Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Jel bio neko u teretani u hali sportova na novom beogradu?Cena je relativno niza nego u drugim teretanama,ali ne znam nikog ko je bio tamo...

Koliko je tamo?

Mislim 1500 mesecno

https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/1937463_359259370888743_5648048257211841935_n.jpg

Ја сам чак појача' тренинг, радим по двије мишићне групе, интезитет на максимум.
Не постоји та риба на свијет ради које би се тако тренирало.

Ima. Ona sledeća. :)

Mislim 1500 mesecno

Ako si student bolje ti je da ideš u La Strada teretanu kod Studenjaka, 1500 je 16 termina npr. Opremljena je i sređena da se usereš, jedina mana što su ovi studentski termini do 16h.

Ja za 2000 mesečno imam 5(7') treninga kikboksa, 1 trening na otvorenom (kardio snaga te fore u šumi), 3 puta nedeljno teretanu i sada ubacuju plivanje nedeljom na zatvorenom bazenu.

' Treninzi su večernji, preko leta izbačena dva poslepodnevna termina jer nas je malo dolazilo.

Meśa dolazi u Nikšić da tajno sluša Džibonija i u slobodno vrijeme bogohuli.

Momcadi, sta je najbolje za grudi? Kojom vezbom se najbolje napreduje, najbrze?

Potisak (ravni i kosi) i razvlačenje... po mom mišljenju, da se odmah ogradim... nekako najbolje pogađa...

Ma brat moj trazi kaze zakrzlajale mu grudi.

Ја сам радио у задње вријеме

Равни потисак са бучицама х4
Коси потисак са бучицама х4
Пропадања х4
Оно укрштање сајлама х4

Мало одмора између, фокус највише што могу на покрет, пропадања понекад ми је неко ноге мало држа' уназад да бих боље мога' да одрадим и тако...

Letenje za grudi mama.

Jedno amatersko pitanje..u zivotu imam 2 meseca teretane i to pre 5 godina, znaci teg nisam podigao u zivotu. Da, prirodno sam jak momak jaci od celika. Jedino sto bih uzeo malo da radim su ruke, ne kontam kako da radim ponavljanja za masu a kako za definiciju, koja je razlika? Kako je najbolje da pocnem?

Нема разлике у тренингу за масу и дефку, само у храни.
Најбоље је можда да почнеш неки фул боди тренинг, тј читаво тијело да радиш одједном... Почетник си па зато

Добро онда да упростим, са колико серија и колико понављања да кренем? Јесам почетним али имам солидну руку и нисам ван тренинга јер трчим и играм фудбал тако да не бих баш да кренем од вежби за јуниоре..Како разлика у исхрани, шта као ина посебан режим исхране за дефиницију нпр?

Па можда са по двије вјежбе по четири серије за мишић.
Држиш се основних вјежби наравно.
Вјежбе за јуниоре су и вјежбе за сениоре, вјеруј ми...

Разлика у исхрани је
Маса= Број унесених калорија > Број потрошених
Дефиниција= Број унесених калорија < Број потрошених

Свакако гледаш на што већи унос протеина из добрих извора итд.

Skuseru počni sa najvećim opterećenjem sa kojim možeš da izneseš 4 serije sa po 8-10 ponavljanja. Kad to savladaš povećavaj opterećenja za po malo, i tako non stop.

Poenta je da su za masu i defku vežbe iste, samo za masu unosiš više kalorija nego što potrošiš, tako se gojiš, a za definiciju obrnuto. Napisao ti SMarko, ne znam jesi skapirao.

Moje mišljenje je da ako nećeš na takmičenje, ne brineš toliko o ishrani. To je priča precenjena preko svake mere. Naravno ako nemaš bulimiju ili se ne prežderavaš, ako nisi ekstrem. Vežbanje je 90% svega, onih 10% ide na hranu, suplemente, i 100 drugih finesa koje prave razliku između 1. i 3. na takmičenju.

Ne bih se složio sa ovim što ti je Pakao napisao... jeste u neku ruku u pravu, ali nemoj da posvetiš samo 10 % ishrani, jer ishrana ti je ključ svega. Naravno da se ne trebaš opteretiti da li si pojeo 7 ili 10 višanja, krišku hleba više i sl. ali da vodiš računa o klopi moraš. Sve ti je u onome što jedeš. Džaba tebi kvalitetan trening (što bi ti rekao za definiciju) kada jedeš dva obroka dnevno u kojima uneseš brdo nekvalitetnog (tipa, više od pola hleba, 400 grama rolovanog mesa, tri čaše koka kole i posle pojedeš pola kutije sladoleda). Tu ti nema vajde.
Napraviš sebi dnevni plan ishrane u kojoj ćeš imati masti, proteine (kvalitetan izvor proteina, ne loše izvore - skoro je neko pitao koliko proteina da unese iz grisina ili tako nešto), Ugljene hidrate i to rasporedi u 4-6 obroka.
Pošto si pitao za definiciju, potrudi si da odrediš sebi koliko kalorija (kcal) dnevno ti je potrebno da uneseš da bi zadržao trenutnu kilažu, a koliko da bi gubio.
Ishrana za definiciju bi ti bila neka sa manjim brojem ugljenih hidrata, više proteina i ne zaboravi na masti (dobre masti - riba, koštunjavo voće, maslinovo ulje). Da bi gubio na kilaži, moraš potrošiti više kalorija nego što si ih uneo.
Trening ti je važan, ali se ne opterećuj toliko izmišljenim programima za "defku" i "masu" već treniraj jako, da posle ne znaš pola sata 'de biješ i to ti je to...

Jeri vi stvarno mislite da nema razlike između 100 kila u 3 serije od 6 do 8 ponavljanja
i 56 kila u opet eto 3 serije od 12 do 14 ponavljanja npr?
Naravno da za određenu vežbu uzmemo u obzir da morete dići 100 kila.

Box mačko, mnogo je bitnije pokret i fokus na isti, nego da li ćeš dići 100 ili 80kg. Čisto razmisli... i ta priča o ponavljanjima i brojem serija, skroz bespotrebna. Uzmeš staviš 80kg da radiš ramena i mrdaš dupetom, riješ nogama, mrdaš kičmu i ramena da bi izbacio 8 puta, od kojih ti je samo prva 3 pravilno ili 60-65 deset puta pravilno... šta će bolje pogoditi mišić? Logika...

edit: Ko može sa većim kilažama da odradi svaku seriju i ponavljanje pravilno, alal mu kurac i nije lud da radi sa manjom kad već može isto to sa većom...

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost