Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Разлог различитог броја понављања нисам знао. Само што ми је сваки инструктор говорио да је 12-16 понављања неопходно за дефиницију и сагоревање масноћа.

А ово ми је сад човек написао (ваљда ми неће замерити):

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) Nema razlike neke velike u treningu za masu i definiciju.. Razlika je u ishrani, i u uvodjenju kardio treninga kada se radi definicija..
3 minutes ago · Like

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) Generealno do hipertrofije misica dolazi ako se radi od 6-15 ponavljanja.. Ispod 6 ponavljanja se razvija snaga, a iznad 15 ponavljanja izdrzljivost.

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) U vezi suplemenata. moze i bez njih ali je daleko daleko teze.. Suplementi, a konkretno mislim na whay protein nisu napravljeni da se dopuni ishrana portoeinima.. Nije im to primarana namena, vec u brzini aposrbcije.. Dok se meso vari 6 i vise sati, kvalitetni whey proteini se vare 30-tak minuta.. Zato posle treninga je potrebno da se brzo nahrane misicne celije koje si ostetio trenigom.. E sad ako ti neces proteine, i kazes idem da jedem meso recimo.. procice tih 6-7 sati dok to meso ne dodje do misica u obliku aminokiselina.. A sa whey proteinom ""zalecis"" misice za nekih 30-40 minuta.. TO je glavna prednost proteina.
6 minutes ago · Like

Sasa Dimitrijevic (Fitnes trener) O vaznosti BCAA aminokiselina, glutamina, kreatina.. ne treba govoriti jer to vec znaju i mala deca..

А кардио сам у почетку, на препоруку овог истог инструктора, радио и пре и после тренинга.

ЕДИТ: Овај на 03:53 сигурно не узима хемију, његови мишићи су тако супер кул екстра да би је уопште узимао...

HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAAHAHHAHA

Мени једна ствар није јасна - КАКО У ГУМЕНИМ БОМБОНАМА НА 100 Г ИДЕ СКОРО 10 Г ПРОТЕИНА??? ШТА ТРПАЈУ У ЊИХ???

Po meni - najspremniji su bacači kugle. Znači, vuku benč 180 kila, mrtvo piče preko 220, trče 100m oko 11 sekundi a u vis skaču oko 1.5 m. I sve to mrlina od 120-130 kila. Rispekt buraz. Na stranu što marne kuglu od 7250 i kusur grama preko 20 metara....

То је тај мртви старт , много је већи напор да кренеш из тог положаја него из нормалног чучња.
Него Скочко да те питам , си радио некад програм Super Squats ?Шта мислиш о томе? Неки га зову и Super Squats and milk јер је млеко основа којом се пакује маса у том процесу.
Тренинг ти се састоји из једне серије чучња од 20 понављања ,која радиш са килажом са којом можеш да урадиш 10 ,ал ипак урадиш 20 :)) и после тога пуловери за ширење риб кејџа , и круг згибова , пропадања. Стар програм ,каже да ефикасно пакује масу , просек 8 кила у 2 месеца.
Размишљам да га пробам јануара.

Prvi put čujem.
Ček da proučim.

EDIT:

Jebiga, moguće. :D

Čučanj je vježba za cijelo tijelo, kud još pumpaš testosteron. Dodatne vježbe dopumpaju ostale mišiće gornjeg dijela tijela, ishrana je kamiondžijska, jaka i obilata, 5 galona mlijeka je 3,7 litara mlijeka, ehej!

Fino izgleda za nekog ko ne može nabaciti masu. Mislim da ovdje presudan uticaj ima ta ishrana tipa rudar Kreke Banovići.

Da li je moguće da poslije višemjesečnog forsiranja čučnjeva ogromnim kilažama i ispravnom formom ja dobijem upalu mišića sa težinom od 80kg i samo jednom modifikacijom vježbe? Znači, trenutno sam u stanju - wtf?

Pa apsolutno moguće. Forma nije ista sa 200kg i 80kg. Sa 80kg se mnogo bolje možeš skoncentrisati na pogađanje mišića. Meni se to dešava, ali najčešće sa tricepsom. :D

Него Скочко да те питам , си радио некад програм Super Squats ?Шта мислиш о томе? Неки га зову и Super Squats and milk јер је млеко основа којом се пакује маса у том процесу.
Тренинг ти се састоји из једне серије чучња од 20 понављања ,која радиш са килажом са којом можеш да урадиш 10 ,ал ипак урадиш 20 :)) и после тога пуловери за ширење риб кејџа , и круг згибова , пропадања. Стар програм ,каже да ефикасно пакује масу , просек 8 кила у 2 месеца.
Размишљам да га пробам јануара.

Hmm, mislim da su to dva različita programa. Majku mu, negde sam pročitao to za 20 ponavljanja sa kilažom za 10 komada. A ovo sa mlijekom... da to nije možda GOMAD program (http://www.google.rs/#sclient=psy-ab&hl=sr&site=&source=hp&q=gallon%20of%20milk%20a%20day&pbx=1&oq=&aq=&aqi=&aql=&gs_sm=&gs_upl=&fp=715b4d4e6208aee4&biw=1600&bih=792&pf=p&pdl=500)? Ali mislim da se na njemu mogu kaliti samo hardkor ektomorfi. Čak i bezmasno mlijeko u tolikim količinama nije dobro zbog sala. A i za te pare se može kupiti mnogo mesa i jaja. :)) Ali dobro, mlečni proizvodi imaju svojih prednosti.

Ali sad 8kg u dva mjeseca... Hmm, ne bih rekao. Doduše, moguće je i više, ali što kaže Skočko ishrana i suplementacija moraju biti stvarno monstruozne. Dobra ideja Laki za ovaj program, možda ga odradim kad završim GVT. :D

I zamolio sam te da objasniš dio o povezanosti broja ponavljanja sa fazom mase/definicije. I dalje čekam objašnjenje.

Evo da ja probam. U prvih 5 do 10 sec vezbanja(to vreme je relativno,ali ovo je neki prosek) energija se dobija iz fosfokreatinskog sistema(znaci kao gorivo se trosi kreatin fosfat koji se prevodi u atp momentalno i oslobadja se ogromna kolicina energije),a tek onda dolazi do glikolize i trosi se secer stvaraju se laktati koji se kasnije(kad nadoknadis dug kiseonika) razgradjuju u potpunosti. E sad, zasto vise ponavljanja za definiciju? Zanimljivo je da veliki br. stvari koji ljudi kontaju kao zablude u stvari ima itekako dobru,samo zaboravljenju pozadinu!(ok,neke stvari jesu strasne gluposti) Znaci ti vezbas sa 90% max tezine koju mozes da,recimo,cucnes. Mozes uraditi 3 ponavljanja i to u 6 cekundi(pod uslovom da zaista mozes da uradis 3 ponavljanja,a ne da se kilavis). Gotovo,istrosio si kreatin fosfat! Glikoliza nije jos u punom zamahu,a ni tad ne moze da stvori tu kolicinu energije momentalno kao kreatin fosfat. Bacas teg i gotovo! Stimulisao si misice na rast i NS da pojaca obrazac za cucanj,ali nisi potrosio nista secera.Kreatin fosfat se polako regenerise,ali zaista polako! Ajmo druga prica: uzeo si 50% max tezine. Pocinjes,prvih par ponavljanja izbacujes kao iz topa(radi fosfokreatinski sistem i zato sto ne mora da radi punim kapacitetom osecas se jako),onda se ukljucuje glukoliza nakon 5do 10 sec i nekoliko ponavljanja i osecas blagi pad snage jer si iz topa seo u pracku(mozda bolje poredjenje automatska puska),ali mozes da pumpas koliko oces... Svakim ponavljanjem trosis glikogen,ali posto je to anaerobna glikoliza on se ne moze spaliti skroz(razloziti bez "ostataka"). Laktati se ne mogu razgradjivati bez kiseonika! Tako da ti u pauzi(koja treba da odgovara nacinu vezbanja) ragradjujes te laktate i krvotokom nus produkti metabolizna(mlecna kiselina) se odstranjuje iz misica. E sad si spreman za sledecu seriju. Jos nekoliko takvih i stimulisao si misic na rast,istrosio znatnu kolicinu glikogena koja ce morati da se nadomesti(a to se nadomesti iz masti,uglavnom,i obroka,ako ima UH).AKo si preterao,tj. prekoracio svoju moc oporavka,a ne pojedes dovoljno UH da popunis glikogenske depoe onda se od AK (mesa koje si pojeo) sece amino grupa i prevode se u secere koji ce otici da obezbede energiju da se porpravi steta naneta misicima,da se popune depoi i da te malo okrepe.Glupost je da se misic razgradjuje,ali AK iz hrane se itekako trace!(+ ovo je stetno za bubrege jer se amino grupe teze izlucuju,jer su to jako veliki molekili) Znaci: malo ponavljanja za masu,vise za definiciju.
Ima li sta nejasno?
Nadam se da sam pomogao :) (i voleo bi da cujem makar jedno hvala ili bravo za post!) xP

Da li je moguće da poslije višemjesečnog forsiranja čučnjeva ogromnim kilažama i ispravnom formom ja dobijem upalu mišića sa težinom od 80kg i samo jednom modifikacijom vježbe?

To za jednog skočimiša nije normalno, isteretio si se.

Momci karajte nesto, jebes teretanu...

Šejdi, sve je to ok, al' previše se zaluđujete glupostima. Š'o se fino ne prebačite da muško dizanje tegova, da preimenujemo temu i 'Powerlifteri Vukajlije' i da razmjenjujemo iskustva o benču sa daskom ili mrtvom sa lancima. :)

Momci karajte nesto, jebes teretanu...

Pa zato valjda i idu u teretanu.

Momci karajte nesto, jebes teretanu...

Још један без срца и животне страсти , и што је најгоре поштовања.Ја их зовем чке.

Иначе Шеди ,хвала! :))

Него , ово ме занимало а никако да питам ... Шта мислите да у дану за чучањ убацим фармерски ход?То би била и допуна тренингу ногу ,као помоћна вежба а у неку руку и нека врста кардиа ...

hahhahahahah
Ja pocinjem sa teretanom i ishranom, cim zavrsim s jebenim fuck-som
u cilju nabacivanja misica hahaha jedno 5 kg minimum
imate enki savet :)

imate enki savet :)

iscitiaj temu od pocetka i srecno :)
Skocko ti i ja trenramo 90% isto(mogu da se kladim u to!)...Isti cilj(snaga),slicni slistem treninga(samo ja radim kalisteniku),slicna ishrana,ja samo imam drugu namenu za tu snagu koju jurim. ;)
E da,po meni najspremniji sportisti (all around) su naravno gimnasticari, a onda olimpijski dizaci tegova pa rukometasi i NFL-ovci. :) Ali ne bi se ni sa bokserima zazao...

vau
sta god to bilo
'ocu da znas
ionako ne mogu vise da ucim
tenk ju

Momci karajte nesto, jebes teretanu...

A ko kaze da ne karamo?! ;)

Teretana je sranje, najlepše telo je atletski građeno, i za to nije potrebna teretana, a taj efekat dobijate na sledeći način:

Sklekovi, propadanja, zgibovi čučnjevi, trbušnjaci i trčanje..

e a najjača fora ne pucaš pare na teretanu hemiju i ostala sranja, devojkama se više sviđa ta vrsta građe... i jos nesto ne jebe lep, već uporan, to možete primeniti i u ''bildovanju'' tela, samo uporno, uporno i UPORNO!

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost