Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Dobar savet, ali meni taj tip mase ne treba ;)

Za nabacivanje mase (iz licnog iskustva): Navece pred spavanje smlatiti jedan burek s jogurtom (nikako light) i kroz par nedelja vidjeces lijepo nabacenu zaobljenu masu u predjelu stomaka. Razni cipsevi, grickalice, zajebancije ubrzavaju proces, ako ti se zuri.

brate, ja pred spavanje jedem kao provaljen i opet nista :D
a grickalica mogu da pojedem cudo bozije :D

Ako volis popit', gruni jedno 3-4 piva dnevno (ako mozes vise, nebo je granica).

Ovo samo djeluje na stomak, znam iz iskustva :)

eo bih to ali da mi ne utice na ovo , a da ipak bude super. :))

Jebiga, sto rece jednom jedan covek "ne moze i kurac i masa".

A da ste samo pogledali prethodnu stranu nasli bi sve odgovore u mom postu.

Sto znaci, citajte...........

@Стручњак

Кад набацујеш масу за тебе не сме да постоји аеробни тренинг (трчање, одбојка, фудбал), тј 10 пута лакше иде без тога. Ако баш хоћеш и једно и друго, мораћеш максимално да се отвориш... Дневно ти је у том случају потребно 2 грама протеина по килограму тежине. Е, у том грму лежи зец. То је мнооого зајебано унети природном исхраном (нпр ако имаш 65 килограма, дневно ти је потребно 200 грама туњевине, пола килограма Елла сира, дооста млека (ал безмасног) и тд). Заиста превише пара, а и споро делује што је кључно и људи зато узимају протеине који нису ништа лоше (нису "хемија" као стероиди, протеине имаш у свему а овако су само одвојени) али су скупи. Ја нпр себи не могу да приуштим то, покушавам природно колико могу али иде јако, јако споро...
У суштини, ако имаш довољно лове, маса није проблем. 2 грама по кг дневно протеина и нема да бринеш. Ако се не бавиш физичким активностима и 1.5 г по кг је довољно...
Наравно слатко и масно избаци, имаћеш потребе за тим али ако не желиш сало, то је неопходно...

Хвала на саветима. Пробаћу да их применим. :)

ovde leze odgovori na "ONO" pitanje ..................kolega se trudio , vi samo procitajte...

…Za one kojima to uopste ne polazi za rukom

Sudeci po velikom broju vasih pitanja na ovu temu moze se zakljuciti da veci deo “vezbovne” populacije ima problema sa povecanjem mase, bez obzira na predano i uporno vezbanje, isto tako i sa povecanjem misicne mase!? U svojoj praksi susretao sam i one koji za nekoliko meseci dobiju bez problema 5-8 kg a zatim udju u period stagnacije. Za razliku od njih pojedini se u kontinuitetu razvijaju iz meseca u mesec no tome ne pridaju neku veliku vaznost. Koja je vasa prica?

DA LI SAM JA OD ONIH KOJI SE NIKADA NECE UGOJITI?!

Teoretski ovo nije moguce ipak u praksi se i to dogadja. Povucimo paralelu na primeru apsolutne i realativne snage. Ispoljavanje apsolutne snage, iako u sportu vrlo pozeljno i nadasve korisno, nije uvek moguce kako je ona po pravilu cvrsto pod kontrolom mnogih faktora. Uticaj adrenalina i motivacije tokom odredjenog sportskog dogadjaja (treninga izmedju ostalog…) nikada nije po pravilu isti u suprotnom rezultati koje bi ostvarivali bili bi lako dostizni i verujem na granici fantastike. Slicno je i sa “problemom” povecanja telsne mase kod nekih ljudi bez obzira na pristup, nivo motivacije, znanje i materijalna sredstva nju nije moguce postici.
Da sve ne bude tako crno pobrinula se priroda pa analogno tome sto ste bas vi, ti koji tesko dobijaju na telesnoj masi mozete biti srecni, jer veliki deo dobijene mase bice boljeg kvaliteta za razliku od endomorfnih tipova koji lako dostizu uvecanje iako ne po pravilu i kvalitetnu misicnu masu.
“Tacka na I” bi bila vest da mnogi imaju ovaj problem i da vas slucaj nije usamljen. Iz ovog dalje sledi da je za ocekivati da vremnom razresite ovu situaciju iako za to ne moze niko da vam garantuje…

STA JE KLJUC POVECANJA MASE?

Povecanje telesne mase nije nista drugo do mogucnost zadrzavanja viska hranjivih materija unetih u toku dana hranom koje su preostale uprkos svakodnevnim aktivnostima organizma. U uzem smislu osim energetskih materija organizam je potrebno opskrbiti i gradivnim materijalom. Najjednostavnije receno vas je zadatak ostvariti pozitivan kalorijski balans u smislu da trebate uneti veci broj kalorija od onog koji se u toku dana ima potrositi.

Na sve ovo uvek po pravilu dobijam odgovor tipa: “Ali ja puno jedem!” NE to nije istina, u suprotnom ne biste imali problem o kojem danas diskutujemo i za koji sam ja odvojio svoje dragoceno vreme, no dobro bice mi zadovoljstvo ako vam bar delom pomognem u tome...

Dakle slozicemo se da ne jedete dovoljno, energetski unos je premali u odnosu na potrosnju. Drugi nista manje bitan detalj je potreba svakodnevnog istovetnog unosa gradivnih materija – belancevina (proteina). Ovaj unos podesiti na optimalnih 2-2,2g/kg telsne tezine (neki ce reci da je potrebno vise no to je sada druga tema).

KOLIKO DA JEDEM?

Dnevni unos belancevina smo u prethodnom pasusu dogovorili. Kompletna kalorijska potreba je vrlo individualna stvar no potrebno je da pratite sledece pokazatelje. Razlikujemo dva tipa ljudi: jedni su lenji - deblji , drugi su ocito tanki – mrsavi. “Lenji tip” se fizioloski gledajuci ne razvija tesko. Njegov problem lezi u cinjenici da ne obraca dovoljno ili uopste paznju na kolicinu unete hrane, vrstu, kao i na ucestalost obroka. Za njih pocetna vrednost unesenih kalorija u toku dana, ako zele ici u prvacu dobijanja kvalitetne mase, treba da bude 40 kcal/kg telesne tezine. Mi mrsavi krenucemo sa 10 Kcal vise, dakle 50 kcal/kg telesne tezine/dnevno.

Mala napomena autora txt-a pre nego krenemo dalje…

1.Obratite paznju na procenat masnoca u vasem telu. Ako ste musko i on je preko 15%, ili zensko 24-27% predlazem da se pre nego krenete u proces povecanja misicne mase prethodno podvrgnete dijeti. U momentu kada ”on” dostigene vrednosti 10-12% a “ona” 19-24% masnoca opste bolje stanje telesne kompozicije, u tom trenutku, pogodovat ce dobijanju kvalitene mase. Oprez – preveliko smanjenje ovih vrednosti na duge staze moze biti mac sa dve ostrice kako ce telo poceti favorizovati procese na planu skaldistenja masti!

2.Nakon zavrsetka pomenute dijete, bez obzira na koliko ste snizili telsne masnoce, potrebno je u periodu od 14 dana uzimati hranu koja ce odrzati postignute vrednosti pre nego li se udje u proces “debljanja”. Ova strategija nazalost nece do kraja moci supresovati pokretanje negativnih procesa (u suprotnom bi za to trebalo vratiti veliki deo skinute masnoce, ili posegnuti za “medikamentima”)ponovnog akumuliranja masnoce i usporavanja metabolizma. Ipak ovo malo uvecanje kroz unos hrane poboljsace funkcionisanje leptina, stitne zlezde i simpatikusa uticuci na nivoe i ostalih hormona sto ce ukupno gledavsi u mnogome smanjiti opasnost od nakupljanja masnoca sada tokom faze povecanja misicne mase.

3.I za kraj povecavajte masu tela sve do granice pomenutih vrednosti masnoca u telu za muskarca 15% i za zene 24-27%. Nakon toga sleduje vas jod jedan ciklus dijete. Uz pomoc ove tehnike mozete razvijati – uvecavati vasa tela a da ipak masti drzite sve vreme pod kontrolom

I da se vratimo nasim ciframa sa pocetka pasusa. Unosom od 50 kcal/kg telesne tezine na dan za naseg tipicnog naturalnog bodi bildera od 70-tak kg kalorisjki unos bi iznosio 3500 kcal. Ovo je referetna vrednost. U slucaju da nemate pomaka na gore i posle 1-2 sedmice predlzem povecanje za jos 200 kcal na nedeljnom nivou sve do momenta dok se ne pokrenu procesi povecanja telesne mase.

KOLIKO OBROKA U TOKU DANA?

Klasican jelovnik jednog BB predvidja sigurnih 5-6 obroka, ako ne i vise, naravno ovo ukljucuje i sejkove. Predlog za one koji se tesko razvijaju ne mora uvek ici po ovoj semi. Moguce da nekima odgovara unos svega 3 obroka u toku dana naprosto vise apetita nisu imali. Oni “hiperaktivni” u praksi pokazuju preko potrebno usporenje nakon konzumiranje vece kolicine hrane od uobicajenih, postaju sporiji, omamljeniji, sto je generalno dobro na planu energetske ravnoteze. Svakako da mix sejkova u medju obrocima moze samo koristi, no za sam pocetak to mozda nije toliko nuzno.

JELOVNIK

Da bi razbili iluziju o tome kako dovoljno jedemo i unosimo potreban broj kalorija ocito da moramo napraviti malo reda na planu vrednovanja i pristupa hrani. Uzimanje hrane je pre svega jedna funkcionalna potreba coveka, za bildera ona predstavlja jos jedan vid “rada” na sebi (isto kao i trening), a uzivanje, uzeta kolicina, broj obroka ne moraju nuzno uvek biti deo nase uobicajene zone komfora. Licno iz iskustva u pocetku ove promene nikada i nisu deo zone komfora kako su nase navike u ishrani daleko od onih kako to predvidja bodi bilding.

Jedan od vaznih momenata je potreba da naucite vrednovati hranu na osnovu njene kalorijske vrednosti. U prevodu ovo znaci da znate koliko u 100g odredjene hrane ima kalorija kao i ostalih aktivnih komponenti. Primera radi, grasak sadrzi 80 kcal, ovsene pahuljice 386 kcal, banana 105 kcal, ali orasi visokih 654 kcal! Iz ovog sledi da nije svejedno iz kog izvora cete uzeti vasih 100g namirnice.

Opste je mesto da vas jelovnik koncipirate tako da najvecu zastupljenost od sada imaju one namirnice cija je i kalorisjka vrednost veca, naravno nikako iz masnoca! U ovom smislu pored dogovorenog broja svakodnevno unetih proteina, UH treba da cine okosnicu vaseg dnevnog kalorisjkog unosa. Unos vlaknastih UH nije pozeljan kako je njihova kalorijski broj nizak iako oni mogu pomoci boljem procesu varenja velike kolicine unete hrane te ih treba delom zadrazati u dnevnom meniju. Ono sto ne trebate zaboraviti je da je vas svakodnevni zadatak prilicno tezak a on glasi da svaki dan morate uneti dovoljan broj kalorija kako ne biste telo doveli u negativan kalorisjki balans. Samo tako vi ne gubite bitku na planu dobijanja telesene mase. OVO PAVILO MORA DA VAZI SVAKOG DANA BEZ IZUZETKA!!!

Evo i nekih trikova koji vam mogu pomoci u tome:

1.Vodite sopstveni plan ishrane – na mesecnom kalendaru crvenom bojom obelezite dane u mesecu u kojima niste “dobili bitku” a zelenim one dane u kojim ste uspeli uneti potreban broj kalorija. Na kraju meseca imacete vrlo jasnu sliku o tome koliko ste bili uspesni. Iskreno se nadam da ce se vas kalendar biti vise zelen nego sto je crven. U protivnom crvena boja je dobar nacin da razbijete svoje iluzije o tome “…kako redovno i puno jedete!”
2.Ako se vec budite “bez razloga” nocu ili “ne daj boze” radite nocne smene iskoristite to vreme za unos jos po neog obroka u obliku sejka
3.Budite brzi u jelu tako cete pojesti mnogo vise pre nego li mozak dojavi da ste siti a vas napusti i onako los apetit
4.Zvacite izmedju obroka zvakakcu gumu to ce pomoci brzem varenju prethodnog obroka i cescoj pojavi osecaja gladi a onda zna se – sledi novi obrok

SUPLEMENTACIJA DA/NE?

Dodaci ishrani u obliku suplemenata mogu biti od velike koristi ljudima koji imaju problem dobijanja telesne tezine da, ali koji?

Naucimo par osnovnih stvari o kategorizaciji suplemenata:

-Proizvodi koji su u osnovi jela samo u drugacijem obliku
-Proizvodi koji pored hraniva sadrze i aktivne supstance kojih nema u svakodnevnoj ishrani ili ih ima u maloj kolicini
-Proizvodi specificne namene koji nemaju nikakvu hranjivu vrednost vec upiru u pravcu povecanja odredjenih psiho-motorickih sposbnosti

Suplementi koji su u osnovi jela samo u drugacijem obliku treba da budu nas izbor. Ove se formule mogu lako pripremiti, konzumirati, apsorbovati i pri tome su odlicnog ukusa! Ako ne uspevate u okviru redovnog unosa kroz cvrstu hranu obezbediti zacrtan broj kalorija sasvim je dobar izbor pokusati nedostatak nadomestiti kroz uzimanje praskova za povecanje mase u obliku mix-a koje cete konzumirati izmedju redovnih obroka. Kao sto rekoh i oni su jela ali u drugacijem obliku i zato nemojte ocekivati cudotvorne rezultate – 1 do 2 dodatna sejka dnevno jos uvek ne garantuju da cete postici ocekivani unos kalorija neophodan za misicni rast.

Najveci problem lezi u cinjenici nedovoljnog razumevanja ponudjene nam suplementacije. Nista manji problem je i na drugoj strani kada je redovan unos cvrste hrane u pitanju. Naime ako nemate jasnu sliku o tome koliko dobijate dnevno kalorija iz cvrste hrane (vrlo cesto vidjen primer), recimno da je to 2500 kcal, ubacivanjem dodatnih 1-2 sejka u vrednosti od 500 kcal vas dnevni unos ce biti na nivou od 3000 kcal sto je jos uvek nedovljno za potrebnih 3500 kcal!? U tom slucaju vasa “energetsko-gradivno-kalorijska” ravnoteza bice negativna i nece dovesti do napretka na planu telesne mase.

Tih 1-2 mix-a nisu pomogli!? “Suplement nije dobar” vec cujem kako “urlate” na sav glas.Istina je na drugoj strani. Nije greska u proizvodu, Greska je u vama!

Stalno slusam momke koji su u potrazi za cudotvornim suplementom, redovno menjaju proizvodjace i na destine razlicitih proizvoda. Redovno ih menjaju nakon sto utvrde da nisu delotvorni. Dakle proizvod sam po sebi nije los.

Da sve nije tako jednostavno govori i sledeca cinejnica. Nepoznavanje vrste suplemenata te iste ljude gura u potpuno pogresnom pravcu te razresenje svojih “problema” traze u potpuno pogresno izabranim proizvodima. O cemu se zapravo radi…

Ako na pomenutih 2500 kcal uneses onoliki broj mikseva koji ti omogucavaju da stignes do neophodnih 3500 kcal (kad ne mozes to hranom), za cudo jedno, tvoj razvoj ce se pokrenuti! Zakljucak: moras realno sagledati svoje mogucnosti u pogledu izbora onog preparata kojeg ces moci sebi priustiti i redovno ga svakodnevno uzimati u onoj kolicini koliko je to tebi potrebno. Kako je ova prica namenjena vama koji tesko dolazite do vece mase, svima vama kojima je potrebna bruto velika kolicina unesenih kalorija, iz tog razloga izaberite proizvod sa prilicno niskim sadrzajem belancevina i visokim postotkom UH – “Gainer”.
Prilikom kupovine proizvoda iz ove grupe NEMOJTE se baviti onime sto pise na deklaraciji, pogledajte pre svega njegovu kalorijsku vrednost po jedinici mere i samo ga tako na osnovu toga koristite. Nije neobicno da ce sada tvoji sejkovi biti spremani i od 150-200g praska. To sto ce kutija od 2,3kg biti potrosena za nedelju dana nesme nikao da bude predmet polemike u protivnom zakidate sebi na svom unosu preko potrebnih kalorija i time prakticno svesno zaustavljate svoj progres. Unos UH preko je potreban u periodu pre treninga (50g), tokom treninga (30-50g) naravno i neposredno nakon treninga (100g).U slucaju da imate problem sa apetitom uzimanje dodanog B-complex vitamina je dobar izbor.

Razlog zasto vam sve ovo pricam je rasprostranjena losa praksa na koju zelim ukazati a to je da svi oni koji se nepotpuno hrane i ne unose dovoljan broj kalorija, proteina (takvih je najveci broj) kao po pravilu uzimaju suplemente koji nisu u kategoriji “jela”. To bi bilo kao da montirate krila na automobil, koji zbog slabog motora i celavih guma nije sposoban za brzine preko 120km/h. TOTALNO BACANJE NOVCA! Mozda ce se neko naci uvredjen ali to je i totalno ne poznavanje elementranih stvari iz oblasti suplementacije.
Samo u situaciji kada osnovna ishrana rezultira adekvatnim unosom potrebnog broja kalorija, JEDINO TADA mozete razmisljati o uvodjenu nekog proizvoda koji nije iz grupe “jela” najcese je to suplement tipa kreatin ili sl.

“No NEAT”

NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis ( proizvodnja toplote uz pomoc aktivnosti koje ne poticu od vezbanja). Ovaj specifikum vrlo je cesto vezan za “tanke”, prirodno mrsave osobe koje se prakticno nesvesno stalno vrpolje tamo-vamo (lupkaju nogom, zatezu misice, cupkaju, hodaju gore-dole…) sto sve sagoreva dodatnih par stotina kalorija. U istrazivanjima sprovedenim na mrsavim ljudima u odnosu na osobe sa malo povisenom telesnom tezinom doslo se do zanimljivih rezultata a to je da prirodno mrsave osobe potrose i do 350 kcal vise!

Ako ste vi osoba iz ove grupe i ako je vas zadatak da povecate unos kalorija i jos vaznije drzite ga tako uvecanim dugo vremena, obratite paznju na sva ova extra nepotrebna kalorijska trosenja. Vreme provedeno u terertani mora biti strogo ograniceno, dodatne sportske aktivnosti eliminisete, duge setenje prepustite drugima. Odmarajte se sedite, kad vec sedite lezite a kad vec lezite citajte ili jos bolje spavajte.

U slucaju da se javi nesvesna potreba za pomenutim NEAT kretnjama kontrolisite sebe i izbacite tu losu naviku. Koliko vam to uspeva ocito da nije manje vazno kao sto se nadam da nista manje vazno nije to sto ste ostali dovoljno mirni citajuci ovaj txt.
U slucaju da je tako mogu biti sasvim miran da sam ako ne na nacin svega do sada izrecenog-napisanog pomogao na vasem putu napretka, ako ne a ono barem da sam vas “drzao” mirnim uz kompjuter neko vreme. Ziveli!

Ide m u teretanu, a cilj je nabacivanje mišićne mase, a nakon toga, logično definicija. Za mišićnu masu su, kako je rečeno ključni ishrana i odmor. Od hrane treba jesti piletinu, ćuretinu, konjsko meso, jaja, ribu, krompir, pirinač, Ella sir i tijesto (male količine).

UH treba jesti 4:1 u odnosu na proteine pre treninga zbog energije i sprečavanja katabolizma. Proteine treba jesti 3:1 posle treninga. Prvo uzeti PWM odmah nakon treninga (npr. Whey). Nakon toga, pola sata od PWM-a pojesti 170gr tunjevine, nakon toga malo Ella sira.

Moj program za masu:
Ponedeljak: grudi/triceps/stomak
Utorak: odmor
Sreda: ledja/biceps/stomak
Četvrtak: odmor
Petak: ramena/trapez/stomak
Subota: noge/podlaktice
Nedelja: odmor.

Dosta vežbi možete pronaći na sajtu Coopresguns, a dosta profesionalne pomoći možete pronaći na Ex Yu fitness forumu. Trening treba da traje maksimalno 75 minuta. Odmor između serija 35 sekundi, odmor između menjanja vežbi 1min. Nakon jedne partije, odnosno prelaskom na drugu, slijede dve minute pauze.

Takođe, bilo bi dobro da istražite kakvo je vaše tijelo, tj. da li ste endomorf, ektomorf ili mezomorf (mada čisti primjer ne postoji, već su tipovi najčešće izmešani). Ovo je važno za naprednije vežbače, dok početnicima i nije od neke koristi.

Spavanje je veoma bitno za mišićnu masu. Spavajte najmanje osam sati u kontinuitetu, izbuljeni san nadoknadite po danu. Pored ovoga, menjajte programe, jer morate šokirati mišiće, jer se vremenom naviknu na iste vježbe. Naravno, svaki trening povećajte kilažu s kojom radite, makar za minimum. Prvu vježbu radite četiri serije (3x8), dok ostale radite 10/8/8 ponavljanja. Za velike mišićne partije su potrebne četiri vežbe, dok su za manje dovoljne tri.

Ukoliko ste jako mršavi uzmite gainer, preporučujem Hyper Mass 5000, a ako već imate mišićne mase, ili ste u fazi definicije, uzmite Whey. Kardio u mišićnoj masi svedite na minimum, tj. ja ga uopšte ne radim. Pre svakog treninga vozim bajs u teretani tri minute, čisto za zagrijavanje (ovo ne radim dok radim noge). Nakon svakog treninga se istegnite.

I polako, BB je zahtevan sport, nije egzaktan, eksperimentišite na svom telu, koliko uložite u svoju ishranu i suplementaciju toliko ćete napredovati. :)

Ovi bi u zabran pičvajz napravili:)
Mislim da je prirodniji trening sa ovom vrećom nego sa tegovima.
Svidja mi se ovakva vrsta treninga:

Moras da uzmes u obzir i to da su oni crnci....

Raja, sta mislite o scoobysworkshop.com? Mene lik odusevljava, no, moj se post odnosi na pitanje koje me mori, a ocekujem da neko ko se bb-om bavi duze od mene ima odgovor: poceo sam kombinacijom svega i svacega, svaki dan po par sati, da bih spustio loptu i vezbao pon-sre-pet, i to popularni "intermediate program" sa datoga sajta. Osecao sam se odlicno, primecivao napredak i u masi, i u definiciji, i u snazi. Konacno, sve detaljnijim pretrazivanjem foruma i sticanjem neophodnih informacija za bb, shvatio sam da sam daleko ispod popularnog standarda pre nego sto uopste uzmes teg u ruke - 30 sklekova (2 sec dole, 2 sec gore, krut k'o prut) i 7 zgibova sa prstima ka napolje (dakle, oni tezi, ledjni). Takav zgib ne radim nijedan citav, medjutim nemam tu problema, radim tzv. negativne dok ne ojacam, a jacam bez daljnjeg, tu ne primecujem ama nikakve probleme. Medjutim, ostajem na istom broju sklekova...

Kada sam odmoran, sa tom gorepomenutom odlicnom formom, radim 15. Posto je poenta raditi isti broj u 3 seta sa po 60 sec izmedju, stignem ja do 12. I 'oces djavola, drugi set samo 10, treci svega 7. Posavetujem se ja, kaze lik radi jedan dan sva 3 po 9, sledeci put sva 3 po 10, pa tako podizi. Radio ja tako, poslednji put uradim 11-11-10 (nisam mogao poslednji), i posle toga, sledeci put - 12-8-5. SKK?! Frustracija... I tako se vrzmam u krug, pokusavam kojesta, ali ne mrdam u broju, iako se osecam sve snaznije, i grudi su mi sve definisanije. Uzgred, vratio sam se na pocetnicki program, dakle svakog drugog dana 3 seta zgibova, 3 seta trbusnjaka, 3 seta sklekova i 3 seta cucnjeva.

Drugo pitanje glasi - zasto taj program ogranicava samo na te vezbe? Hoce li skoditi da dodam propadanja, propadanja sa rukama iza i stopalima u visini zadnjice, obicne zgibove, cucnjeve, sklekove sa pesnicama uz kukove, sklekove sa sirokim hvatom...? Zasto je to toliki "no-no"? A imam osecaj da me upravo tricepsi zadrzavaju pri sklekovima, bas bih da stavim i na njih akcenat... Elem, vezbam efikasno, obicno mi i kasika ispada iz ruke nakon vezbanja, sav se tresem. Mada, mi muzicari smo pice, to je verovatno najnormalnija stvar.

Hvala unapred

P.S. Jedini Srbin sa kojim sam se konsultovao kaze da ne treba da se opterecujem brojem uradjenih vezbi po setu, forumi opet tvrde da je za sklekove standard povecanje od jednog do 3 nedeljno.

@ Vehbija Ćoralić
Procitao sam lepo sta si sve napisao i evo mog odgovora.
Jedno veliko pitanje je , sta ti zapravo zelis?Sta je tvoj cilj?
Vidim da si ti kucni vezbac , sto znaci da vezbas sa parom bucica i svojom telesnom tezinom.Tu ima dosta prostora za improvizaciju ali u mnogim segmentima si dosta limitiran.Kljucni problem kod kucnog vezbanja je sto nemas opciju menjanja i podesavanja kilaze sa kojom vezbas.To ume da bude veliki problem za pocetnike.
Na sajtu koji si pomenuo baja koji pise tekstove zna o cemu govori ,ali ima velikih nedostataka u njegovim programima.Pauze su suvise kratke za pocetnike , treba postojati veca pauza izmedju serija.Ovakvi programi nisu mnogo naporni tako da se mogu raditi ,manje vise, svakog dana.Vidim da ti je veliki problem zgib.Jebiga ,sta da ti kazem , za povecanje snage na vratilu potrrebno je stalno raditi zgibove ,kada god mozes uradi seriju do otkaza ,to je jedini nacin,samo cesta ponavljanja , vremenom ces ih raditi sve vise i vise.Ali ti ne mozes da uradis ni jedan!Zgib je jedna od najtezih vezbi koje postoje.Alternativa zgibu je vucenje na lat masini u teretani , gde mozes da radis sa podesivim kilazama.Vremenom dovoljno tu ojacas tako da mozes da radis i zgibove.Ali ti nemas tu opciju i to je jedan veliki nedostratak kucnog vezbanja.A bez zgiba tesko da ces moci da razvijes ledja , to jest latisimuse.Tu ti je jedina pomoc dosta istezanja.Okaci se na vratilo i istezi se.Dokazano je da se istezanjem postize porast fizicke snage.
To vezano za sklekove je opet druga prica.Ne ,ne moras da se striktno pridrzavas svega sto ti neko kaze.Svako telo je drugacije , i svako telo drugacije reaguje na razlicite vezbe.Ljudi moraju da shvate da je BB krajnje subjektivan sport.Ako nesto uspeva kod jedne osobe uopste ne mora da znaci da deluje kod neke druge.Moras da pronadjes sta tebi odgovara ,vezbe , tempo , ponavljanja , sve to zavisi od tebe.Brojem ponavljanja ne moras ni malo da se opterecujes.Sve dok vidis napredak ne moras nista da se brines.
Decko koji moze da uradi 200 sklekova u jednoj seriji ima dosta manje definisane i manje masivne grudi od mene ,a ja mogu maksimalno 80 sklekova u seriji.
Sto se tice tvog treninga , slobodno mozes da ubacis i razna propadanja i varijante ostalih vezbi , ne moze da skaodi.BB se sastaji iz konstantnog menjanja programa vezbanja ,iz pokusaja i pogresaka.Vremenom nadjes sta ti odgovara i to teras.
Mada opet , ja tvrdim da je teretana najisplativije resenje.Svega 1000 dinara mesecno za svu srecu ovog sveta (dobro tako ja to vidim :D).Rezultati bi ti verovatno bili mnogo bolji ,ali opet , mozda nemas vremena ili uslova za to.Ako imas , moja preporuka.
I da ,svidelo mi se kako baja sa sajta razmislja ,” Remember, your muscles don't care if your weights are new, shiny, and chrome or rusty, used, and cast iron - don't waste money on new stuff, buy used and save money!” Sve je rekao .

Limit 30/7 (sklekovi/zgibovi) u mnogome ima smisla, i kada se dostigne taj broj, prema programima sa datog sajta, ukljucujes vezbe za ciljane misicne grupe, jer su se do tada misici podrske (u slucaju sklekova, npr. tricepsi) dovoljno razvili da bi uopste zaista mogao da ih izolujes, znajuci da ne naprezes petu radeci zgib (u toj meri u kojoj ces opterecivati petu do iznemoglosti 5 puta nedeljno, umesto jednom, kako bi misic stigao da se regenerise).

Ukratko: ne bih obeshrabrivao kucne vezbace, jer se SVE moze i kod kuce, ako znas u kom okviru repeticija jedne vezbe nastupa hipertrofija, onda je stvar jasna - radis recimo dizanje bucica za bicepse:

Dan te vezbe 1 (kad god to bilo) - 3x8
Dan te vezbe 2 (-II-) - 3x10
Dan te vezbe 3 (-II-) - 3x12
Dan iste vezbe 4 - podizes kilazu jedne bucice za 1kg, i ajmo opet 3x8.

Da ne smaram, sajt smatram sjajnim (do sada su mi sve instrukcije samo koristile), i sve sto znam, znam odatle, pa da ne kenjam kao da se razumem u materiju. U mom slucaju - teretana ispod 40 eura ne postoji, i zaista nemam vremena da idem do nje.

Sto se zgibova tice, u slucaju da naidje neko ko ne moze da uradi ni jedan jedini - negativni zgibovi rade posao, iako verujem da istezanje pomaze, ali princip je isti. Kada stignes do izvesnog broja negativnih po setu (za neke je to 12), spreman si za ceo i, hopla - ide. "Negative pull-ups", za one koji zele da potraze kakav video.

O opstoj problematici toliko, cisto ako jos neki pocetnik naidje na temu, a Lakiju se od srca zahvaljujem na iscrpnom odgovoru!

Zajebite teretanu...Probajte neke borilacke vestine,udjite u ring... I malo muda razvijajte pa tek onda idite u teretanu...

Brat mi već dve godine ide u teretanu i do tada je imao samo razvijene noge, jer je igrao folklor 16god. I onda je krenuo u teretanu, razvio je ledja, ruke, grudi. Jedva sada prodje kroz vrata :) Msm, na njegovu visinu od 194cm 102kg nije nešto strašno, ali ima dosta sala na stomaku. Mislim da bi se najlakše mogao po gradji porediti sa vaterpolistima.
Pa me prvenstveno zanima pitanje o sagorevačima masti.

Сагоревачи.Знаш како , ја сам једно време имао 107кг а имам 180цм и нисам имао много сала на стомаку , онако мало да залије трбушни зид јер јебига ,ипак је то 27кг више од неке "идеалне " килаже за моју висину.Како сам одржавао то?Само сам редовно имао кардио тренинге.Трчање , вожња бајса , и моје омиљено вероватно и јединствено :) баскет око 12 сати на плус 40 степени.Значи физичка активност , да се лије зној.сагоревач ту може да дође само као помоћ , додатак али само сагоревач без неке веће активности ништа значајно неће урадити.
Ако баш одлучи да га узме ја би му препоручио обичан Л-карнитин.Ради посо исто као и много скупљи производи , а једино је резултат важан.
Ево погледај па одлучи.http://www.xsport.rs/shop/index.php?page=14&pid=339

Hvala. Taman si mi poslao sajt radnje iz NS-a :)
Ma džaba njemu, hiljadu puta sam mu rekla da mora da trči, al je on mrcina. A i voli da jede, što je još gore. Ne može da se kontroliše. I ubija slatko. Ja znam kako je meni bilo dok sam trenirala, pa imaš svake nedelje trening teretana, uporedo sa treningom sa loptom. Ne možeš videti salo, ako naravno dobro odradiš sve.
Preneću mu ovo, pa ćemo videti. :)

Lunja, kaži mu da obuče zimsku jaknu i da tako preskače vijaču bar po pola sata na dan. Brzo će videti rezultate.

Bane, zašto misliš da svi ljudi koji idu u teretanu ne treniraju borilačke veštine i nemaju muda?

Danke schon. :)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost