Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Dodatnih dvadesetak grama proteina dnevno

Ако су ти баш тих 20 грама дневно проблем скувај три јајоа и унећеш и више од 20 грама и то много квалитетнијег протеина :)

Jao sad se sjetih, jednom dok sam išao u teretanu priča mi lik da su neka dvojica sa faksa došli onako, šaka jada obojica po 40ak kg i kupili gejner kako se već zove i popiju po nekoliko onih šejkera za trening. Njih dvojica su popili po 1kg gejnera za 8 dana i dobili proliv, morali kod doktora kasnije da idu neke tablete da im da. Kakve dijabole

Da ovo definitivno, i to sam pokušavao
Znaš kako trenutno nisam u mogućnosti da ulažem u neku ishranu jer bez nekih pa možda minimalno 50 eura mjesečno ne možeš imati pravu ishranu
Ono pičim mnogo vode i ubacicu sad trčanje i kardio
Hvala ti puno

Ех да је 50 еура.... Не би ме већег било, али је мнооого више...

Појачај интезитет тренинга, кратки одмори, дај максимум и то је то...

Кад ми кажу НЕ МОГУ СЕ ОЗНОЈИТ' КАД ПОЂЕМ У ТЕРЕТАНУ, ја их само гледам и насмијем се... Ја дођем ка' прасе сваки пут, чак и зими...

Не палите се толико на тај веј, није то чудо никакво :)

Jebi ga, rekoh 50 evra minimalno i to ako živiš na selu pa kući imaš povrća iz bašte voća i mlijeka od krava sira itd...

Kad u'vatim steper kako ga već ko zove u teretani pa 40 min pa onda iscjedim iz majice 2l znoja to je trening

Ma, finansije jesu problem što se kvalitetne ishrane tiče, ali naravno da ne treba odustajati. Znam masu ljudi koji pričaju kako im finansije ne dozvoljavaju da treniraju, jer jebiga, ne mogu da kupim whey, ne mogu da kupim dobar sagorevač, niti da se kvalitetno hranim, a svaki dan bace barem 300-400 din u fast food lokalni.
Realno, normalan izgled, dakle malo mišića bez nepotrebnog sališta može da se izgradi klasičnom kućnom klopom bez suplemenata i otrova, tipa, slatkiši, čipsevi, koka kole i ostali drogeraji. Kad pogledaš, za jednu koka kolu od 2 litra ti imaš 250 grama piletine za obrok. Tako da, malo više znoja potrošiš i izbaciš gluposti iz ishrane, ispadne to do jaja.

Jedini problem što kod mene nit' fast fuda nit' keša za ishranu lolo

Sad u teretani prilazi nam lik i nosi rolnu one providne folije, krenuo na kardio pa pita da mu pomognemo da obmota oko stomaka neki krug lolo, umro sam triput.

lololo

Ујутру теретана, поподне инсенити, оћемо да будемо животиње, ил' шта ? За кршен курац нисам сад, али ноу пејн, ноу гејн маћорие.

Ubih ruke danas i trapeze. Posle treninga jedne pileće grudi i salata. Beast mode is on!

Shomy u kakvom si trenutnom stanju da oces da se tako satares?
Kolko planiras jesti jbt, pojesce ti to sav misic ko i meni :)

Око 300гр протеина планирам да уносим дневно док комбинујем ова два тренинга. Вејчина ту, бело месо ту, јаја ту, туноа ту. Уштедео сам неку кинту па ћу је у храну уложити :) неће мени храна бити проблем колико ће бити напорни тренинзи, зајебано је комбиновати теретану и кардио на оваквим врућинама. Али гурам док чука може да издржи, мотивација је присутна :)

Brate sve preko 200g proteina za prosecnog naturalca je bacanje para i smetnja formi, jer gde ce otici onih 100g proteina za ciju ce nam sintezu faliti sinteticki testosteron?

Probaj, danas sam pricao sa jednim starim drugom koji se profesionalno bavi bodybuildingom i sve zivo je isprobao i natural i hemija, isao je do 6g proteina na 100kg tt... Garantovano ces se umastiti vec posle prvih 2 meseca i bespotrebno otanjiti novcanik, bolje ih ulozi u kreatin i glutamin bar.

Причао сам са ликом који ради у теретани, профи билдер је, дао ми је неке савете око исхране. Мало је 200гр на мојих 105 кила, ако се узме у обзир да су ми кардио тренинзи брутални. Страх ме да се не осушим, да се још више умастим сигурно нећу. А и нисам заговорник суплемената, осим веја, ког пијем искључиво из разлога што понекад нисам у могућности да једем после тренинга. А и не разумем, како мислиш да ћу се умастити ако ми се исхрана базира на протеинима и минимум угљених хидрата ? Уз кардио, 6 пута недељно по 45-60 минута.

Sve je to lepo zamisljeno, ali ne ide tako. Kao kada u golf 4 1.9 90ks sipas pun rezervoar i kazes ma nek trosi i vise nego sto treba samo da prestignem golf 1.9 131ks.

Pitanje je da li ce ti telo apsorbovati i 200g proteina idealno serviranih, sa naturalnim nivoom testosterona. Mozda si 105 kg i <10% bf :) ?

Bio sam i ja na visokom unosu proteina i minimalnom unosu hidrata i bilo je to skupo mirovanje u hipertrofiji. Znaci, idi bolje i srednji unos hidrata, 2g/tt proteina nego to sto si planirao, po meni.

Sto se kardia tice, 6x je previse samo na ishrani. Mnogo je bitniji puls za vreme tog kardia, nego duzina i intenzitet kardia, zna se na kom se pulsu tope masti. Ovo ne vazi za hiit, ali on se radi 2-3x nedeljno.

Ili probaj sto si zamislio pa se javi.

Boginja Mišel nekad...
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10461631_800073590004389_1251353672079697823_n.jpg

Sacam procito nesta kaze radjenje jednog dijela tijela samo jedanput sedmicno i to kad bas puno uradis je premalo, jer se on vec vazda oporavio i ti gubis vrijeme, pa prave neke cudne splitove da bi mogli dvaput sedmicno. Men to zvuci sumnjivo, overkill, a uostalom glavni cilj su mi i ruke kojima ocu da dam zaseban dan, a pored svega vecina programa ima samo jedanput sedmicno. Ima li tu ista ili je bolje da se za masu drzim volumena i odvojim ovako sto sam planiro preko ljeta:
Prsa/ledja/ruke/noge/ramena(probacu i listove izbombardovati sa njima)/ruke/nedjelja odmor
Ruke su dva razlicita treninga s razlicitim tezinama i ponavljanjima, a brzo se oporavljaju pa mogu dvaput bez problema.
I imacu manje vise 190-200 g proteina dnevno.
Prsa noge ledja su veliki-20 serija, bicepsi i tricepsi oko 10 i ramena oko 15 il vise, mixacu ih.
S kakvim ste vi programima imali uspjeha?

Има боље, убоди се у гузицу са нечим.

Ја не бих мога' да радим Груди, леђа, па одма' после њих руке, вјероватно би ми биле уморне, а ти виђи сам, поготово подлактица после леђа, па ај' онда мајчин сине млати трицепс и бицепс после тога...

Ја радим
Груди
Леђа
Одмор
Раме
Руке
Ноге
Одмор

Јебе ме што неђељом не ради теретана, обично сам тада радио ноге, али овако понекад изротирам руке и рамена или ноге, нпр ове неђеље без одмора је ишло
Груди - Леђа - Рамена - Ноге - Руке сјутра и онда субота и неђеља одмарам....

Раздвоји ноге и леђа исто, пошто је пренапорно после мртвог радит' чучањ.

У последње вријеме сам навика' да не бројим превише серије, али да не прећерам исто тако, гледам како ми мишић реагује на вјежбу и на килажу и онда се тиме водим и управљам како ћу даље тренират'.

Све у свему, преко 4 вјежбе ти не треба за мишић ако их радиш да ваља.

Ja bih pre savetovao da sto vise smanjis trening za ruke, cak i da ga izbacis 2 meseca, verujem da kao i vecina trening za ledja nesvesno vise bicepsom odradis, triceps ti radi skoro na svakom treningu i da ubacis jos toga za iste misice, neces mrdnuti milimetar.

Ima jedan program za poboljsanje partije, ali se on radi za vece partije koje nisu svakodnevno ukljucene u trening kao male, tako da ko hoce da proba da poboljsa grudi, radi ih 2 meseca svaki treci dan, znaci ponedeljak, cetvrtak, nedelja, spreda... Moze sa blagim izmenama vezbi. Ja se razmisljam da probam ovo.

Дај то, ваљаће некад, можда и ја урадим.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost