa vasom tjelesnom tezinom.
29. Konzumirajte najmanje 2 grama proteina na svaki kilogram tjelesne tezine.
30. Malo masti nije nista strasno. Samo genetski frikovi mogu izgradjivati masu i odrzavati definiciju. Cilj pocetnika je biti u anabolickom modu bez povecanja procenta tjelesne masnoce, ali malene kolicine masnoce koju akumulirate dok povecavate svoju misicnu masu su prihvatljive.
31. Jedite 5 do 7 obroka svaki dan. Isplanirajte vase vrijeme i drzite ga se, bez obzira koliko vam je raspored gust, uvijek se moze naci vremena za jedan obrok na brzinu.
32. Osjecaj gladi ne valja. Nemojte dopustiti da vase tijelo udje u katabolizam.
33. Nadjite sta vam odgovara. Postoje odredjena pravila koja treba slijediti, ali nije dobro da se silite da jedete nesto sto vam tijelo ne prihvata. Naucite prepoznati koja kombinacija nutritivnih sastojaka je idealna za vas.
34. Masti su vam potrebne, izbjegavajte bezmasne dijete. Vasa dijeta mora sadrzavati oko 20% masti koje trebaju potjecati iz kvalitetnih izvora kao sto su riblje ulje, sjemenke, ili maslinovo ulje. Izbjegavajte hidrogenizirane masti, i hranu koja se przi u dubokom ulju.
35. Obrok poslije treninga (PWM) je vazan. Poslije zavrsetka treninga konzumirajte tecni obrok sastavljen od lako probavljivih ugljikohidrata i proteina.
36. Dorucak je jako vazan. Poslije noci u kojoj se odmara, vase tijelo treba hranu sto prije moguce. Ako duze vrijeme provedete, a da niste nista doruckovali, vjerovatno je da ste u katabolizmu.
37. Pijete dosta vode. Izbjegavajte osjecaj zedji. Alkohol, sokovi i kafa nisu voda.
38. Fokusirajte se na osnove, suplementi ne mogu od losa treninga, losih prehrambenih navika i nedovoljna oporavka napraviti cudo.

Odmor

39. Vrijeme odmora je vrijeme rasta. Dopustite svome tijelu da raste.
40. Smanjite aerobne aktivnosti. Maksimalno 30 minuta 2 ili 3 puta sedmicno umjerenog intenziteta je dovoljno. Vasa prehrana i opcenito zivotni stil imaju veci utjecaj na vase zdravlje i izgled nego sto to ima aerobna aktivnost.
41. Ako zelite izgraditi misicnu masu ne mozete istovremeno igrati kosarku i ganjati loptu svako vece. Nagomilavanje sportskih aktivnosti samo smanjuje vase vrijeme oporavka i umanjuje prirast misicne mase.
42. Spavajte minimalno 8 sati svako vece. Ako imate problema s spavanjem rijesite to kod ljecnika, nemojte sebi prepisivati ljekove.
43. Nemojte dopustiti da se dovedete u stanje pretreniranosti. Bezvoljnost, pomaljkanje apetita , stagnacija na treningu, bolovi i kronicni umor koji ne prestaje, signal su da ste pretrenirani. Smanjite trening, povecajte vrijeme odmora i popravite prehranu.

Ostalo

44. Vodite brigu o svome zdravlju. Ako ste bolesni nemojte trenirati, to ce samo produziti vas oporavak.
45. Nemojte se ogranicavati, ali postavite realne ciljeve.
46. Zivite, nemojte biti suvise rigidni.
47. BB je zahtjevna djelatnost. Ako temelji nisu dobro poslozeni (kvalitetan trening, prehrana i odmor) necete napredovati.
48. Procitajte ponovo tocku 1.
49. Bez obzira koliko se vas trening razlikovao od drugih, ako on daje rezultata drzite ga se. Ako popularni metodi kod vas nisu polucili rezultata odbacite ih.
50. Samo je promjena stalna u BB. Mjenjajte vas izbor vjezbi, i frekvenciju treninga.

Ovih 50 tocki je bazirano na filozofiji BB koju u svojim knjigama promice Stuart McRobert. Pokusao sam na maksimalno jasan nacin sumirati osnovne stvari koje svaki pocetnik treba da zna i koje ce ga voditi ka zacrtanim ciljevima bez prevelikog lutanja.

Znam da nije plazma bas toliko dobra, al me zanima zasto, jer mi je kao medjuobrok najlakse da jedem plazmu i mleko?

Previše prostih UH (šećera) i loših masti, a premalo proteina za taj odnos. Mada, i da ima 100gr proteina, ako ima previše šećera i loših masti - džaba.

Previše prostih UH (šećera) i loših masti, a premalo proteina za taj odnos. Mada, i da ima 100gr proteina, ako ima previše šećera i loših masti - džaba.

Moja preporuka su ti žitarice, manje kaloija,UH, jedanak broj proteina ;)

Ма не журимо нигде , биће ове теме и за недељу дана.Направићу неки микс.

Baš bih volio da ovakve mogu da tužim, koji implicitno stavljaju do znanja meni i ostalim bilderima/liferima/ostalim sportistima da smo narkomani. E kad se zbog ovoga bude tužilo za klevetu biću srećan.

Мислим да се зајебавао... :)

А могу да убацим и секцију сваког од нас , или да поделим на више делова , нека сличица , табеле о исхрани, текстуалне целине ... видечу ...

Ne bi bilo lose da podelis na teretana i sportovi.Mnogi idu u teretanu da bi bili bolji sportisti,a dobijaju informacije o bb-u.

Ja ne ali ako ima nešta zanimljivo daj da pogledam pa ću početi ;)

Ja sam malo čitao njegov sajt, planiram da uzmem knjigu. Mislim da ima i filmove neke

http://www.defrancostraining.com/
meni je zanimljivo...;)
Odgledao sam Strong,to je nesto kao biografski film,ali i reklama,jbg,komercijala. :/
Procitao sam WS4SB i Built like a badass i mogu reci da te knjige uopste nisu za pocetnike.Dobre su za sportiste koji su vec neko vreme u treningu,ali neko ko je novajlija u teretani bi trebalo da jedno mesec dva radi da se navikne na vezbe koje se rade po knjigama. Preporucujem,ali ne pocetnicima.Zeljeni rezlultati sigurno nece izostati,ali mana im je sto nigde ne pominje ishranu.

Pročitah vala celu temu ovijeh dana. Vidim ovi iskusniji se kunu u mrtvo dizanje. Aj' ako ima ko dokon da mi pojasni malo oko mrtvog (imajte u vidu da imam 15 god.) Sto se pravilnosti izvodenja tiče snaći ću se, ima dosta dobrih klipova na YT-u. Najvise me interesuje dal' ce me u bilo koju ruku omesti u razvoju (mada nije bas da sam kržljvac neki - 191cm, 83kg, a i imam malo iskustva u teretani), i kad kad da ga ubacim, posto radim:
ponedaljak: grudi-biceps
sreda: ledja-triceps
petak: ramena-noge
(oberučke prihvtam svaku sugestiju o planu treninga, i rasporedu mišićnih grupa)
Da radim kad radim ledja, il' pre nogu? il' kako već ide?

I, ako boga znate, predlozite neku večeru s malo više proteina, po mogućnosti da ne uključuju jaja, njih jedem k'o stoka, a da sastojci mogu da se nadju u običnoj prodavnici, i/ili prodavnici zdrave hrane.

Можда ово помогне

Blodr@yne, ако не радиш много јак тренинг, да би ти се мишићи одмарали толико дуго, прихвати мој предлог:
Понедељак/ Четвртак - бицепс, ноге, леђа, трбушњаци
Уторак / Петак - груди, трицепс, рамена, трбушњаци, с тим што трубшњаке, пошто их радиш сваки дан, на мораш ко сивоња да запнеш, 5 - 7 минута без паузе је довољно... :)
Што се тиче среде, она је одмор, с тим што је ја користим као дан за растезање.

Не слажем се са Сварогом :)) много је леђа и ноге у исти дан по ББ плану плус 2 пута недељно.

Ради га у дану са леђима.

ЕДИТ: почео сам да мењам "насловну". Ставио сам нови увод.

Капирам Лаки, али оно, још смо клинци и не тренирамо са великом килажом, тако да нешто нема ни потребе да само једном недељно (по његовом плану) ради бицепс, трицепс и остало. :)

Dobra slika L@ki

@CSmOnstrum Nisam znao da pasulj ima ovoliko proteina u odnosi na masti, moglo bi se to iskoristiti :) A sad ima na tunu da nagrnem, hvala na pomoći.

@Сварог Zanimljiv predlog, hvala. Moguće da d' iskoristim ovo, mada mi za sad zbog nedostatka vremena, a i što me mrzi da radim više, najviše odgovara 3 dana sedmično. Mada nije isključeno da ću početi i 4, pa te poslušam :)

Evo jedno pitanje za ove iskusnije ''hemičare'' (sa'će onaj thuzz dug da me linčuje :)
Nije da imam nameru, al' me interesuje koje doba je povoljno za whey protein? Sad ga ne bih uzimao ni u ludilu, jer imam tek 15 god.