Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Evo svarože pošto mi ti kažeš zajebaću.

Kuzmo, nisam ja neki akademik, niti neka referenca po pitanju teorije, ali mislim da težina-tela (neću more da koristim te anglicizme) vežbe vrlo ograničavaju dobijanje mase, baš zato što nemaš tu povećavanja težina, jer je težina tvoja (kvazi)fiksna. Možeš raditi neke sitne varijacije, ali vrlo je to ograničeno. Tebi, pošto si građen kao pritka za otresanje čačanke rodne, tebi je prioritet masa. Sirova masa, koju možeš dobiti jakom (kaločnom i proteinski bogatom) ishranom i gruvanjem maksimalnih težina koje ti dozvoljavaju jedva da odradiš 8-10 ponavljanja, 3-4 serije, rađenjem (ne mnogo) bazičnih vežbi, i što je vrlo važno - odmorom (vi omladinci volite da navalite 5-7 dana u sedmici, što ništa ne valja). Radio sam par meseci te težina-tela vežbe, jer sam imao mnogo obaveza na poslu zbog kojih nisam stizao da idem u teretanu. Sve je to super, eko-frendli, šum'ca-njiv'ca-livad'ca, ali dok ne projaučeš dizanjem gvožđurije, nema tu nekog napretka po pitanju mase i snage. Eto tako, pozdrav od Luksa sfamelijom, a meščini da je sve ovo zaludno, iako si dobar dečkić, vidim da si ti tvrdoglavo june, pa uopšte nećeš da slušaš ničije savete. ;-) Posle kad nema napretka, krivite genetiku. Nije genetika kriva ni približno kao nedokazanost.
;-)

Истина је то за вјежбе са сопственом тежином... Ја сам их радио доста дуго, далеко од тога да нисам ојачао, али што се тиче мишићне масе итд, споро то доста иде...

Luks, koji je svestan da nema neko znanje kao ni niko od nas, je prostom logikom Kuzmanu dobro odgovorio.

Ljudi se još uvek trude da odgovore Kuzmanu?!

Hvala na savetu lukšo, elem mislim da dosta grešite što mislite da samo teretanom može da se dobije mišićna masa.
Postoji niz vežbi čija je svrha baš da se probije to ograničenje telesne težine za sve mišićne particije, problem je što ljudi uglavnom se fokusiraju ne teretanu a ne vide da postoji još dosta načina vežbanja pored teretane da se dobije mišićna masa.
Lukso znam da misliš da je teretana jedini način al' to nije jer si ti glup ili bilo šta slično tome, jednostavno neinformisan i nije za svakoga taj tip vežbanja, meni deluješ kao poprilično stariji čovek i ako ne kreneš na vreme da vežbaš bodyweight vežbe godinama to postaje sve teže i teže jer je potrebno zaista dosta vremena i snage koja je najveća za taj tip vežbanja u ranoj mladosti, za razliku od teretane u kojoj si najjači i najspremniji u tridesetoj godini života.
Ali garantujem da kada se dobiju vidljivi rezultati od takvog tipa vežbanja da možeš da opušteno ne vežbaš par meseci veći deo mišićne mase će ti ostati za razliku od vežbanja u teretani gde se prestankom vežbanja relativno brzo gube mišići..al to nije problem lako se to vraća.
Da si izdvojio recimo period od više meseci do godinu dana istraživajući i vežbajući u svojoj mladosti na taj način video bi rezultate sigurno.
Malopre je neko okačio jedan lep primer na četu, ništa im ne fali.
http://sphotos-e.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/923190_392053107576987_1158602379_n.jpg

Да подијелим са вама :)

http://oi42.tinypic.com/t65ixl.jpg

Citat:jer je potrebno zaista dosta vremena da bi se takvim vežbanjem videli rezultati, ali garantujem da kada se dobiju da možeš da opušteno ne vežbaš par meseci veći deo mišićne mase će ti ostati za razliku od vežbanja u teretani gde se prestankom vežbanja relativno brzo gube mišići

Е сад си му јеба' мајку :)

A šta je sa drugom polovinom tela(NOGAMA!)?!
Prov jesi preveo onaj tekst?

Brate ni ja nisam verovao dok nisam video svojim očima.
Drugar je povredio zglob na ruci jer ga je previše koristio i istrošio udarao u džak kući pa zatim odmah na vratila i udri, tako radio mesec dana i odjednom bol. Sjebao zglob.
Nije išao doktoru ludak čekao da ga prestane ništa nije vežbao 2 meseca, ništa on nije opao puno, i vrati ose za 2 sedmice veći nego pre.
Išli smo u srednju zajedno i on od druge godine srednje vežba samo badivejt, pričao sam laki na četu a možda i ovde da sam ga uveo jednom u teretanu on inače ima 80 kila, i digao je 100 kila 10 puta i izašao iz teretane. lajk a bos

А одакле знаш да се овима из теретане прије губе мишићи?

Има ту мали милион фактора што се тога тиче...

И кад кажеш ЈЕДИНА мана, а ноге су буквално 50% тијела :)

Evo da i ja malo Smarišem.
Dve zapečene skuše prelivene pesto đenovezom.
http://www.dodaj.rs/t/3b/vy/3Aco7oZp/dsc0338.jpg

Uh... Strpljiv sam čovek i imam živce k'o konj, pa hajde da pokušam još malo. ;-)
Naravno, ja sam puki amater, znam nešto, ali svakako ne znam mnogo o vežbanju, i sasvim sam svestan toga, tako neka mi ljudi oproste ako šta lupim. Kao što rekoh, da pokušam još jednom.

Kuzmo, naveo si sliku sa neta okačenu na čet kao referencu. Da pokušam da dam neko svoje mišljenje. 1. Ti ne znaš šta ti dečkići rade (da li stvarno tako vežbaju, kako se hrane i da li koriste steroide, a ako su kakve prženice, i to je vrlo moguće) da bi izgledali tako kako izgledaju. Jedno je slika sa neta, a drugo je realnost. Ja sam mnogo puta video sliku mačke kako vozi avion. Ljudi koji se ubijaju u teretani reklamiraju telešop električne sprave za lako i brzo dobijanje mišića i gubljenje sala za 21 dan uz minimalan trud. 2. Čak i da su se tako razvili samo od težina-tela vežbi, mislim da bi sa tim trudom i uloženom vremenom mogli dosta više da naprave da su vežbali u teretani. Jebiga, kad nešto radiš, onda bi trebalo da se trudiš da budeš što efikasniji, čisto da ispoštuješ sebe kad već ulažeš svoje vreme i trud. 3. Takođe, kad spomenu genetiku - možda imaju bolju genetiku od tebe, tebe kao čistog egzomorfnog tipa verovatno ne bi potrefile ove vežbe. 4. Kuzmo, nevežbanje dovodi svakako do atrofije. Ljudi koji vežbaju u teretani nabiju više mišića nego ljudi koji rade te težina-tela vežbe, stoga uz isti procenat atrofije, sasvim logično da će i više mišića izgubiti nevežbanjem.

Sada, i pored najbolje namere, dižem ruke od dalje diskusije sa tobom o vežbanju. ;-)

Što moj pajdo kaže - boli njega kurac, ima 50 kila i kao tuče vratilo, aj nek povuče 120 :D

Jebiga ko im je kriv što zapostavljaju noge, to zavisi od individualca do individualca, ko želi naći će način da mu noge ne zaostaju jebiga..ali se zna da je čučanj, iskorak i mrtvo keva za noge ipak.
Pa znam iz dosta primera npr. znam brdo drugara i ljudi koji su prestajali da vežbaju nekoliko meseci ili više i to se primeti veoma brzo

EDIT:
Pa realno skočko naravno da je teže podići se što si teži, ali kontam da mogu opušteno sa opterećenjem da vežbaju 10+ kila
Lukšo: Naravno za ove momke ne mogu da garantujem ništa, niti mi je cilj da izgledam kako oni izgledaju, i naravno kontam da je svaka osoba na toj slici bolje građena od mene lolo
Ali kažem ti da lično znam ljude koji na takav način vežbaju i sasvim solidne rezultate imaju, kontam da bi imali što kažeš još veće rezultate mišićne mase da vežbaju u teretani, ali da li bi bili fizički spremniji i jačI u nekim sportskim aktivnostima? Složimo se da se ne slažemo lukšo, jednostavno mislim da je teretana samo za izgled dobra i dobijanje neke irelevantne sirove snage.

Lol

Dobro kenjam sad ovo poslednje da je samo za izgled i sirovu snagu, realno teretana je keva, ali me nervira što ljudi toliko forsiraju teretanu i zapostavljaju bilo kakav vid vežbanja koji nije teretana

Lol

Lol

Ал сте га напали лоло, нек проба човек па нек види, кроз искуство се најбоље учи.
Шеди је иначе велики апологета™ и практичар калистеније па би његово мишљење доста значило. А и већ смо имали једну расправу овде између њега и ТазДага (који иначе више не долази :( ) где су мање више сви аргументи употребљени лоло, пробаћу да нађем то.

EDIT: Овде је почело, не знам где се завршило лоло http://vukajlija.com/forum/teme/3511?strana=48#post_1469702

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost