Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Box mačko, mnogo je bitnije pokret i fokus na isti, nego da li ćeš dići 100 ili 80kg. Čisto razmisli... i ta priča o ponavljanjima i brojem serija, skroz bespotrebna. Uzmeš staviš 80kg da radiš ramena i mrdaš dupetom, riješ nogama, mrdaš kičmu i ramena da bi izbacio 8 puta, od kojih ti je samo prva 3 pravilno ili 60-65 deset puta pravilno... šta će bolje pogoditi mišić? Logika...

edit: Ko može sa većim kilažama da odradi svaku seriju i ponavljanje pravilno, alal mu kurac i nije lud da radi sa manjom kad već može isto to sa većom...

Nisi razumeo. Da se radi pravilno u oba puta, identično ali sa razlikom u kilaži i ponavljanjima. Nemoj da se zajebavamo.

odradio sam edit posta, nisam pomenuo to, pa sam dodao... ali, to je samo za snagu, neće tebi više ili manje mišić rasti...

Hteo sam reći da ima razlike. I ima je naravno.

Велики поздрав за Бохора.

Zdravo angele maleni

Naravno da ima, to je bez ikakvog osporavanja. Napreduješ tako što povećavaš kilažu i sve dok ne osetiš da možeš više (pravilno) ne menjaš je i tako u krug... nego, ljudi se vode onim - "ma, ja mogu 120 kg na benču" i uzme izmlati nekih 8-10 ponavljanja da je to da se čovek prekrsti...

Da, raditi pravilno vežbe je prebitna stvar da gađaš mišić koji treba.
Nije dokazano naučno ali ja imam trip da sa manjom kilažom i većim ponavljanjima u seriji samo užilaviš mišić i otežavaš mu da napreduje. Ako već možeš veću težinu dizati pravilno. Posle mu treba vremena da krene da napreduje kao nekad. Trip vrv

pa, ja mislim da te je to trip lupio... realno, mišić raste od klope, ti ga treningom cepaš i prilivom hranljivih materija on raste. Trudiš se da se kilaže pomeraju, naravno i menjaš vežbe (pogađaš mišić) i on raste, jebiga. Ljudi vole da kažu, e zakržljale mi ruke ili sise u odnosu na ovo-ono, a sve vreme rade istu vežbu sa istom kilažom i mišić se privikao na to opterećenje i stagnira...

Што рече Пеђа Петровић не зна мишић дижеш ли ти сто кила или 5, само зна да се цијепа или не цијепа...

Ја нпр гађам ноге великим килажама, деси ми се да натрпам и у радим четири понављања само, па се деси чак и само два понављања да урадим јер јебига, то ми одговара, то сам провалио и тако радим, док нпр мрцварење са мањим килажама ми за ноге не одговара...

Трицепс ми одговара исто да га стрефим већом килажом, бицепс не итд итд, али нема се што замарат' тиме јер није код свакога исто..

ТО што Бохор рече, трип је вјероватно јер имаш три типа мишићних влакана и све их различито активираш.

ЕДИТ: Оно што рече Пакао југа није баш сасвим тачно, да, у праву је што се тиче дијела да неће на бину и да не брине толико, ок је, и ја сам јутрос појео 4 јаја смућена са сиром и кукурузног хљеба, али ми онда дунуло и појео сам мало кремића јер ми је зинула гузица, јебига...

Али МОРА да се једе макар приближно добра храна да би се расло, ту мислим на месо, јаја, рибу, млијеко, сир итд... Не мора све перфектно да је укомпоновано, нема се пара ни за 4 оброка, а не за 6,7, али ето, само да се труди што квалитетније изворе да има и ето...

Preterao sam sa onih 90% u startu. Ali ne verujem u priče da je za rast mišića najvažnija ishrana. Najvažnija jeste, ali ako pod tim već podrazumevaš da pravilno vežbaš.

Meni je na prvom mestu vežbanje, ishrana na drugom. Nemoj vežbati a hrani se pravilno i videćeš na šta ćeš ličiti.

Vežba, vežba i samo vežba, uz iole praćenje ishrane. Ako želiš finese i detalje onda ideš dalje po stepenicama; stroga ishrana, pa suplementi, pa steroidi i td.

To sam ja zaključio.

А ако вјежбаш и не једеш довољно, на шта ћеш да личиш?

Ако једеш нормално и не вјежбаш изгледаћеш обично,нећеш имати мишиће, нећеш бити набилдован, али можда ћеш бит' крупан, можда ћеш бит' мршав, то зависи од особе до особе...

Ако тренираш и наједеш се љеба и кремића, што си направио? Ништа...

Каже ми друг ЈА ПОЈЕДЕМ КИЛО ЉЕБА НА ДАН АЛИ НЕ МОГУ ДА НАБАЧИМ МАСУ НИКАКО, А ЈЕДЕМ ДОБРО, свако ко ми ово каже знам да сигурно не једе довољно, то је милион посто...

Onda možemo da se složimo da su i vežbanje i hrana totalni egal po važnosti?

Najviše me iritira kad neko kaže da je hrana najvažnija a samo vežbanje se konstantno stavlja u totalni zapećak. To je preskakanje fundamentalne osnove.

Onda možemo da se složimo da su i vežbanje i hrana totalni egal po važnosti?

Naravno da nisu egal, ishrana je bitnija.

Zašto?
Ja baš mislim da je vežbanje malo bitnije. Ti ako jedeš "zdravu hranu" a slabo vežbaš nećeš ništa postići, dok na primer vežbaš ko džukela a jedeš šta stigneš možeš postići nešto. Ne mislim na bodibilderski izgled već na neki normalan. To ti govorim iz iskustva.

Ja sam iskreno totalni protivnik tog stava - vežbanje, a jedi šta stigneš. Ali, totalni. Zato sam i rekao u početku da je Pakao pogrešio kada je rekao da je vežbanje primarno u odnosu na ishranu. Ko je malo duže u toj priči, razumeće.
Ishrana ti je sam stub dobrog izgleda. Sve ostalo samo potpomaže tome.
Džabe tebi najbrutalniji trening ako ti kasnije nemaš čime da nahraniš mišiće. Trening je tu da ti mišić, grubo rečeno, raniš. Nateraš ga da se "pocepa", a unutar mišića se odvija sinteza vlakana od kojih je mišić sačinjen. Da ne bih ja sada palamudio, kao što većina ljudi voli da radi, vi lepo izguglajte o mišićnoj hipertrofiji... ima gomila studija i članaka o tome, pa ćete videti i sami.
Ne treba se porediti npr. običan momak iz teretane i neki momak koji izlazi na takmičenja, jer jebiga, njegova suplementacija, ishrana i AAS kojima je potkovan nisu ciljna grupa rekreativnog vežbača.
Klasičnim treningom i sređenom ishranom, bez grama bilo kog suplementa može se postići stvarno fantastičan, normalan izgled.
A neka proba to neko ko ima jak trening, katastrofalnu ishranu... pa, da mu je čitav Pansport ili AMG dostupan ne vredi mu... smem da potpišem...

dutjas, ti si u pravu svaku reč, ali Skuser je pitao kako da krene da vežba, nije nikad vežbao. Ja mu kažem cepaj koliko možeš i lagano povećavaj, ne brini o hrani toliko u početku. Bitno mu je da stekne radnu naviku, a o ishrani otom potom.

Da, da kapiram ja to. Moji treninzi su ipak drugačiji malo pošto ne vežbam u teretani. Znači dosta znojenja, dosta kardio vežbi, dosta kalorija se utroši. I ja sam isto fokusiran da "nahranim" mišiće posle treninga, ali ono da li ću pojesti 1-2 ili 5 sladoleda i još džank fuda, na to ne obraćam pažnju.
Niko od nas nije profesionalac, striktna ishrana može da izludi zato sladoled dođe kao lek za dušu. :)

Zašto?
Ja baš mislim da je vežbanje malo bitnije. Ti ako jedeš "zdravu hranu" a slabo vežbaš nećeš ništa postići, dok na primer vežbaš ko džukela a jedeš šta stigneš možeš postići nešto. Ne mislim na bodibilderski izgled već na neki normalan. To ti govorim iz iskustva

Најбитније је који ти је циљ. Ако желиш да сагориш салиште наравно да ти је исхрана битнија. Можеш ти по 5 сати дневно да трчиш, ако смрнџаш гурманску за ручак и пицу за вечеру ништа ниси направио. А ако имаш 65 кила и желиш да набациш масу, наравно да ти неће сметати да једеш свакаква говна. Ја лично када сам комбиновао редуковану исхрану уз тренинг постизао сам много боље резултате, него када сам тренирао као коњ, а јео ко свиња. Само што сам стрвина без карактера и не могу без сланине, спрже, једног леба дневно и флаше кока коле.

Buraz, pročitao sam ja šta si ti njemu napisao i razumeo sam u potpunosti. Zato sam i napisao da si u neku ruku u pravu, ali da se ne slažem sa tvojim stavom. Što se tiče tvog uputa u njegov početak vežbanja to si potpuno u pravu, neka krene lagano i da se ne zamajava puno programima, ishranom, supsima i ostalo, ali opet ne treba baš da da samo 10% značaja ishrani. Ako je već rešio da krene sa vežbanjem, automatski, cilj mu je bolji izgled nego sadašnji, a to znači od samog starta promene u ishrani i načinu života. Nisam ja hteo da osporim tvoju tvrdnju, već samo da se nadovežem kako je ishrana bitna pored treninga. To je to, uglavnom, razumeli smo se :)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost