Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

eto, ti na benču, ja na latu se sjebao. A baš pričao sa skočimišem o tom, koji paradoks

Неће ништа да ти фали, можда ће мало да тре боли глава лоло.
http://www.youtube.com/watch?v=nL7TB5NDu6M

Koi ste nemači ramena...

Citat:A?!

Сорах груди данас, ето то :))

Ја чувам рамена, страх ме повреда у пичку материну, друго нека сјебем, али њих ме страх нешто :)

Ево једног парчета из књиге Пола Картера - "Philosophy of Training - No frills and no bullshit methodologies on how get big and strong".

Citat:Eating for Maximum Size

Let me preface all of this with this very simple statement.
If you aren’t lean, don’t go into a mass building phase. I don’t know how much clearer I can be about that. This is not a “get fat” program.
Lean to me is 10% bodyfat or less. In order words you should look athletically lean.
Athletically lean does not mean “I can see the top abs first thing in the morning when I wake up and I’m incredibly dehydrated from that meth binge” either. Athletically lean means you can see most all of your abs, veins in your arms, legs, and chest and feel “tight”. If you don’t think you fit this, you’re probably not lean enough. If you’re above 12% then you will most likely just gain a lot of fat, and feel like shit later for getting even fatter. So do some conditioning, push away from the table for 5-6 weeks and get leaner for a while.

When you are lean and start eating for mass, your body does a better job of utilizing those nutrients for growth and mass building. When you are fat, it means you’ve already had a calorie surplus, and your body just does a better job at storing those extra calories for later. So you just get fatter. When I talk about gaining mass, I talk about gaining quality mass. For really skinny guys this means one thing, and for guys with a foundation of mass already in place that are wanting to get bigger, it means something else.

I have ticked a lot of people off with some of my “diet” plans for eating to get big. My guess is that these pissed off people aren’t very big and don’t know what it takes to get big, or are anal retentive. Because virtually every impressively built guy I have ever met has gone through what I call his “rite of passage” for eating big. I’m here to tell you that if you are a skinny little guy, eating chicken breasts and baked potatoes are not an efficient method for getting big. If some guy tries to sell you on that shit, walk away. He’s selling snake oil, isn’t very big, or he’s not being honest.

Getting big, if you are a REALLY skinny guy, requires a shit load of calories. You are not going to get a shit ton of calories from grilled chicken and rice unless you’re eating a whole chicken farm a day and a whole warehouse of rice. For really skinny guys, you will need to ingest just about anything and everything under the sun. Yes I do believe in making sure that you cover yourself in terms of protein intake, usually to the tune of 1.5 grams per pound of bodyweight. But so long as that is taken care of, eat everything else you can get your hands on. Just make sure you do that every 3 hours or so. Even if it hurts. And if you’re eating enough, it will.

“Don’t listen to this asshat. Just eat clean and add in some olive oil. That will take care of the calorie issue.”
If some guy tells you to just add olive oil and eat a bunch of good fats, he’s full of it too. Mass gains are driven more by carbohydrate consumption than anything else. At a simplistic level, mass building is really repairing. You should be training hard enough to cause damage and micro trauma to the muscle fibers. These fibers are then made thicker and stronger through repair. This repair process requires energy. That energy source needs to be a quick energy source, and the best energy source for the body is glycogen. And that comes from carbohydrates.
The building blocks of muscle are protein. But the engine that gets the building blocks in place, are carbohydrates.
So make sure if your diet is high protein, high carbohydrate, and whatever you’re getting in in terms of fats.

The mass diet I used over the summer when I was 17 looked like this…

Breakfast –
8 whole scrambled eggs
2 cups of oatmeal with raisins
Orange Juice
Banana

Training for 2 hours

Post-Training – 2 Carb Drinks for 200 grams of carbs

Once at home I would put on two packs of Ramen noodles, 4 chicken breasts, and 2 cups of rice.
When the Ramen noodles were done, I would eat them. Then when the chicken breasts were done, I would eat the two chicken breasts and half of the rice. This was considered my “post training meal”.

Lunch –
Usually a large rib eye steak with a large baked potato and a salad.

2-3 Hours Post Lunch – Shake
Consisting of 2 cups of whole milk, 2 cups of ice cream or ice milk, malted milk powder, chocolate syrup, 1 TBS of peanut butter, 2 TBS Karo lite corn syrup, 1 banana.
This shake comes out to be somewhere in the neighborhood of 1200 calories or so. I would drink this in a sitting.

2-3 hours later – Usually 2 Subs from Subway. Meatball was my usual.
2-3 hours later – Dinner. Whatever mom cooked, as much of it as I could eat.
2-3 hours later – Another shake if I could tolerate it.

This “diet” took me from 170 to 205-210 over the course of about two and a half months. I was training 5-6 days a week at the time, got in bed by 9-9:30 every night, and was up and training by 6.

I remember Dante of Doggcrapp fame talking about how he had to shovel down a shit ton of McDonald’s hamburgers while he was working a physical job outside in order to gain mass at a decent clip. Of course, he caught shit for this too, but it doesn’t matter because Dante has built himself a lot of muscle mass to backup his argument. If you want to get big, get the calories in. And sometimes that requires getting dirty.

The point is, these guys that try to tell you to eat clean in order to get big, generally aren’t big or they are genetically blessed to do that, or don’t know shit. The MAJORITY of impressively big guys I know had to do some big, ugly ass eating at some point in order to get there. If you want to go the route of 57 chicken breasts a day to do that, more power to you.
I’m at the point now, where I don’t need a lot of extra calories in order to gain weight, or get fatter. So yes, I have to be smart with my eating now. But as a young guy, needing a lot of muscle on my frame, I had to do a lot of big nasty eating for stretches at a time. It’s up to you whether or not you want to go there.
But regardless of your decision you will in fact have to have a calorie surplus to grow. This is an undeniable fact of training.
If you are one of the guys I talked about earlier that has a good foundation of mass already, then good clean eating is probably more beneficial for you, and shooting for a few quality pounds here and there is a more realistic expectation.

A kako se spustiti ispod 10%?

Laki procita li ti ovo? Puno praznih kcal je u pitanju, a rec je o kvalitetnoj misicnoj masi... Jebo taj sto je to pisao sebe!

Наравно да сам прочитао. Овај пример који је навео је радио са 17 година и када је имао 60кг, када си велоцираптор мртви мршави ово треба да радиш, нема ту празних калорија и гована, немаш ништа на себи. Е сад, прочито је чика Лаки целу књигу лоло, и ту има примера за квалитетну масу у наставку, па чак и у овом делу даје наговештај тога "If you are one of the guys I talked about earlier that has a good foundation of mass already, then good clean eating is probably more beneficial for you, and shooting for a few quality pounds here and there is a more realistic expectation."
У наставку има и планове и чуда. Имам књигу на компу, ставићу је и насловну кад аплоудујем, или нађем већ аплоудовану.

ЕДИТ: А како се спустити испод 10% мисим да овде није обрадио.

Citat:А како се спустити испод 10% мисим да овде није обрадио.

Ja sam uvek bio mršavo dete, ali teško da sam išao ispod 14% i nikad nisam imao ono što on spominje, da mi se vide vene, itd.
Taj nivo masti dostižeš samo ako živiš u Etiopiji ili nekim rigoroznim treningom.

http://www.youtube.com/watch?v=I5tBtWpuYNk

https://www.youtube.com/watch?v=0lj90YIlnNs

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1070052_10200697917622928_1884562862_n.jpg

Пријети им овај Рами добро, само га јебу листови, ка' мене, и ја бих се пријавио иначе :Д

Нисам гледа' остале и не виђех Катлера баш добро, тј тренутно стање, а Каи је чини ми се за тренутно стање одличан :)

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1070052_10200697917622928_1884562862_n.jpg

I za koj moj će mu ovolki mišići, izdeformisan čovek.

То је исто као да питаш Бил Гејтса који се курац бавио компјутерима читав живот или Роналда за фудбал...
Воли човјек то, бодибилдинг му је живот, зарађује тако, воли тај начин живота, не капирам што је ту чудно....

Nije isto brate, ovo što on radi je isključivo i samo za pokazivanje, kontaš, unapređuje telo da bi ga ljudi gledali i govorili hvalospeve o njegovom izgledu a pičke svršavale na njega.
I normalno je da će se naći neko kome se to ne sviđa i reći koj če mu moj to. (Ja u ovom slučaju).

Pretjerano, nije privlačno nimalo.

Па мени је исто...
Бираш спорт који волиш...
Откад тренирам, велико поштовање имам према овим људима јер ово није нарасло само од себе и од стероида, ту је уложено муке и труда и пара...

Па ја нпр волим и бокс, ето они се млате, бију се к'о стока, воле то, јебеш га, који ће њима курац то?
Свеједно је тотално.
И не мислим да је баш ово само за показивање, не знам, мени је више импресивно што све можеш са својим тијелом...

Медведићу, а ко каже да ово ради да би био привлачан?
На Мр Олимпија не иду они који тренирају ево пола године и имају 73 килограма са таблет рачунаром у рукама и фенси одјећом, ту долазе људи који имају преко 120 кила мишића, чистог.

Sve ovo pišem jer mi njegov kvadriceps izgleda nefunkcionalno, štajaznam uostalom, možda mu je kvadriceps funkcionalniji od nekog bacača kugle, ne?

Citat:Откад тренирам, велико поштовање имам према овим људима јер ово није нарасло само од себе и од стероида, ту је уложено муке и труда и пара...

Ne kažem da mu je naraslo samo od sebe. Popio steroid, probudio se i paf gomila mišića. Cenim svačiji trud i rad.

Citat:Па ја нпр волим и бокс, ето они се млате, бију се к'о стока, воле то, јебеш га, који ће њима курац то?

Mlate se za prevelike pare, zato. :)

Citat:Sve ovo pišem jer mi njegov kvadriceps izgleda nefunkcionalno, štajaznam uostalom, možda mu je kvadriceps funkcionalniji od nekog bacača kugle, ne?

Па у једном тренутку се величина мишића и снага/функционалнос разилазе, међутим то не значи да је његов квадрицепс нефункционалан, далеко од тога :)
Да не тражим сад, не могу да се сјетим који је оно правио салто на стејџу док је позирао нпр :)

Citat:Mlate se za prevelike pare, zato. :)

А мислиш да ови не зарађују ништа? :)

Ma komentarisala sam, jer CKM kaže da cure svršavaju na takve, ne slažem se oko toga. Njegovo tijelo, ako voli to, ok, samo kažem nije privlačno ženama, bar ne većini.
A da je rezultat velikog truda i motiviacije,to je neosporno.

Citat:Ma komentarisala sam, jer CKM kaže da cure svršavaju na takve, ne slažem se oko toga. Njegovo tijelo, ako voli to, ok, samo kažem nije privlačno ženama, bar ne većini.
A da je rezultat velikog truda i motiviacije,to je neosporno.

Вјероватно :)
Али укуси су различити, мада вјерујем да би бар 80% жена рекло да је бљак, а од тога би слагало 20% :))

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost