Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Jedem i ja kećap sa jajima, sem kad su kuhana.

Cvarog, a tebi koliki su maksimumi (kažeš imaš 60 kila?)?

Ако си мислио на то колико једем, сваки дан себи уцртам да морам да поједем 120 грама или више протеина. За први оброк искомбинујем нешто са 30 грама протеина, нпр. конзерву туњевине, или јаја и јогурт, често једем виршле и јогурт, итд. Други оброк ми је веј, после тренинга, значи још 30 грама протеина. Ручак стандардан, месо неко, 30 - 40 грама протеина, а за вечеру најчешће поновим оно што сам јео за доручак. Кад не идем у теретану, онда не пијем веј, али уместо тога попијем литру млека (нема се пара... :)).

ahahahahahahahha

Смарко је Јури Бојка , не оспоравајте га! Његов "радикални" приступ ми се свиђа, стога ја и нисам билдер него лифтер лоло, не оптерећујеш се процентом масти, једеш шта волиш поред онога што је "маст хев" у исхрани и дижеш утеге, јак си, велики и зајебан лоло. Али оно, ко форсира други приступ, свака част, поштујем, мада моје једноставне методе су се показале успешне на пар чланова сајта и на мом ортаку са којим тренирам, сви ојачали и набацили киле.

Ја нисам ни билдер ни лифтер него мудовина :Д

не оптерећујеш се процентом масти, једеш шта волиш поред онога што је "маст хев" у исхрани и дижеш утеге, јак си, велики и зајебан лоло

Ето то :Д

Liferi jebu!

Pošto vidim da krljate tunjevinu ko sumanuti - el cijedite vi to ulje bre? Znači, ono je odvratno koliko nekvaliteta krljaju u ono! Ja to cijedim po sat vremena (otvorim malo pa okrenem konzervu naopako, da gravitacija uradi svoje) i onda kupim ono preostalo ulje papirnim ubrusima, cijedim ga kroz krpe i gaze, čuda činim samo da skinem ona suncokretova govna sa njega JER NEMAM PARA ZA TUNJEVINU I SARDINU U MASLINOVOM ULJU jebem im mater onu anglikansku vatikansku, ko da je od zlata a ne od masline...

Још ако су они шугави комадићи....

Juuuu kuku forumasi,pa kakve su to tezine bre?! Jeste da ste svi lagani,ali ja kontao da svi imate bench press makar na 80 radne serije,mrtvo i cucanj na preko 100. C c c.

Skocko,cedim ga kroz krpu,ali uglavnom uzimam ono u salamuri a to ne cedim,nego ga krljam 'vako. Ja nisam ni blizu ortoreksije,ne merim,znam otprilike koliko mi cega trebai tako se trudim(obratite paznju na ovo) da jedem,jer nemam bas uvek dovoljno prave hrane...jbg. Al nije mi cilj da dobijam puno na masi,mozda jos par kila u narednih godinu danai dosta.Bitno je sta mozes da uradis i koliko si jak,zajebi izgled.Mozes da izgledas kako god oces,ali nemas ni jedan izgovor da ne budes jak! Sto kaze moj brat vezano za izgled:lepo je to al to ne jebe...xD
Laki aj me podseti tvoje keceve na mrtvom,cucnju,benchu i military pressu.Mrzi me datrazim na proslim stranama.

На моменат, али моменат си звучао као Ренато... :)
Лик из моје бивше теретане, има изглед, а уз то је јак ко међед... Био у неким специјалним јединицама, ш'a ти ја знам...
http://a6.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/s720x720/600635_484751628208207_1567483166_n.jpg

Па вала није се нешто много променило од прошле године :)) имао сам паузе, повреде, а и килаже ишле горе доле, на зиму тучем озбиљно.

Најновија дизања кажу

Чучањ 170
Бенч 130
Мртво 170
Потисак 80

Бенч 130

TEACH ME MASTER!!!

Ja radim biceps bučicom od 35 kila minimum 47 puta, ja jebem bicepsom.

L@ki:

Детаљније сутра....

Јоооо да :)) сад нема силе, ај сутра.

Лаки данас је сутра, ај' сад :)

Пребачих ову тему у врх подфорума :)

Smarko, on je ovo postavio 1 sat nakon ponoći.

Видим ја кад је поставио, прије 17 сати, то је сасвим довољно да се рачуна СЈУТРА

Значи тренинг :)) циљ = маса. Има разних приступа ал код тебе ја бих пробао овако:

Цео план се састоји из 3 фазе :

1. фаза = 3 недеље фул боди тренинг 3 пута недељно - ово наравно није идеално за масу само по себи али касније ће ти помоћи за наредне тренинге, ствараш капацитет за наредне тренинге, активираш цело тело, схвати то као припрему.
ево и како http://tiny.cc/h426iw

2. фаза = овде се иде на обим, али опет мораш да дижеш тешко да кад завршиш серију остане свега пар понављања у резерви. Радиш 3 недеље 4 пута седмично типа пон-уто-офф- четвртак-петак
Ево објашење ко детету :))
Понедељак
--чучањ : 1 серија загревања са лаганом килажом - 5 серија по 8-10 понављања
--ножна преса : 5 серија по 8-10 понављања
-- ножна ексетензија : 3 серије по 8-10 понављања
-- обрнута екстензија 3: серије 8-10 понављања

Уторак
--бенч прес : 1 серија загревања са лаганом килажом - 5 серија по 8-10 понављања
--коси бенч прес: 5 серија по 8-10 понављања
--потисак бучицама : 5 серија по 8-10 понављања
-- уски бенч : 5 серија по 8-10 понављања

Среда
-- одмор

Четвртак
--мртво дизање:1 серија загревања са лаганом килажом - 5 серија по 8-10 понављања
--веслање шипком у наклону: 5 серија по 8-10 понављања
--згибови: 5 серија по 10 понављања (или колико год серија ти треба да одрадиш 50 згибова, то је циљ макар ти требало 18 серија)
-- добро јутро : 5 серија по 15 понављања

Петак
-рамени потисак : 5 серија по 8-10 понављања
-седећи потисак бучицама : 5 серија по 8-10 понављања
-пропадања: 5 серија по 10 понављања (исто правило као за згибове)
-слегање раменима : 5 серија по 10 понављања
-згибови : 5 серија по 10 понављања

3. фаза = овде се већ туче тешко, ради се у "циклусима", 4 недеље 3 пута недељно па недељу дана одмараш, једна модификација 5-3-1 тренинга.

Тренинг 1 :
- чучањ 1х15 1х10 1х8 60с паузе ; 3х5 3м паузе ; 5х10 60с паузе
- ножна преса 5 х 8-10
- добро јутро 3 х 15
- трбушњаци 3 х ???

Тренинг 2 :
-бенч прес 1х15 1х10 1х8 60с паузе ; 3х5 3м паузе ; 5х10 60с паузе
- бенч потисак бучицама 3 х 8-10
- уски бенч 3 х 8-10
-згибови 3х10
-хамер прегиб 2 х 12-15
-прегиб надхватом 2 х 12-15

Тренинг 3:
-мртво дизање 1х15 1х10 1х8 60с паузе ; 3х5 3м паузе ; 5х10 60с паузе
-веслање у наклону 3 х 8-10 (или једноручно веслање)
- згибови 3 х 10
-добро јутро 3 х 15
- дворучни бицепс прегиб 2 х 12-15
- лери скот клупа прегиб 2 х 12 -15

Тренинг 4 :
- војнички потисак 3 х 8-10
- летење бучицама 2х15 (за средње и задње)
- уски бенч 3 х 8-10
-пропадања 3 х 10
-хамер прегиб 2 х 12-15
-прегиб надхватом 2 х 12-15
-фејс пулс 100 понављања

Типа пон-сре- пет- пон и тако редоследом док не урадиш 4 тренинга од сваког па одмор недељу дана, па све испочетка.

Вероватно се примећују нејасноће за главне лифтове, за све је исто, пример :

"-мртво дизање 1х15 1х10 1х8 60с паузе ; 3х5 3м паузе ; 5х10 60с паузе"

Прве три серије су загревања где идеш лагано са минут одмора између (1х15 1х10 1х8 60с паузе).

3х5 3м паузе - ово су ти главне серије где узимаш тежину коју можеш да избациш свега 5 пута, дакле идеш прилично тешко на те 3 серије, размак између серија је већи

5х10 60с паузе - и онда комплетираш са пет серија по 10 понављања и 60секунди паузе између са неком омањом килажом.

----

У суштини, нема ништа док Стефа не закоље пар прасића. Ја ти рече а ти види дал ћеш да послушаш.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost