Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Ја 45 покрета зглобом не могу да одрадим док дркам.

Ја свршим на 32. покрет руком

Što si editovao post šomaro? :)

Свиђа ми се овај огромни волумен на једној компаунд вежби коју ради Рашид и то друштво. Кацам ја био почетник био сам опседнут бенчом, и дешавало се да на једном тренингу радим само равни бенч прес, углавном силовање тежина, и радио бих га сваки тренинг а тренирао сам 5 пута недељно лоло(додуше радио би нешто друго сваки тренинг али на крају или где већ у току тренинга убацио бих бенч обавезно). Е сад, можда сам ту и направио, сасвим случајно или не, добру базу за пресинг покрете. Што потврђује моју тезу да је велики волумен неопходан за постављање темеља сваког атлете/бодибилдера.

Сутра крећем са волумен тренингом, у суштини то су два тренинга где имам једну главну вежбу и неколико помоћних, горњи и доњи део тела, бенч/чучањ.
Прве три недеље радим 5х15 плус помоћне исто 5х15-20, али ако је нека тежа вежба, типа згиб онда радим колико год треба серија док не одрадим рецимо 50 згибова. Круг петнаестицаа траје 3 недеље, затим 3 недеље дванаестица, па десетки, па осмица. После осмица креће снажно тучење по снази и балкинг. То је наравно идеални план али свашта може да се испречи и сјебе ме.

Zajebo sam se masni :D

Ja sam radio benc 50x50 i fino je islo dok me drug nije zasmijao i nisam mogao dignuti teg sa prsa nek se goni u pm lijepu. Mogao sam jos 3 laka i 5 sa pacenjem sigurno. Taj jedan momenat kad se dobro opalis smijati te unazadi kilometar. A tad nisam isao aktivno u teretanu.

Кол'ко траје све то Лаки?
Што мо'ш да очекујеш? :)

Родригез, мрзим из дна душе кад ме неко засмијава, пиздим од тога јер одма' изгубим снагу, прекинем серију, а ако радим бенч могу да се сјебем ако превише спуштим тег јер ми се одма' истегне ово говно близу кључне кости, оно што ме прије затезало....

Иначе ево пар дана трчим ту са комшијама, друг се спрема за полумаратон, па ми паљевине исто обарамо рекорде на 2700 метара, толики нам овај круг...
Ја сам толика липсавина да га трчим за 13 минута, морам да га спуштим испод 12 убрзо...

Ево 3 дана ме јебе кољено страшно, јуче одрадих ноге неким гигантским серијама и са мањим тежинама, било ме страх да га не сјебем и после тога увече трчим то срање и неђе на пола почне мало да ме боли, реко' неће ништа страшно, истрчим то до краја и као идемо да играмо фудбала, супер, ја ћу да трчим до школе, кренух потону ми нога, не могу никућ...
И тако патим данас :)

Одрадих леђа преко курца, $утра ћу груди, а преко$утра ћу да радим сплитове у дрва кад будем товарио :Д

Kad radim sa kreatinom imam osjećaj kao da dilam kokain, dobijem količinu bijelog praha pa rasturam na manje dijelove, ostavim sebi komad, ostalo podelim, diler pa eto....

Kad ste vec kod zasmejavanja i skretanja paznju prilikom vezbanja, jednom bili ja i 2 ortaka u teretani i ortak radi benc, ja stojim iznad da pomognem, a drugi ortak bleji pored i zvera u neku vrh plavusu kako radi ono sirenje nogu, a utegnuta, picka joj se ocrtava, guzica i sise savrsene, riba i po! I baja kao:e pogledajte onu picku kakva je; i ja se okrenem i ortak koji radi benc se isto okrene i ko da je video picku prvi put u zivotu, krece teg da mu pada pravo na vrat, ja skacem da uhvatim teg, ono poslednja serija pa lik natrpao tegove, povukla sipka i mene... jedva sam zadrzao teg. Od tad kad god pomazem nekom na bencu ne skrecem pogled sa sipke... :S

http://sphotos-b.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-frc3/1016988_505023812919291_1362411599_n.jpg

Citat:Кол'ко траје све то Лаки?
Што мо'ш да очекујеш? :)

Па ова припремна фаза 12 недеља, могу да очекујем да ћу још више бити lean and mean, набацим мишићну масу, изгубим ово мало масти што имам, побољшам кардио, радни капацитет пре свега, а биће и извесног преноса на снагу, пеглање технике кроз понављања, јачање тетива и помоћних ткива, то су неки од бенефита.
Поред овога у теретани радим и калистенију и плиометрију за скок :)) решио да баш будем машина јебига, само се бојим да не паднем психички што може да се деси са оволиким обимом, ал пробаћу и то да манипулишем.

Па добро је, биће доста бенефиција и напредака :))

Ја планирам да трпам сад да једем преко зиме неђе тамо до фебруара или марта па да се удари на кардио и на ротирање ух

Nakon godinu dana intezivne kalistenije, odem juce u teretanu i pokidam se ko nesrecan, kol'ko znace tegovi to nije normalno... Jel' ima neko iskustva sa prslucima i lancima, kao opterecenjem pri vezbanju kalistenije?

Pa šta te zanima? Kad radiš propadanja zakačiš za lanac teg koliki ti treba i bilo bi dobro kad bi imao i neku vrstu pojasa kao oblogu da ti bude udobnije sa lancem i lanac zakačiš oko vrata (mada je neudobno) ili oko struka (neki pojasevi imaju baš za kačenje)...ili jednostavno bučicu među noge.
Kad radiš zgibove i sklekove ili trbušnjake opet možeš sa lancima da improvizuješ kako ti valja...
Prsluk je još bolji. Udobni je, a isto sve vežbe sa njim radiš i lepo otežava,

Zanima me da li se isplati kupovati prsluk i na koju kilazu je ogranicen. Radio sam sa plocama od 20 kg, al kontam da bih bio cudan kada bih kroz blok nosio ploce do parka sa sipkama...

Iskreno, ja sam prsluk napravio i smorio me za 5 dana. Dok sam se patio tegom bilo je nesto, kasnije sa prslukom slabo. Jos me krenula boliti ramena i sve jer sam odma stavio 12 kg. I sve sam radio sa tom tezinom i sklekove i zgibove i cucanj. Nakon sat i nesto treninga sve te boli jer gravitacija odradi svoje. A prsluk kosta masala...

Imam teg od 20 kg, i njega sam prerastao, tj. potreban mi je veliki broj ponavljanja da bih osetio upalu, kontam da bih mogao napraviti prsluk ili cak ranac do 50 kg, to bi me drzalo par meseci...

Tebi je vrijeme onda da predjes na kompleksnije vjezbe ili da krenes u teretanu. Prsluk od 50kg ce te otkinu... A mozda i ne.

Koji su tvoji rekordi zgibova i sklekova?

Sa tegom od 20 kg radim serije sklekova po 60, zgibova po 30, propadanja po 50... Moram da smanjim broj ponavljanja da bih imao ikakvog efekta na masu, u teretanu ne mogu da stignem u neko normalno vreme, uglavnom treniram oko ponoci...

Super strong :O

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost