Teret@n@

Fender Stratocaster23. jul 2015.

Imam 17 godina, 180cm visok, 71 kg.
Isao sam prosle godine od septembra do jula u teretanu, 3 puta nedeljno s tim da sam u julu isao 6 puta nedeljeno.

Cilj treniranja mi je da izgled i masa i naravno donekle snaga koja uz nju dolazi planirao sam posle dobre planirane mase da se cutujem. Pre pocetka treniranja imao sam ~85kg i smrsao sam na ~68 posle treniranja dosao sam na ~71 i posle prestanaka malo samo opao i dosao do ~74 (verujem da je ishrana ovde kriva najvise) sad sam opet na 71 i planiram pre kretanja u teretanu da skinem jos sala, trenutno sam na keto jer ne zelim da izgubim ovo malo misica sto sam nabacio tokom tog perioda treniranja (imam osecaj da sam najvise napredovo taj poslednji mesec naravno ne previse posto je to nemoguce) i unosim trenutno u sebe dosta masti, proteina i vlakana.

Hteo bih da krenem sad opet pa su mi potrebni saveti prvenstveno oko treninga pa onda oko suplemanata i ishrane.

Moj trening se sastojao od sledeceg.
(ponavljanje X serija)

1. dan
Grudi (Bench press 12x2, 10x2, 8x1, Kosi bench 12x2, 10x2, 8x1, Razvlacenje 3x10, potisak bucicama na klupi 12x2, 10x2, 8x1)
Biceps (Bucice 12x2, 10x2, 8x1, 12x2, preacher curling na spravi 12x2, 10x2, 8x1)

2. dan
Ledja (lat masina povlacenje na grudi i na ledja oba po 12x2, 10x2, 8x1, veslanje 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju ne znam ime vezbe ali se desava na spravi gde imaju 2 rucke koje se vuku u isto vreme ledjima isto 12x2, 10x2, 8x1)
Triceps (Triceps ekstanzija masina 18x2, 16x2, 14x1, triceps sprava gura se na dole kao na propadanju, i na kraju triceps pushdown 10x2)

3. dan
Ramena (press 12x2, 10x2, 8x1, bocno letenje za ramena 12x2, 10x2, 8x1, i poslednje je za zadnja ramena na gladijatoru gde se pomeri i okrene se na suprotnu stranu opet ne znam tacno ime vezbe)
Noge (prvo list na spravi 12x5 i jednom 30x1 bez opterecenja, onda leg press 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju leg extanzija 12x2, 10x2, 8x1 i leg curl 12x2, 10x2, 8x1

4. dan
odmor

I tako ukrug.

Svaki dan sam radio i trbusnjake na kosoj klupi sa opterecenjem(teg od 10/20 kg) 20x2 pa onda za donje na obicnoj klupi 20x2 i za gornje na strunjaci 20x2 svaki dan radio sam i podlakticu 20x2 sa standardnom sipkom i tegovima na njoj posto sam tako imao najvecu stabilnost.

Zanima me da li je ovo dovoljno i da li treba jos nesto ubaciti, mozda izmeniti serije (radio sam tako da serija koja ima manje ponavljanja se radi sa vecom kilazom i receno mi je da za triceps treba vise ponavljanja) i zanima me da li treba mozda izmeniti preacher curling na spravi sa pravom krivom sipkom i kako da ubacim DL, cucanj i mozda jos neke vezbe.

Koje bih suplemente trebao da uzimam, jedno vreme sam koristio whey i osecao sam da sam tokom tog vremena podigao kilaze i sl sto je lepo, a tada sam radio oko 3 puta nedeljno sada zelim mnogo ozibiljnije 6 puta nedeljeno i zanima me koje suplemente bih trebao da nabavim naravno uz ishranu sto me dovodi do sledeceg pitanja.

Kako bi trebao moj jelovnik da izgleda, verujem da sam neka podvrsta endomorpha posto nisam bas onaj true, koliko bih trebao proteina, masti i UH i koliko kcal da unosim i kada bi trebalo tj u kom obroku bi mi sta bilo potrebno i kada bih trebao da uzimam suplemente. Sa cim da zamenim hleb posto nema nikakvu nutritivnu vrednost i koje hrane bih trebao da se drzim. E u to doba godine ima problem sto ja zivim u internatu sto znaci da ne mogu nista da spremam tj da termicki obradjujem ali nosim novac sa sobom pa ako bi nekako moglo da se uklopi da mozda negde kupim belo sa rostilja ili peceno neko belo ili neko drugo meso mogao bih i na pijaci da kupujem povrce ili bilo sta sto je dostupno tako da se kupi neki posni sir, orasasti plodovi i sl. Sto se tice jelovnika u domu mozda nesto moze da se iskoristi on se sastoji od 3 obroka i oni izgledaju ovako otprilike

Dorucak: vecinom je to neko nasumicno pecivo i bonus su neke pastete ili krem nekad bude i burek. Ovde bih mogao sam da spremam nesto sto mozete da mi predlozite.

Rucak: menja se stalno ali ovu su neka osnovna jela, sarme, kupus sa mesom, corba i meso, musaka, karabatak i pirinac/pire(s tim da je meso kao od goluba), kobasice(kondomara)/pohavana riba i pasulj sa time, corbast pasulj sa nekim mesom, grasak i govedina, meso i pomfrit, mozda ovde ima neki potencijal ali mora se verovatno dopuniti

Vecera: random salama i pogacica, belo meso neki sos i pire, uvijaca, kobasica i "jaja"(na sitno iseckanoj kobasici ima zutih tragova), pljeskavica sumnjivog izgleda i isti pire.

Takodje mogao bih i neke stvari od kuce da ponesem. Moja jos neka pitanja uz ovo su koliko bih ja trebao da imam obroka u toku danu i kada bih trebao da idem u teretanu i da li je to bitno?

Ako ima nekih nerazumljivosti slobodno me pitajte napisacu jos ako treba, hvala svima koji se potrude da procitaju i daju odgovore na nesto.

Skočimiš23. jul 2015.

Idi bre na kik boks ko svi normalni ljudi.

Не знам да ли планираш да идеш на такмичење, али много тога лошег радиш. програм ти је такав какав је, али следеће ствари су катастрофа.

Citat:Dorucak: vecinom je to neko nasumicno pecivo i bonus su neke pastete ili krem nekad bude i burek. Ovde bih mogao sam da spremam nesto sto mozete da mi predlozite.

Citat:Vecera: random salama i pogacica, belo meso neki sos i pire, uvijaca, kobasica i "jaja"(na sitno iseckanoj kobasici ima zutih tragova), pljeskavica sumnjivog izgleda i isti pire.

За ручак можеш да једеш и прасеће печење, али ово што једеш за доручак и вечеру је катастрофа. Пециво можеш јести, али требало би да буде интегрално. Наравно можеш да једеш и обично пециво, али не свакодневно. Веома је битно да хлеб сведеш на минимум, не мораш потпуно да га избациш, нећеш да идеш на такмичење. Где год можеш убаци пиринач уместо хлеба. Ако је нешто лако направити, то је рижото, то може да ти буде идеалан ручак, али и вечера. Кувана тестенина је такође добар избор.

Прво, мораш више да једеш јаја (кувана, кајгана, омлет), пилетину и јунетину. 4 кувана јаја су ти сасвим довољна за доручак.

Потом једи козји сир јер је добар за јетру. Саламе да избациш. Боље је да једеш сланину него саламе.

Роштиљ да купујеш само у провереним кафанама, никако на киосцима брзе хране. Јесте скупље, али је сигурно боље од сојиних пљескавица са малим уделом ко зна каквог меса које се продају на киоску.

Чоколадно млеко да ти није пало на памет да пијеш. Пуњени кексови, чипс и смоки, ни у лудилу. Газиране сокове такође избегавај. Боље је да попијеш и пиво него чашу Кока Коле или Пепсија. Избегавај мајонез, кечап и маргарин.

Кад год можеш, трчи и пливај.

Citat:Koje bih suplemente trebao da uzimam, jedno vreme sam koristio whey i osecao sam da sam tokom tog vremena podigao kilaze i sl sto je lepo

Данас ме је изнервирао један педерчић, неки гастос, који подригује зидарску саламу у теретани, а после тренинга живчано тресе шејкер и гута веј. Генерално алергичан сам на те што трпају суплементе пре и после тренинга, а после тренинга кркају нпр. пице и помфрит са мајонезом.

Суплементација је додатак исхрани, а не замена за оброк. Ништа ниси урадио, ако си попио веј после тренинга и појео пола кила чипса.

Лаки ја сам прије двије неђеље радио ноге, али сам јео прије тога сат времена неку туњевину, бем ли га, тако ми се задесило, еееее какве су то муке биле :)

Ух колики пост....

Citat:trenutno sam na keto jer ne zelim da izgubim ovo malo misica sto sam nabacio tokom tog perioda treniranja

Кето је таква дијета да баш може да се деси да ти поједе и то мало мишића које имаш...

Citat:1. dan
Grudi (Bench press 12x2, 10x2, 8x1, Kosi bench 12x2, 10x2, 8x1, Razvlacenje 3x10, potisak bucicama na klupi 12x2, 10x2, 8x1)

По мени, пуно је ође серија...

НЕМОЈ да робујеш броју понављања увијек...

Нпр

Citat:onda leg press 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju leg extanzija 12x2, 10x2, 8x1 i leg curl 12x2, 10x2, 8x1

За ноге 15 серија, а за груди 18 ???

Огроман је пост па ћу нешто прескочит' вјероватно...

Мој савјет ти је да радиш вјежбе које ТЕБИ одговарају, за које ти видиш да погађају мишић да ваља.
Држиш се неких основа, али можеш да идеш тамо или овамо, не да слијепо пратиш што је неко неђе река...

Типа ВИШЕ ПОНАВЉАЊА ЗА ТРИЦЕПС ВАЉА, ево ја сам чист примјер да мени не одговара то више понављања, него баш супротно, док за рамена идем и до 16 понављања, некад и више...

Хљеб мијењаш пиринчем, кромпиром, овсеним, пиринчаним галетама.....

Што се тиче исхране, вјероватно нећеш испоштоват' до краја, нити се има услова за тако нешто, барем већина нас...
У основи гледаш да пометеш све то што има протеина, а није голо говно и није биљка.

За дом, вазда можеш да имаш плин и џезву у коју можеш да куваш јаја до миле воље и да их једеш...

То за ручак што добијате све може да се искористи отприлике, само је питање колико дође чега, али у принципу, што да не...

Саламе заобиђи јер су говна.

Колико оброка, опет зависи од тебе... Ја тренутно имам најмање 4 на дан, не рачунајући веј и декс после тренинга.

Што се суплемената тиче, боље ти је да се фокусираш за те паре да купиш оно што ваља, типа јаја, месо итд...

Hvala ljudi, @Fender Stratocaster inace to sto sam nabrojao za veceru i dorucak nisu moja vecera i dorucak nego sta tamo ima, izbegavao sam sve to u sirokom luku inace, i upravu si za te kafane i kioske. Imam jos jedno usputno potpitanje kako kad radim da odredim broj serija i ponavljanja da se drzim da velike grupe misica stavim vise serija a ponavljanja po nekom osecaju od 8-12 ili tako nesto?

Citat:Imam jos jedno usputno potpitanje kako kad radim da odredim broj serija i ponavljanja da se drzim da velike grupe misica stavim vise serija a ponavljanja po nekom osecaju od 8-12 ili tako nesto?

Па ајде да кажемо да ће ти вјероватно тренинг за велику партицију бити обимнији од тренинга за мању партицију...

Понављања иди тако... Држи се основних вјежби јер си и даље почетник...
Касније кад мало зађеш у тренинг осјетићеш што те погађа боље...

Вазда ћеш морат' да провјераваш на себи, јер што рече неко неђе ИМАМ ДРУГА КОЈИ БУКВАЛНО САМО ОД СКЛЕКОВА ИМА БОЉЕ ГРУДИ НЕГО ЈА....

A sto se tice cucnjeva da li bi njih mogoa ubaciti kako bih pojacao trening za noge posto trenutno sam na presi, curlingu i extenzing, posto ipak je vec particija pa da se malo vise posvetim i da li bi bilo pametno da ubacim mrtva dizanja u trening za ledja ili da ipak to jos ne radim, i kako ti se cini ova lista koju mi je poslao jedan clan

Citat:Izvori hidrata: ovsene, krompir, pirinac, testenina(integralna)
Izvori proteina: meso, jaja, riba, mlecni proizvodi, whey
Izvori masti: orasasti plodovi(badem, lesnik, kikiriki) maslinovo ulje, jaja(zumance)...

Unos hidrata 3-6g po kilogramu, proteina 1,5-2g po kilogranu i masti 0,6-1g po kilogramu(telesne tezine)

Наравно да би треба' да убачиш и једно и друго...

Ја се не сјећам кад нисам радио чучањ у тренингу ногу.. Ако не радим задњи онда радим предњи... Сигуран сам да га ништа не може замијенит' од тих преса и тих машиница....
Дешавало ми се и да радим по 15 серија чучња некад прије...

Ок је то...
Кад једеш јаја не бачај жуманца, жали их боже.

Fender Stratocaster23. jul 2015.

Citat:Кад једеш јаја не бачај жуманца, жали их боже.

ne bacam naravno, ok to ce biti ubaceno onda pod hitno, takodje primetio sam da za biceps imam samo 2 vezbe a negde sam cuo da je minimalno 3, pa sta bih mogao jos ubaciti pored bucica klasicnih i kose sipke( s tim da kosu sipku radim masinu).

БО

Бохор23. jul 2015.

Zgibovi lepi

Јашта, него згибови. За мене више вреди један правилно урађен згиб него подизање 100 кила на бенчу или на мртвом дизању.

МЛ

Млатони23. jul 2015.

Ja radim po nekom programu koji je Laki davno ovde okacio i super mi prija. Pozz za Lakija

Fender Stratocaster23. jul 2015.

Лаки уме, Лаки зна к'о Жајк. Лололо

Јбг, неко погоди иделан програм чим крене да вежба, неко тражи годинама. Мени, нпр. више одговара кад радим једну групу мишића дневно, а идем у теретану 5 пута недељно. Интензивнији тренинг, око сат времена, сасвим довољно. Још кад бих могао да имам потпуно идеалну исхрану, било би феноменално, мада уносим доста протеина и здравих масти и угљених хидрата.

Skočimiš23. jul 2015.

Jedva čekam da mi sutra stigne bundle iz Londona, usfalilo mi suplemenata boktemazao.

Na čemu ste trenutno?

Mickey Savage23. jul 2015.

Ja na trenbolonu...
salim se, samo vej trenutno i deks...

Imam arginin, beta alanin, kofein i dmae, ali ih spakovah juce i ostavih za hladnije dane, muka mi je i da ih pijem sad ako mi vjerujes...

Juce sam radio ramena, mislim da sam najbolje izgledao otkad sam poceo da treniram, nekako iscrtan, separacije na noge tu, na list tu, rame ...
steta syo je ostalo nezabiljezeno:D

Da komplet sliku iz klonje. Poželjno onaj fazon što je Mesja uradio, zavuci karu međ noge da se ne vidi.

Ne vidi mi se i bez zavlacenja, pa cujes da se bodem, nema vise pise, nestalo.