Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Zabluda je da ne smiješ jesti voće.
Jedi kao što je preporučeno 5 porcija voća kao užinu ili prije jela (po jednu voćku ili šoljicu) i imaćeš višestruke koristi, posebno ako želiš da podstakneš izgradnju mišićnog tkiva, mada zvuči zbunjujuće? Šećer stimuliše lučenje insulina, a on pored toga što reguliše metabolizam uglj. hidrata utiče i na metabolizam proteina, masti. I još sprječava katabolizam proteina. A da ne pominjem vitamine, minerale, enzime iz voća, što je svima poznato...

jedem samo povrće, belo meso i ribu.

Nemoj forsirati samo proteinsku hranu, ne znam kakvo povrće jedeš, a nadam se da ima uglj. hidrata dovoljno, da nije sama celuloza. Npr. krompir, grašak, pasulj... Moraš i mozak da hraniš, bez uglj. hidrata nema energije za mozak. A bez uglj. hidrata, poremete se i hormoni, insulin i ostali, samim tim i sav metabolizam... A ono što sigurno želiš da se ti proteini koje unosiš na pravi način iskoriste...

Šta još da ubacim u ishranu ?

Sve vrste sjemenki, orašastog voća...
A pošto si izbacio hljeb, probaj da uvedeš heljdu, proso... Pretpostavljajući da kukuruz, rižu već koristiš. Ne mora sve, ali nešto od toga :)

samo vodu pijem

Dodaj čajeve s limunom i medom.

Pirinač, jaja, ovsene pahuljice,

Sve vrste sjemenki, orašastog voća...

Iščitaj malo temu, ima već dovoljno pisanija o tome.

Zahvaljujem :)

Ovako, krenuo sam da trčim svaki dan. Ponekad i dva puta dnevno kad imam vremena. Za tri nedelje sam smršao 6 kg-a i planiram ovako da nastavim do oktobra, a onda da krenem sa teretanom. Promenio sam ishranu skroz, izbacio hleb, samo vodu pijem, jedem samo povrće, belo meso i ribu. Šta još da ubacim u ishranu ? Ne znam za voće, neko priča da treba da se jede, neko da ne treba ako hoću da skinem salo. Svaki predlog je dobrodošao.

Nemoj trčati svaki dan, pogotovo dva puta dnevno. Onda ćeš spržiti i mišiće pored sala. Dovoljno je pet dana u nedelji u trajanju od 45 minuta do sat vremena. Negde sam pročitao da se masti sagorevaju posle 25. minuta. Uzmi šaku suvog grožđa pre trčanja. To če ti dati dosta energie i lakše ćeš trčati. Takođe popij bar litru vode jedno pola sata pre trčanja. Bolje da se hidriraš pre no posle trčanja.

Ja recimo trčim otp 4km za 20 minuta, oznojim se ko kerina, nije mi logično to sagorevanje masti posle 25 minuta...

За то сам само чуо, не тврдим поуздано (: А то што се ознојиш као керина не мора да значи да си сагорео сало него изгубио воду. Али опет, нисам сигуран. Постоје и оне тврдње по којима мораш да будеш у фат бурнинг зони, да контролишеш пулс како би остао у зони сагоревања масти (:

Ја сам нпр. трчао пар месеци. Готово сваки дан, а понекад и два пута дневно. Трчим осам километара, у трајању од сат времена. И нисам баш много килограма изгубио. Јер ми се апетит отвори па се наједем као стока после трчања. Зато је битно ускладити правилну исхрану и трчање. Јер само трчање неће помоћи у скидању килограма ако се наставља са кркањем нездраве клопе (:

Ja recimo trčim otp 4km za 20 minuta, oznojim se ko kerina, nije mi logično to sagorevanje masti posle 25 minuta...

Čovečiji mišići pretvaraju svega 20% energije u kinetičku energiju, ostatak ide u toplotnu. To znači da što više energije trošiš više toplote stvaraš. Ta toplota se oslobađa znojem.
E, ali energija koju trošiš ne mora da dolazi iz rastvaranja sala, nego iz temporarnih zaliha.
Zato je najbolje trčati ujutru pre doručka, jer si sve temporarne zalihe potrošio tokom spavanja i telo je već u režimu sagorevanja sala.
Tvoje telo nema potrebu da ponovo napuni zalihe sala, ali ima potrebu da napuni temporarne zalihe. Zato je bitno ući u režim sagorevanja sala, jer nakon svake fizičke aktivnosti moraš da jedeš da bi napunio temporarne zalihe, ali ako si trčanjem samo ispraznio temporarne zalihe uzalud si trčao.

EDIT: Ne znam nakon koliko minuta se ulazi u režim sagorevanja sala, ali ako trčiš ujutru pre svakog jela, igraš na sigurno :D

Zato je najbolje trčati ujutru pre doručka, jer si sve temporarne zalihe potrošio tokom spavanja i telo je već u režimu sagorevanja sala.

Upravo. Ustanem oko 8, na trčanje, posle mi lakše da učim.

Није спреман Катлер, не

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1255470_10153200471485276_1560261868_n.jpg

СOUNTDOWN TO THE OLYMPIA
12 DAYS 00 HOURS 56 MINUTES

:)

Biće direktan strim na Bodibilding.kom :)

Мора се одгледат' то у пм :))
Таман ће бит' у поноћ ваљда, тако испада? :)

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/554606_470579839707378_1428510066_n.jpg

Vi ste narcisoidni nutricionisti u pokušaju.

Još gore.

I pederi?

Između ostalog.

Judeomasonsko-vatikanski klerohomoseksualci.

Радио сам мало ноге јуче

Furamo erotiku :D

Баш слатко тренирају...

Овако и ја кад листове радим, молим људе да ме јашу.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost