Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Ček', očikledno ti je cilj mršavljenje... zašto baš keto? Je l' si probao još neki način ili si zacrtao samo keto?
edit: Keto dijeta ti i nije baš jeftina... pošto si pomenuo i to kao jedan od činilaca...

После олимпије са Ароном :Д
http://www.igreklik.com/slike/images/63542059198930731980.jpg

Ладно ће Терзо да се такмичи са Винкларем, Ремијем, Куцлом, Џексоном, Мартинезом ође, занима ме како изгледа поред њих

http://www.igreklik.com/slike/images/31947709820058442992.jpg
http://www.igreklik.com/slike/images/31947709820058442992.jpg

Pa dosta me interesovalo a odlucio sam se na keto zbog najvise preporuka i sl. a i zacrtao sam si keto jer koliko sam shvatio je jedna od najzdravijih i najdeletvornijih jer koristi masti umesto secera, a moram da skinem masti koje imam dosta, inace krenuo sam u teretanu 3 dana pa odmor 1 dan. kad sam rekao za manji budzet, vidjao sam po netu neki pisu kao neke sunke sta vec mada mi to zvuci cudno za dijetu...

Dvojica najboljih na men's fizik

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/2014-mens-physique-olympia-report-victory-for-jeremy-buendia-1.jpg

Овај десно је Садик, је ли тако бјеше?

Веле као он покраден, бољи, бла бла, курац бољи, овај га лијево гази, ко год да је

Ahahaha ovaj levo mali Manca se napuco!!!

Hahaha 'ladno Manča!

Citat:Овај десно је Садик, је ли тако бјеше?

Веле као он покраден, бољи, бла бла, курац бољи, овај га лијево гази, ко год да је

Da, Sadik Hadžović, realno zasluženo drugo. Ovaj prvi je Džeremi Buendia, mislim da je najveću prednost imao zbog stomaka.

Citat:Da, Sadik Hadžović, realno zasluženo drugo. Ovaj prvi je Džeremi Buendia, mislim da je najveću prednost imao zbog stomaka.

Управо.
Али свакако и пуније груди и рамена.

Zanima me u ketozi negde sam citao da trebaju vitamini i minerali da se unose, koliko bi trebalo i u kom obliku, i koliko treba orasastih plodova da se unosi

Izgubio sam 3 kg od kad sam krenuo da vezbam, mada mi se vec primecuje napredak na bicepsima, wtf!?

Prvo, koliko kg ti je potrebno da skineš? Kada si čitao o keto dijeti, sigurno si video da nije ona za duge staze, to je kratkotrajna dijeta, tj. nije na dugi vremenski period.
Vitamine i minerale moraš da unosiš kroz suplementaciju, imaš razne multivitaminske komplekse, pa sam odluči za koji si.
Drugo, nije ti keto dijeta najbolja i najdelotvornija. Jeste jedna od boljih, ali nije baš ni ona tip-top. Ima ona svojih prednosti, a i svojih mana..

Treba skinem oko 10 +-

pa, pazi... pošto ti je cilj, da kažemo, malo veći broj kilograma da skineš, naravno, mislimo na masne naslage, a ne da se usučeš k'o mačak u februaru, ja bih ti savetovao da za početak zajebeš neku rigoroznu dijetu, nego da lepo središ ishranu, dakle ne puno matematike i zamlaćivanje sa brojem kcal, već ono, izbaciš gluposti iz ishrane za početak, posvetiš dnevno sat i po kuhinji za četiri zdrava obroka, uvedeš treninge bar 4-5x nedeljno i tek na kraju baci neku dijetu, da se lepo izrežeš.
Ubaci proteine, ugljene hidrate i masti u ishranu, ali ih lepo izbalansiraj u svakom obroku. Nemoj da preskočiš doručak ujutru, a za ručak pojedeš, tipa 300grama belog i 100 grama pirinča i da kažeš kako si sredio ishranu jedeš pileće belo svaki dan :)
uzmi u obzir za klopu:
piletinu, ćuretinu, teletinu/junetinu, ribu, mlečne proizvode i mleko, naravno, sve vrste povrća, voće umereno (tu imaš mnogo šećera), hleb zameni raženim, ukoliko tvoji mese hleb (čitaj. domaći) onda njega smeš, ali u manjim količinama.
Ako ti finansije dozvoljavaju, pazari neki omega 3, neki multivitamin, sve zavisi koliki ti je budžet.
Treniraj bar 4x nedeljno... e, tako izguraj koji mesec, pa se posle "oderi" nekom dijetom i to bi ti bilo to :)
Nije ti baš neka zahtevna dijeta za početak ispravna, jer, naporno je, ti verovatno nemaš navike i brzo ćeš odustati. A i nije ti organizam naviknut, pa je to još jedan od faktora zašto te ja ne bih savetovao da odmah kreneš sa nekom jačom dijetom. To ti je samo moj savet... e, sad. Ovde ima još ljudi, pa može neko da me ispravi...

Citat:Nadimak ko nadimak
Treba skinem oko 10 +-

И још једна ствар. Тренирај 4-5 пута недељно, али нека ти тренинзи буду интензивни. Дакле, више понављања (12-16) са малим килажама и паузе између серија максимум ти буду максимум минут, евентуално минут и по пре последње серије, ако радиш са мало већом килажом. Тако ћеш да се више знојиш и да сагореваш масти. Ради 4 серије сваку вежбу. Воду обавезно пиј у току тренинга, али мало по мало, не више од 2-3 гутљаја.

Fender, lepo je to što si mu ti napisao, ali ja bih te ispravio do nekle...
Prvo, čini mi se da je napisao da je tek krenuo da vežba ili skoro je počeo, nisam sad siguran, a mrsko mi da tražim :) .... tako da, full trening, sa tako malim pauzama on teško može da izvede, a da ispoštuje svaku vežbu do kraja, tj. do maksimuma...
Pod dva, to za kilaže i više/manje serija, ja nisam za tu teoriju, tj. protiv nje sam.
Efektan trening može da odradi i sa "većom" kilažom. Po mom mišljenju kilaža "nije toliko bitan faktor" koliko je bitan fokus na mišić... Odma' da se ogradim, niko nije lud da radi npr. potisak sa po pet kilograma po ruci, ukoliko može 15 ili 15+, ali neka radi sa 70-80% od maksimalne kilaže i to ima da bude bomba od treninga!
Dakle, bitno mu je da trening bude efektan, znači dobar fokus, manje stezanja na ogledala i to je top!

Citat:ali neka radi sa 70-80% od maksimalne kilaže i to ima da bude bomba od treninga!

Да, ја сам превидео да је он тек почео са вежбама. Наравно, мислио сам на око 70% максималне тежине коју може да подигне, да би могао правилно да ради вежбе, мада је битно да тренинг буде интензиван, тј. да не прави велике паузе између серија. Нпр, ако максимално може да ради равни потисак са бучицама од 20 кила (8 понављања без ичије помоћи), нека узме бучице од 14 или 15 кила да би могао да одради тренинг како треба. Што се броја понављања тиче, од многих сам чуо да кад се ради сагоревање масних наслага да је боље да се ради већи број понављања (преко 12).

Али пошто он тек сад креће да вежба, он ће прве две недеље морати да ради кружне тренинге са мањим килажама да не би добио неку већу упалу.

Ovako, sta mislite o sagorevacima, koliko su dobri, koliko stetni itd? Ja sam poodavno koristio jedno mesec dana i samo sam primetio da mi znoj drugacije mirise ali mi se svidelo sto sam imao uvek mnogo koncentracije za ucenje i uvek sam bio svez i pun energije ( pretpostavljam zbog kofeina). Posto ce sad zima pa necu moci kosarku, verovatno cu u teretanu, ali masu imam tako da zelim vise da radim kardio uz pomalo vezbi sa tegovima.
Ne zuri mi se da skinem kilazu jer sam vec skinuo dosta ali razmisljam o sagorevacima najvise zbog ucenja, jer jebe koliko mi daje koncentracije.

Animal Cuts je i dalje pojam legalnog dopinga.

Ja sam pre uzimao neke na biljnoj bazi od 1800 a animal je dosta skuplji i plus mi ivaj sto prodaje rekao da mi je ovaj ok i da za pocetak ne uzimam animal jer je valjda jak mnogo. Ne zamerite ako lupam jer se ič ne razumem oko tih preparata i slicno.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost