Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Рече човек који је радио 2. и 3. корак и напредовао лоло, ниси радио само фул боди, који је иначе одличан, тај ФБ који ти спремаш је по мени лош :)) ај напиши га овде немам га нигде целог, могу и у први пост да га ставим у секцији, "програми чланова" лоло.

Ček bre, ne znam ni da li ću uopšte trenirati po tom konceptu. Od sutra radim neki 5x5 ful bodi. Inače, mnogo ti bre traju treninzi u ful bodi i onoj trećoj fazi, i sam si rekao da te je spržio ful bodi. A mene je spržilo ono treće. Mnogo se lepše osećam kada završim trening za 45 minuta.

Мени овај Лакијев фул боди баш одговара, осим прве недеље кад сам умирао од упала није ми тешко пало. Ове недеље кренуо ту други фазу, видим да ће бити зајебано. :)

Мене јесте јер сам га радио 3 месеца а не три недеље :)) а фул боди и мора дуже да траје, време није баш неки пресудан фактор.

Разматрам опцију да сваки 2-3 дан радим груди.
На пример, ове недеље би ми овако изгледао план
пон - руке
уто - груди
сре - одмор
чет - леђа
пет - груди
суб - одмор
нед - ноге
пон - рамена итд.

немој си луд, зајеби те петодневне сплитове. Ако радиш сплит, ради 2 дана горе и 2 доле :)

@Svarog

Koja je ovo glupost nisi svestan! Kapiram da želiš da "uradiš" grudi, jer to je vama klincima jedino bitno, ali nedeljno dva puta raditi grudi i još uz to samo dva dana odmora u nedelji, nećeš ti videti nikakvog napretka, čak naprotiv! A pretpostavljam da ti je ishrana sređena, ili se varam?

ZATO JA RADIM LEĐA-BICEPS, GRUDI-TRICEPS, JA SPLITUJEM! OPAAAAAAAA

@proviron

Pa sretao sam ljude koji su tako lagani, a dižu dosta iz benča. Obično su van proporcije, "ne rade noge", ti fazoni. Kad neko ima noge ko čačkalice a gore je velik, nije problem da diže 110 iz benča na 70kg telesne mase. Znao sam jednog lika što je imao tu negde, 65-70 kila, a tvrdio da diže 130 iz benča. Nikad nisam video tih 130, siguran sam da je slagao, al dizao je dosta, mogao je najmanje 105-110. I, naravno, nije radio čučanj.

Citat:impressionism
Kad neko ima noge ko čačkalice a gore je velik, nije problem da diže 110 iz benča na 70kg telesne mase.

WTF?!

To su pičkice.

Skočimiš, brate, nisu ti videli vezbača koji čučanj i mrtvo ne radU!

Đe ćeš radit mrtvo OTOG ODE KIIIČMA I OSTANEŠ INVALID! I OD ČUČNJA ISPANU HEMOROIDI I DOBIJEŠ BRUK!

Исхрана је сређена. Тако сам отприлике и радио, леђа - трицепс, ноге, груди - бицепс, одмор, рамена - трапез...
Само што сам временом видео резултате, што се тиче тежина свугде, осим на грудима. Одатле та суманита помисао. ;)

Sad cu ja opet moje price iz rata...

Teretana:
1 dan, grudi, biceps
2 ledja triceps
3 ramena noge
4 eksplozivnost

Sa zagrevanjem i radjenjem trbusnjaka i istezanjem za kraj to je oko sat i po dva, trudim se da svaki put uradim druge vezbe ako postoje i ako ih se setim, i svaki put radim vezbe za jacanje podlaktice, namotavanje tega na sajlu... 4 dan lepo sa tegovima i malim tezinama zagrejem celo telo, uzmem dve bucice po 10 kila pa krenem bez prekida biceps, triceps, ramena, pa onda sklekovi, zgibovi, cucnjevi, e onda postavim strunjace i uzmem sipku za pocetak 30 kila recimo, pa 10 pita izbacaj, deset nabacaj, deset cucnjeva, pa na strunjacu deset sklekova sa odbacivanjem, pa ustanes pa deset splitova ko Bas Rutten, (skocis i rasiris noge, a dohvatis ih prstima), pa teras tezinu sipke na gore nekad sam isao vise , a sad mi je dosta 70 kila... I tako se lepo pokidas i za tu nedelju je dosta teretane.
E sad za izdrzljivost imas , svacje omiljeno, trcanje, (mora i gotovo) , biciklu, i plivanje... Trcis svaki dan kad radis i teretanu osim kad radis eksplozivnost, nikad manje od sat vremena, treba da napravis nekoliko razlicitih trasa, jedna brdska, jedna ravnija ali duza, i treba imati i stadion... Jednom nedeljno, najbolje dan pre nego sto se vratis u teretanu, ides jednu duzu prugu, dva, dva i po sata, ili napravis jednu vecu bicilkisticku turu 80-100 km. Stadion je dobar za sprinteve , istrcavanje, i sve druge kombinacije gde je porebno postaviti markere, cunjeve i kombinovati trcanje sa ostalim vezbama. Plivanje je super fora, ako imas gde, ja ga uvedem leti, odem do jezera biciklom, pa pravim ciganski triatlon, a zimi kad padne sbeg , skije za longlauf i pici...
Sto vise sto raznovsnije to bolje.
Za aerobni trening imas sport kojim se bavis pa sta god da je, i to treniras svaki dan, sem nedelje, a ako hoces i mozes nije lose probati s vremena na vreme da odradis trening sa bilo kojim sportistima, promena je uvek korisna. Sta god mozes da probas-probaj.
Za ishranu... Ja nikada nisam uzimao nista od vestackih suplemenata, cak ni proteine, jedino sam pio i pijem vitamine, ima mnogo dobra knjiga Erl Mindell "Vitaminska biblija", a nikad mi nije bio problem ni da smrsam ni da se ugojim po potrebi, ali to dosta igra genetika. Inace meni se desilo da sam u trideset godina dobio ovcje boginje, jedva sam pretekao, a da sam u BILO KOM periodu zivota pre toga uzeo i najmanje nekog stereoida ili kortikostereoida mogo sam da narucim sanduk. Razmislite pre nego sto uzmete bilo sta.
Ponosan sam na to sto sa 36 godina nemam nikakve ozbiljne povrede nastale bavljenjem sportom, a ostao sam bez trojice divnih momaka mladjih od mene sa kojima sam voleo da treniram jer su se ispovredjivali do te mere da vise ne mogu da vezbaju. Polomnjen nos, i razjebane arkade nisu bitne povrede, ali ledja i kicma, kolena, skocni zglob...
Sto se udaraca tice, sve ti krece iz stava iz kojeg udaras, a on zavis od sporta koji treniras. Bokseri udaraju najace rukama, kad drzis fokusere bokseru to je razlika od 50% u odnosu na kikboksera, ali stav je specifican, i nose se patike da bi se sve izvlacilo iz tela fiksiranog za patos. Svaki udarac se uci godinama da bi postao zaista dobar. Za pocetak koncentrisi se na to da ga izvedes sto brze a ne na snagu, mnogo dobra fora, pogotovu za krose i aperkat je da ti neko drzi list papira za ivicu, a ti da probas da ga sto brze udaris da bi ga pokidao. Retko ko to moze da uradi i levom i desnom.
I naravno, drva, suma, dzakovi sa cementom, mesalica i sve ostale ceremonije su neprocenjive... Nista ne moze da zameni realan rad i napor, uvek sam voleo da gledam pacove iz teretane kako skapavaju kad im to zapadne... Os flasicu da podojis malo?:)
Ovo sam napisao cisto zato sto sam jedan od starijih, ne da bih se pravio pametan, i ovo me mrzelo, nego da skrenem paznju da bi se sportom trebalo baviti citav zivot a da bi to mogao treba se ne sjebati dok si mlad, ja danas treniram da bih mogao da se radim sa svojom decom, sin je majstor karatea, i sad trenira rvanje, a cerka je trenirala dzudzucu, a sada trenira kikboks, videcu sta cu sa ovim najmladjim velika je budala...

http://www.youtube.com/watch?v=1aKAH_t0aXA

Komentar na YT: I get the sudden urge to invade Poland and Vietnam every time I hear this.

Ja krkam kortikosteroide na redovnoj bazi. I ne shvatam zašto su oni jebeni doping kad je tijelo poslije toga po 3 dana polomljeno. Al jebem li ga...

Kortikostereoidi imaju sposobnost da eksplozivno uticu na razvijanje svih virusa herpes tipa, kao npr. te ovcje boginje... E sad ako si ih prelezao trebalo bi da budes OK, ali desava se iz raznoraznih razloga da dalekobilo organizam oslabi, i onda imunitet padne, a ako se tada virus aktivira onda...
Ja sam bio u nekoj akciji spasavanja i tako se zalomilo da sam morao da preko ramena vucem kanap, i tako povredim neki ulnarni nerv, posle mi je leva ruka trnula i otkazivala, e tad sam primio tri deksazona, al sam morao da primim paralelno i aciklovir.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost