Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Mlatafaka evo sta ti ja preporucujem.
1.Ektomorf ne treba da trci toliko.Ako vec hoces da trcis trcis sprinteve.Mnogo je to trcanja.Mrzi me da pisem pa cu postaviti kad nadjem link.
2.Ishrana:mozes da jedes sta god hoces,ali trudi se da imas sto vise mesa i kompleksnih UH bar jednom dnevno,svaki dan.(pirinac,pasulj,kropmir,grasak...)
3.Trening:5 puta nedeljno,koliko vidim po ciframa,slab si.Moras da ojacas.Skini knjigu http://www.filestube.com/32onhLG2Ls7aFCQaKyocm8/Paul-Wade-Convict-Conditioning.html procitaj i pici kako kaze.Neces se pokajati. ;) Samo moras da shvatis da moras da das sebi bar 1 ili 2 meseca vremena pre nego sto budes mogao da uocis neke zesce promene.

1 2 mjeseca, prije da će bit pola godine ili možda godina dok se ne počne uočavati da treniraš pogotovo zato što mi ektomorfi sporo napredujemo

Jebote kol'ko nas ima.. Jel ima neki mezomorf na temi?

Ima jedan endo,znam sigurno xD Znas ono one mont till you see the difference,2 before your friends see the difference and 3 before the whole world sees it...;) Ako se apsolutno nista nije desilo za 2 meseca onda ne radis nesto kako treba!Ja sam napredovao dosta za samo mesec dana,i to zato sto znam sta radim(slusam onoga ko zna bolje) xD

Е овако, релативно сам нов у теретани, ишао сам пре неко време, сад идем неких два и по месеца већ али сам за то време максимално избегавао да радим ноге. Делимично зато што сам пре једно пола године двапут био у гипсу због лигамената колена, па ме сад страх да неким оптерећењем не сјебем опет. Радио сам нешто ситно, али то ми реално ништа није значило. Да не бих постао као Џони Браво, занима ме како да организујем тренинг за ноге, које вежбе да радим, колико понављања и тако то? Узети у обзир да сам почетник. :)

Ljudi hvala na savetima! Mnogo mi znači. Shady skidam knjigu :)

Danas nam je divan dan, divan dan, našem Šediju rođendan. Živeo, živeo i nabildovan nam bio. :D

Mlatafaka, kontradiktorne su ti zelje za definicijom i ishrana. Ako se ne varam, ti ne unosis vise od 80-tak proteina kroz ishranu, a ugljene hidrate vise od duplo unosis. Evo saveta za tebe, a i za ostale koji se interesuju za prirodnu ishranu:

- Dorucak: 5 jaja/4 virsle + mlecni pozivodi
- Rucak: parce mesa sa krompirom/puno luka/puno pirinca + sveze salate + mlecni p
- vecera: tunjevina ili druga riba

- Uzina: Sejk u blenderu, koji se sastoji: 4 jaja, 1 banana, malo maslinovog ulja, 250ml mleka.

Sto manje hleba i slatkisa tokom dana. Od slatkisa - med pre teretane rastvoren u vodi.

Citat:http://www.filestube.com/32onhLG2Ls7aFCQaKyocm8/Paul-Wade-Convict-Conditioning.html

Шеди, јебо те, колико је добра књига! Јел имаш још неку сличну? Лаки, ако ниси ставио ову у први пост, ништа ниси урадио... :)

Од почетка је тамо :)

Da priupitam, valja li čitav trening(cirka sat i po~dva) raditi stomak?
Tipa radim 3 vežbe za svaki region, gornji, donji stomak i ovo sa strane, slabinu, bočne trbušnjake, 5x15.

Мени је то претерано. :) Сало тешко можеш истопити трбушњацима, а ако их радиш да би их ојачао, онда је боље радити напорне и тешке вежбе, и тиме свести тренинг трбушњака на највише пола сата. :))

Citat:Сало тешко можеш истопити трбушњацима

Nemam ga puno, visok sam 180 i kusur, a iam 73 kg. Samo je fora skinuti to uporno salo što neće da spadne, pomagaj. :))

И ја имам тај проблем. Буквално као да имам слој од отприлике пола сантиметра који неће да се скине. Среди исхрану и трчи, то једино могу да ти препоручим. :)

Citat:слој од отприлике пола сантиметра

Isti slučaj. Iam traku kući, trčim ko manijak, ne spada :(

Citat:Od slatkisa - med pre teretane rastvoren u vodi.

Ovo nikako. Teško da možeš uneti nešto gore od ovoga pred trening. Pre treniranja (sat-dva pre), neki protein + kompleksni izvor UH, eventualno malčice esencijalnih masti. Ovako će med samo učiniti da ti skoči inzulin, pa ćeš na pola treninga biti u kurcu. Nikako nije dobro drkati pankreas na ovakav način pred trening.

Citat:Od slatkisa - med pre teretane rastvoren u vodi.
Ovo nikako. Teško da možeš uneti nešto gore od ovoga pred trening. Pre treniranja (sat-dva pre), neki protein + kompleksni izvor UH, eventualno malčice esencijalnih masti. Ovako će med samo učiniti da ti skoči inzulin, pa ćeš na pola treninga biti u kurcu. Nikako nije dobro drkati pankreas na ovakav način pred trening.

ume i on,samo kad hoce :D inace hvala za pesmicu xD
knjiga ima dosta,ja sam pisao u postovima i osltavljao linkove,smao slabo skidate i slusate iskusnije...:P jbg Samo nemoj da budes paljevina i da pocnes da radis pre nego sto procitas celu Svarog!
Ne valja trening za trbusnjake,15 min je dosta,nema podele trbusnog zida...-.-'

Citat:Mlatafaka, kontradiktorne su ti zelje za definicijom i ishrana. Ako se ne varam, ti ne unosis vise od 80-tak proteina kroz ishranu, a ugljene hidrate vise od duplo unosis. Evo saveta za tebe, a i za ostale koji se interesuju za prirodnu ishranu:

- Dorucak: 5 jaja/4 virsle + mlecni pozivodi
- Rucak: parce mesa sa krompirom/puno luka/puno pirinca + sveze salate + mlecni p
- vecera: tunjevina ili druga riba

- Uzina: Sejk u blenderu, koji se sastoji: 4 jaja, 1 banana, malo maslinovog ulja, 250ml mleka.

Sto manje hleba i slatkisa tokom dana. Od slatkisa - med pre teretane rastvoren u vodi.

Vazi, pokusacu da ispratim sve ovo :)

Ovo nsiam video:VIRSLE? sto lepo ne uzmes riblje brasno ili stimulan? xD

E ovako, iam jedan problem pa bih molio za vaš savet:
U petak pri poslednjoj seriji mrtvog dizanja osetim opterećenje u donjem delu stomaka, osetio sam odmah na početku vežbe, ali sam ipak završio seriju. Nosio sam onaj pojas, ali džabe izgleda, strah me da ne dobijem kilu, pošto još uvek imam neki čudan osećaj u stomaku, nije bol nego eto, neki pritisak nešto jebemliga.. E sad, možda sam se istripovao i nije mi ništa, a možda mi i jeste nešto ali nije strašno, ali me strah da se ne sjebem u budućnosti, pa bih vas pitao za mišljenje da li da iskuliram cele sledeće nedelje ( a ne bih, taman sam ušao u ritam), i da mi date neke hintove oko mrtvog?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost