Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Citat:Navedi mi primer, nekog ko je to postigao?

Citat:Ево ја на пример, убио сам се одмах на почетку, кожа ми се поцепала ко химен у невиног девојчета лоло, добио сам око 10, можда и јаче, кила за две месеца.

Pišem uz vetar... Sad zamisli mene kako ti u pozadini pevam ''UMRI MUŠKI NA MOJ ZNAK, NE PLAŠI SE, BUDI JAK!'' :D

Размишљам да узмем кре-алкалин, па ме занима какав је и је л има ефекта да узмем само њега или морам још неке суплементе?

Daj bre Thazz to samo tako moze da deluje,u praksi je to nemoguce.U tim uslovima koje si ti naveo najvise bi bilo 6kg,po pretpostavkom da je sve jebeno savrseno!Organizam normalnog odraslog coveka moze da sintetise jako malu kolicinu cistog misicnog tkiva!(ne racunam glikogen i vodu koju vi podrazumevate kada govirite o misicnoj masi)Oko 0.5kg ili 1 kg mesecno,ako se sve radi kako treba.Znas matematiku pa racunaj sam koliko je to na nivou od 2 meseca...:P E sad,ako je u telu bas optimalna ravnoteza i uslovi za misicni rast su tu moze da se dobije i vise,do 2-3 kg mesecno,ali tako intenzivan rast kratko traje,mozda mesec ili mesec i po(a za to vreme moras da jedes kao sivonja!) i onda se vracas u normalu.Tj. gradis 1 kg mesecno,a i to ako znas sta radis...;) Samo jos ovo:kada apsolutni pocetnik pocne da trenira napredak je vidljiviji i brzi iz vise razloga.Misici postaju utreniraniji pa skladiste vise glikogena koji opet povalci vise vode(to daje na velicini) iako se misic nije u sustini mnogo promenio.Dobitak na snazi se duguje povecanoj neuroloskoj aktivnosti misicnog tkiva.(vec sam pisao da prvi dobici u snazi dolaze oko 6.te nedelje ili kasnije ako je atleta slabije utreniran,oko 8. ili 12.) Ja bi licno voleo da vidim da neko dobije 10kg ciste misicne mase za 2 meseca,bez anabolika!A ni sa anabolicima nije realno ocekivati takve rezlultate...

Slažem se sa Shadijem i ponavljam svoje pitanje, ako već toliko hvalite knjigu Convict Conditioning zašto idete u teretanu i dalje?

Citat:Slažem se sa Shadijem i ponavljam svoje pitanje, ako već toliko hvalite knjigu Convict Conditioning zašto idete u teretanu i dalje?

Ne slažem se sa Šedijem. Knjigu ne hvalim, niti sam je čitao. Idem kacam rasan.
Shady ti ne shvataš šta to znači kada čovek drka kurac po čitav dan pa odjednom krene da trenira i tako se hrani. To je prekidač sa off na on i to instant. Kad sam krenuo u teretanu imao sam 69 kg, sad imam 90 kg, a one hlače sa kojima sam se mučio da ih zakopčam tad jer su spadale se mučim i sad što implicira da nisam dobio škembu. Najveći dio mase sam dobio na početku kao i svi. Neki su pakovali do 20 kg mesečno, trenirao ih je Zlatan Lazić (potraži ga ako meni ne veruješ). On je lično bez AAS napakovao mislim oko 12 kg za tri meseca nakon sedam godina netreniranja i to bez AAS, ali sa budžetom od maltene 5000 km za tri meseca. Kapiraš da su lova i znanje glavni. Pogledaj ljude koje je trenirao Peđa Petrović (dosta je pristupačan) pa ga pitaj kako je to moguće. Pogledaj Lakija, mene, verovatno ti i Skočko može slično reći...

Citat:ako već toliko hvalite knjigu Convict Conditioning zašto idete u teretanu i dalje?

Ја лично јер сам поверлифтер, а то јелте, не може без шипке и тега. А да се не лажемо тешко може и ББ, Шеди ће рећи да може ал то смо већ прешли :))

Vidim da se koljete oko toga dal' može da se dobije 10 kg za mesec dana, samo da javim da sam za, evo, 2 nedelje sa 72 kg došao do 78 kg. Ne znam koliko je čistih mišića, ali i dalje imam ne 6 nego 8-pack ( kacam rasan, vide mi se i ona gornja dva trbušnjaka llolo ) tako da cenim bf ispod 10 posto i dalje. Koristim samo whey ( elite od dymatize ), kazein ( pro-long, scitech nutrition ) i dekstrozu. I da, ako neko oće po prvi put da uzme proteine, i to vej i kazein u isto vreme, neka uzme različite ukuse, a ne ko ja idiot, sad mi se povraća i kad pomislim na vanilu...

Moze L@ki, samo je mnogo zajebano...:D bas zato ja sad idem u gym.da hipertrofiram jos par kila misica pa se vracam na staro. :) inace za pocetnike je super i na duze staze donosi odlicne rezlultate.
Thazz ti izgleda nisi ni citao sta sam ja napisao,a ja se bas potrudio da obrazlozim.-.-' aj procitaj jos jednom,al se malo udubi. Moze da ih trenira Bog otac al 20 kg cistih misica za 2 meseca...lol! necu to udostojiti odgovorom :P

1. dan: Grudi (4 vezbe, 4 serija po vezbi) + Biceps (3 vezbe, 4 serija po vezbi)
2. dan: Ledja (4 vezbe, 4 serija po vezbi) + Triceps (3 vezbe, 4 serija po vezbi)
3. dan: Ramena (4 vezbe, 4 serija po vezbi) + Noge (3 vezbe, 4 serija po vezbi)

Sta mislite, ako uzmemo 7 dana. Da li je previse odraditi sva tri dana, jedan dan pauze pa ponoviti opet tri dana?
Ili je bolje posle svakog dana pauza, a jedna grupa se dvaput u nedelji radi?

Prvi pitanje, 6 treninga nedeljno, drugo pitanje 4 treninga nedeljno.

Мурби, сваки дан радиш по 7 вежби, то је доста, још ако радиш 3 па 1 програм значи да се пуцаш креатином или нечим сличним, признај! :)

☺ Nista od sintetickih dodataka ishrani, samo ishrana prirodnim putem (jaja, tunjevina, mleko, meso) .

Relativno sam amaterski vezbac, pa me je covek sto 15god trenira uputio skoro da je 3+1 previse i za takmicare, a kamo li za osobu bez dodataka ishrani.

Zato i pitam, da li preci na 4 dana nedeljno, sto bi i bilo logicno?

Murbi ja ti ovako radim samo što mi je odvojeno ramena noge,odnosno idem 4 puta sedmično i vidim iste ako ne i bolje rezultate od nekoga ko ide skoo svaki dan dovoljno ti je jednom sedmično pogoditi mišić

Citat:Au thazz čestitam ! :D

Hvala, hvala. :D Ekstremno sam srećan. :D

Спазиле га зато што има змијско тело, а змијско тело има зато што иде у теретану, Наравоученије : препичке траже курац од теретанџија!

Ljudi šta jedete za manje pare? Ja sam spremao sutlijaš, to jebe kevu koliko ima proteina, ali ništa drugo nemam u rukavu... Dajte neki savet

Одакле протеини у сутлијашу?

Pasulj je relativno jeftin
I ja se čudim sutlijaš je riža koja nema proteina već samo UH

Ево једно кобјашњење.

Протеини се састоје од ланца аминокиселина. Потпун ланац есенцијалних аминокиселина чини комплетан протеин. Биљке саме немају све аминокиселине које би чиниле комплетан протеин већ само неке. Али, комбинација пасуља и пиринча даје комплетан протеин, пасуљ садржи одрежене аминокиселине које допуњују пиринач и обрнуто. То се зове комплементација, допуњивање.
Крајња анализа, да, комбинујте у току дана суљпа и пиринач и добијаћете протеин.

Kakav je hyperwhey ?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost