Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Пре вежбања благо загревање и истезање. Мале везе има то с кардиом.

Ne. Prva slika je ISTEZANJE koje se radi isključivo posle treninga a ne preporučuje se pre istog jer dovodi do povrede. Kao što rekoh, trebalo bi da se rade neke od vežbi koje se rade u kardio treningu kao zagrevanje.

ne preporučuje se pre istog jer dovodi do povrede.

Bože sačuvaj, je l' si to pročitao na nekom sajtu ?

Da. jel si se ti rodio sa znanjem? Jebi ga, ja sam morao na teži način...

Aha to je po novom saznanju naučnika, lepo. Došao neki čika sa univerziteta i rekao, ajde da malo kakim . Decxko istezanje zajedno sa zagrevanjem se radilo generacijama unazad od strane vrhunskih sportista, i ništa im nije falilo, manje su se jebavali sa povredama od današnjih "sportista".

EDIT : OLD SKUL.

Ok. Ja sam izneo mišljenje i njega se držim. Mislim da čika sa univerziteta zna znanje. A to ''istezanje zajedno sa zagrevanjem''....predpostavljam da misliš na dinamičko istezanje što ima isti efekat kao i zagrevanje, a ono što ti nazivaš zagrevanjem je statičko istezanje....decxko

Mislim na statičko, balističko, izometrijsko, dinamičko......
Nebitno je, jel istezanje u stanju mirovanja ili u rasponu pokreta.

EDIT : Poštujem tvoje mišljenje.

Ne. Prva slika je ISTEZANJE koje se radi isključivo posle treninga a ne preporučuje se pre istog jer dovodi do povrede. Kao što rekoh, trebalo bi da se rade neke od vežbi koje se rade u kardio treningu kao zagrevanje.

Apsolutno se slažem. Mislim čak da se kardio može izostaviti. Možda 10min sasvim lagano, ili možda tri sprinta sa tri minuta hoda (HIIT) da se postigne povećano lučenje hormona. A kardio je sasvim nepotreban ako vam je prva vježba čučanj ili mrtvo dizanje, jer teška dizanja dovode do ogromnog lučenja hormona. Istezanje se radi na kraju treninga.

Aha to je po novom saznanju naučnika, lepo. Došao neki čika sa univerziteta i rekao, ajde da malo kakim . Decxko istezanje zajedno sa zagrevanjem se radilo generacijama unazad od strane vrhunskih sportista, i ništa im nije falilo, manje su se jebavali sa povredama od današnjih "sportista".

Hmm, napredovali su i bilderi koji od 1970-1995 nisu koristili proste šećere nakon treninga, jer su mislili da su zlo, a od 1995 svi ih koriste nakon treninga, napreduju još bolje. Bodibilding je nauka koja konstantno napreduje.

EDIT:

Ukratko moji rekordi:
leg press- 400kg
dead lift-240kg
standing military press-80kg (nemam dobru tehniku za to :)
bench press-150kg
cucanj(ceo,do kraja)-160kg

Sad sam otvorio temu ispočetka, jebo te kurac, Laki, 12. avgusta. 2009 -> mrtvo dizanje 240kg. Sunce ti jebem... Skočko, ako čitaš samo da ti kažem da je Laki sjeb'o i mene i tebe, možemo samo da se pokrijemo po ušima. Laki, čovječe, koliko sad dižeš ako radiš DL? TONU?

napreduju još bolje

Napreduju odlično sem što novi N0 preparati lepo brljave po štitnoj žlezdi.
Šta bre napreduju, izgledaju kao vreća govana.

Napreduju odlično sem što novi N0 preparati lepo brljave po štitnoj žlezdi.
Šta bre napreduju, izgledaju kao vreća govana.

Pored svega šta profići koriste, NO reaktori su im najmanji problem, ako me razumeš. A jebi ga, i meni se najviše sviđa ''Miloš Šarčev izgled'', ali oni žive od toga, da bi pobijedili moraju biti najveći, najizdefinisaniji. Šta misliš da se to svima sviđa? Jednostavno, oni pederi Wiederi, žele tako, javnost želi da vidi najvećeg čoveka na svetu i oni to pružaju. Vjeruj mi da mnogo njih favorizuje manji izgled, odnosno, estetiku. Ali profi je profi. Nažalost.

http://www.bodybuilding.com/exercises/ Nadjoh sajt sa vežbama za sve mišiće.. Sigurno nekome može pomoći, mislim da je odličan.

Ееее па види , мораћу да те разочарам али све ово је опало и то доста ....
Тада сам ипак имао око 20 кила више него сад , и онда сам решио да мењам спорт и начин тренинга .... лутао сам мало тражећи праву ствар за себе .. и ето , спадох на 83 кг .
Мада , тада сам користио доста суплементације , изгледа да је имала утицај на мене ... сада има већ годину и по дана како нисам ништа користио и не смета ми , почео сам скоро да озбиљно радим , снага се враћа ....

Од ових старих рекорда једино сам пресу повећао , не знам тачно али мислим да сам гурнуо око 500 кила ...
Мртво сам радио макс пре месец дана да би направио програм по коме ћу да радим и извукао сам 160кг.
Војнички потисак радим што прво уради клин анд џерк па онда класично војничко у понављањима ,то као сам мало савладао , исто 80кг.
Бенч 120кг
Чучањ 130кг

Јебига , сад морам да радим да оправдам ону "bigger isn't stronger" :)

Mackovi rekordi
- WOW paladin gs 6k ret (Ore brda i doline sa sve turcima i kraljevicem markom)
- WoT TD SU-85b (e to je vec sranje jer sam novi u WoT-u)

A sad ozbiljno :
- trcim oko 15km na dan zato sto imam kondicije ko konj (a macak a a kapiras?) :)
- u bildaru samo da odrzim definiciju jebes masu usporava coveka i pravi od njega majmuna sa majmuskim rukama i neproporcionalnim telom pa izzgledas ko badza iz popaja. (a to je jadno)
- to je to ovo sad pisem da kao imam vise postignuca
- Imam ja negde u podrumu i diplomu iz kosarkaskog kampa ali ovde nije reco tome, zar ne?
Sve u svemu mislim da covek treba da ima neku meru u svemu a pogotovo u teretani. Treba ganjati pristojan izgled koji se drzi normalne ljudse proporcije sto znaci da treba skladno raditi vezbe a ne ko neki samo prsa i biceps ko da nista drugo ne znaju. Seljaci kad sednu za bendz ne znaju sici ko deca sa kruske.

jebes masu usporava coveka i pravi od njega majmuna sa majmuskim rukama i neproporcionalnim telom pa izzgledas ko badza iz popaja. (a to je jadno)

Ne vređaj, različiti su ukusi.

Ukusi razliciti ali je izgled isti. Kad su ti ruke ko balvani onda ne mogu izgledati ko suve grane bez obzira koliko dobru motorku imas. (nije metafora samo mi smesno izgleda scena da neko sece ruke motorkom)

Од ових старих рекорда једино сам пресу повећао , не знам тачно али мислим да сам гурнуо око 500 кила ...
Мртво сам радио макс пре месец дана да би направио програм по коме ћу да радим и извукао сам 160кг.
Војнички потисак радим што прво уради клин анд џерк па онда класично војничко у понављањима ,то као сам мало савладао , исто 80кг.
Бенч 120кг
Чучањ 130кг

Nije to uopšte loše, ako porediš čovjeka od 107kg i onoga od 83kg. Dosta ljudi oslabi na dijeti na kojoj izgubi par kilograma, ti si i dalje jako dobar. Sa 83kg dižeš mnogo, mnogo više nego ja sa 90kg. Čini se da imaš potencijal za PL, i to dobar. :)

jebes masu usporava coveka i pravi od njega majmuna sa majmuskim rukama i neproporcionalnim telom pa izzgledas ko badza iz popaja. (a to je jadno)

Big booty bitches, big booty bitches!! A 'leba ti kako ti zamišljaš bildera koji je masivan? Kao nekog sa ogromnim rukama i mršavim torzom i nogama? Baš suprotno, prvo se rade velike mišićne grupe (leđa, butine, grudi) pa tek onda ramena i ruke. I nemoj pominjati neproporcionalnost, ne radi se ovdje o profi bildanju.

Radi se sve i sa istim intenzitetom a ne prvo ruke i prsa da bi sto pre obukli one pederske majicice i prosetali ulicom stalno zadrzavajuci vazduh da bi grudi bile vece. Pa majku mu nismo golubovi ljudi smo.
Sveta recenica bildera (koji znaju sta rade) : Ledja - triceps, grudi- biceps i treci dan noge, trbusni, ramena i kardio.
Tako dodju retosi, naravno u grupi, kad ja radim bendz sa 60 - 70 - 80kg kg (zavisi od dana, treninga i napretka u istom) pa se naprave pametni : 'Decko, ako ne radis preko 100kg skloni se da mi zagrejemo'. I pocnu da trpaju kilasu ko mutavi jer misle da je masa mama. Na tu uzurpaciju gospodin Macak zagreje zglobove te pozove doticne balvane u salu na prijateljski sparing i razbaca ih po parketu gledajuci da udara u kljucne arterije da bi se kasnije smejao kako momci koji zagrejavaju sa 100kg ne mogu da dignu ni 90kg.
Ne potcenjujte definiciju. Dizati 400 kg na presi je samo to. Odredjene tezine stete posle odredjenog praga naseg prirodnog razvoja a pogotovo ako imate slabu genetiku.
A to sto Macak govori je zato sto je trenirao : aikido, karate, kick-box i tekwando i usto redovno isao u teretanu i radio kardio. Kroz konstantni kontakt sa ljudima iz tog miljea nauci se mnogo korisnih stvari tipa mani se preparata jebu zdravlje i sl sto zvuci kao klise ali se ne moze zanemariti ni za sekundu jer stvarno tako jeste. Kreatin ako ostavis u casi da prenoci a da je ne operes odmah rezultira time da se on skori po unutrasnjosti case i ne mozes ga skinuti ni pranjem u kiselini (tek toliko da znate koja je to hemija)

Sveta recenica bildera (koji znaju sta rade) : Ledja - triceps, grudi- biceps i treci dan noge, trbusni, ramena i kardio.

To je klasični split koji se viđa u teretanama. Nema šanse da ja odradim jak trening leđa i tricepsa u jednom danu. Četiri treninga sedmično su mnogo bolja od tri.

Dizati 400 kg na presi je samo to. Odredjene tezine stete posle odredjenog praga naseg prirodnog razvoja a pogotovo ako imate slabu genetiku.

Kako to? Hoćeš reći da nam se nešto slomi od velikih težina?

Kreatin ako ostavis u casi da prenoci a da je ne operes odmah rezultira time da se on skori po unutrasnjosti case i ne mozes ga skinuti ni pranjem u kiselini

Nisam probao, ali možda je moguće ako je neka lošija marka kreatina u pitanju.

Ја не знам која је поента мачковог поста ,осим што се да приметити одређени излив фрустрација ...

Tako dodju retosi, naravno u grupi, kad ja radim bendz sa 60 - 70 - 80kg kg (zavisi od dana, treninga i napretka u istom) pa se naprave pametni : 'Decko, ako ne radis preko 100kg skloni se da mi zagrejemo'. I pocnu da trpaju kilasu ko mutavi jer misle da je masa mama. Na tu uzurpaciju gospodin Macak zagreje zglobove te pozove doticne balvane u salu na prijateljski sparing i razbaca ih po parketu gledajuci da udara u kljucne arterije da bi se kasnije smejao kako momci koji zagrejavaju sa 100kg ne mogu da dignu ni 90kg.

Шта , повредили ти сујету ,его , понос?Па си их ти онда тукао на кварно?Витешки , нема шта .....

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost