Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Preporucite mi neku literaturu vezan i za bodibuliding i za ishranu.
Ima toliko stvari, ne znam sta vredi, a sta ne
--------------------------------------------------------------------
Skočko-si mislio na knjigu-Abs Diet od David zinczenko?

Imaš u prvom postu dobre knjige.

Majstori:
Da li je "mrtvo" najrizicnija vezba? Koje misice po vama najvise pogadja i koji biste savet dali sto se tice tehnike izvodjenja?

Da, da, Davidova 'Abs diet', sve što tamo pročitaš je istina, ja isprobao na sebi.

Еве мурби http://www.thedeadlift.com/deadlifting/

С тим што ја највише осјетим доња леђа нпр, али погађа млого више мишића и као што веле најбоља је вјежба за снагу читавог тијела :)

Што се ризика тиче, ја мислим да није превише ризична ако не радиш са превеликим тежинама, мада сам срио доста људи који су сјебали кичму, мада предпостављам да су они говеда која су натрпавала тегове и ода ргне одједном ка' сивоња неправилно и кврц.

Ja bih samo dodao da ispizdeli crnjo na videu pušta tegove da roknu o patos što je praksa koju će ti slabo ko tolerisati, u suštini šipka se ne pušta do kraja serije na zemlju, šakama menja položaj za svaku seriju, tako i treba, a nije loše i postaviti pod pete nešto oko dva santima debelo dva tegića na primer od po dva kilca, a ja lično najviše volim da stanem na dasku kad radim mrtvo dizanje, taman me odigne od zemlje koliko treba...
Raduje me da vidim da ljudi danas shvataju znacaj mrtvog dizanja, mada i danas svega 20% ljudi u teretani to radi...
Isto ko i eksplozivnost.

Najrizičnija? Po mom mišljenju, kratko i jasno: ne. Ni blizu. Čak je jedna od najmanje rizičnih, bar meni. Tu priču da je rizična izmislili su smarači koji ne rade ništa rizičnije od biceps pregiba. Dešavalo mi se da istegnem grudne mišiće na benču, da ubijem donja leđa na čučnju zbog loše tehnike, pa i da ih nagnječim na stojećem potisku, ali na mrtvom se nikada nisam povredio. Čak ni kada mi je tehnika bila očajna, a donja leđa kriva. Nisam ja sad neko sa previše iskustva, dižem manje od godinu dana i rekord u mrtvom mi je 135kg na 80kg telesne mase, al i to možda sa malo krivim donjim leđima. Ništa, nikakvi bolovi posle, baš ništa. Ako radiš sa stvarno, stvarno lošom tehnikom i krivim leđima, pretpostavljam da bi mogao dosta da se povrediš, samo zato što se najveća kilaža diže na mrtvom, ali meni se to nikada nije desilo.

Sad. u zavisnosti kako radiš, svašta pogađa, uglavnom najviše donja leđa, zadnju ložu, trbušnjake i, normalno, podlakticu. Savet što se tiče tehnike je da paziš stalno da ti donja leđa budu prava. Ne moraju da budu izvijena u luk (arched, kako god), ali da se ne povijaju. Gornja leđa mogu da se poviju, ako oćeš, al to je već druga (i duga) priča. Takođe, savet je da, ako ga nikad nisi radio, potrošiš jedno mesec il dva dižući male težine i koncentrišući se na tehniku. Gledaj da ne naprežeš bicepse, ali ni trapeze. To je česta greška. Gledaj da ti od početka pokreta šipka bude u kontaktu sa nogama. Gledaj što je moguće više snimaka na jutjubu gde objašnjavaju tehniku. DOBRO SE ZAGREVAJ PRE MRTVOG, kako bi dobio na fleksibilnosti u kukovima. Možeš da radiš lake čučnjeve koncentrišući se da ti se dupe ne povija itd. itd. itd.

Е, ја не погледах тај клип уопште, само што погађа :)
Ево овај што ми Лаки некад посла, објашњава и говори ђе покађа :)

http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw&feature=player_embedded

Mrtvo je najbolja vježba ako ga radiš pravilno (12635612351235 put ponavljamo ovo xD) ali ako ne radiš kako treba jašta da je rizično jbg

http://img404.imageshack.us/img404/2724/48084527.jpg

I sve suprotno od onoga što je torazulu rekao. Obavezno makar dodir na zemlju između ponavljanja, ili ako hoćeš možeš i čestito da spustiš i namestiš se ispočetka. Nipošto ne stavljaj ništa ispod peta, radi sa što tanjim đonom, bos ako ti dozvole.

A zašto da dodirne zemlju?

Aj ukratko:

-šipka je na sredini cijelog stopala. E tu treba da staneš kada priđeš kšipci i onda ćeš se sigurno savijati u nogama a ne u leđima. što si dalje od šipke to je veća šansa da sjebeš nešto.

-normalno gledaj ispred sebe sve dok ne kreneš sa pokretom i onda od normalnog pogled dižeš ka plafonu. Znači, nos visoko, gledaj onu prvu sliku i vidi njegov završni položaj.

-koljena što ispravnije, ne uvrši, ne širi, sjebaćeš se načisto.

-Mrtvo kreće iz lože i preko kukova završava na leđima. Leđa tu malo šta rade u prvim pokretima, znači kuk-noge, ne vučeš leđima no kukovima.

Et, par savjeta, neće ti škoditi.

Ево још једном да питам, пошто ми је стварно важно - шта мислите о протеину из говедине, да ли га је неко пробао?

@Pišem

A zašto da ne? Bolje je kada je pokret veći. Neki dižu i iz "deficita", stanu na nešto da ih podigne nekoliko cm. Mislim, kad radiš sa malim diskićima, onda ne, al ja imam sreće da imam velike diskove pa ne moram da mislim previše :) Mada, većina onih od 20kg su bar približno dovoljno veliki.

Nisam probao ali sam čuo da je dobar samo što mu je ukus malo čudan, ima dosta kreatina ali da je malo nezgodan za varenje pa ga najviše koriste kao zamjenu za obrok. U suštini - jebem li ga...

@impresionissm

Sve suprotno od onoga sto sam ja rekao? Dozvoljavam da ti možda znaš nešto što ja neznam, vežbam samo 21 godinu i nisam imao nikakvu povredu nastalu u teretani...
Mrtvo dizanje se radi BEZ spuštanja tegova na zemlju to je vežba u kojoj je opterećenje konstantno od početka do kraja serije, kao zgibovi npr. Takodje se ne radi na na sec, nego polako i ravnomerno. Ovo što crnac radi je dobro, ali je više za eksplozivnost, i mogućnost da se povrediš je daleko veća. Tegovi pod petama služe da budeš nagnut blago ka napred, baš zato da bi sprečio povredu kičme i nateralo te da radiš kukovima.
Inače suština je kao što skočimiš kaže u kukovima, ruke su konstantno ispružene kao da si šipku postavio na metalne kuke, i8 kad se skroz uspraviš trudiš se da isprsiš gerudi što više...

Лоло, полако и равномерно. Па добро, то је можда нека билдерска логика. Иначе, на конвенционалном дедлифту леђа раде предоминантно.
А стављање тегића испод пета вуче корене из олимпијског дизања, где се све ради у устом ставу, набачај, снеч, на тренингу АТГ чучањ. У таквом положају тело је више склоно да иде напред, да се притисак премешта на прсте, па и сами то знате када радите предњи чучањ, набачај, АТГ чучањ, е па олимпијци имају ону специфичну обућу са набреклим ђоном која има даје бољу потпору целом стопалу.
Е сад, која је поента ставити тегиће испод пета када се ради мртво? Не треба да будеш нагнут напред већ што више назад, рамена треба да буду иза шипке, нагињеш се позади да би правио контратежу шипци (лолок) сав ослонац је на петама.
Мислим, бар сам ја тако разумео, ал опет, милион људи милион мишљења...

...Upravo tako... Ubuduce cu izbegavati ovaklo ostrascene teme, i postovati samo na npr. "Odnosi Srbije i hrvatske" i sl.

torazulu, gledaj kako najbolji dedlifteri treniraju dedlift. Ono što je svima zajedničko jeste da spuštaju teg potpuno posle svakog ponavljanja. Neki rade bosi, neki ne, neki koriste gurtne, neki ne, ali svi spuštaju teg između ponavljanja i nijedan ne stavlja govna pod pete. Toliko.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost