Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Dobar :D
Pa dobro, rek'o da pitam, nikad se ne zna, mislio da uštedim malo.

Аааааа сад је мени јасно, ја вазда поједем лимун па онда поједем жива јаја, мора да зато још увијек имам косу.

Да ми је неко прије пола године рекао да ћу постовати на овој теми, слатко бих се насмијао. Сад се смијем још слађе. Почео сам да се радим. Кад сам тек почео да радим склекове и згибове, схватио сам колико сам у ствари био слаб. Прошло је 10 дана откако се у мом животу указала ова чудна појава. Не идем у теретану, теретана је за позере, али сам почео да радим неким медиум темпом код куће. Кад сам тек почињао могао сам да урадим неких 15 широких склекова, пропадања ништа, а згибови још мање. Сад радим неколико серија по 15 широких заредом, по 10 уских и 5 са склапањем шака испред себе. Не капирам се у анатомију, до прије неки дан нисам знао ни гдје се налази трицепс. Сад је видљив. Е, не бих да смарам о мом прогресу, него бих хтио да питам неког искуснијег, (а вјерујем да послије 309 страница има таквих), којим вјежбама да наставим развијање мускулатуре. Посебно бих хтио да радим неке пред - вјежбе за пропадања и згибове, јер у том сегменту могу још доста доста да напредујем. Унапријед хвала, а и ако нико не одговори, ко га јебе, моје ријечи ће остати уписане у кајзеновој димензији.
Наравно, питање је везано за кућну варијанту.

мото:
ДЕФИНИЦИЈА У СВЕСЦИ, ДЕФИНИЦИЈА НА ВУКАЈЛИЈИ, ДЕФИНИЦИЈА НА ТИЈЕЛУ.

Кад сам тек почињао могао сам да урадим неких 15 широких склекова, пропадања ништа, а згибови још мање. Сад радим неколико серија по 15 широких заредом, по 10 уских и 5 са склапањем шака испред себе.

Šta god radio, gledaj da ti poslednja dva ponavljanja budu Golgota, ali da ipak uradiš na jedvite jade. Sve što MOŽEŠ ikako da uradiš preko 20 ponavljanja je gubljenje vremena, (osim ako se ne radi o zagrevanju ili kurčenju pred ortacima/ribom).
Već sad bi mogao da pojačaš intenzitet sklekova podizanjm nogu na knjigu-> hoklicu -> stolicu, Kad ti i to bude prelako, turi džakče na leđa pa ispočetka...6X , 7X, 8x....

Obični sklekovi i trbušnjaci se mogu utrenirati do beskonačnosti.. tj da možeš da ih uradiš stotine bez otkaza. Pre ćeš da ogladniš nego da se umoriš.

Заборавио сам да кажем да радим склопке умјесто трбушњака, јер ми дјелују теже, а некако могу да их више урадим. Ок, хвала ти, пробаћу да радим тако кроз серије. Јуче сам склекове бројао од тренутка кад почну да ме боле руке. Урадио сам их 10. Јавићу се кад превазиђем овај почетни ниво.

Јуче сам склекове бројао од тренутка кад почну да ме боле руке. Урадио сам их 10

Moja iskustva s trbušnjacima na kosoj klupi (>45° nagib):
Prvi dan u teretani posle višegodišnje pauze - 8 komada; grčevi u leđima,mučnina u stomaku ,otkaz.
Mesec dana: bol od negde 17 tog, otkaz na 35-6. Isti scenario ceo mesec.
Drugi mesec: Proboj, 30 običnih + 10 sa 15kg pločom pod bradu + 10 običnih.
Mogu i sa 20 kila pločom , ali me od toga boli kičma (?!?)
Treći mesec: izbacujem ploču jer kažu da sjebava lumbalni deo kičme i cepam kolko god mogu. Rekord 137 ponavljanja u cugu.
Toliko nisam mogao ni da zamislim ko klinac.

Dobra predvežba za propadanje (ako ne možeš baš nikako jedno da izvučeš) stavi ruke iza sebe na stolicu npr. a noge na pod i spuštaj se (nadam se da si razumeo). A ako možeš bar jedno, onda cepaj u serijama po jedno ponavljanje, već za nedelju ćeš moći dva-tri.
A za zgib... Jbg, isto. Ako ne možeš uopšte, najbolje je da skočiš da bi uradio potpun zgib pa se lagano spuštaj. Ili nađi stolicu pa kolena na nju, ili partnera pa nek ti diže noge...
Nadam se da sam ti pomogao Multi.

muljti pošto si početnik kažeš ne možeš ni jedan zgib ni propadanje, e ovako, sećam se kad ja nisam mogao isto tako u srednjoj pre par godina ni jedan zgib ni propadanje, a mogao sam sklekova negde kao ti, što kaže leri, moraš da se okačiš o vratilo i visiš, dižeš se koliko možeš u startu, skačeš, radiš nepravilno al bar uradiš, sve dok ne uradiš jedan pravilno, moći ćeš uz nekoliko dana truda da uradiš jedan pravilno, isto tako i propadanje skočiš i držiš se, spustiš se pa se podigneš, odskočiš malo, kako god, probićeš, ja sam mnogo lakše probio propadanja i mogao sam za mesečak da uradim 15ak a nisam mogao da se držim u startu na šipkama jedva, al više me zgibovi jebali tek sam skoro počeo njih da radim nikad nisam pokušavao zajebato mi jer sam visok iam 1.98.
Uglavnom kad budeš mogao bar po 10 zgibova i propadanja javi se opet na ovoj temi, do tad don't give up, to ti je moj savet, vrati se za koji mesec :P

To je u slučaju ako se ne odlučiš se za teretanu, jer te vežbe su više sa neku žilavost i snagu, ja sam fizički izgled popravio sa mesec ipo dana u teretani nego što sam mogao na stazi za nekoliko meseci, mada nisam imao ovakvu ishranu dok sam vežbao na stazi i nisam bio toliko ozbiljan, ako želiš da poboljšaš i izgled preporučio bih ti tegove.

Potpuno tačno sve što je Kuzman napisao, ako ništa drugo, možeš da odeš na mesec dana i da napraviš osnovu za zgibove jer ti loše idu. Npr. možeš da radiš lat sa nekoliko pločica, ili bilo šta da ojačaš triceps zbog propadanja. Pa ako baš ne voliš teretanu, imaćeš dobar početni ''materijal'' da dorađuješ na vratilu.

Moja iskustva s trbušnjacima na kosoj klupi (>45° nagib)...

Пробаћу да радим под нагибом, чим будем могао да урадим 50 нормалних.

ako ne možeš baš nikako jedno da izvučeš) stavi ruke iza sebe na stolicu npr. a noge na pod i spuštaj se

Могу да урадим два пропадања, послије тога руке отпадоше. Покушаћу тако да стекнем рутину за пропадања овом пред - вјежбом.

Uglavnom kad budeš mogao bar po 10 zgibova i propadanja javi se opet na ovoj temi

Надам се да ћу се јавити за мање од мјесец дана.

аko želiš da poboljšaš i izgled preporučio bih ti tegove.

Само снага и издржљивост маћори.

Nadam se da sam ti pomogao Multi.

Да. Сви сте помогли својим савјетима. Хвала вам на одговорима.

Само снага и издржљивост маћори.

Nećeš neku snagu dobiti od sklekova i zgibova.

Него од...

Zato ti prdiš ovde na forumu non stop, smanji te doze malo

Sine, nema potrebe da se praviš mudo, nema ovdje djevojčica...

То што си му саветовао Лари су бенч пропадања (пропадања на клупи лолок) и ту се користи много мање тежине тела него код пропадања на разбоју, тако да тешко да ће то да пренесе неку снагу на разбој, мада супер је за хипертрофију..... а кад погледаш и нема баш неку алтернативу кући лоло. Ја прошле године кацам вежбо кући, сплетом околности, за горњи део сам радио и вертикалне склекове уза зид, пробај то.

Него од...

...gvožđa!

zavisi koja vrsta snage, u oba slučaja jačaš, samo ističem da će tegovima da brže poboljša i izgled uz pravilno vežbanje i ishranu, a ovim prirodnim vežbama bar po meni postaješ fizički spremniji, žilaviji, brži, mada najbolje je uskladiti i teretanu i prirodne vežbe po meni.

Znam Laki, al' baš to što si rekao, nema neku alternativu gajbi. Mislim da je to jedna od retkih vežbi (ako ne i jedina) koja može da doprinese propadanjima a da je gajbi. Eventualno sklek sa rukama u trouglu (dijamantski ili kako već) zbog tricepsa. A kapiram da su ovi vertikalni sklekovi keva za rame (od vežbi za po kući) al' će slabo da koriste za ono što njemu treba... Mada su sve vežbe korisne na svoj način.
A to da nećeš ojačati nije tačno, samo što je sve brže kad se radi u teretani (mislim napredak).

Kuzmane, koje su to prirodne vežbe a koje su neprirodne?

haha ja to tako zovem prirodne vežbe, one što ne radiš direktno tegovima, već svojim telom.

Da l' je moguce da posle 309 strana ljudi i dalje pisu gluposti?!

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost