Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Svarog telo se adaptira do 2 meseca! To sto menjas svakih 15 dana je glupost,ne stignes da proveris da li ti odgovara trening,mada pretpostavljam da ti je svaki trening manje vise slican i da ne pravis neke drasticne promene....PL najspremniji sportisti?! Za sta?! glupost zesca!

@Сварог: Пошто имаш тек 16 година и још си у развоју, протеине можеш да користиш само као допуну исхрани. Дакле, небитно да ли радиш масу (6-8 понављања), дефиницију (10-15) или издржљивост мишића (16 и више понављања) битна ти је исхрана. Дакле, мораш да избациш или да избегаваш максимално: слане грицкалице, пре свега чипс и смоки (интегралне штапиће можеш с времена на време, али не пржене већ печене и то у минималним количинама), слатке напитке (чоколадно млеко, милкшејк, куповни (нарочито густи) сокови), кексове пуњене кремовима, потом јела пржена у масти, свињско месо... Здравија ти је сирова сланина нпр. него чипс, јер сирова свињска маст има витамина Е који штити нервне ћелије.

Једи: пилеће бело месо, говедину, ћуретину, рибу јер имају највише протеина. Можеш и јагњетину и јаретину, као и дивљач. За мишићну масу су протеини најважнији. Једи црну чоколаду, јер има антиоксиданата који су добри за срце. Алкохол избегавај јер алкохол разграђује мишићну масу.

Дакле, једи храну богату протеинима, а протеине узимај као додатак исхрани, никако као замену за оброк и то само оним данима кад тренираш. О стероидима пре 40. године не размишљај. Пореметиће ти све хормоне у телу, ни у лудилу их не узимај. Многи се зезну па узимају и креатин који опет за младе људе штетан.

Што се тиче вежбања, не сили себе. Вежбај дефиницију и издржљивост мишића, дакле, мање масе са више понављања (12-16). Битно је да дефинишеш мишиће и да се правилно развијеш, а масу ћеш после лако да додајеш. Боље формирај мишиће па их онда надограђуј него да запињеш да пумпаш масу, а ниси скинуо сало (ако га имаш).

Битно је да вежбаш правлино јер свако неправилно вежбање може да доведе до повреде. Кад вежбаш леђа пази на држање да не би повредио кичму. Дизање тегова и узимање протеина не спречава раст, то је заблуда, али стероиди да.

И још нешто: дизање тегова без кардио-програма није довољно. Ако већ радиш у теретани, мораш да се загрејеш (10-20 минута је довољно) на траци за трчање, на бициклу или Орбит-Треку или да макар два пута недељно поред тренинга у теретани, трчиш овако негде на некој стази за трчање или да играш фудбал, кошарку, одбојку, рукомет, ватерполо или да пливаш.

@Johnny1982 Хвала на савету, али ме буни ово за чоколадно млеко - ја сам чуо да треба да се пије, јер је богато протеинима и брзо повраћа снагу после напорног тренинга. Стереоиде нећу узимати никада, а не желим неку претерану масу, већ као баја на мом аватару...

Сто људи сто ћуди :))

Скот Адкинкс , око 180цм 80-85 кг , познат и као лик из филмова Андиспјутед , Јури Бојка :))

Ево како он и колега му Мајкл Џеј Вајт тренирају ....

ради торнадо кик јебе кеву :))

Многи се зезну па узимају и креатин који опет за младе људе штетан.

Glupost. Kreatin se nalazi u hrani, pogotovo u teletini. Ne mora ga uzimati, ali može slobodno.

И још нешто: дизање тегова без кардио-програма није довољно. Ако већ радиш у теретани, мораш да се загрејеш (10-20 минута је довољно) на траци за трчање, на бициклу или Орбит-Треку или да макар два пута недељно поред тренинга у теретани, трчиш овако негде на некој стази за трчање или да играш фудбал, кошарку, одбојку, рукомет, ватерполо или да пливаш.

Netačno. Takvo zagrijavanje je bespotrebno. Pisalo se o tome. Zagrij zglobove i mišiće koje radiš, ne radi kardio pre treninga. Jednom ili dvaput sedmično na trčanje ili bajk, ok.

Што се тиче вежбања, не сили себе. Вежбај дефиницију и издржљивост мишића, дакле, мање масе са више понављања (12-16). Битно је да дефинишеш мишиће и да се правилно развијеш, а масу ћеш после лако да додајеш. Боље формирај мишиће па их онда надограђуј него да запињеш да пумпаш масу, а ниси скинуо сало (ако га имаш).

Ljolj. Masa i definicija nemaju veze sa brojem ponavljanja. Masu možeš raditi i sa 20 ponavljanja, ako su ti ishrana i suplementacija dobri. Bitno ti je da dobiješ masu, jer mišićna masa ubrzava metabolizam, a onda kad imaš masu, lako ćeš spaliti masti, ako ih imaš.

PL najspremniji sportisti?! Za sta?! glupost zesca!

Pa možda ne mogu da vise na grani k'o gimnastičari (bez namere da uvredim tebe ili bilo koga), ali da su među najspreminijim, svakako jesu.

@Johnny1982 Хвала на савету, али ме буни ово за чоколадно млеко - ја сам чуо да треба да се пије, јер је богато протеинима и брзо повраћа снагу после напорног тренинга.

Ali ima pun kurac fruktoze, i loših masti. To se ne pije posle treninga.

Стереоиде нећу узимати никада, а не желим неку претерану масу, већ као баја на мом аватару...

Eee... Vjeruj mi da se on pucao hemijom i to samo takvom. Ako nisi genetski sjajno potkovan, takvo tijelo se u 70-80% slučajeva dobija steroidima. Ne živi u zabludi.

Eee... Vjeruj mi da se on pucao hemijom i to samo takvom. Ako nisi genetski sjajno potkovan, takvo tijelo se u 70-80% slučajeva dobija steroidima. Ne živi u zabludi.

Верујем да је шикао хемију, али му мишићи имају некако природан изглед, нису издеформисани од силног вежбања и хемије...
ЕДИТ: Овај на 03:53 сигурно не узима хемију, његови мишићи су тако супер кул екстра да би је уопште узимао...

@Thazz Dugg: Креатина има довољно у телетини, али му није неопхопдно да га узима као додатак исхрани.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Thazz Dugg: Ljolj. Masa i definicija nemaju veze sa brojem ponavljanja. Masu možeš raditi i sa 20 ponavljanja, ako su ti ishrana i suplementacija dobri. Bitno ti je da dobiješ masu, jer mišićna masa ubrzava metabolizam, a onda kad imaš masu, lako ćeš spaliti masti, ako ih imaš.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
@Thazz Dugg: Не знам да ли си професионалац, али ја само преносим оно што је мени други професионалац рекао. И немој да ложиш дечка, неће он одмах у професионалце. Тек је почео да вежба, суплементи му чак у прва 3-4 месеца и нису неопходни колико је важна правилна исхрана и правилно вежбање. Ја идем у теретану чији је власник најбољи боди-билдер у Србији тренутно. Човек се зове Саша Димитријевић и он ми овако нешто није говорио. Рекао ми је кад сам почињао да вежбам код њега у теретани, да прво морам да смањим масне наслаге па тек онда да пумпам масу ако хоћу. Не могу за кратко време да се масне наслаге претварају у мишићну масу, односно да се масне наслаге брзо сагоре, а да се истовремено повећава мишићна маса. Тачно је да већа мишићна маса убрзава метаболизам, али ја говорим о броју понављања. Он ми је говорио (и не само он него и сви други инструктори у теретанама у Београду где сам ишао) да број понављања итекако има везе са дефиницијом и масом. Суплементи се подразумевају, ако хоћеш боље резултате, али мишићи различито реагују на напор после 8 или после 12 понављања.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Thazz Dugg: Netačno. Takvo zagrijavanje je bespotrebno. Pisalo se o tome. Zagrij zglobove i mišiće koje radiš, ne radi kardio pre treninga. Jednom ili dvaput sedmično na trčanje ili bajk, ok.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
@Thazz Dugg: Није тачно. За сагоревање масних наслага, кардио је неопходан. И пре и после тренинга. Поготово за почетнике. Тек после 20 минута трчања или вожње бицикла почиње сагоревање масноћа, пре тога се само вода избацује.
----------------------------------------------------------------------------------------------------

@Сварог: Чоколадно млеко је препуно сахарозе (белог шећера) која ти је непотребна. То је само превише обрано млеко са мало млечне масти и млечног шећера, а препуно обичног шећера, какао сирупа и адитива. Ту чак и нема праве чоколаде већ сирупа на бази соје са врло мало какаа, а више вештачких боја за храну. Боље пиј пуномасни јогурт и једи киселу павлаку јер поред протеина и млечних масти имају и пробиотских бактерија које штите организам. Одрасли људи тешко варе обично млеко јер само до 5 године се лучи у телу ензим који потпуно разграђује млеко. А креатин још не мораш да узимаш. Има га у месу сасвим довољно.

Значи Релакс Џим Ћуприја :) Инале умро сам од трансфера блама када сам гледао овог малог синоћ ,али умро највећи трансфер икада ...

ЕДИТ: Овај на 03:53 сигурно не узима хемију, његови мишићи су тако супер кул екстра да би је уопште узимао...

A u pičku materinu... Metak pa u čelo. Retard teški.

Džoni, masa i definicija se rade u kuhinji. Razlika je u ishrani, tj. u odnosu UH, masti i naravno količini i intenzitetu kardio treninga. Masa = suficit kalorija, definicija = deficit kalorija. Treninzi nemaju veze sa tim. Npr. GVT trening je možda i najbolji trening za masu, ali taj trening se takođe jako dobro pokazao i na definiciji. Cilj je da trening uvek bude intenzivan, da razori vlakna. I nisam profesionalac, amater, relativni početnik. :D

ек је почео да вежба, суплементи му чак у прва 3-4 месеца и нису неопходни колико је важна правилна исхрана и правилно вежбање.

Apsolutno.

Рекао ми је кад сам почињао да вежбам код њега у теретани, да прво морам да смањим масне наслаге па тек онда да пумпам масу ако хоћу

To je opet relativno. Ja sam imao problem, 69kg, a stomak. Da sam krenuo da palim masti, od mene ne bi ništa ostalo (visok sam 190cm). Kada sam krenuo sa programom za masu, nisam radio kardio, a skinuo sam nešto sala, tako da je opet diskutabilno kod početnika. Ne može neko ko je mršav, a opet ima sala da prvo to salo pali, jer nema mišiće koji bi to podržali.

Не могу за кратко време да се масне наслаге претварају у мишићну масу, односно да се масне наслаге брзо сагоре, а да се истовремено повећава мишићна маса.

Masne naslage se nikako ne mogu pretvoriti u mišićnu masu, mogu se samo istopiti. I mišićna masa se može povećavati paralelno sa skidanjem masti, ali to je mukotrpan i veoma, veoma skup proces.

Тачно је да већа мишићна маса убрзава метаболизам, али ја говорим о броју понављања. Он ми је говорио (и не само он него и сви други инструктори у теретанама у Београду где сам ишао) да број понављања итекако има везе са дефиницијом и масом.

Kako to, ajde, objasni.

Није тачно. За сагоревање масних наслага, кардио је неопходан. И пре и после тренинга. Поготово за почетнике. Тек после 20 минута трчања или вожње бицикла почиње сагоревање масноћа, пре тога се само вода избацује.

Netačno. Kardio koji za cilj ima definiciju se nikad ne radi prije treninga sa tegovima. Prije masti se prvo troši glikogen iz mišića, pa tek onda masti. Zato je najbolje trčati ujutro na prazan stomak, kada su glikogenski depoi prazni. Trčanjem 20minuta pre treninga će samo postići katabolizam i kilav trening, još ako posle bude trčao toliko, najebao je totalno.

@L@ki: Значи, знаш за Салета и Релакс Џим. :)

WOW! Adkins svaku vezbu radi ako da mu je prva,a ono je prilicno gvozdja na sipkama...:D Bas se vidi da daje sve od sebe. Svaka im cast obojici! :D

@Thazz Dugg: Ја нисам измишљао ништа. Преносим све оно што су ми инструктори у теретанама говорили. Ја могу после више година вежбања и да импровизујем неке ствари, почетник не може, не треба и не сме. А највише информација везаних за исхрану сам чуо баш од Саше Димитријевића. Он ми је рекао да све почиње у кухињи. Ако не коригујеш исхрану и не храниш се правилно, вежбање неће имати много ефекта. Џабе ти вежбање, џабе ти суплементи, ако ти кркаш чипсеве, кексове, пржену храну...

Адкинс ЈЕБЕ!

Ако не коригујеш исхрану и не храниш се правилно, вежбање неће имати много ефекта. Џабе ти вежбање, џабе ти суплементи, ако ти кркаш чипсеве, кексове, пржену храну...

Ček, ovo je meni upućeno? Gde sam ja rekao suprotno? Pa ja prvi uvijek kažem da se počinje od ishrane. Ako dođe do stagnacije, računaju se kalorije, proteini i UH sa tjelesnom masom da se vidi u čemu je problem... Ne vidim smisao tvog posta. Kao da mi nabijaš u usta nešto što sam napisao, a dobro znam da nisam, čak opet čitam svoje postove. :P

I zamolio sam te da objasniš dio o povezanosti broja ponavljanja sa fazom mase/definicije. I dalje čekam objašnjenje.

Разлог различитог броја понављања нисам знао. Само што ми је сваки инструктор говорио да је 12-16 понављања неопходно за дефиницију и сагоревање масноћа.

А ово ми је сад човек написао (ваљда ми неће замерити):

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) Nema razlike neke velike u treningu za masu i definiciju.. Razlika je u ishrani, i u uvodjenju kardio treninga kada se radi definicija..
3 minutes ago · Like

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) Generealno do hipertrofije misica dolazi ako se radi od 6-15 ponavljanja.. Ispod 6 ponavljanja se razvija snaga, a iznad 15 ponavljanja izdrzljivost.

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) U vezi suplemenata. moze i bez njih ali je daleko daleko teze.. Suplementi, a konkretno mislim na whay protein nisu napravljeni da se dopuni ishrana portoeinima.. Nije im to primarana namena, vec u brzini aposrbcije.. Dok se meso vari 6 i vise sati, kvalitetni whey proteini se vare 30-tak minuta.. Zato posle treninga je potrebno da se brzo nahrane misicne celije koje si ostetio trenigom.. E sad ako ti neces proteine, i kazes idem da jedem meso recimo.. procice tih 6-7 sati dok to meso ne dodje do misica u obliku aminokiselina.. A sa whey proteinom ""zalecis"" misice za nekih 30-40 minuta.. TO je glavna prednost proteina.
6 minutes ago · Like

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) O vaznosti BCAA aminokiselina, glutamina, kreatina.. ne treba govoriti jer to vec znaju i mala deca..

А кардио сам у почетку, на препоруку овог истог инструктора, радио и пре и после тренинга.

ЕДИТ: Овај на 03:53 сигурно не узима хемију, његови мишићи су тако супер кул екстра да би је уопште узимао...

HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAAHAHHAHA

Мени једна ствар није јасна - КАКО У ГУМЕНИМ БОМБОНАМА НА 100 Г ИДЕ СКОРО 10 Г ПРОТЕИНА??? ШТА ТРПАЈУ У ЊИХ???

Po meni - najspremniji su bacači kugle. Znači, vuku benč 180 kila, mrtvo piče preko 220, trče 100m oko 11 sekundi a u vis skaču oko 1.5 m. I sve to mrlina od 120-130 kila. Rispekt buraz. Na stranu što marne kuglu od 7250 i kusur grama preko 20 metara....

То је тај мртви старт , много је већи напор да кренеш из тог положаја него из нормалног чучња.
Него Скочко да те питам , си радио некад програм Super Squats ?Шта мислиш о томе? Неки га зову и Super Squats and milk јер је млеко основа којом се пакује маса у том процесу.
Тренинг ти се састоји из једне серије чучња од 20 понављања ,која радиш са килажом са којом можеш да урадиш 10 ,ал ипак урадиш 20 :)) и после тога пуловери за ширење риб кејџа , и круг згибова , пропадања. Стар програм ,каже да ефикасно пакује масу , просек 8 кила у 2 месеца.
Размишљам да га пробам јануара.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost