Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Proviron ne posustaje u ponizavanju rekreativaca, njihovu zelju za vezbanjem salje po burek bez para i uzima joj kusur ☺ ☻ ♥

Ps: Dajte neki komentar na California Fitness Liquid Amino, jel lizao neko to do sad, ovamo kod mene u teretani svi koji nesto predstavljaju (za razliku od ovih sto ih proviron keca lolol) piju te amino, oni koji su bas hemije uz njih cepaju jos 300 cuda, uglavnom te amino su osnova.

Murbi, sećam se pre nekih 7-8 godina da sam kupio California fitness protein i pitao na x3m-u kakav je, a tamo su me maltene banovali zbog glupog pitanja, lolo. Nekad je važio za jednog od najlošijih proizvođača, ne znam da li je sada situacija promenjena.

Не. Добро, неко опште начело је да се стартује лагано, мудра ствар на дуге стазе, тако остављаш себи доста простора за напредак, само терај.
А увек рачунај и шипке у укупну тежину, не дижеш само плоче :) значи бенч 30х2, чучањ 35х2.

Ja prvi put čujem za tog proizvođača.

Citat:бенч 30х2, чучањ 35х2.

Е, онда се можда нисмо најбоље разумели. Кад сам написао "максимум оптерећење (за бенч) 2х10кг", мислио сам на то да на шипку додам два тега од 10 кг, а не на два понављања. Значи укупно 40кг са шипком. Мада, можда сам ја опет омашио шта си хтео рећи.
Углавном, скрстио сам сад мало боље изразе, па неће долазити до забуна даље. :)

Већ можда 5 година сам дебљи, и имам више килограма. Никад се нисам бавио физичком активношћу, већ сам то почео у фебруару, па зато ни не могу велике тежине да дижем, а имам времена за полако напредовање.
Сећам се да на почетку нисам могао празну бенч шипку да дижем, дрхтале ми руке, губим баланс, сад ми је лакше.
Развлачење бучицама сам једва радио са бучицама од 6-7кг, сад се то удвостручило на 12кг.

Citat:proviron
http://www.coolinarika.com/clanak/salmoneloze

Читајући ово и у разговору са ујном која се бави неким гомнима у лабораторији, завршила неко чудо од биологије и хемије у Београд давно, нема њеног кадра много, схватио сам да шанса да се заразим салмонелом једући жива јаја је равна готово нули осим ако по дворишту расте салмонела на сваки ћошак.

Јаје буквално никад није на собну температуру, кока снесе, Рајка донесе, СМарко се мува док се не кува, чим га узме, ставља се у фрижидер, ја га извадим и једем га одма'....
Дакле покварит' се НЕ МОЖЕ милион посто, једина опција је контаминација кад чупкају по дворишту нешто, па ако налете на бактерију, а шанса за то је равна нули пошто се то није десило никоме из моје фамилије е'о 100 година, а сви су кркали тих живих јаја и шлага прављених од њих, дако не будем ја највећи баксуз на свијет, мајку му јебем...

Можда сам тврдоглав, али чињенице су на мојој страни, а и закони вјероватноће.

Капирам ја да се ви бојите од тога и од тих чуда, али ја јајо које снесе моја кокошка не могу да поредим са говнима са фарме и са мајонезима (који стоје на 60 степени у радње за брзу храну) итд...
Друг ми се заразио салмонелом од мајонеза, а јело је 6 људи са њим исти тај мајонез и НИШТА, али буквално ништа с тим да је он слабашан, много висок, а много мршав...

Тако да без обзира на све, ја се држим тога да ми неће ништа бит', нека се разболим вала ако сам толики малер.

pa da ja nisam mogao 30 kila pre mesec da dižem na benču sad opušteno radim 50 a i to je ništa koliko ostali rade, ja najmanje dižem

EDIT: nesam video da je komentarisao čmarko, elem pa zato kažem da jedino ako nisi pažljiv moš tu salmonelu da dobiješ, al zato kad dobiješ jeb'o si ježa u dupe, zajebi diskusiju sa provironom, ne moš da dobiješ fajt sa njim čak iako si u pravu, to ti je k'o da pokušaš da deliš sa nulom :D

http://img2.joyreactor.cc/pics/post/%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B3%D0%B8%D1%84%D0%BA%D0%B8-425372.gif

Пошто сам тешка нубара, ако може ко да ми појасни у што краћим и разумнијим цртама. Без неких паранормалних израза, видим да се исеравате поштено.
И питању је исхрана. Гуглао сам ко луд, и не могу да укопчам кад шта треба да једем.
Све неки ребуси.
Значи, шта би требо после тренинга и пре, ујутру и колко оброка дневно.
Бар знам да требају та јаја, месо, риба, млечни производи и зелениш. Ал без прашкова и којекаквих ина.
Фала унапред, до неба. Плаћам пиво на ВОС-овима и окупљањима.

Vako: trebalo bi da unosiš 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine. Znači podelis u 6-8 obroka dnevno.
1.Ujutru hi trebao da uneses kvalitetne sporoapsorbujuce ugljene hidrate i neki vid brzog proteina da nadoknadis gladovanje od.prethodne noći. Znači možeš nekih 200 gr ovsenih + wey ili + 5 belanaca mesto weya. Ujutru bez masti i bez mlečnih proizvoda zbog brže apsorbcije proteina.
2.Drugi obrok zavisi već od tvojih aspiracija(masa, defka) mogao bi nekih 150 gr pileceg belog i u zavisnosti od zelja dodajes uh.
3. Ja ovaj obrok jedem negde oko 3 sata (sat-sat ipo pre trejinga) 250-300 gr belog + integralni pirinač 100-120gr ili neka druga žitarica(kinoa, ovas, ječam, heljda...) + plus neko lisnato povrće.
-Pre i za vreme treninga zeleni čaj+maltodextrin+limun.
-Posle treninga wey 30 gr + dekstroza 60gr+ kreatin 5-10gr.
4. Onda posle toga kad stigneš gajbi ja uglavnom jedem opet belo meso mada možeš i nešto drugo i hleb, testenina ali sada isključivo beli znači ne integralni.
5.salata: tunjevina+zelena+crveni pasulj+1jajo.
6. Pola ella sira ili 2-3 kašike kikiriki putera + pola merice weya.
Ima još stvari koje sam zaboravio ako se setim dopisacu.
Ali najviše zavisi od toga šta želiš postići, tvoje težine, iskustva...

Najbolje je trenirati nakon neka dva obroka, da bi se posle treninga organizam, do naredne faze sna, maksimalno bombardovao kvalitetnim proteinima. E, sad, kapiram da svi imaju obaveze, ali uvek je poželjnije trenirati bliže buđenju nego spavanju. Uzgred, to je i bolje zbog kasnijeg unosa UH tokom dana, što zavisi od dnevne aktivnosti, cilja ishrane i same genetike.

@Arlovski
Kako uspevaš sasuti u sebe celih 60g dekstroze, majke ti? Jednom davno sam stavio toliko i mislim da sam k'o foka prdeo. Ako nemaš maltodekstrin, uvek mi suvo grožđe deluje kao bolja solucija. Sve u svemu, dobra je to ishrana, možda fali crveno meso i riba, čisto zarad raznovrsnosti, ali to je suština.

Pa imam i ribu 2x nedeljno i tunjevinu gotovo svaki dan. Crveno redje ne mogu da za zgutam.
na dex razmisljam da dodam još maltodextrin 40-40gr...

Mnogo ti je to prostog šećera, naročito na tih 30g proteina. Iritiraš pankreas previše, a sumnjam da tvojoj konstituciji treba toliko dizanje insulina.

Citat:Svaka roba ima svoju budalu, inače ista prevara je sa kremama sa Q10, jedina dobra stvar je što ne može da škodi (mislim na kreme, a za kapsule vrijeme će pokazati). Nažalost, mnogi dodaci nisu bezopasni.

Čim kreneš da unosiš Q10 spolja, padne proizvodnja istog u organizmu. To je poznato. Ono što nije poznato je ZAŠTO se to dešava, ali sigurno postoji dobar razlog za to.

Na žalost, kad se prirodna proizvodnja Q10 smanji, više se neće vratiti na prethodni nivo nikad. I ovako se s godinama smanjuje, dok na kraju ne prestane potpuno, s poraznim posledicama po fizički izgled.

U prevodu , u 20im godinama dovedeš se u situaciju u kao da imaš 50 godina, OSIM kao ne nastaviš da kupuješ Q10 celoga života.

E sad , da je samo Q10 u pitanju i ne bi bio neki problem, ali isti princip važi za sve ostalo. Kad se saberu svi "neophodni" suplementi, izađe poprilična cifra.
Ako je nekom cilj da daje pare za ono što mu je majka priroda dala besplatno - gouforit. Dok bude ovaca , biće i čobana.

Posebna je priča što se o posledicama uzimanja hemije ne zna skoro ništa jer:
a) nije prošlo dovoljno vremena da se posledice primete
b)korporacijski pseudonaučni PR-bulšit
c)uskraćivanje sredstava za istraživnanja koja pokazuju negativne efekte

Andrej, aj smanji te šećere na 2 mjeseca čisto eksperimentalno.

Vidjećeš napredak. Lakše ćeš apsorbovati proteine jer za njihovo najbolje iskorištenje potrebno je (već sam to negdje spomenuo) visok nivo testosterona (što u tvojim godinama ne bi trebao biti problem) i stabilna vrijednost inzulina.
Šećer samo sa wheyom poslije treninga i to 30g wheya, 10g kreatina, 30g dexa.

Fino reče proviron - mnogo iritiraš pankreas.

@Arlovski
Nije mi jasno zbog čega ovaj maltodekstrin i iritiranje insulina tokom treninga?

Momci, brat mi ima 14 godina i oće da počne da vježba.

Ima li neko da mu preporuči neki plan bez tegova,koji se sastoji od sklekova,zgibova i propadanja?

A što bez tegova?

Jer je kreten nizak,čeka da poraste

Pa nek raste, tegovi mu ne brane sigurno...

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost