Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Нисам све прочито али сам видео у ком правцу иде. Подршка.
Малопре сам исека неки паризер, мајку му, мислим да је унутра 98% масти, маснији нисам јео, кад стиснеш оно бело се помаља из розњикаве масе. Ја сам спржио цнс ове године, сада се опорављам хњо хњо.

Pa taj fazon. Jebiga, ne planiram da živim od ovoga tako da ne mogu biti robot. Ne pijem sokove, ne jedem grickalice, slabo jedem hleb i slatko, al' ne mogu da živim kao profi kad nisam.

Smrsao sam dosta al treba jos jedno 10kg(jbg, bio sam se bas zapustio) i sad posto je hladno za kosarku ja krenuo u teretanu pa me zanima sta mi je bolje, da radim samo kardio ili kombinaciju kardio i tegove? Ja za ovih nedelju dana sto idem obicno odradim tegove pa poesle oko 40-50minuta kardio. Ne dizem neke preterane tezine, jer mi nije cilj masa,posto je imam, cak razmisljam da smanjim tezine a da povecam broj ponavljanja, sta mislite vi?

Ја сам спржио цнс ове године, сада се опорављам хњо хњо.

Кад ли ће овај мој да се спржи у пм, само чекам тај дан :Д

Pa taj fazon. Jebiga, ne planiram da živim od ovoga tako da ne mogu biti robot. Ne pijem sokove, ne jedem grickalice, slabo jedem hleb i slatko, al' ne mogu da živim kao profi kad nisam.

Да ме оће спонзорисат' ко, живио би' ја ка профи лагано :Д

Smrsao sam dosta al treba jos jedno 10kg(jbg, bio sam se bas zapustio) i sad posto je hladno za kosarku ja krenuo u teretanu pa me zanima sta mi je bolje, da radim samo kardio ili kombinaciju kardio i tegove? Ja za ovih nedelju dana sto idem obicno odradim tegove pa poesle oko 40-50minuta kardio. Ne dizem neke preterane tezine, jer mi nije cilj masa,posto je imam, cak razmisljam da smanjim tezine a da povecam broj ponavljanja, sta mislite vi?

Мислим да не, него врати нормалну килажу коју можеш да дигнеш и буцај тако....
Нема везе број понављања са мршањем.

СМарко зар му није боље да ради комбинацију кардио + тегови, али да ради интензивније тренинге са мањим масама, да ради 12-16 понављања сваку серију и да прави мале паузе између серија? Ако не грува масу, чисто да ојача мишиће.

Нисам река' да избачи кардио, нека га ради.
А зашто 12-16 понављања?

Па зар није боље више понављања да би повећала издржљивост мишића и тетива? Годинама ми сви причају да се због тога ради више понављања.

Zabluda je da mala tezina i veci broj ponavljaja daju definiciju, daju misic koji opada usled nedovoljnog stimulisanja. Za mrsavljenje intenzivan trening, isto kao i za masu, nesto krace pauze, a nakon toga kardio.

Trening gde su manje tezine i veci broj ponavljaja je u bodybuildingu dobra stvar za sok terapiju jednom u 30-40 dana, tipa benc sa 70 kg 20x i sl.

Па да би се побољшала издржљивост да, можда и мааало снага, али нешто више слабо...
Момак је река' да оће да смрша, кол'ко сам ја видио.

Мислим да се неће одразит' ни на изглед ни на ништа...

Зашто не би радио са већом килажом у оквиру 8-12 понављања?

Гледам људе који долазе у теретану годинама и машу тако десетинама пута са теговима и не личе ни на шта, што мислиш, зашто :)

Smarko, kada se kaze broj ponavljaja, misli se najveca kilaza kojom mozes odratiti taj broj ponavljaja. Tim terminom se tacnije odredjuje kilaza.

Znaci ako ti kazem da radim benc 6-8, radim ga sa 90 kg i 7 ponavljaj jedva izbacujem, a ako ga radim 10-12 radim ga za 80 recimo.

Zabluda je da mala tezina i veci broj ponavljaja daju definiciju, daju misic koji opada usled nedovoljnog stimulisanja. Za mrsavljenje intenzivan trening, isto kao i za masu, nesto krace pauze, a nakon toga kardio.

Trening gde su manje tezine i veci broj ponavljaja je u bodybuildingu dobra stvar za sok terapiju jednom u 30-40 dana, tipa benc sa 70 kg 20x i sl.

Ово покушавам и да им објасним...

marko, kada se kaze broj ponavljaja, misli se najveca kilaza kojom mozes odratiti taj broj ponavljaja. Tim terminom se tacnije odredjuje kilaza.

Znaci ako ti kazem da radim benc 6-8, radim ga sa 90 kg i 7 ponavljaj jedva izbacujem, a ako ga radim 10-12 radim ga za 80 recimo.

Ајде?

Знам ја да мислиш ти, али не мисли свако...
Момак тренира кошарку, нисам сигуран да баш он зна како и што.

ОК, дакле ја да вратим опадајуће серије (смањивање понавањања, повеваћање килаже у свакој наредној серији)?

Сад сам се аетио још нечега. Код мене у теретани, вежба неколико људи који иду на такмичења, освајају и медаље на светским и европским првенствима. И видео сам да месец дана пред такмичење раде са мањим килажама више понављања (12-16) и стално говоре да тако побољшавају дефиницију. Зато сам и питао за број понвљања.

Koji su ti sto osvajaju medalje na svetskim i evropskim iz tvoje teretane?

Opadajuce serije su takodje napredan vid treninga i skroz su nesto drugo od ovoga sto si naveo.

Moj savet, treniraj najprostijim nacinom, sluzeci se iskljucivo osnovnim vezbama i tezinama za 6-8 ponavljaja. Godinu dana narednih.

Moгуће да раде на крају више понављања чисто ето да доведу што више крви, ништа друго...
Мени се деси нпр на тренингу груди на крај са сајлама да одрадим и до 20 понављања....

Koji su ti sto osvajaju medalje na svetskim i evropskim iz tvoje teretane?

Саша Димитријевић (власник теретане Релакс Џим) - пре пар година је био светски и европски вицешампион
Мирослав Жикић - има две бронзане медаље са европских и светских првенстава
Александар Мићић

То су из Ћуприје. Има још неколико њих који се такмиче за Релакс Џим као нпр. Марио Михајловић.

И што ти је тачно Саша река'?
Да побољшава дефиницију ако ради више понављања?

Мислим Саша је одличан билдер, има знање и не вјерујем да је нешто тако река', прије ће бит' да си га ти погрешно разумио :)

Није ми он рекао. Мени је он рекао да веће групације мишића (ноге, груди, леђа) радим 8-10 понављања, а мање групације (бицепс, трицепс, рамена) 12-13 понављања. Не знам зашто, али ми је баш за рамена напоменуо да радим минимум 12 понављања са мањим килажама, а да остало радим максимално.

Један други лик, који се раније такмичио ми је рекао да је добро да 3-4 месеца радим дефиницију са мањим килажама да ојачам тетиве и мишићна влакана па да опет грувам веће килаже за масу.

Moj savet, treniraj najprostijim nacinom, sluzeci se iskljucivo osnovnim vezbama i tezinama za 6-8 ponavljaja. Godinu dana narednih.

То сам опет и почео. Данас сам радио леђа, видим да могу да подигнем много више него што сам мислио, поготово мртво дизање. Враћам назад да радим то са 8 понављања, јесте тренинг ефикаснији.

Ето видиш, река' ти је нормалне работе... Нпр ја рамена радим са око 14 понављања, а понекад и опадајуће серије до отказа... Мислим на летење.

Нпр ноге понекад погодим са 4 понављања и већом килажом боље него са 10 понављања са мањом...
Све је индивидуално, али неки основни оквири постоје...

Ех тај лик ми нешто дискутабилан, многи се такмиче, али немају појма што и зашто раде јер им је тренер једноставно река' тако да раде.

Нпр ноге понекад погодим са 4 понављања и већом килажом боље него са 10 понављања са мањом...
Све је индивидуално, али неки основни оквири постоје..

A eto, mene recimo obrnuto bolje pogađa.

Нпр ноге понекад погодим са 4 понављања и већом килажом

боље

боље него

боље него са 10 понављања са мањом

Све је индивидуално

LOOOOL

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost