Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Bavim se borilačkim veštinama. U teretani vežbam jer se držim onoga: "um caruje, snaga dobro dodje". Ok, ovde smo da bi razmenjivali iskustva, tako da je bilo glupo sa tvoje strane što si rekao ono da nema smisla da ja vežbam na takav način.
Znam da preterujem sa forsiranjem svog tela, ali nisam ja došao do ovakve forme, preko noći. Ako ne računamo redovne treninge, dnevni trening mi je podeljen na dva dela. Polovina je rad na tehnici, a ostalo snaga i kondicija. Sad mi je ruka u gipsu, ali ga skidam sutra, tako da će to izgledati ovako (ne staje sve ovo u jedan dan): Kombinacije udaraca radim oko sat i po sa opterećenjima na rukama (2 x 7,5 kg), na vreći (4 runde) i direkte vežbam sa oprugama.
Od ostalih stvari - da ne pišem kako izgleda program (pošto ga često menjam). Npr. radim 1000 do 1500 sklekova (rekord - 190 iz serije), na trbušnjacima radim oko sat vremena, ali nikada ne radim klasične trbušnjake jer su previše laki pa oduzimaju mnogo vremena (npr. rekord u opruženim sklopkama mi je 850 iz serije), što se tiče tigrovih skokova - uvek odradim jednu seriju, rekord sa čučnjevima - 1500 iz serje. Često kombinujem neke vežbe sa bučicama, zgibove i propadanja. Kada radim vijaču stavljam na noge opterećenja 2 x 2,5 kg. Tu je i trčanje. Malj i guma - oko pola sata. Radim i nešto što bih nazvao vodoravnim zgibovima (ne znam kako se zove vežba, isto se držiš za šipku ali noge ne vise, nego leže u nivou šipke). Test na kraju mi je zastava. Taman sam počeo da se tripujem na zgibove iz zastave, ali sam slomio ruku. Završavam jogom i taj či gongom. Imam i deo treninga kada podlakticama i potkolenicama udaram u drvo.
To je od prilike to. Jedan dan u nedelji mi je uvek slobodan.

Листао сам тему и и даље сам запањен овим тренингом.Свака част!

Inače, u ovom postu nisam opisao treninge sa težinama. Reče mi da si krenuo sa kick-boksom, pa me interesuje da li si malo promenio treninge u teretani, tj. da li si ih prilagodio borilačkim veštinama. Ako jesi, možeš li da mi opišeš neke kombinacije vežbi koje radiš? Čisto da razmenimo po neki program.

Па променио сам неке ствари.Доста сам променио програм за ноге.Избацио сам рад са великим килажама на преси и чучњу.Снаге имам доста али флексибилност и покретљивост ми је слабија па доста радим на томе.Што се горњег дела тиче скоро исто али са мањим килажама и са повећаним бројем понављаеа.И убацио сам доста згибова пропадања и склекова.Доста више радим кардио и издржљивост , истезања.
Ствар је у томе да снагу имам и радим непромењено на томе само што посвећујем мање пажње а више се посвећујем раду на издржљивости , брзини и наравно ногама које највише заостају.Ал добро , сада већ могу да достигнем висину од 185цм раунд хаус шутем :).....што је бедно , али радим на томе.....

Imam jednu zanimljivu stvar za izdržljivost, ako te interesuje?

Интересује наравно :).Реци.

Kombinuju se samo dve vežbe: military press i zgibovi. Obično radim sa 30 kg. Ide ovako:
21 izbačaj + 21 zgib, 15 izbačaja + 15 zgibova, 9 izbačaja + 9 zgibova. Sve se radi bez odmora. Probaj. Baš umara.

Mogu ja malo da oftopičim?

E ovako dakle. Kontam da većina ljudi ide u teretanu da bi poradila na svom fizičkom izgledu.
Ne svi naravno. Neki idu i radi zdravlja, ali da je neko ekstremno bildanje zdravo - nije.
Sportisti idu radi dobijanja na snazi, itd.

E sad, ovi što idu radi izgleda, kakav zapravo izgled žele postići?
Kakav je fizički izgled muškarca najprivlačniji za žene? Šta se smatra najidealnijim?

Kod žena se zna - 90-60-90, idealna kilaža, blago tonirani mišići i to je to.

Ali šta je ideal za muškarce?

Po mom mišljenju idealna građa za muškarca se sastoji u tome da je masa maksimalno 5 do 10 kila iznad idealne, ali da se tih 5 do 10 kila sastoji isključivo iz mišića. Svako ganjanje mase preko 10 kila od idealne je za mene pretjerivanje u bildanju.

Evo primjera.

Normalan body mass index se kreće od 18,5 do 25, iz toga proizlazi da je idealan BMI 21,75.

Za muškarca visine 180 cm kilaža pri kome je BMI = 21,75 iznosi 1,8 x 1,8 x2 1,75 = 70,47

Dakle idealna kilaža je 70,47 kg. A poželjna, atraktivna kilaža je po meni to plus 10 kila čistih mišića, što dođe na 80,47 kg. Time se dolazi i do gornje granice BMI-a koja je 25, a sa ovom kilažom se ima 24,83.

Međutim ako nema mišića, a visok je 180cm i ima 80 kila, on nije lijepo razvijen, već prosto ima 10 kila viška.

Naravno, treba nastojati razviti prvenstveno gornji dio tijela, ali neke stvari (npr. širina ramena zavise od genetike)

Пробаћу Кика.
Знаш како Јовичићу , то како шта је идеално а шта не је крајње релативно.
Ја волим када сам велики ,широка леђа , рамена, избачене груди , раван стомак (још боље ако је исклесан).Када се појавим негде да привлачим пажњу.Ја имам 180цм а сада тренутно имам око 90кг и веруј ми то није ништа претерано.Та килажа од 70кг на 180цм ми делује мало , мени лично то није лепо нити идеално.Али опет , на некима то доста добро изгледа.
Е сад можда сам ја комплексаш па нисам компетентан :) али питај друге па види шта ће ти рећи.

Laki, da ne znaš gde može da se nabavi lutka, sa kakvom vežba ovaj lik kog si okačio gore?

Pa ja nisam ni rekao da treba imati tu idealnu od 70 kg, već to plus 10 kila mišića, što mu izađe na 80 kila, za visinu od 180 cm.

Zove se Bob dummy http://womenonthefence.com/wp-content/uploads/2010/04/bob-dummy.jpg

Al ne ynam gde ima da se nabavi ,sad cu da pogledam.....

Evo recimo Federer, jako zgodan, jak u top kondiciji, visina 185 cm, težina 80 kg.

Znači čak je i mršaviji od te moje preporuke, a apsolutno ništa mu ne fali još je uz to vrhunski sportista.

Važi, Laki. Ako saznaš, javi mi.

Kombinuju se samo dve vežbe: military press i zgibovi. Obično radim sa 30 kg. Ide ovako:
21 izbačaj + 21 zgib, 15 izbačaja + 15 zgibova, 9 izbačaja + 9 zgibova. Sve se radi bez odmora. Probaj. Baš umara.

Чуј умара!После ове прве серије од 21 , на следећој сам урадио 15 избачаја и пробао згиб и не могу , умро сам....Морао сам да смањим број понављања , превише је то за мене.Али добар систем , ради посо.

Imam ja još nekoliko stvari na tu foru. Mada, i sam možeš da smisliš neki program. Uvek kada nemaš pauze i angažuješ više mišića, umor brzo stiže.

Е курац , повредио сам брекијалис , поново , по ко зна који пут.Деснаја ми је неупотребљива за згибове , лат машину.....

ЈА ЈЕБЕМ!

Laki, uzeo sam skoro knjigu od francuskog doktora "Frederic Delavier" izuzetno dobar vodic za teretanu, opisana cela anatomija i prikazana sa slikama svakog misica, sa upozorenjima o povredama i vezbama posle povreda. Proveri akoimas vremena.

Dajte neki program ili vezbe za fleksibilnost i pokretljivost(ovo kikino zvuci zajebano) nesto da moze da se pocne.

Sta mislite da se vezba celo telo u jednom danu i tako 3-4 puta nedeljno?

Sto se tice poor B.O.B.-a prodao sam skoro 300e:)

Деснаја ми је неупотребљива за згибове , лат машину.....

Laki radi zgobove levom. Samo ne znam kako ćeš da jebeš. :)

Ako povredi obadve ostace suva kurca :)
gamby bas si djubre:)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost