Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Citat:Jel moze neko da mi preporuci dobar kucni trening za (misicnu) masu?

Ne, i to iz dva razloga: prvo jer ne postoji trening za masu, a kao drugo što ne možeš mišiće podstaći na rast radeći samo sklekove i ostale kućne kurcobolije.

Ne može.

Мислиш да се Шејди не би сложио лоло.

Citat:Ne, i to iz dva razloga: prvo jer ne postoji trening za masu, a kao drugo što ne možeš mišiće podstaći na rast radeći samo sklekove i ostale kućne kurcobolije.

Hvala na odgovoru, ali mi nije jasna veza izmedju prvog i drugog razloga... ocigledno je da iz drugog razloga koji si naveo, pravis razliku izmedju treninga sa kojim mogu da se podstaknu misici na rast i treninga sa kojim ne mogu, dakle onaj prvi bi trebalo da prouzrokuje rast misica (dakle rast misicne mase), a onaj drugi ne... sto bi znacilo da ipak postoji trening za masu, sto bi znacilo da je sam tvoj drugi razlog pobio tvoj prvi razlog koji si naveo lol... al nisam se oglasio na ovoj temi da bih se sad raspravljao oko nebitnih stvari, vec da vidim jel moze neko da mi preporuci dobar plan rada u kucnim uslovima, posto trenutno ne mogu finansijski i vremenski da priustim teretanu.

Džabe pišeš eseje, nećeš se od sklekova razviti.

Zavisi, nije tačno da ne može, sve se može kad se hoće..jes da bi teretanom sve to išlo 5 puta brže jer bi pogadjao svaki mišić vežbama ali recimo da radi jedan dan prednje i zadnje zgibove i može da menja široko/usko hvatanje, zgibovi su daleko efikasniji od lat mašine za leđne mišiće zar ne?
Za grudi bi morao da radiš propadanja, uzmi dve barske stolice i na njima radi, snađi se nekako, i široke sklekove bi mogao da radiš, a ako hoćeš da više pogodiš gornji deo grudi samo podigni noge recimo na stolicu i radi široki sklek.
Za triceps uski sklek do otkaza bar 5 serija.
Ali zna se šta je keva za sisu, benč i bučice, sa tih 4 kila nikad nećeš moći ništa sem možda triceps iznad glave, mada i to je malo. mada propadanja su vrhunska vežba po meni, jbg isti rezultat kao u teretani ne možeš da postigneš ali da ojačaš sigurno možeš i da ostaneš u nekoj formi.
3 i 4 dan radi stomak i noge, nema potrebe da pričam koje su vežbe za to, znači razne vrste trbušnih kontrakcija, trbušnjaci itd, za noge iskorak, čučanj itd itd..
Mada samim tim što radiš zgibove i sklekove jačaš stomak, a stomak je najvažniji deo celog tela, odatle sva snaga dolazi.
Samo da imaš neke bučice od recimo 5 10 i 15 kila i mogao bi kući opušteno da radiš za početak

Па добро, "можда" и неће, али ће та физичка активност свакако допринети општем побољшању здравља тела, физичка активност и то, није једина суштина бити огроман и масиван :)
Ја би то конципирао као фул боди, 3, можда 4 пута недељно.

pa to, bitno je da ne očekuješ neki nenormalan napredak, ima izgubiš volju, možda budeš napredovao ako budeš jeo kao stoka, al' pazi da ti ne ode u salo, onda moraš i kardio obavezno.

Zar sklekovi nisu kardio?

ne'am pojma, može biti? ali ne znam koliko su efikasni u tu svrhu, nesam stručan, možda mogu da se ubace u kardio trening, ali posebno skljekovi ne verujem da služe toj svrsi.

ДАЈТЕ НЕКИ ТРЕНИНГ ДА БУДЕМ ЈАК! Не озбиљно, ако неко има нешто, не мора тренинг, савете неке, крећем ускоро снагу да радим, а немам искуство у том пољу.. :)

Ok, hvala na savetima... ma zanima me samo organizacija treninga. Posto nisam bio jedno mesec i po u teretani, i necu ici jos neko vreme, pa da u medjuvremenu ne radim bezveze vezbe kako mi padne na pamet, vec da organizujem to malo... sve je efikasnije kad se organizuje i radi po nekom redu :)
Znam koje vezbe i kako treba da ih radim, samo me zanima da li uopste ima smisla deliti trening na 4 dana il kao sto Laki rece, da radim full body... i zanima me koliko serija da radim, da li da radim do otkazaja svaku i kolike pauze da pravim izmedju serija?

Brate, radiš sklekove, trbušnjake, čučnjeve i vratilo, kakva organizacija? Ti bi to dijelio po danima? :D

Te vježbe se rade svaki dan do otkaza.

Сварожићу, препоручујем 5/3/1/ ево књига, све објашњено, ја га радим већ годину и нешто без стопа лоло.

http://www.4shared.com/office/Dyut1b-v/jim_wendler_5-3-1.html

hehe pa jes tako najbolje, d'ima bučice pa bi i mogao da podeli al' ovako mora svaki dan isto, 2-3 dana bih ja pauzirao u nedelji da tako radim, a za pauze i serije znaš kako, ja bih ti preporučio ovaj raspored:
Prvo zgibovi, prvo iza ledja 4 serije, pa ispred 4 serije, sve do otkaza, nema smisla da vežbaš uopšte ako nećeš do otkaza da radiš, znači bukvalno dok ne budeš mogao da se podigneš ni pola visine do šipke onda praviš pauzu, onda pređeš na propadanja, tu odradiš 4-5 serija recimo, onda idu sklekovi, e sklekovi su već laganini, njih bra mogu do sutra da radim po ovakvom rasporedu, imaš dosta vrsta sklekova, ja bih ti preporučio u širini ramena da radiš prvo nekih 5 serija do otkaza, a posle menjaj radi široke ili koje god već oćeš, ja mogu duradim nekih 30 u 4 konstantne serije sklekova, a petu bih se izduvao koliko mogu, znači ne treba ti više od 4-5 serija sklekova jednog tipa.
Sad već moš trbušnjake da radiš, a za noge ne znam zaista kada da ih ubaciš da l' pre il' posle svega ovoga i da li bi imao snage posle ovog treninga uopšte ne znam kakav si po tom pitanju.
Što se tiče pauza, što kraće to bolje, što eksplozivniji treninzi, minut je dovoljna pauza maksimum 2 minuta.
Tako bih ja radio, ne znam za ostale nek se izjasne slobodno.

@Školjkaboj
Imaš ovde http://www.madbarz.com/all-routines.html sve o vežbama bez ikakvih tegova. Imaš sto različitih vrsta treninga pa biraj šta ćeš i kad vežbati. Nije baš netačno da ne možeš nabiti masu ovim vežbama, ali se trebaš baš dobro potruditi. Ako ništa drugo, ove vežbe su dušu dale za definiciju.

Neko sračunao koliko ukupno vremena ode na teretanu? Kace sve sabere, vreme provedeno u čistom treniranju , slobodno možeš da pomnožiš sa 2. Mislim na tuširanje, pripremu hrane, (osim ako ti nije keva trener, pa da ti sprema klopu); + odmor posle žešćeg treninga. Ja kace ubijem u teretani obavezno odvalim qnt od satipo posle tuširanja&ždranja.

Kad radim , jednostavno nemam vremena za OZBILJAN trening. Ma ni za neozbiljan, da se ne lažemo.

Fala svima na savetima!
Kuzmane, tako nesto sam i mislio da radim, al reko' da proverim sa nekim pre nego sto pocnem... tako da cu najverovatnije sa time da krenem.
Dzeksone, dobar ti ovaj sajt, ima zanimljivih rutina...

Фала Лаки.

U roku od nekoliko dana, ova tema je potpuno upropašćena!

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost