Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Napatih se sa donjim stomakom... gore sam otkinuo odličan deo klopom i trčanjem, ali me donji deo satra ka' tuđeg. Ono, još sam u dilemi da li da uz'em sagorevač, jer ima još 3-4 kg da se steše... jebe ono što ga nemoš sikunut' odakle ti 'oćeš... :)

Немој још :)
Пробај што више можеш са исхраном да средиш и кардиом, а онда задње што буде требало сагорјевач узмеш :)

Не знам колико су они корисни кад није низак бодифет :)

To i ja kontam... ne bi se narod mlatio po teretanama i trčanjem godinama da sagorevač može da steše nešto za jednu kutijicu :)
Stvarno, ishranom sam odradio izuzetan deo posla, ali dojadilo više, pa sam mislio da ga grunem čisto da vidim ima li efekta...

Ја сам хтио да одрадим ротацију ух, али нисам имао живота за то, а ни пара, тако да само крешем ух и то је то :)
Ионако кад скрешем ух, немам снаге, распадам се на тренинге :)

Pazi, rotacija je stvarno keva stvar... brzo teše i jako su dobri efekti. Doduše, ja sam imao sedam-osam kg da skinem, to sam kontao kao višak. Jeste zajebano, ali stvarno delotvorna stvar. Samo kresanjem Uh, to mi je bio neki početak da kažeš, najveći i najbrži efekat sam postigao. 4kg (kresanjem UH), posle toga sam rotacijom skinuo još 4,5kg, ali je rotacija smor, mnogo moraš da vodiš računa, jeb'o je ker. Sad sam rešio još ovaj donji stomak da skinem, jer stvarno izgleda smešno. Gornji deo stomaka je super, još malo mu fali da bude izrezan skroz, a ovaj dole nema trika. Znači, počeo sam da kontam da se nije promenio od samog početka rezanja...

Знам ја што је ротација, зато и нећу да крећем на њу, оно нећу на бину реално, није ми нека журба за плочице, немам стомака много, раван је, тако да ми се јебе.
Волио бих то да одрадим кад бих има' пара, да се изрежем тотално, чисто ради себе, ето да знам да сам то урадио, да видим како то изгледа :)

А ко нема проблема са тим доњим делом јбг :д...немој сагоревач да узимаш, срање је. Бар ја нисам видео неки ефекат код ових ортака што га пију. Настави са кресањем УХ, јебеш га, једном и то салиште мора да се истопи. И ја имам проблема са стомаком, тренутно сам на кето дијети, која је делотворна али и исцрпљујућа много. Понекад ми се деси да радим са теговима, са неком смешном килажом и буквално немам снаге за 4-5 понављања. Јбг, ко нам је крив што нам гладне очи и целог живота једемо свакаква срања :)

А ја кад једем свакаква говна док сам на маси дижем ка' говече, али ме фрустрира сад кад сам спуштио ух, дођем и не могу, борим се са оним теговима у пм, не мрдам :))

http://www.medipk.com/product_images/m/clenbuterol_20__mcg__64415.jpg

Ја кад сам био на лоу карбу нисам имао воље да вежбам, типа, имам пре него што дођем на тренинг али после једне, две серије воља нестане. То је почело и после да ми се дешава често. Али лек постоји и зове се карб лоудинг! Око 24 сата пре тренинга преко целог дана узимаш хидрате, ја сам радио са пиринчем, пуниш се пуниш, и на тренингу су перформансе много боље. Ал дијеташи, ви ћете бити ускраћени за те чари лолок.

"Maćori, kad vežbaš, nemoj preskakati da imaš više obroka dnevno... tipa, ujutru šini kajganu ili neki jači omlet, fazon 5 jaja, dve viršle, pola litre jogurta. Zatim za užinu uz vej krljni dve-tri banane. Ručak obavezno neko meso, krompir, tad smeš jednu čašu koka kole, eventualno dve, ali je posle ne pij. Zatim pre treninga rokneš pljeku ili belo, taman dok stigneš na trening to smažeš. U toku treninga mnogo vode. Kad dođeš kući, rokneš vej sa mlekom, tako uneseš više proteina. Za večeru pola litra mleka i 200gr plazme."

I posle svih ovih pro saveta, godinu i po dana rezanja svakojakim kurcima, ovsene, tuna iz konzerve, ovsene, tuna sirova, oslić, oslić, ovsene, tuna, braon pirinač, tuna, braon pirinač, tuna, oslić, braon pirinač, mladi krompir i junetina, beli pirinač da te mine želja (oh lololo), oslić, skuša sa roštilja, belo meso i grašak, belo meso i integralni pirinač, oslić i braon pirinač, ovseni oslić sa integralnim mladim krompirom... tu tu ru tu tu...

А сад се нешто мислим, када сам почињао са теретаном радио сам свакојаке глупости и све ми пролазило. Ево неких занимљивости:

- пљескавица 15 минута пре тренинга, веј одма после, и одма после веја пљеска + 1 литар млека.
- сваки тренинг бенч до макса + остале споредне ствари лоло, што је 5 бенч тренинга недељно.
- тада ми се никада није десило да немам вољу да вежбам и имао сам много више жара на тренингу, много више емоција када дигнем неку нову тежину.
- кардиа без, трубшњака без
- опијање сваког викенда

И ништа од тога ми није сметало. Али то су они почетнички дани када ти све пролази ма шта радио. Е после неког времена је настала стагнација, и онда су морале да се траже информације.

Иначе изнад, чим сам видио таблете, зна' сам да си поставио Клен :Д

Еих, ово је жива истина... Сјећам се мојих почетака, сто серија вратила, разбоја и склекова, а онда за бицепс прегиб са бучицама и неким тегом од 20 кила. И тако сваки могући дан.
Кардио ништа, Трбушњаци ништа, ноге ништа.

Једем све и свашта, а после тренинга дођем, 3 роштиљске, три јаја, кечапа, мајонеза, 7 парчади хљеба, јогурта... Угазим се :)

Мислим оно, удебља' сам се доста тај период, али ко га јебе, нисам био мршав :Д

I onda ste salo pretvorili u misic :)

Ни ја не жалим, кад боље размислим то је био један ''dirty bulk'', а и набацио сам доста мишића (али и сала), стекао добру основу снаге. После се тесао постепено.

Мисим, довољно је рећи да сам се толико променио у том првом периоду (деформисао лоло) да ме другари из средње после годину дана нису могли препознати.

То што каже лаки, буквално све исто....

Мене људи заобилазили, буквално погледа ме и прође само поред мене, не препозна ме нико :)
Али добро, онда сам ишчитао тоне и тоне чланака, коментара и тако тих срања и скапирао неке ствари :)

murbi
I onda ste salo pretvorili u misic :)

sećam se, pre 5-6 godina... sedimo u kafiću, ja tek mesec dana staža, pričam kako sam krenuo da vežbam, a ortak: "Brate, boli tebe uvo... sad si nabacio masu do jaja, to kad pretvoriš u mišiće bićeš bruka..."...
A meni BF 25-26%... na 185cm nekih 88kg...

dutjas

Napatih se sa donjim stomakom... gore sam otkinuo odličan deo klopom i trčanjem, ali me donji deo satra ka' tuđeg. Ono, još sam u dilemi da li da uz'em sagorevač, jer ima još 3-4 kg da se steše... jebe ono što ga nemoš sikunut' odakle ti 'oćeš... :)

Pa ja ovde ne vidim nikakav problem. Ako si hranom i trčanjem skinuo gornji deo, po toj logici mora spasti i donji kad tad ako pratiš istu rutinu, ako radiš sve kako valja, imaš defitic kalorija i dobar trening.

Što se tiče tog donjeg stomaka on se uvek teše poslednji, kad sve ostalo spadne. Sve, ali sve ostalo sine moj kad spadne. Osim ako ne uzimaš neke zajebancije u koje nisam baš upućen.

Pakle, pazi... nije to sad neki veliki problem, da se tako izrazim... nikada nisam imao šlauf ili neku sličnu pojavu :) nego ono, smatram da ga mogu skinuti kroz nekih mesec i po, ali HIIT i ishranu više nemam živaca da primenjujem za tesanje. Roknuću sagorevač, pa koliko on skine, skinuo je. Ishranu sad dovodim u neku normalu, da ne bude striktna, naravno, treš ne vraćam, već samo ono osnovno. Dosta više, godinu i po dana, je godinu i po :)

Daj neke slike dutjase, pre tih godinu i po i sada. :)

Hahhaha, čekam da izrokam još ovaj mesec sa defkom, pa da vidim komentare...

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost