Imam 17 godina, 180cm visok, 71 kg.
Isao sam prosle godine od septembra do jula u teretanu, 3 puta nedeljno s tim da sam u julu isao 6 puta nedeljeno.
Cilj treniranja mi je da izgled i masa i naravno donekle snaga koja uz nju dolazi planirao sam posle dobre planirane mase da se cutujem. Pre pocetka treniranja imao sam ~85kg i smrsao sam na ~68 posle treniranja dosao sam na ~71 i posle prestanaka malo samo opao i dosao do ~74 (verujem da je ishrana ovde kriva najvise) sad sam opet na 71 i planiram pre kretanja u teretanu da skinem jos sala, trenutno sam na keto jer ne zelim da izgubim ovo malo misica sto sam nabacio tokom tog perioda treniranja (imam osecaj da sam najvise napredovo taj poslednji mesec naravno ne previse posto je to nemoguce) i unosim trenutno u sebe dosta masti, proteina i vlakana.
Hteo bih da krenem sad opet pa su mi potrebni saveti prvenstveno oko treninga pa onda oko suplemanata i ishrane.
Moj trening se sastojao od sledeceg.
(ponavljanje X serija)
1. dan
Grudi (Bench press 12x2, 10x2, 8x1, Kosi bench 12x2, 10x2, 8x1, Razvlacenje 3x10, potisak bucicama na klupi 12x2, 10x2, 8x1)
Biceps (Bucice 12x2, 10x2, 8x1, 12x2, preacher curling na spravi 12x2, 10x2, 8x1)
2. dan
Ledja (lat masina povlacenje na grudi i na ledja oba po 12x2, 10x2, 8x1, veslanje 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju ne znam ime vezbe ali se desava na spravi gde imaju 2 rucke koje se vuku u isto vreme ledjima isto 12x2, 10x2, 8x1)
Triceps (Triceps ekstanzija masina 18x2, 16x2, 14x1, triceps sprava gura se na dole kao na propadanju, i na kraju triceps pushdown 10x2)
3. dan
Ramena (press 12x2, 10x2, 8x1, bocno letenje za ramena 12x2, 10x2, 8x1, i poslednje je za zadnja ramena na gladijatoru gde se pomeri i okrene se na suprotnu stranu opet ne znam tacno ime vezbe)
Noge (prvo list na spravi 12x5 i jednom 30x1 bez opterecenja, onda leg press 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju leg extanzija 12x2, 10x2, 8x1 i leg curl 12x2, 10x2, 8x1
4. dan
odmor
I tako ukrug.
Svaki dan sam radio i trbusnjake na kosoj klupi sa opterecenjem(teg od 10/20 kg) 20x2 pa onda za donje na obicnoj klupi 20x2 i za gornje na strunjaci 20x2 svaki dan radio sam i podlakticu 20x2 sa standardnom sipkom i tegovima na njoj posto sam tako imao najvecu stabilnost.
Zanima me da li je ovo dovoljno i da li treba jos nesto ubaciti, mozda izmeniti serije (radio sam tako da serija koja ima manje ponavljanja se radi sa vecom kilazom i receno mi je da za triceps treba vise ponavljanja) i zanima me da li treba mozda izmeniti preacher curling na spravi sa pravom krivom sipkom i kako da ubacim DL, cucanj i mozda jos neke vezbe.
Koje bih suplemente trebao da uzimam, jedno vreme sam koristio whey i osecao sam da sam tokom tog vremena podigao kilaze i sl sto je lepo, a tada sam radio oko 3 puta nedeljno sada zelim mnogo ozibiljnije 6 puta nedeljeno i zanima me koje suplemente bih trebao da nabavim naravno uz ishranu sto me dovodi do sledeceg pitanja.
Kako bi trebao moj jelovnik da izgleda, verujem da sam neka podvrsta endomorpha posto nisam bas onaj true, koliko bih trebao proteina, masti i UH i koliko kcal da unosim i kada bi trebalo tj u kom obroku bi mi sta bilo potrebno i kada bih trebao da uzimam suplemente. Sa cim da zamenim hleb posto nema nikakvu nutritivnu vrednost i koje hrane bih trebao da se drzim. E u to doba godine ima problem sto ja zivim u internatu sto znaci da ne mogu nista da spremam tj da termicki obradjujem ali nosim novac sa sobom pa ako bi nekako moglo da se uklopi da mozda negde kupim belo sa rostilja ili peceno neko belo ili neko drugo meso mogao bih i na pijaci da kupujem povrce ili bilo sta sto je dostupno tako da se kupi neki posni sir, orasasti plodovi i sl. Sto se tice jelovnika u domu mozda nesto moze da se iskoristi on se sastoji od 3 obroka i oni izgledaju ovako otprilike
Dorucak: vecinom je to neko nasumicno pecivo i bonus su neke pastete ili krem nekad bude i burek. Ovde bih mogao sam da spremam nesto sto mozete da mi predlozite.
Rucak: menja se stalno ali ovu su neka osnovna jela, sarme, kupus sa mesom, corba i meso, musaka, karabatak i pirinac/pire(s tim da je meso kao od goluba), kobasice(kondomara)/pohavana riba i pasulj sa time, corbast pasulj sa nekim mesom, grasak i govedina, meso i pomfrit, mozda ovde ima neki potencijal ali mora se verovatno dopuniti
Vecera: random salama i pogacica, belo meso neki sos i pire, uvijaca, kobasica i "jaja"(na sitno iseckanoj kobasici ima zutih tragova), pljeskavica sumnjivog izgleda i isti pire.
Takodje mogao bih i neke stvari od kuce da ponesem. Moja jos neka pitanja uz ovo su koliko bih ja trebao da imam obroka u toku danu i kada bih trebao da idem u teretanu i da li je to bitno?
Ako ima nekih nerazumljivosti slobodno me pitajte napisacu jos ako treba, hvala svima koji se potrude da procitaju i daju odgovore na nesto.
