Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Evo ozbiljno, obavezno obrati pažnju da radiš potpuno pravilno, pitaj nekog iskusnijeg vežbača; Najviše se trudi kod poslednjeg ponavljanja ono je najbitnije; pravi pauzu da se oporave mišići (npr. radi 3 pa 1; 3 dana trening, 1 pauza)... Pitaj malo preciznije ako te nešto zanima, nisam preiskusan, ali znam dovoljno da pomognem za početak, da se ne cimaju ozbiljniji vežbači ako ih mrzi ponovo da pišu.
P.s. Ili jednostavno iščitaj celu temu.

samo slušaj mlatonija, moraš sve defke da mu pročitaš ako oćeš napreduješ

S matodom "3 pa 1" niko neće napraviti napredak. Plafon je 4 treninga nedeljno, 3 je čak i najbolje.

Zavisi koji mu je cilj, tj. koliko ozbiljno vežba. Može i tako solidan rezultat da se postigne. Ne raspravljam se, znaš bolje, samo kažem da nije isključivo.

Veoma je isključivo. ;)

Ok, pobedio si. ;)

Људи, жешће сам се сморио, морам вам рећ....
Поред моје ОГРОМНЕ воље да тренирам и свега, не напредујем тако добро као прије, бар се мени тако чини... Обликују се мишићи боље, али не расту, а разлог је недостатак тежине...
Дефинитивно је то, знам јер јебеш ти вјежбу коју можеш да поновиш 20 пута и да се не умориш него ти на 25. пут тек постане тешко...
Брат и ја комбинујемо нешто, качимо бучице, муке мучимо, али јебено је...
Кад ја ноћас морам са по 15 кила да радим потисак бучицама избачим их ка' пројектил и онда се трудим што спорије да их спуштим и напрежем груди, више снаге изгубим на ту концентрацију и на размишљање него што урадим корисно вјежбу...

Фрустрира ме и најмањи пад форме и нетренирање, јебем ли га... Не знам од чега да направим терет.
Знам бетонирање итд, али како, како да направим плоче које ће користит' монголоиди па ће да па'не и ем што ће се просут' у парам парчад него ћу још морат' да чистим говна....
Куповат' кило тега по 2 еура ми се не исплати јер толике паре дефинитивно немам...

Pa je l' imaš neku teretanu u blizini?

Mare, brate, zar je kod vas toliko skupa mesečna članarina da se moraš toliko maltretirati i improvizovati?

И'ам курац...
Да имам, ја бих спавао тамо.
То ми и јесте проблем. Има теретана неких 5км од мене, ту настаје проблем у виду горива које бисмо морали да финансирамо исто и онда треба поћ' до тамо, па се вратит', па одма' компликације неке...
Ја волим да контролишем све што радим, а бојим се да би ту било превише срања и да бих пропушта' тренинге, а онда бих се још више фрустрира' :)
Кад живим у вукојебини, јеб'о ме пас, да ме јеб'о.

Pa šta je to 5km, sad ide lepo vreme, sedneš na biciklu i za 10 min si tamo. Taman se i zagreješ malo. :)

Помишљао сам и на то, али се деси да нисам кући читави дан и тај дан сам стално на ноге и онда још ми само фали то педалање до теретане, умро бих, мога' бих да скренем 200 метара прије на гробље :)

Nemaš snage da odeš do teretane, ali imaš za kvalitetan trening? Seems legit.

Па није исто тренират' тако кад се вратиш уморан и тренират' кад се вратиш уморан и онда одвозиш још 5 км до теретане имајући на уму да ћеш тамо да се убијеш неких сат времена, а онда мораш тако убијен назад да се вратиш јопет... :)

Meni nije na 5 kilometara, ali jeste na dva, a komplikacija je što nemam prevozno sredstvo nikakve vrste pa šipčim. Znaš kako je zajebano raditi noge nakon 6 sati škole i sat vremena autobusa, ali mora se.
Edit: Bus mi je od škole do kuće, od kuće do teretane nemam prevoz.

Daj da pišemo neku peticiju Milu da napravi Smarku teretanu. :)

Па ја скоро сваки дан идем 20км бусом до града, па тамо будем цијели дан и онда се враћам кући па тренирам, навикао сам на то ево оволико година...

Е вала стварно би се осевапио да је направи :)

Činjenica je da tebi treba još tegova i to još dosta, vidi nešto iscimaj se da izlijes u neke automobilske gume ili kofe ali ne moraš da zuris. Ima sistem treninga za koji imaš i više nego dovoljno tegova a to su gigantske serije. Ovime ćeš postići maksimalnu izolovanost mišića, intenzitet treninga će ti biti veći nego ikad a da ne pričamo o šoku koji ćeš naneti mišićima a znamo da je to povezano direktno sa rastom. Ne znam tačno koje težine imaš i da li možeš da napraviš kosu i kontra kosu klupu ali poenta je sledeća: radiš za početak 6 vezbi za istu mišićnu partiju bez prestanka, znači završiš vežbu i odma sledeća nema čekaj, nema da ti smeta neko nego sam radiš. Znači 6 vežbi pa onda pauza oko 3 min i tako tri serije. Cilj ti je da radiš deset vežbi u seriji, nikad nećeš biti dovoljno jak da ti ovo bude lako a ako bude ti onda radi spora ponavljanja. Izaberi vežbe koje ti dozvoljavaju uslovi i cepaj. E da i uzmi puno dextroze posle treninga jer ovo izvuče sav glikogen iz mišića...

http://x.vukajlija.com/var/uploads/reactions/201212/51113/osbmdi.gif
Ovako se pogađa triceps

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost