Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Хвала на савету саки :) Већином сам радио како си навео, једино што сам понекад изостављао згибове у дану са склековима. Пробаћу да коригујем то.

Thazz Dugg kad mu uvrediš '' hemiju '' :)

http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/23146251.jpg

Да, је л' стварнно газирани сокови имају лош утицај на мишиће. И како?

Ја данас отишо у теретану - кад оно затворена због врућине! Испиздео сам...

Citat:Да, је л' стварнно газирани сокови имају лош утицај на мишиће. И како?

Зато их ја и немам...

Citat:Ја данас отишо у теретану - кад оно затворена због врућине! Испиздео сам...

http://i0.kym-cdn.com/photos/images/original/000/228/703/first-world-problems-ii.jpg

Citat:У том случају гледај да радиш што више понављања, али не до отказа, већ кад си близу отказа, онда одради још 3 понављања да осетиш како те пеку мишићи (идеално за склекове и згибове), то ти је веома добро за дефиницију, али помаже и за хипертрофију мишића, коју је такође могуће постићи и са великим бројем понављања, али понављам та 3 понављања пред крај су ти најбитнија.

Definicija - Smanjenje procenta masti u organizmu
Hipertrofija - Povećanje veličine mišićnih ćelija
Definicija se postiže trčanjem ili bajsom ili tako nekim vežbama koje zahtevaju mnogo energije.
Hipertrofija se vrlo teško postiže sklekovima i zgibovima, a nikako ako se radi veliki broj ponavljanja. Bolje mu je da broj ponavljanja drži ispod 15, a da povećava težinu vežbi (sklekovi 2 sekunde dole, 1 sekunda u tom položaju i 2 sekunde gore, zgibovi isto tako, pa i vežbe pojačavaš dijamantski sklekovi, nejednaki sklekovi, sklekovi na jednoj ruci, i za zgibove isto)

Ja ne postujem savete, zato što smatram da nisam kompetentan, a isto bih zamolio i druge. Inače saki i za proteinske šejkove si nasrao, ali ti je na to već skrenuo pažnju Thazz.

NE DIRAJTE MI ŠEJKOVE, ONI MI PUMPALI SISE I BIDŽU!!!!

http://a1.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/309356_338697212877525_35017934_n.jpg

Јесте, криза у Русији, слаба та потрошачка корпа.

DCX, care, hvala ti za sliku, metio sam na profil! :D

Citat:Thazz Dugg kad mu uvrediš '' hemiju '' :)

Pa kad lupaju gluposti. Onda to neko pročita, širi dalje i svi ljudi misle da su korisnici suplemenata prikriveni narkosi. A ja još nisam neki ''hemičar''. Koristim jebeni whey i dekstrozu, a prije sto godina popio jedno pakovanje kreatina najgore vrste i to je to. :)

Znam brate, ja kad kažem da pijem whey i casein svi kao '' brate, nemoj tu hemiju, sjebaćeš bubrege, mozak, kitu, nokat, uvo, kosu, prozor...''
A u kurac ljudi, kakva crna hemija jebote , proteini Ej, koji se još i preporučuju i osobama koje se ne bave profesionalno sportom. Sad kad uzmem kreatin ima me šalju u Crnu reku...pajseri.

Чуј сад овог што је запенио. Гле бре, нико није рекао да су протеински напици зло, али суштина је да се исти ефекат може постићи и правилнијом исхраном, само са протеинима имаш бржи ефекат.

А што се тиче хипертрофије и дефиниције, па богами са бодивејт вежбама мора тако, са што више понављања. Нек вам најсветлији пример буду P90X вежбе.

Имам резултате, што је најбитније, па ме остало и не занима. Мени одговара тај начин кућних, бодивејт вежби. То је то.

saki, pročitaj "Convict conditioning" ili "Naked warrior", ako već vežbaš kući

Citat:http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/23146251.jpg

HAHAH Prejako :D :D
Saki nisi u pravu, gotova rasprava.

Ето шта хемија уради од људи, прораде хормони. :)

Мени делује, теби не. Јеби га.

Saki, čoveče, niko te ovde krivično ne progoni zato što ne ideš u teretanu, ili zato što radiš bodyweight jebote, ali nemoj da pričaš stvari koje ne znaš zato što će da dođe neko na temu i da pročita to.

Citat:али суштина је да се исти ефекат може постићи и правилнијом исхраном, само са протеинима имаш бржи ефекат.

Ozbiljno? Pravilnijom ishranom?........
Proteini su SUPLIMENTI, dodaci ishrani, džabe ih uzima neko ko već nema skoro savršenu ishranu. Ishrana je kamen temeljac za svaki cilj. Kakva je to PRAVILNIJA ISHRANA?

Ljudi treba da shvate da se protein koji se nalazi u proteinskom prahu, tj. '' hemiji lol'',
dobija iz mesa, mleka, jaja, pa čak i biljaka, samo što se koncentruje, pa kao rezultat toga ne moraš da piješ 2000 l surutke, ko što neko već reče na ovoj temi, nego 30-50 g
praha rastvorenih u 2 dl vode. PROTEINSKI PRAH JE JEBENO PRIRODAN KAO ŠTO SU JAJA, MESO I MLEKO PRIRODNI!

I da, naravno, proteini, kreatin, dekstroza, NE utiču na hormone, nešto osnovno iz biologije jebemumaterupičku...

Па реално 90% нас овде се не храни правилно. Да појасним...
Било би идеално када би сви ми овде могли сваки дан(или макар сваки други) да једемо пилетину, јаја, млеко и сл. и то у правилним временским распоредима, али прво финансијски баш и нисмо сви у тој ситуацији да то и подржимо, а да не причамо о онима који су запослени па за 8 сати радног времена смеју да једу само једном, а и то је питање шта се једе за тих 8 сати. Зна се шта, претежно брза храна и којекакве паштете, саламе и пичке материне.

Пази овако, немам ја ништа против протеинских напитака, чак сам их и пио пар месеци. Протеински напитак је брутална ствар ако је добар, али нажалост имао сам прилике да видим шта се све ставља и није увек баш 100% јебено природан, као што кажеш. Наравно све зависи какве је садржине и од кога купујеш. Веруј ми да имам искуства па су ми чак и многи стручњаци рекли да је најбоље (и најздравије) без хемије(управо због поменутог разлога јер се ставља све и свашта).

Дуги низ година сам ишао у теретану, али сам због обавеза морао да паузирам са тренинзима у протекла 2 месеца.
Радим бодивејт вежбе методом коју сам споменуо на претходној страници и ТРЕНУТНО ми даје резултате, да ли због тога што сам претходне 3 године ишао редовно у теретану... ко то зна... могуће. А да ли ће то тако да буде и касније не знам. Само сам рекао оно што мени одговара, а ви запенисте к'о да нисам вратио тег на своје место, 'бем му матер.

Е, овако, је л може неко да ми да савете како и шта да једем, хоћу да у кратком временском периоду(ако је могуће) набацим што већу килажу да бих после могао да обликујем тело и добрано тренирам. Тренирам ја и сад, али опет не могу исто да обликујем тело са 70 и 80 кила.

Citat:Па реално 90% нас овде се не храни правилно. Да појасним...
Било би идеално када би сви ми овде могли сваки дан(или макар сваки други) да једемо пилетину, јаја, млеко и сл. и то у правилним временским распоредима, али прво финансијски баш и нисмо сви у тој ситуацији да то и подржимо, а да не причамо о онима који су запослени па за 8 сати радног времена смеју да једу само једном, а и то је питање шта се једе за тих 8 сати. Зна се шта, претежно брза храна и којекакве паштете, саламе и пичке материне.

Je l' te? Dakle ti se na svaki način izvlačiš da se proteinski napici isključe. Pa čovječe njega koriste ljudi koji ne treniraju ništa. Daj, došepaj u 21. vek. DCX, svaka čast na objašnjenju. Nažalost, teško je nešto pročitati i izvesti zaključke. Inače, nije loše kada mo'š unijeti sve nutrijente pravilno u 6-7 obroka, ali NAJVAŽNIJE je unijeti makronutrijente u tijelo, a, sad mo'š to i tri-četiri obroka. Pogotovo ako nemaš baš 100+ kila, pa su te količine hrane manje. I još ako piješ dva šejka dnevno, npr. ujutro i posle treninga - odlično. A sad to da se jede smeće, ne mora tako. Ortak iz teretane (on je bogotac, 188 cm, 110 kg sa pločicama) na faksu u WC-u jede krompir i piletinu. :)) Ja sam u školi jeo (pričao sam to ovdje) Moja kravica sir. Ortaci me prvo jebali za to do zla boga, onda neki počeli donositi kašike da hasaju sa mnom. :D Nemoj ti dijeliti savjete da su proteinski šejkovi loši na osnovu toga k'o se hrani dobro, a ko loše. Nemoj stavljati duple standarde i svoj rezon. Stavi činjenično stanje.

Citat:Пази овако, немам ја ништа против протеинских напитака, чак сам их и пио пар месеци. Протеински напитак је брутална ствар ако је добар, али нажалост имао сам прилике да видим шта се све ставља и није увек баш 100% јебено природан, као што кажеш. Наравно све зависи какве је садржине и од кога купујеш. Веруј ми да имам искуства па су ми чак и многи стручњаци рекли да је најбоље (и најздравије) без хемије(управо због поменутог разлога јер се ставља све и свашта).

Sada bez namjere da budem sarkastičan, ajde imenuj nam te eminentne stručnjake na polju suplementacije koji se razumiju šta se to trpa u proteinske šejkove. Ajde fino reci nam kad si tako informisan šta se stavlja u njih. Koje je to tvoje znanje i reference. Reci, eto meni, jer ovdje najviše serendam, da se ja više ne trujem.

Citat:Само сам рекао оно што мени одговара, а ви запенисте к'о да нисам вратио тег на своје место, 'бем му матер.

Jeste, kako da ne. Aj se ti, milutine moj, vrati par postova nazad pa vidi šta si pisao. :*

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost