Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Pisem uz vetar aj napravi se sa tvojom ishranom pa okaci sliku

Треба уносит' меса и те како, без меса ја не вјерујем у напредак дефинитивно...
Могу да кажем да ево годину дана НИ ЈЕДАН ЈЕДИНИ ДАН се није десило да немам најмање један оброк са месом, а дешавало се и по четири да буду.
Али су га зато пилићи и прасе платили јако, јако брзо...

SF, sve zavisi od tvojih ciljeva. Ne možeš se ti porediti sa nekim ko trenira godinu/dve/pet i više. Prvo, tvoj organizam verovatno nije naviknut da ima 5 obroka u toku dana (mislim na sređene obroke), drugo, tvoje životne navike verovatno nisu prilagođene da ti doručak bude do 8 sati, užina između 11-12, ručak oko 15, druga užina do 17, večera do 19h (posle treninga) i da pred spavanje uzimaš whey ili kako te već odma' savetuju.
Prvo, navikni sebe da treniraš i jedeš redovno. Jutarnji obrok neka ti bude obilan, lako svarljiv i da ti otprilike sadrži 30-40 posto dnevnih kalorija.
Prvu užinu svedeš da bude bazirana na voću.
Ručak, manje obilan od doručka, ali bogat nemasnim mesom, salatom i nekim prilogom uz to.
Za ručak bi trebao uvesti i ribu, barem 2-3x nedeljno.
Onda ti ide neka lagana užina.
Večera treba da ti bude malo bogatija UH (ugljenim hidratima) da bi dopunio ispražnjene depoe. I večera nikako kasno.
Sad između toga ubaciš neki trening, tipa, tegovi/kardio/kućno vežbanje.
Što se trčanja tiče, najefektivnije ti je ujutru, na prazan stomak, ali opet. Sve zavisi od tvojih navika.
Počneš sa laganim trčanjem, barem 30 minuta, ne zamaraj se metrima/kilometrima, otprilike, 30 min. Kasnije kreni da uvodiš sprintove, kratke i efektivne, tad kreće pravo sagorevanje...

Treba svakako pratiti svoje telo, različiti smo ali je Murbi u ovoj priči u velikoj meri u pravu.

Кило меса дневно за неког просечног па и мало напреднијег вежбача је једна велика глупост, макар био и на хемији, заблуда. Само уносиш у себе скупе угљење хидрате, од толико протеина твоје телашце ће да искористи можда 200гр максимално. То ''мора'' мош окачиш мачку о реп, друга ствар је ако волиш па једеш из гурманских разлога јел, онда ок.

Murbi je svakako u pravu ako gledamo porast mišićne mase. Ali koliko vidim SF je pitao neke osnove treninga i ishrane, a pritom, čini mi se, hoće da skine koji kilogram. A porast čiste mišićne mase i skidanje kilograma, ne idu zajedno, ne, ne...
A kilogram mesa dnevno, hmmm... to je ona vrsta zablude: "Bratić, odradiš grudi/biceps, a onda svratiš na gurmansku! Krneš mu odma 250 grama pljeku, ali nemoj lepinju, onda goji, turi u somun, to je domaće! Pa, da vidiš kako rastu mišići!". Dakle, ne!

Laki brate, sa ovim - skupi UH iz mesa, realno si nemac pojma, mojne se ljutis - verovatno si mislio: skup izvor energije?
1 kg junetine ti je 180g proteina, pa ako imas 85-90 kg i lepo vezbas, da vidis kako se raste.

Ja mogu iz licnog iskustva da kazem da sam sa 85 kg veoma lepo napredovao u misicnoj masi na 180 g proteina iz sledecih izvora na dnevnom nivou: 400g junetine, 1 tunjevina, 8 celih jaja i whey.

Uh su bili na 3g/tt dnevno ali naravno iz pirinca i ovsenih.

Ма супер, само ти цепај кило меса сваки дан.

E ovako,planiram da se vratim u teretanu posle godinu dana,mada i ranije nije to bilo nista ozbiljno najpre sam sa trenerom 2 meseca radio da upoznam pa posle sam ,znaci klasicno prvo kardio traka posle izdrzaji sklekovi i ti obicni kurci,onda ono povlacenje kanapa,lat masina ,kosi benc,ona masina sto razvlacim u stranu valjda za grudi i ramena i ono sto guram ka gore to je valjda za ledja i ramena i naravno tegovi . Kad sam radio sam, radio sam kruzni trening kako sam ja mislio da mi odgovara ,moguce da je bilo kurcina,ako bi mogao neko da mi da neki trening vise pocetnicki ,192cm 84kg ,unapred hvala.

Prošle sedmice se vratim u teretanu poslije 3 mjeseca drkanja kurca, što zbog oporavka ramena, što zbog praznika, rođendana, akohol, krmetina, ruska i ostalo.

Dobio sam nekih 5 kila za to vrijeme, mislio sam da ću dosta više.
Nisam nešto ni opao u snazi, odmah mrtvo na 150 kila i aukurac, rokanje do zore a zore nikad.
Sjebao sam se u subotu totalno, popijem 2 jegera i kontam da me to šibnulo iz ketoze, mamu mu jebem i jeger.
Danas odradim sisu opasno jako, ravni benč šipka bučice, kosi benč bučica pa šipka, mnogo sam lud iako me drka rame i dalje. Ne znam šta mi je činiti, plakaću više zbog toga.

Citat:ako bi mogao neko da mi da neki trening vise pocetnicki

Pogledaj prvi post.

Додао ово, ево и овде, основе тренинга.

5x5 Jason Blaha

hvala ,hvala

http://strefamocy.pl/en/creatine-stacks/440-olimp-kreatyna-xplode-500g.html

Ukus ananasa, strašno je prejebeno preukusno predobar ukus. Nadukus. Uberukus. Mogao bih ga piti non-stop.

Што је, нико не тренира, а? :)

Чуј не тренира, толико тренирам да сам добио болове у тетивама лактова и морао да прекинем тренинг у среду лоло.
Ево неких теорија зашто ми се то десило, то јест почело је у понедељак у среду баш ударило:

1. Једноставно доста потисака ( радио макс склекове, доста тешког бенча, пропадања са оптерећењем)
2. Чучањ техника (доста узак хват, уме да се пренесе негативно на лактове)
3. (и вероватно највероватнија теорија) запостављање директног рада на бицепсу, конкретно прегибима који одржавају лактове здравим.

Сутра, хеви сквуат!

Krenuo ponovo da se radi HIIT... prošle sedmice jedva petnaest minuta, danas već se gura na 22min!

Citat:пропадања са оптерећењем

Могуће да је ово највећи узрок...

Мене боле од потисака са чела са око 50 кила и бицепс прегиба двоструког са исто око 50 кила, оће да ми отпадну у пм

Dilema... All maxov glutamin ili MP-ov? Spojiću ga sa nekim BCAA i to mu je to...

Исти курац, само што више да дође...

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost