Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

http://i.imgur.com/RFWHVka.png

Може :Д

Нешто контам да пробам овај вид тренинга

https://www.facebook.com/notes/581737795172353/

Мада у принципу, интезитет је мени свакако висок, не одмарам, баш мало између серија, чак понеђе упане неки суперсет, тако да би дошло на исто, али ваља пробат' :)

Па овако на први поглед и није нешто интензиван, ал не може то да се зна док се не проба.

Dobar tekst o poravnanju zglobova: http://www.building-body.com/kako-pravilno-trenirati.html

kad ste vec kod programa... gledam nesto za filmove i naidjem na ovo
http://www.bodybuilding.com/fun/dark_knight_workout.htm
izgleda mi mnogo dobro ali i mnogo zajebano, mozda probam negde pocetkom maja, s tim sto bih izbacio noge i radio bih onda ovo ostalo pon sre pet ned a izmedju kardio, eventualno bih izmenio neku vezbu i naravno ishranu ne znam da l je ovo ispravno jebem ti ne moze samo ovo ceo dan ...

sta mislite vi iskusniji je li govno il je dobro ?

Има ту доста протеина из шејкова... Али мани се селебрити програма... бб.ком је сајт који је тралала, плаћени чланци, има доста глупости итд... Плус овај Бејл је на стероидима сигурно, јер постић' толико масе и то лин масе за кратко вријеме одједном је па, ван сваке памети...

U jebote, gledam ovaj Lakijev poslednji post već peti put od juče i tek sad kapiram. Misliš da valja to, Laki? :D

ahahha koje sranje ovo leg curl. Kada vidim takav kurac od vežbi, poželim da uplatim teretanu na deset godina. Ništa bez gvožđa!

http://www.dodaj.rs/f/2B/143/4SymgIR0/1.jpg
http://www.dodaj.rs/f/1i/yf/F52ELFs/2.jpg

Ау...

http://4.bp.blogspot.com/-HwBTRb8HILs/VPEPmtBPsHI/AAAAAAAAMqs/rdBJB2dfndE/s1600/imgl1305.jpg

Пробах ноћас овај лактик ејсид тренинг... Рамена и руке урадих...
Добра ствар, части ми моје, гори све... Мада сам убачио по 4 круга, не по три како пише за почетак....

Мислим да се нисам исфорсирао довољно са килажом, неких 85%, али у 23 сата почех тренинг, нисам у теретану, таква опрема, јебига, комбинова' сам...
Али све у свему, ок је стварчица, пробаћу двије неђеље можда да видим како иде :)

Citat:U jebote, gledam ovaj Lakijev poslednji post već peti put od juče i tek sad kapiram. Misliš da valja to, Laki? :D

Лектик асид? Па у суштини, не знам :D А лег курл је свакако једна нереална сцена.

Citat:Since muscular soreness has been experienced by so many people for so long, many misconceptions about it are bound to develop, and they have. What is certain is that lactic acid (a transient byproduct of muscle contraction) has nothing whatsoever to do with it.

Mark Riptou o "lactic acid"-u, Starting Strength.

Čitao sam negde da je oko 17h najbolje raditi trening, neki biološki sat kurac-palac. Naravno, dva sata uneti UH pre treninga. E sad, to mi je kontradiktorno sa činjenicom da je nivo testosterona najveći izjutra, dok je trešhold bola, odnosno otpornost na isti, u poslepodnevnim časovima, te i možeš prećerati granicu i iskidati vlkana fino. Kad vi trenirate, kakva su iskustva sa treninzima izjutra i kasno uveče (oko 21h) ? Zanima me, uporedio bih ovo sa mojim terminima koji su oko 16,17h

Ovih dana idem sredom u 10 ujutro u teretanu pre doručka, radim nabačaj, mrtvo, propadanja i još štošta. Osećaj je sjajan. Ponedeljkom i petkom idem oko 4-6 popodne, standardno. Nisam primetio neku naročitu razliku u performansama/motivaciji, osim što je dosta drukčiji osećaj kada treniraš na prazan stomak, treba se malo navići na to.

Išao sam nekad i kasnije uveče i ne volim to baš, budem bezvoljan nekako, ne radim to više.

Vidiš, i meni uveče ne valja trening. Izjutra nisam nikad trenirao, to jest, nisam nikad trenirao bez da jedem nešto prvo, makar to bila i jedna kifla uz jutarnju. Kapiram da je od kortizola teško glavu okrenut' iz kreveta jedno dva sata, kamoli dizat' ploče pravilno. Ne znam zašto se mučiš izjutra, sem ako ne skidaš kile možda?

Ta istraživanja su uvek relativna. Prilagodiš sebi kad got ti najviše odgovara. Ima likova koji tipa rade od 7h, pa ustanu u 4h i odrade trening. Ja se na primer navikao da radim uveče, odradim, večeram, sat dva na kompu i spavam ko pile. Ali opet svako zna za sebe najbolje, mislim da ne pije vodu to istraživanje o najpogodnijem dobu dana za trening.

90% тренинга ми је било од 12:00, деси се ту и тамо да некад одрадим око 17:00, или од 21:00. Све има своје предности, рецимо да устајем мало касније па за овај тренинг у 12 једем само једном, и нисам баш разбуђен увек како треба. Овај у 17 ми заправо највише одговара али никако не могу да ускладим време да тада стално тренирам. Мана вечерњег тренинга је што могу да једем само једном после њега, енергија није баш на високом нивоу увече.

Citat:Ne znam zašto se mučiš izjutra, sem ako ne skidaš kile možda?

Već ti rekoh, osećaj je sjajan, taj trening mi prija više nego ostali. Polako se vraćam u formu, povuko sam sad u sredu ujutro 10 ponavljanja sa 90kg na dedliftu, a mislim i da sam mogao još, posle sam ceo dan bio veseo.

A za kile, da, isprobavam onaj "intermittent fasting" fazon često ovih dana, npr., večeram u 10 uveče pa onda ne jedem do 2 sledećeg dana. To radim tek par nedelja, recimo 4-5 puta nedeljno, šta da kažem, kilaža stoji, snaga raste, i dalje sam u početničkoj fazi jer tek 2 meseca ponovo treniram pa sve funkcioniše. To me je naviklo da funkcionišem možda i bolje bez doručka, navikneš se za nekoliko dana. Naravno, jedem kao zmaj posle dedlifta, taj dan se ne računa :D

Meni su najbolji treninzi popodne i predveče, od 16h do 21, 22h. Kad treniram kući i to uveče oko 11, 12 dok se skanim, posle jedem pa nema spavanja bar sat i po do dva dok se ne slegne, jebeš pos'o. A jednom sam otišao na trening pre doručka, malaksao i povratio žutu tekućinu, i nikad više mi nije palo na pamet da treniram pre doručka.
Sad kad opet počnem sa teretanom, biće pravilo - trening bar sat i po nakon obroka, i nikako trening pre doručka.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost