Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Šta sve? I za pravnika??

Јок, то не знам, све осим тога потписујем :)

Razbio sam se danas na treningu. 15 na vratilo, u 3 serije po 5, jebo sam mu majku. Onda 50 trbusnjaka. I ko da mi nije dosta bilo, jos 10 sklekova u prvu, pa jos 5 u drugu seriju.

Е, кад се само сјетим, нисам ни ја мога' на вратило... Ти си добар, знаш ли што је 5 комада, јадан :)

Dig'o sto četres' na benču.

Nisam pisao dva dana nista pa sad da obuhvatim sve to.

Prekjuce odradio svoj krosfit trening i osrednje se razvalio, a posebno noge sam dokusurio. Nakon toga juce isao na plivanje 2h i tu me trener rastavio od zivota toliko da mi se nije mililo kuci ici uopste, a imam do kuce 5km hodati. Ovu sam noc iskoristio da s edobro naspavam. Mislio sam i danas raditi ali je mozda bolje da preskocim jer osjecam tupi umor vec nekoliko dana.

Sto se suplementacije tice o njoj sam na pocetku razmisljao ko svako nepismen sa zakljuckom puj to to hemija od toga moze da se umre. Nakon nekoliko godina sam po sebi vidio da sam postigao skoro sve sto su postigli i oni sa suplementacijom. Nesto manje nesto vise. Imam misljenje da ona moze osobu da odbaci od posvecenog treniranja jer je neki shvate bukvalno pa koriste kao precicu. Realno nisam ni imao tolike pare da dajem, a ni volje da ih skupim pa da dam. Hranim se po principu sta imam, ali se trudim da poslije treninga unesem nesto kvalitetnije ako sam u mogucnosti. Uglavnom vise pazim na ishranu kad radim bodi vejt i kros fit u mjesecima od marta do oktobra. Poslije toga pocinjem sa tegovima i sa raznovrsnom jakom ishranom. Tu se nabaci i kvalitetne i nekvalitetne mase. Pogodan sam za nabacivanje mase i rekord mi je 15kg za mjesec dana. Ali te drasticne stvari vise ne radim.

Neki moji rekordi u teretani su 130kg pet puta na bencu, na cucnju sam slabiji jer se bojim za koljeno posto mi je par puta pravilo problem i iskakalo i tetiva me jebala. Tu sam dosao do 90 i nisam isao dalje. Na mrtvom mi je rekord 100 kg takodje zbog straha od koljena. Ne usudim se ici dalje. Nije nesto impresivno ali eto.

Van teretane, tj, bodi vejt rekordi su malo drugaciji. 30 zgibova sa sirokim hvatom iz serije, 50 propadanja, 200 cucnjeva, 550 trbusnjaka (to je bilo iz dosade, mogao sam jos ali sto bi), sa sklekovima sam oko stotinjak iz serije. Radim i vidim da mogu jos ali pojavi se momenat u glavi, crv neki i moram stati. Jednostavn ose pocnem nervirati kad dodjem oko tog broja i stanem. Moram naci dobar trenutak kad da pomjerim tu granicu i ostvarim novi rekord u necemu.

15kg za mesec dana????? kako to? koliko obroka, šta?

Tu me izgleda genetika pocastila pa mi se jako lako prima sve. Pa imao sam 4-5 obroka dosta obilnih i jake treninge pored toga. Jeo sam bas puno i apsolutno sve. Samo mislim da toliko drasticno povecavanje kilaze nije zdravo pa to vise ne radim kao sto sam rekao. Sad to razdvojim u par mjeseci, npr novembar do februara cu iskoristiti da nabacim sto kvalitenijih 20 kg. Sto bi iznosilo nekih 110 i bilo bi dosta dobro. 100 kg mi je neka ciljna kilaza oko koje bi da se vrtim. Za moju visinu taman.

dobar si rodrigez ja da mogu toliko da radim bodivejt ja ne bih kročio u teretanu već bih samo to cepao full body non stop.

Marvellous
Dig'o sto četres' na benču

Ne seri marvel! Mogu u konja dinara da nisi ni blizu...

Brate, ja dig'o, i dobio grč u buljsonu. A za triceps da ti ne pričam, nešto sam sjeb'o izgleda lolo

i ja moram da se pofalim digao sam 70 lolo, a pre 2 meseca sam jedva dizao 30 kacam krenuo bilo me sramota d'idem u teretanu. lo

Daj bre nemoj da prosipas te price, znam te... Znas ti sta je 140 bp? Ti si po meni max 90. Ne prosipaj praznu cupri.

možda je mislio 140 lbs lolo
realno treba imati snage za 140, ili imati 120 kila telesne težine lo

Родригез, атлета и џенетик фрик :) свака част. Мада тај чучањ и мртво су много непропорционални са бенчом, али ако је колено, шта да се ради. Колико година имаш и колико си висок?

Јутрос се пробудим и из чиста мира почнем да размишљам о односу генетике и посвећености, вредног рада. Неки људи, пре свега из области ББ, кажу како генетика представља занемарљив део и да се тренингом све може превазићи, то је канда и нека философија ББ, превазилажење себе у телесном смислу, бар што се тиче самог изгледа (ПЛ је превазилажење себе у тоталу, морају и физичка и ментална компонента да буду у синтези). Е сад друга струја наглашава генетику.
И ту ја почнем да се ломим, ко ли је у праву? И узео сам себе за предмет анализе.
Моје "генетске" карактеристике: пре свега - латисимуси, и ћале и дедови имају добро развијене латове иако их никад конкретно нису вежбали а иначе у тоталу су просечни; рамени појас мање више; негативна страна = ноге, листови - мушка страна баш и није имала среће совим, поготово са листовима, као да их нема. Оно што сам ја сам изнедрио као индивидуа су груди, претпостављам.
Е сад, за ове године вежбања све сам успео да унапредим, али ноге и даље заостају, иоако их тренирам подједнако са свим осталим деловима. Што се тиче снаге ту је ситуација другачија, али опет, то успоравање развоја ногу ми успорава и достизање већих тежина на мртвом и чучњу, док бенч иде фино, јелте због апер боди џенетик предиспозиција лоло.
Ииииии, и даље сам у дилеми али ми све говори да се само може тежити ка превазилажењу али да се потпуно превазићи никад не може, чак ни на топ нивоу ма којим спортом се бавили.

Jel ovo Arle?
http://www.youtube.com/watch?v=1ux1l4gkD8k

L@ki objasnio filozofsku suštinu. Alal vera!

Elem, Rodriguezos, nemoj mi zameriti, ali imam utisak da je kod tebe primetan sindrom "samo torso, noge kako stignem". Prosto je van svake logike, biomehanike i čega sve već, da ti bench bude jači od čučnja i mrtvog dizanja. Još veliš da se bojiš... Ako neko diže 130kg 5 puta na benchu, to je veoma fina snaga, ali da ne stavlja na čučanj i mrtvo iznad 100... to mi je prosto van pameti. Ili noge slabo radiš, ili previše u radu mrtvog koristiš bicepse i trapeze, što jeste veoma pogubno.

Lakiju dugujem, visina je 185, tezina oko 90, a godina 22 za 10 dana.

Provirone fazon sa tim koljenom je taj bol koji ja ne bi da ponovo osjetim, a ne volim ni doktore i onda to izbjegavam. Sto se tice nogu, nije da ih zapostavljam, nego ih samo radim na drugaciji nacin. Radim sve na prazno bez tezina. Znaci cucnjeve radim svojom tezinom sa nekim dubljim cucnjem. Stavim malu stolicu iza sebe u visini od 20-30 cm i dupetom je dodirnem kad se spustim. Tako picim neke super serije po 100 ponavljanja ili vise serija po 3o-50 ponavaljanja. Po treningu cesto uradim i do 400 cucnjeva. Skontao sam da takvim radom ojacavam i tetive i komplet koljena, a noge niti su mi zapostavljene niti izgledaju neproporcionalno sa ostatkom tijela.

Prvi put kad mi tetiva ili to nesto (nisam isao kod doktora) bilo zategnuto par dana nisam mogao ustajati, a trebalo mi je pola godine da se oslobodim i da radim cucanj i naprazno. To sam tad tretirao nekim narodnim ljekovima, sveden biter ili svedska gorcica i to mi je pomoglo da prohodam u principu. Mislim da bi dosta duze lezao.

Inace butina ko kod krokapa sa prilicno izrazenim kvadricepsima. Zadnja loza i list mi malo kaskaju.

A sto se tice mrtvog dizanja radio sam ga onako kako ste Laki i ti opisali prije nekih 20ak strana kada je murbi (cini mi se da je on) kacio svoj klip, znaci iz cucnja da vucem nogama jedan dio. U principu sipku bicepsom samo treba pridrzavati, a ne vuci, barem s ja trudim da tako odradim..

@Rodriguezos

Pisao sam više puta na temi da i ja imam problema s kolenom već mesecima. Kod mene se to manifestuje hroničnim bolom i povremenim osećajem ukrućenja kolena. Kad god sam radio čučanj i bio utreniran, nikad nisam imao bol. Kod mene je bol u kolenu najizraženiji tokom zime, pošto mi je užasna crkulacija u ekstremitetima (tokom zime kolena i šake su mi plave), tako da kad god radim heavy-compound vežbe, to mi dođe kao terapija. Što se tiče bicepsa i trapeza u mrtvom dizanju, oni trebaju maksimalno biti isključeni, pošto je biceps veoma mali mišić u poređenju s uobičajenim relativnim odnosom njega i težine koja se diže na mrtvom dizanju. Npr. veliki broj profesionalnih bildera se povredio radeći teško mrtvo baš iz razloga što su imali jak biceps i to pokušali da iskoriste u dizanju.

Moji zglobovi su inace dosta slabiji, i na sakama imam malih problema, a koljena me bole i na promjenu vremena. Osjecam se kao baba nekad, ali tako to mora. Samo znam da je potrebno stvari malo razgraniciti i ne opterecivati se previse sa tim ako ti nije sustinski vazno. Npr Skocimis je sportista i njemu je trening vazan svaki na sve nacine kao i neki drugi sportisti koji zive od toga. Dok sam ja student prava sa jos nekim obavezama sa strane i poslovima za koje mi snaga nije potrebna tako da se ne opterecujem previse sa tim. Treniram zato sto sam to zavolio vremenom i zato sto imam neku sliku sebe koju hocu da odrzavam i necu da se previse zapustam barem ne dok sam mlad.

Pusio sam oko 2.5 godine aktivno i sad sam prestao. Trenirao sam i dok sam pusio i sad kad sam prestao. Nisam primjetio neku osjetnu razliku u kondici i generalno, ali mislim da bi primjetio kad bi sad opet poceo. Mislim da bi me prvih mjesec dva jako zakucali za zemlju. Mogu izjaviti da sam vec godinu dana cist, al jebi ga, gotivim cigarete ko Arnold.

Лаки, ја ТВРДИМ да генетика игра важну улогу у свему томе...

Да ми јебеш све, немогуће је да мој друг после тренинга оде и пуца му курац, поједе два хамбургера и слаткиша и машинерија је, није оно крме, него нема велики БФ, док ја да почнем тако да једем смеће, добио бих салурину јебену.

Ево ти моји листови, кунем ти се, раставих их од живота, па не мрдају, све им јебем на свијет...
Онда ниски латисмус нпр, ко год га има, њему леђа дјелују већа, ја, као што се то може закључити колики сам срећник немам ниски него високи и џаба се убијам на вратило :)

И даље да не причам, једноставно ти требају године и године тренинга да би превазишао генетске недостатке...

Mare, dobar si momak, iz poštene kuče, ali ti garantujem da je jedan od razloga tvog stagniranja ograničena mogućnost stimulisanja određenih mišića (čitaj: neadekvatni uslovi vežbanja). Naravno, malo ljudi ovde obraća ikakvu pažnju na ovo šta i koliko jedu, tako da pod tim uslovima, jedini napredak je u startu i to kao rezultat šoka usled prvog susreta sa anaerobnom aktivnošću. Recite da sam hejter ili da vređam, ali je tako. Morate napraviti PREOKRET u svom pristupu.

Provi, bre, oladi malo, smorio si Smarka više :)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost