Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Циљ ми је претежно дефиниција и издржљивост пошто се већина тренинга заснива на "bodyweight" вежбама. Ту и тамо подигнем који тег чисто ради разбијања монотоности. За време тренинга попијем око литру воде и поједем једну банану ради енергије. Јуче и данас пауза, видећемо сутра какво ће бити стање.

Citat:Како тренирате по овој врућини? Знам да већина теретана има климе, али не верујем да је исто тренирати у природним и вештачким условима коју ствара клима. Ја вежбам кући у импровизованим условима пошто не готивим теретане и нећу да плаћам. Требао би полако повећавати серије, али у последњих недељу дана ми је тренинг ослабио бар 10%, једноставно немам снаге као за време нижих температура.

Ista stvar i kod mene. Neverovatno koliko sam oslabio zbog ovih vrućina. Isto i moj trening partner, a ni ostalima se ne vežba. Imamo klimu u bildari, al' džaba. Trening mi nije na 80% inteziteta. Razmišljam da uzmem pauzu od par dana na kraju meseca da se povratim, al' nešto ne verujem da će biti bolje dok su ove vrućine.

Citat:Дугорочније гледано, протеински богата исхрана има далеко боље и дуже ефекте, него протеински (и остали) напици.

Протеински напици ти за релативно кратко време дају видљив напредак, више визуелни, али и физички... Међутим, када престанеш да их узимаш, оде 10 кила доле ко из пичке.

Hahahahhahahahahaa, ajd idi i pročitaj nešto, bolje nego da lupetaš gluposti. Kol'ko se pričalo o ovim glupostima, na par zadnjih strana, a i u čitavoj temi, i opet neko izvali ovakve gluposti. Ne znam samo da li je ovo trolovanje ili neko može izvaliti taku glupost i misliti da je pametan. Pa ti čoveče verovatno nikad nisi ni ušao u teretanu, niti znaš šta su suplementi, ajd pročitaj opet šta si napisao. ''Proteinski napici'' daju vidiljiv napredak, al' kad prestaneš uzimati, padneš 10 kg. Sva sreća pa verovatno nikad nećeš biti svestan svog neznanja i gluposti koju si izrekao.

Citat:За време тренинга попијем око литру воде и поједем једну банану ради енергије.

Kakve crne banane na treningu? Batali to. Još kažeš da si na definiciji...

Citat:Kakve crne banane na treningu? Batali to. Još kažeš da si na definiciji...

Видео сам да тенисери цепају па реко не може шкодити. Шта јести пре тренинга? Знам да треба унети доста УХ неких сат времена раније, али не разумем се баш најбоље у све то.

У том случају гледај да радиш што више понављања, али не до отказа, већ кад си близу отказа, онда одради још 3 понављања да осетиш како те пеку мишићи (идеално за склекове и згибове), то ти је веома добро за дефиницију, али помаже и за хипертрофију мишића, коју је такође могуће постићи и са великим бројем понављања, али понављам та 3 понављања пред крај су ти најбитнија.

Све то ради у 3-4 серије.

Прави паузе у дужини до једног минута уз добру хидрацију и балистичке вежбе (буди у покрету током паузе, истежи руке и ноге лагано).

Не знам шта имаш кући од опреме, али у сваком случају склекови и згибови су ти добитна комбинација за све веће групе мишића. Али не сваки дан, други дан рецимо можеш да радиш ноге и вежбе за трбушне мишиће и на тај начин одмараш груди, леђа и руке. Можеш и да поделиш па да један дан само радиш ноге, или само трбушне... То већ мораш сам да видиш која ти варијација највише одговара, али груди и леђа је најбоље радити у истом дану (склекови+згибови)

Хвала на савету саки :) Већином сам радио како си навео, једино што сам понекад изостављао згибове у дану са склековима. Пробаћу да коригујем то.

Thazz Dugg kad mu uvrediš '' hemiju '' :)

http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/23146251.jpg

Да, је л' стварнно газирани сокови имају лош утицај на мишиће. И како?

Ја данас отишо у теретану - кад оно затворена због врућине! Испиздео сам...

Citat:Да, је л' стварнно газирани сокови имају лош утицај на мишиће. И како?

Зато их ја и немам...

Citat:Ја данас отишо у теретану - кад оно затворена због врућине! Испиздео сам...

http://i0.kym-cdn.com/photos/images/original/000/228/703/first-world-problems-ii.jpg

Citat:У том случају гледај да радиш што више понављања, али не до отказа, већ кад си близу отказа, онда одради још 3 понављања да осетиш како те пеку мишићи (идеално за склекове и згибове), то ти је веома добро за дефиницију, али помаже и за хипертрофију мишића, коју је такође могуће постићи и са великим бројем понављања, али понављам та 3 понављања пред крај су ти најбитнија.

Definicija - Smanjenje procenta masti u organizmu
Hipertrofija - Povećanje veličine mišićnih ćelija
Definicija se postiže trčanjem ili bajsom ili tako nekim vežbama koje zahtevaju mnogo energije.
Hipertrofija se vrlo teško postiže sklekovima i zgibovima, a nikako ako se radi veliki broj ponavljanja. Bolje mu je da broj ponavljanja drži ispod 15, a da povećava težinu vežbi (sklekovi 2 sekunde dole, 1 sekunda u tom položaju i 2 sekunde gore, zgibovi isto tako, pa i vežbe pojačavaš dijamantski sklekovi, nejednaki sklekovi, sklekovi na jednoj ruci, i za zgibove isto)

Ja ne postujem savete, zato što smatram da nisam kompetentan, a isto bih zamolio i druge. Inače saki i za proteinske šejkove si nasrao, ali ti je na to već skrenuo pažnju Thazz.

NE DIRAJTE MI ŠEJKOVE, ONI MI PUMPALI SISE I BIDŽU!!!!

http://a1.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/309356_338697212877525_35017934_n.jpg

Јесте, криза у Русији, слаба та потрошачка корпа.

DCX, care, hvala ti za sliku, metio sam na profil! :D

Citat:Thazz Dugg kad mu uvrediš '' hemiju '' :)

Pa kad lupaju gluposti. Onda to neko pročita, širi dalje i svi ljudi misle da su korisnici suplemenata prikriveni narkosi. A ja još nisam neki ''hemičar''. Koristim jebeni whey i dekstrozu, a prije sto godina popio jedno pakovanje kreatina najgore vrste i to je to. :)

Znam brate, ja kad kažem da pijem whey i casein svi kao '' brate, nemoj tu hemiju, sjebaćeš bubrege, mozak, kitu, nokat, uvo, kosu, prozor...''
A u kurac ljudi, kakva crna hemija jebote , proteini Ej, koji se još i preporučuju i osobama koje se ne bave profesionalno sportom. Sad kad uzmem kreatin ima me šalju u Crnu reku...pajseri.

Чуј сад овог што је запенио. Гле бре, нико није рекао да су протеински напици зло, али суштина је да се исти ефекат може постићи и правилнијом исхраном, само са протеинима имаш бржи ефекат.

А што се тиче хипертрофије и дефиниције, па богами са бодивејт вежбама мора тако, са што више понављања. Нек вам најсветлији пример буду P90X вежбе.

Имам резултате, што је најбитније, па ме остало и не занима. Мени одговара тај начин кућних, бодивејт вежби. То је то.

saki, pročitaj "Convict conditioning" ili "Naked warrior", ako već vežbaš kući

Citat:http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/23146251.jpg

HAHAH Prejako :D :D
Saki nisi u pravu, gotova rasprava.

Ето шта хемија уради од људи, прораде хормони. :)

Мени делује, теби не. Јеби га.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost