Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Video sam trbušnjake pre 4 godine i puno vas pozdravljaju. Elem, Laki je rekao dovoljno.

Low carb je njesra za nas obicne ljude. Moras bre da imas gorivo! Glupo je koristiti meso kao gorivo,a i kosta malo previse...

Јебига, мораш да се жртвујеш!

Citat:shady
Low carb je njesra za nas obicne ljude. Moras bre da imas gorivo! Glupo je koristiti meso kao gorivo,a i kosta malo previse...

Ti definitivno nisi skapirao hemijski aspekt dijete, naročito ako se definicija radi. Sagorevanje masti nije fizički, već hemijski proces. :jede kevine kolače i ima 105 kila:

Šedi,
ne vredi da sa provironom vodiš pregovore oko mjasa :)
Nema tih aduta koji će ga naterati da kaže nešto drugojačije :)))
(Sad pravim seitan-pšenični čist protein, odnosno gluten-kako mi rekoše). I sutra ću da ga pečem kao Schnitzel, uz drugi protein-sočivo.
Danas nas rastotrkala instruktorka na treningu, nema Ella sira ("ne naručujemo jer mu je rok trajanja kratak"), tako da večeras za mene nema klope.. :/

Gogo, pogledaj u MAXI radnjama, ili nekom drugom većem lancu, nemoguće da nema. Mada, imam i ja s vremena na vreme problem naći ga. A taj argument o roku trajanja je glup, ima duži rok trajanja od mladih sireva i nekih vrsta mleka, jedino što nakon otvaranja ima trajanje ne duže od 3 dana. Gogo, moraš taj sir naći, to je pitanje biti ili ne biti!

Dragi prijatelju moj, u mojoj varošici nema Maxi-ja, samo dve veće prodavnice, gde u jednoj molim gazdaricu (divna žena) da mi nabavi svež đumbir, leblebije, soja-burgere (mada ih više ne jedem-bljak) pravi tofu (a ne ono šajze od biljnog Čačkavalja...
tako da ću morati lično njoj (opet) da se obratim i za taj siros. Valjda neće da me izbaci glavačke :))

Pa gdje ti živiš?

Ela siru ladno mase rok trajanja. Meni ostane sasvim svez i jestiv i po 5-6 dana nakon sto mu prodje rok, a bleji otvoren sve vreme. I jedem ga takvog, i nista mi ne fali.

Živim u Beloj Crkvi, u Banatu (ne tamo "gde je pukla prva ustanička puška..") :)
Malo mesto, skroz otišlo u majčinu. Privreda otišla u rog, rade državne institucije..slično kao i u milion manjih mesta koja su propala ko muda kroz pocepane gaće.

Dovoljno je što si rekla u Banatu. :D
Nego da ne spamujem, neki dan sam uradio 4 zgiba. Vraćam se u formu. Danas sam počeo sa dijetom. Pojeo sam jedan hljeb( sa susamom) i pola paštete. Popio sam i 2 čaše cedevite. Zdrav život :))
I čašica rakije za dobro jutro i laku noć.

Citat:Ela siru ladno mase rok trajanja. Meni ostane sasvim svez i jestiv i po 5-6 dana nakon sto mu prodje rok, a bleji otvoren sve vreme. I jedem ga takvog, i nista mi ne fali.

Pa, verujem, ali šta da radim kad je meni dato takvo objašnjenje. Probaću ponovo, možda se i predomisle. :/

Skapirao sam.Proviron preterujes s naukom,to je manje-vise mrsomudjenje kad su standardni radnom ljudi u pitanju,da ne pominjem studente(mene). Deficit energije svaki dan,neko duze vreme i mrsavis.Deficit pravih namirnica i bog da te vidi. Boostujes metabolisam treninzima i izbacis nepotrebne namirnice i to je to. A od sistema treninga kad dotle dodje samo JFL. Train smart,but dont get geeky...

http://www.youtube.com/watch?v=DHi6SUgCOrw

Ćoek naturalac...

Пошто сам ево мјесец-два почео само да радим са својом тежином, нешто ми тако дунуло, што знам... и како ми се деси да радим вратило-разбој-склекови па додам и бицепс и то се отегне и курцу не ваља, одлучио сам да рашчланим срања.
Занима ме ваља ли ово чему, дајте неке предлоге...

1.ДАН - ГРУДИ/ТРИЦЕПС
- Разбој са оптерећењем 10 х 10
- Склекови по 3 х 10 (Широки/Уски/Дијамант/Уз тијело/Са нагибом)
- Затворски са оптерећењем
- Потисак са чела
- Потисак бучицама (Равни/Коси/Контра коси)
- Развлачење

2. ДАН – ЛЕЂА/БИЦЕПС
- Вратило са оптерећењем 5/5/5х10 (или до отказа) (Широки хват/У ширини рамена/Уски хват)
- Вратило са оптерећењем 10х до отказа обрнути хват
- Дворучни прегиб са тегом 5/5/5 х 5
- Једноручни прегиб бучицама
- Хамер прегиб

3. ДАН – РАМЕНА/НОГЕ
- Разбој са оптерећењем и задржавањем 10х10
- Дијамантски склекови 3х10
- Склекови са нагибом уски и 'за рамена' (на руке) 3х10
- Вратило са помјерањем у страну до отказа
- Пирамидално издизање на прсте (15,14,13...2,1) х3
- Чучњеви са оптерећењем 3х10-12

4. ДАН – ОДМОР (то само тако пише, одмора НЕМА)

Сваки други дан спринтање, спринтање уз брдо, спринтање уз степенице
На крају сваког тренинга урадити вјежбе за абдомен.
- Кранчеви
- Издизање ногу итд

Moj savet na osnovu stecenog iskustva:

Radi 1 dan grudi, drugi dan ledja. Prvi dan pogodices i triceps, a drugi dan biceps. Onda jedan dan odmor (u tvom slucaju trcanje), pa sledeci dan radis treci trening u nedelji, noge i ramena.
Naredni, cetvrti dan treninga u nedelji radis samo biceps i triceps i posle toga 2 dana odmora.

Ovako sve vece partije radis jednom a manje 2x u toku nedelje i po meni je to najbolji nacin treniranja.

Meni je to mnogo serija po treningu. Jesi probao već, je l' možeš da izdržiš sve ovo, koliko ti traje trening?

Фала мурби, виђећу да искомбинујем нешто...

Могу лагано, млатони... Био ми је стандард по 10 серија разбоја, вратила и склекова па онда још додајем како ми кад дуне... :) А овако сам зна' да га скратим на сат времена, радим брзо, идем разбој-вратило-склекови и онда минут одмора можда, тако смањим одмор између серија.

Само сам хтио да рашчланим то из разлога што ја сваки дан тренирам, зависник сам поста' и сваки дан нпр радим све то, вратило, разбој, склекови, бучице за бицепс и све вртим то, сваки дан и немам неки проблем са тим, тј није ми напорно уопште, али не знам напредујем ли..

Zašto ljudi rade noge s ramenima? Koji kurac?

Нисам никад радио овако, ово је само идеја, импресионизам...

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost