Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Al lijepo je ponekad i na spravi odraditi izolaciju, nea šta.

moracu i ja svoju teretanu uslikati pa okaciti
a evo jebe me rame vec 4 mijesec ima centimetar prasine po spravama i s centimetra sala po stomaku i devedeset i koju kilu imam

дркам га сваки дан по 4 пута,напуцо сам киту,бетон разбија! звали ме из ЈКП Путеви Ужице да радим ко хилтовка!

Бивша теретана:

http://a7.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/225863_104129316341031_3072615_n.jpg

http://a5.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/225863_104129319674364_2086905_n.jpg

http://a1.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/230188_104129953007634_4892686_n.jpg

Садашња теретана:

http://www.glfitness.com/wp-content/uploads/2011/11/005.jpg

http://www.glfitness.com/wp-content/uploads/2011/11/017.jpg

http://www.glfitness.com/wp-content/uploads/2011/11/019.jpg

http://www.glfitness.com/wp-content/uploads/2011/11/022.jpg

http://www.glfitness.com/wp-content/uploads/2011/11/028.jpg

ПС: Ни мени се не свиђа тај "фенси геј стајл" билдаре, ал јеби га...

Koji ovo kurac laminat? Pa to bi kod nas u teretani popucalo... Odmah. Praksa je da se tegovi nakon triceps potisaka iznad glave bacaju. Da ne pričam o jednoručnim veslanjima, potiscima... :D Ova crvena bolje izgleda.

Radije bih trenirao sa ljudima iz ove teme (doduše ne sa Renatom ili oni Vaslinabuljarom) u prašnjavom podrumu, nego u America Gold's gym.

И ја сам више готивио црвену, ал јеби га, идиоти који раде тамо не могу да се смисле да ли да ми дају месечну или не, с обзиром да сам малолетан, па ми докурчило да плаћам сваки тренинг 250 динара, а и ова фенси ми је ближа, имам 3 минута пешке до ње.

http://www.2shared.com/document/k65nIYrO/RC_Teretana_program.html
Valja li ovaj program?
Ako nekom nije problem da pogleda, dovoljno i jedan ciklus, samo izgleda kao da ima mnogo, ali iskroluješ čas do vežbi.

Вала и ти свашта налазиш :)) Наш како, уочавам ту један велики проблем, код тебе, и не само код тебе код масе људи. Људи и не почну да вежбају, или почну, и не дају шансу оном програму који раде да да резултате, типа раде месец дана ако не и краће и прелазе на други, тражи се неко "магично решење", као да ће баш следећи програм направити неку велику разлику, тражи се неки заобилазни пут и у том трагању се губи додир са основама. Узмеш разуман програм који одговара твојим захтевима, потребама и тераш минимум 6 месеци, бар код почетника. Саће неко рећи "тело се брзо навикне на одређену рутину .,,, " курац! Ако нешто не радиш дуже времена не можеш ни да знаш да ли даје резултате.

Ај сад лепо, решио сам да пробам да помогнем (ако хоћеш наравно). Колко година имаш, висина, тежина, колико дуго вежбаш, кои ти је циљ, шта и како си радио/вежбао до сад?

Ово са процентима подсећа на поверлифтинг методе, али има сувише асистент вежби и понављања, ја не бих тако радио ако ми је циљ маса или снага.

Pazi, trenutno treniram Američki fudbal, ovo sam dobio kao plan za teretanu, pa rek'o da pitam nekog znalca je l' valja, a piše da je cilj snaga i izdržljivost.
A inače ja nikad nisam radio po planu (u par navrata sam pokušao, ali nisu mi odgovarali zbog ograničenih sprava u teretani), sad to što sam tražio neke planove je jer se nisam osećao lepo kad sam u teretani čekao radnika da mi kaže koje vežbe da radim, plus počeli su da rade neki ljudi sumnjivog znanja jedno vreme. Sad trenutno ne idem u teretanu, ali planiram da počnem od septembra.

Treniram u teretani već 2 godine, sa previše prekida i previše zajebavanja. Skapirao sam poentu teretane tek pre nekih 7-8 meseci (radim zbog sebe, ne zbog drugih, nije važna kilaža već forma, itd.) e i trenirao sam lepo 5 meseci (i par meseci pre toga), ali zbog komplikacija i Američkog fudbala sam prestao pre 3 meseca.
Imao sam 78 kilograma, ali sam dosta smršao u zadnjih par meseci dok nisam trenirao te sam sad oko 70-ak, ali se nisam merio. Visok sam 186 centimetara a želim da budem težak 80 kilograma i proporcionalan u svakom smislu.
Takođe, želeo bih da radim kvalitetno listove, jer sam ih uvek zapostavljao a oni su vrlo moćni mišići.
Uz to bih želeo i da pozdravim sve u studiju, mamu i tatu i sve koji me poznaju.

Тренираш спорт а имаш амбиције и ставове билдера :) то разграничи прво, или једно или друго, стим у вези бираш и режим тренинга. Важно је имати циљ, детаљан план тренинга и испуњавати зацртане планове.
Као прво, купи пар прасића, позови Стефана Тотића https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/530009_10151093886141030_955973078_n.jpg да то уреди и исече и навали :)) мало ти је то на твоју висину, а амерички фудбал, коју год позицију да играш, тражи снагу, масу. Наравно требаће ти доста времена за то, да се не лажемо. Машине и справе ти не требају. Ко што Таз рече, вратило, разбој, сталак за чучањ, клупа, бенч клупа, бучице, шипке, тегови, стим што бих додао лег прес машину, и нека ливада где можеш да трчиш.
Детаљније сутра....

Sad ste me iznervirali moram i ja da pišem nešto :)

Prvo Skočko, dobrodošao nazad!

Drugo, ajde nek mi neko objasni, pošto ja il' sam idiot vrhunski, onaj baš kvalitetan, ili neko bacio neke zajebane magije na mene.

Idem u teretanu oko 4 godine. Cenim da imam odlično znanje o svim aspektima ( Ishrana, odmor, vrste treninga, suplimentacija,bla bla..).
10 godina sam trenirao košarku, igrao na poziciji beka.

Pre 4 godine sam imao otprilike, šta znam, 60 i nešto kila.
Sad imam jebenih 70, ponavljam misernih BEDNIH JEBENIH 70 KILA PIČKA IM MATERINA.
Visok sam 190.
Znači počo sam da pomišljam na samoubistvo već, ovo je nepodnošljivo. Ne izgledam ja loše, naprotiv, ljudi mi bukvalno ne veruju da imam ispod 82, 83 kila. Kad kažem da imam 70 oni kažu '' ne seri bre, ne radi ti vaga sto posto''

E, sad, cilj mi je da imam nekih 90-95 kg, s tim što bih posle ja radio dosta na eksplozivnosti jer kad dođem u BG na faks planiram da počnem MMA da treniram.
Protekle 2 godine sam mnogo pojačao ishranu. Istraživao sam, učio, pročitao ceo jebeni internet, pitao ljude, raspitivao se, pravio planove i pridržavao se planova.
Jeo sam ko stoka, i još uvek jedem ali KURČINA 70 pa 70.
Radio 2 godine programe za masu, menjao program na svakih 2,5-3 meseca, radio i pametno i jako. Znači isplaniram kako-šta, i onda kad uđem u teretanu razvalim se da posle ne mogu da gledam na oči. Motivacija mi nikad nije bila problem, velika sam paljevina. Spavao sam i više od 8 sati dnevno, i to uvek gledao da legnem što ranije.

Dok sam trenirao košarku mislio sam da ne dobijam masu zato što se mnogo trošim na treninzima, ali evo ima 6,7 meseci kako ne treniram ja sam spao sa 72 na 70. Šta koj kurac?!?

Jedno vreme sam uzimao whey i kazein, pisao sam ovde, dobio odobrenje od Thazza da je dobar program, sve to ispratio- za dve nedelje se merim 78 ( + 6 kg za dve nedelje opaaaaaaa) ja ne verujem, reko šta kurac, ujutru sam se merio, nisam pio vodu, dal moguće za dve nedelje 6 kila?!?
Kad sam potrošio proteine, posle mesec dana merim se ja- 70..

Kažu mi neki ljudi da kao do 22. godine neću moći da nabacim masu, a onda ću naglo da dobijam težinu ali ja ne vidim neko logično objašnjenje zašto bi takav mehanizam postojao.

E sad: Dal sam ja normalan?
Dal se ovo dešavalo nekom od vas?
Šta da radim koj kurac?

Potpuno sam siguran da sam sve treninge radio dobro, od početka sam imao ljude koji su me navodili na ispravne stvari, dosta sam učio o svemu tako da odbacujem mogućnost da ne radim pravilno bilo koji deo, bila to ishrana ili trening.

Ma neću bre da treniram ozbiljno američki fudbal, to samo kratak period, od septembra bodibilding.

E da, evo za repere malo mog ličnog trolovanja na 9fagu, neko isprozivao DMX, stiže reakcija u obliku mog duplog fejs profila ( BANE PAIN), ne znam ko je od vas gledao novog betmena, uglavnom svaka rečenica mi ima konstrukciju kao u filmu, a ovi debili ne mogu da provale jebote nego me i dalje napadaju da rep nije muzika. I to oni u '' rokeri'' u kariranim košuljicama+starke+gitara-za-ukras-ne-znam-da-sviram lolololol

http://9gag.com/gag/5055081?fb_comment_id=fbc_10151013447688359_23194986_10151013750128359#f2fee5dbe8

DCX, da nisi bolestan?

EDIT: Mislim, ako već sve radiš savršeno, može samo neki poremećaj da bude ili da imaš pantljičaru.

Брате, једино логичко решење је да не уносиш довољно протеина. Што се тиче ММА, ако мислиш озбиљно да тренинраш, не ваља ти да идеш на 90 кила, крв ћеш да пропишаш док скинеш то, ако мислиш на неко такмичење...

ЕДИТ: Од 20. јуна до 10. јула сам добио 3.5 киле на тежини (иако сам био на мору 10 дана, ништа нисам радио), и дођем на 60. Од августа се разбијам у теретани плус једем ко ненормалан (2 гр. протеина по килу) и малопре узмем да се мерим - 60.

Onaj osjećaj kad je ovaj DCX bog otac! :D Sinoć čitam nešto taj poster, kad sam video da seru za DMX-a odmah sam skočio k'o paljevina i odmah skapirao da je Bane neka zajebacnija u njegovom tonalitetu. Ne kapiram kako retardi ne mogu provaliti. Ja sam posle prve poruke skapirao. Hteo sam da se raspravljam, ali ne vredi. Retko kad sam video da neki reper napada metal, rok, punk ili bilo šta (doduše, ima i takvih), a rep je redovno napadan od strane svakoga. Još kad vidim da napadaju legende poput X-a, povraća mi se.
http://prntscr.com/dvjw3 - Evo mog komentara sa mog FB profila. :)))

Ко што Таз рече, вратило, разбој, сталак за чучањ, клупа, бенч клупа, бучице, шипке, тегови

Jao da, zaboravio sam stalak, iliti kavez. Možda i najvažnije od svega sam zaboravio. Izvinjavam se.

Dalje, za DCX-a. Jako je dobro što sa 70 kg izgledaš k'o da imaš više. Kapiram da onda nemaš nimalo sala ili veoma malo (doduše, i ne mo'š imati mnogo sala na tu visinu). Ja sam sa 70 kg izgledao k'o da sam ust'o iz groba nakon šest meseci horizontale i mirisanja ljubičica odozdo. To jedem k'o stoka je jako relativno. Uzmimo dakle da imaš sredstva. Na 70 kg ti je potrebno 210 gr proteina (3g/kg). I onda povećaš na 225 gr kad budeš imao 75 kg, a na 240 kad budeš imao 80 kg. I tako stalno. Trudi se da bude oko 3g po kg telesne težine. I to drži konstantno. Dalje, visok si, to znači da možeš da trpaš UH. Riža i testenina su sveti gral. Oko 6, možda i 7 gr po kg telesne težine (najveća koncentracija ujutro, pre i posle treninga). Ako bude previše - smanjiš, ali iskreno ne vjerujem da će biti. Masti... Mo'š da uzmeš one Omega kapsule, a mo'š i iz ribljeg ulja u tunjevini. Dobra ideja bi bila da uzimaš onaj Imlekov sir Moja kravica jer ima 3.8 gr masti na 100 gr, taman za ektomorfa. Ako ga mešaš uz testeninu - odličan je. I taman ostaviš pola sira za poslednji obrok. Kazein ti ne treba ako ovako radiš. Od suplemenata whey i dekstroza, omjer može 1:2, ali ja uzimam 1:1. Ovo je isto relativno, ne odgovara svakom ista količina šećera. Wheya trpaj oko 50 grama. Posle treninga (pola sata - 45 minuta nakon PWM-a) jedeš belo/crveno meso kuvano ili na teflonu bez masti. Ili jaja, ali kuvana. To znaš, al' eto da napišem. Šta ću kad volim pametovati. :D

E, sad... Uh takođe povećavaš. Proteini su ti konstantni sedam dana u nedelji, ali UH možeš rotirati. Danima kada ne treniraš možeš izbaciti jedan ili dva UH obroka, ali i dalje gledaj da si u energetskom suficitu. Uh kao i proteine, takođe povećavaš kako kilaža ide gore. Dakle, možeš na svaka 3 kg, ali i na svakih pet.

Za trening je rečeno. Osnovne vježbe, samo malo izolacije i to je to. Kardio, naravno, maksimalno jednom sedmično. Od dodatnih suplemenata ako imaš love, neki kreatin ako ti on pomaže (meni ne), ili BCAA i glutamin. Zavisno od mogućnosti. Osam sati odmaranja i bez nerviranja. Najvažnije da uneseš sve nutrijente unutar 24 sata. Da li će to biti kroz 6-7 obroka (najbolje bi bilo kada bi moglo) ili kroz 3-4, manje je bitno. Važno je da uneseš, npr, zacrtanih 250 gr proteina, 600 gr UH i 50 gr masti.

Kažu mi neki ljudi da kao do 22. godine neću moći da nabacim masu, a onda ću naglo da dobijam težinu ali ja ne vidim neko logično objašnjenje zašto bi takav mehanizam postojao.

I najvažniji savet... Ne slušaj Renata. :D

Pisao sam vec previse puta da sve sto pitate ima u knjigama,ja sam tu samo da vam kazem u kojim knjigama da trazite odgovore koji vas interejsuju,a ne da vam prepricavam knjige!Ajde lenstine knjige u sake!

@Pisem uz vetar:ako bas hoces da treniras i u teretani dok treniras americki fudbal preporucujem ti Built like a badass od Joe Defranco.Skini,istampaj imas sve objasnjeno ko za debile.Ja sam ispratio to i nisam bio slomljen posle treninga,ali nije bas ni jednostavno.Napreduje se fino,jos ako ubacis npr.kreatin ili neki preparat na bazi kreatinabog da te vidi! Ukratko to je predvidjeno kao dodatak za sportiste,cilj je snaga. A kasnije kad batalis americki fudbal skini knjigu od Christiana Thibadeua Dr. Jekyl and Mr. Hyde.Po mom misljenju to je biblija za bildere! Samo, ko je jos blesav da studira knjigu od 200 str.(osim mene naravno) ;P Mada ni Westside for skini bastards nije losa zamena za ovu od kristijana...

@DCX:prvi problem za vecinu ljudi koji imaju problema sa dobijanjem mase je sto ne jedu dovoljno ili dovoljno cesto ili preteruju na treninzima.Zvuci poznato? Ukoliko stvarno jesi neki genetski frik ili imas pantljicaru nema ti pomoci.Samo hormoni...
Kad kazes jedes ko stoka na sta mislis? Sta tacno jedes i koliko? Najbolje se napreduje kad se sve izbalansira. Skini lepo "dr. jekyll and mr. hyde",sveti pise.Imas i godisnji plan treniga,i ishranu i suplementaciju,cak i AAS,sve detaljno objasnjeno.

A sad, na citanje!
A evo malo zanimljivog stiva za radoznale:
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Hvala na savetima, idem u toku ove nedelje da se testiram na parazite, daj Bože da ih imam, onda bar znam šta nije u redu.

Built like a badass

Westside for skini bastards

+1 DeFranko jebe.

ko je jos blesav da studira knjigu od 200 str.(osim mene naravno

shady, brate, kad bi ti znao koliki sam ja fanatik, kad me nešto zainteresuje gutam znanje :)

THAZZOV POST DA NE KOPIRAM SVE

Znam sve to brate, proteine sam uvek računao i jedno vreme sam čak išao i na 4g/kg, a UH sam onako, od oka, ali uvek gledao da unosim više od proteina. Neka 70-30 razmera recimo.
A što se tiče bf-a, nikad nisam merio ali kontam da sam '' in my prime '' imao oko 4 posto, majke mi, video sam ljude koji imaju i po 3 posto i slični smo, svih 8 trbušnjaka mi se vide, čak i oni donji celi, i ona dva gore mala što se kriju uvek pičke male, kad ispravim ruku po ramenima mi se krateri pojavljuju, usekotine baš duboke, svaki mišić mi je bio EKSTREMNO izdefinisan, kad stegnem latove vide mi se i međurebarni mišići, ko Konan sam bio. Reče mi jednom jedan lik '' ti si savršeno građen, još samo kad bi imao još jedno 10 kila'', rekoh hvala, sad si me utešio do mojega.
Sad kako ništa ne radim, mislim da sam nagruvao bf ali još uvek sam ispod 10.
I da, imaš odgovor tamo kod DMX-a :)

E, Laki proveri u prvom postu teme linkove ka knjigama, mislim da su nekoliko nefunkcionalni.

ej ljudi, prosirio sam se dosta u ramenima od sklekova i tegova, el imate neku ideju kako da se vratim u relativno normalno stanje ?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost