Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Malo te umori? xD

Pa to je valjda i cilj treninga ili sam onda čitav život bio u zabludi....

Нема се више ни дрва за цепање. Ал' опет понављам, нов сам, још нисам фино ојачао, немам разлога да ме буде срамота, јбг, морам од нечега почети. :)

Није, брате, за трансфер, битно је да си почео и да се трудиш, килажа је само бројка која долази после још и још труда... Само удри :)
Мрзим кад видим момка од 20 година кад је липсавина и не може један склек урадит', али је најгоре што неће и што он мисли да он то треба да може и да ће то само да дође тако да може и одустане од било чега....
Кол'ко имаш кила, помфрите? :)

Citat:Meći obloge, i nadaj se najboljem, šta da ti kažem...

А ево ме пред компом, не мрдам гомна, дако буде боље :)

Скочимише, умори ме јер не могу да извучем 12 понављања у серији, задрхте ми руке код 9-10 понављања и не могу да избацим шипку, па зато радим мање да могу да одрадим како треба.

СМарко, око 80кг, а висина ту негде око 177цм.

Само ћерај, немој да одустанеш, наћераћеш ти ту килажу за бенч лако, виђећеш... Удри мало и по разбоју :)

Eee sećam se kad sam ja imao 65 kila na 190 i mučio se s 27,5 na benču. Samo treba biti uporan, svi oni koji misle da za dva meseca mogu da se napucaju k'o Švarceneger brzo odustanu.

Da se napravi "Hladan krompir dize" sizenje!

"Deadliftujem automobile ispred sebe koji mi smetaju na putu do prodavnice" Hladan krompir

Ps: Snalu na stranu, ako guras sa 2 jafice 9 ponavljaja, neka ti trening izgleda ovako, dok ne ojacas:

- 12x sipka
- 8-9x sa jaficama od 2.5
- 4x sa peticama sa strane (40kg) uz prisustvo trenera
- 5-6x sa jaficama

Umesto da kad te zaboli sisa da smanjujes tezinu, guraj i povecavaj tezinu, do tezine sa kojom mozes da odradis 5-6 ponavljaja.

Elem, da podelim svoju bol... Juče, pre klabinga, sam radio noge i imam žestoku upalu gluteusa, te sam imao ozbiljnih problema u đuskanju. Stoga nisam ni jeb'o!

Па ко те научи да радиш ноге пред град, јесмо ли се лијепо договорили да се раде бицепси и трицепси и ако ти је мило груди пред град?!
Брате, немој да нас издајеш...
Дакле само бицепс пред клабинг, да би се затегла кошуља или мајица, ништа више.... Неће рибе да ти загледају квадрицепс и листове, јеб'о га ти...

Do prošle nedelje sam subotom radio samo ruke i eventualno trapez, ali veruješ li ti meni da ne postoji teoretska šansa da subotom uzmeš bučicu, tegove i bilo koju šipku, dakle ne postoji! To su preopterećeni kapaciteti. Inače, pitali mene neki klinci koje vezbe najviše krvi dovode u rađeni mišić i ja tu kapiram da su počeli malo ozbiljno da vežbaju i čitaju, kad oni mene pitali da se malo napumpaju u subotu oko 10 uveče. Jbte...

Ја бих вероватно питао који бицепс рођаче лолок

E Provirone, sad si me razočarao. Čak i Rumuni znaju šta je prioritet za napucati za dobar klabing.
http://www.youtube.com/watch?v=2iUGfURqyhs&feature=share

Citat:Do prošle nedelje sam subotom radio samo ruke i eventualno trapez, ali veruješ li ti meni da ne postoji teoretska šansa da subotom uzmeš bučiću, tegove i bilo koju šipku, dakle ne postoji! To su preopterećeni kapaciteti. Inače, pitali mene neki klinci koje vezbe najviše krvi dovode u rađeni mišić i ja tu kapiram da su počeli malo ozbiljno da vežbaju i čitaju, kad oni mene pitali da se malo napumpaju u subotu oko 10 uveče. Jbte...

ХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХА то је тај менталитет хахаххаха, који су то цареви :Д

Ја сам озбиљно, али озбиљно примијетио да сам запоставио бицепс био, па сам сад почео мало јаче да га радим у пм, вазда нешто мимо народа :)

I ja imam upalu gluteusa, majku mu....

U suštini, glavna svrha bicepsa je kozmetička. Čak previše razvijen (bilderski) biceps zna biti i kontraproduktivan. Dorian Yates i mnogi bilderi te generacije koju su trenirali dižući velike težine su došli do pucanja bicepsa na mrtvom dizanju. Uzmite za primer brojke DL-a čoveka od 120 kila mišića, čiji organizam nekad i nesvesno pomisli da može bicepsom, koji je veoma mali mišić, dizati toliku težinu. To je jedna od bitnih stvari tokom rada DL-a, biceps i trapez MORAJU biti "isključeni" tokom rada.

S druge strane, pre koju godinu dok sam pratio Milana Jovanovića, on je rekao da je počeo tad prvi put da radi biceps u životu i da se prijatno iznenadio povećanjem snage na benchu. Ali generalno, biceps i mrtvo dizanje... oprez!

То је већ ствар технике, ништа неће шкодити да имаш набреклу руку, ако нумеш да повучеш како треба искидаћеш бицепс колики год био. Мада надхватом са обе руке то је готово немогуће :))

I ja sam uzo da pucam biceps, gledam ove ojebine po gradu, svi imaju velik biceps a jaki su ko kokoška. Saću ja da budem jaki ko bivolj a imat bicepščinu. Muršte.

Laki, kad radiš mrtvo, naročito ako je kec u pitanju, moraš od početka dizanja imati zaključane laktove. Mnogi vežbači (čak i bilderi) čak i instinktivno pokušavaju tokom pokreta bicepsom povući kilažu, što je idealan put do kidanja.

Počeo sam sa suvim vežbama, ali para za jaku ishranu nemam. Molim vas da mi neko objasni šta bih mogao da uradim po tom pitanju, ovde ili na pvt. Unapred vam hvala :)

Citat:Dorian Yates i mnogo bilderi te generacije koju su trenirali dižući velike težine su došli do pucanja bicepsa na mrtvom dizanju.

A da to nema malo veze sa govnima koja su pucali sebi u vene pre treninga pa ne osećaju bol?

Mlato, ne treba ti posebna ishrana kad počinješ, samo rasporedi obroke na 4-6 dnevno i gledaj da meso, mleko i jaja racionalno trošiš jer ti organizam može procesirati max 25 grama proteina po obroku (to ti je pola pilećih grudi od kupovnog pileta).

Za biceps je mama EZ šipka, dve serije po 15 ponavljanja sa manjom težinom pola sata pre klabinga i odmah si Rumun to veče :)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost