Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Nisam, znam ja o čemu pričam xD

Прво си написа' Смарко, зато те питам :)
Ш'о знам ја које Капун и тренира ли он уопште :)

Kaki si ti egoista, svuđe vidiš samo svoje ime :D

Јес, ја сам егоиста или ти гријешиш :Р

Mudrac :P

Трт :)

Него, идем да спавам, а ти погледај мој пост на прошлу страну је оста' нешто за затезање, па напиши да прочитам сјутра ако будеш зна' :)

Na prvu: umor, radiš mnogo gornji dio tijela, preferiraš militeri za ramena i zgibove iza glave. Spavaš ružno, ne odgovara ti krevet ili jastuk, ne odmaraš dovoljno dobro, mnogo sjediš. Vjerovatno si nabacio dosta mišića za kraći vremenski period pa sada imaš još dodatna opterećenja. Izoluj vježbe za trapez ali ne sili. Polako, sve će doći na svoje.
Ukoliko se bol pojača do granice kada postane konstantan i vrlo neugodan - otiđi doktoru :D

Zašto nema širenja, nego potisak, ako već ima ovoliko presovanja. I još da pitam, čemu služi kontra kosi benč?

Бикоз није потребно лоло. Контра коси је за доње груди фазон, измишљотина, непотребан.ћ

Drugo pitanje je, pošto u ovoj novoj teretani imam onu ekstra spravu koja ti služi kao suporter kad radiš zgibove i propadanja, da li na njoj da radim

Не знам шта је то, стави неку слику.

I poslednje, ne treba trbušnjake uopće da radim?

После сваког тренинга, не мораш да се убијаш, ја на пример радим две серије по 15 понављања висеће издизање ногу.

EDIT: I posleposlednje, koliko dugo traje ova faza?

Написо сам, 3 недеље. http://vukajlija.com/forum/teme/3511-teret-n?strana=181#post_2048504

Имам ја ту справу, до јаја је. Нормално имаш за згибове и пропадања, само што у средини имаш као "столичицу", доле подесиш килажу, нпр. 10 кила, ставиш потколенице на ту "столичицу", и док радиш згибове или пропадања, "столичица" иде ка доле, а тег ка горе, и тако ти олакша за жељену килажу. Ја волим то да користим, јер обожавам да одрадим опадајућу серију пропадања, после ме све 5 дана имам упалу... :)

Evo Svarog me preteko u objašnjenju.
Inače, pre nekih godinu dana, pošto nikad nisam čuo za takvu spravu jelte, ja sam baš razmišljao kako bi bilo kul da postoji i čudio se kako to niko nije napravio jer je prilično intuitivna ideja i može lepo da se monetizuje. Ispostavilo se da se neko setio mnogo pre mene, samo je sprava dosta retka.

Код нас се много воле непотребни реквизити по теретанама, а они сјајни, неопходни и супер-корисни се не воле и нема их нигде. Свуда имаш машине за изолаицију бицепса, а и ону бицепс клупу, свуда имаш пек-декoве, често контра-косе бенчеве, оне каблове, итд. И СВАКА теретана има Смит машину, која је најнепотребнија од свега. Ал зато нигде нема нормалног сталка за чучањ! Не би ми такође сметало да се појави негде неки кавез. Та стварчица за згибове исто звучи кул, ал курац ћу је наћи. Да не помињемо ГХР и још неколико модернијих реквизита који су феноменални, а код нас вероватно нема ниједног.

Код нас се много воле непотребни реквизити по теретанама, а они сјајни, неопходни и супер-корисни се не воле и нема их нигде.

+1
Mada imas i kod nas dobrih teretana,ali jako malo i skupe su u pm!

А фора је што су и сталак и кавез и ГХР чак и гумени под или бар нека гумена површина за ДЛ, доста јефтиније и простије ствари него чуда-муда, само што то нико не ради ололо, сем нас ретких.

Kod mene u teretani ima vaki stalak i to je sasvim dovoljno za sve da se radi

http://www.koloseum.org/sprave/stalak-za-cucanj.jpg

Такав имам и ја, не идентичан али тај фазон.

Treniram vec 7-8 meseci, i to samo vezebe sa sopstvenom tezinom (zgibovi, sklekovi, propadanja, cucnjevi, trbusnjaci...) Za sada sam dosta napredovo i dosta sam ojacao. Koristim sledeci program za trening:

1 dan:
Zgibovi u sirini ramena sake prema sebi (biceps zgibovi) 4x
Uski sklekovi 4x
Leznjaci 4x
Trbusnjaci 4x
2 dan:
Zgibovi u sirini ramena sake od sebe 4x
Sklekovi (jedna ruka kao za siroki sklek a druga kao za uski) 4x
Podizanje na prste 4x
Leznjaci 4x
Trbusnjaci 4x
3 dan:
Bokserski zgibovi (glaa ispod sipke) 4x
Bokserski zgibovi (glava iznad sipke) 4x
Uski zgibovi 4x
Leznjaci 4x
Trbusnjaci 4x
4 dan:
Siroki sklekovi 4x
Propadanja 4x
Dijamant sklekovi 2x
Cucnjevi 4x
Leznjaci 4x
Trbusnjaci 4x
5 dan:
Kardi trening
6-7 Dan
Pauza

Ako imate neke savete da poboljsam program ili ako imate neki lsican program napisite mi. aboravio sam da napisem da se u svakoj seriji daje maksimum bez obzira da li je u prvoj 10 zgibova a u cetvrtoj 5 zgibova.

Ja ti preporučujem knjigu "Convict conditioning", ima u prvom postu teme link, i preporučio bih ti da umesto 4x trbušnjaci, radiš recimo 4x podizanje nogu dok visiš na šipci, kao što i piše u pomenutoj knjizi.

i preporučio bih ti da umesto 4x trbušnjaci, radiš recimo 4x podizanje nogu dok visiš na šipci, kao što i piše u pomenutoj knjizi.

Nekad i radim te, nekad sklopku, grcke... Uglavnom uvek radim razlicite.

Нашао сам теретану свог живота. Од новембра крећем тамо. Мало је скупље, 2000 месечно, ал све има и што треба и што не треба. Реко ми лик да ће ми дати да користим и креду. :)

i preporučio bih ti da umesto 4x trbušnjaci, radiš recimo 4x podizanje nogu dok visiš na šipci, kao što i piše u pomenutoj knjizi.

Ја кад кажем "трбушњаци", мислим на све те вежбе за трбух. Обични сит-апови, оптерећени сит-апови, висеће подизање ногу, оно "капетанова столица" срање, точкић (који је сјајан, иако делује бедно) итд. Понекад радим и статичке оне, што стојиш као у склеку само на лактовима и тако држиш што дуже. :)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost