Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Brate whey ti je zamena za obrok posle treninga, znači da te nahrani dovoljno toliko da odes do kuće da jedeš posle treninga.
A to ako ga pijes ujutru u školi itd to ti je bacanje istog jer ima da ti proleti kroz telo, gram toga ti neće otići u mišić.
A za kazein bi ti preporučio da uzmeš pred spavanje i pojedeš neku hranu bogatu proteinom a da se sporo vari umesto da piješ to.
A whey samo posle trennga.

Whey zamena za obrok? Ne bih rekao, fora kod whey-a je baš to što je '' brz '' za 30-tak minuta je prošao kroz sistem, a obrok se ponaša ko kazein, tj vari se nekoliko sati

Pročitaj malo bolje šta sam ti napisao za whey.Zamena za obrok posle treninga dok ne odeš kući i ne uzmeš pravi obrok da jedeš.Što znači da je whey brz da ti brzo ode u mišič posle treninga dok ne dodješ kući.

Citat:Brate whey ti je zamena za obrok posle treninga, znači da te nahrani dovoljno toliko da odes do kuće da jedeš posle treninga.
A to ako ga pijes ujutru u školi itd to ti je bacanje istog jer ima da ti proleti kroz telo, gram toga ti neće otići u mišić.

Istina, slažem se, ali zato ti udri po wheyu uz obrok. 'Nači uzmeš hranu vrste proteinsko-UH, neki pirinač i pile, onda rokneš 25gr praha uz to, ne više. I na taj način taj whey neće propasti. Ako ga piješ samo solo, ode u kurac.

Citat:Šta mislite da uzmem whey i kazein i sad:
-pre spavanja uzmem kazein da me fiduje tokom noći
- ujutru roknem whey, kako i, jelte, dolikuje
- 2 sata posle wheya uzmem kazein da ne bih upao u kataboliju dok sam u školi, pošto u školi nikad ne jedem a uvek sam gladan ( uvek sam prepodnevna smena, znači oko 9 bih uzeo)
- nakon treninga ( to bi bilo oko 7, 8 ili 9 sati ) whey

Idealno si to smislio, nema greške, jedino to ujutro... Whey mora uz neku hranu. Ili Whey i ovsene, ili whey (u ovom slučaju manje wheya) uz neku proteinsk-UH hranu. Možeš kupiti Imlekov sir Moja kravica, 2.35km 450gr. Podeliš u dva obroka u školi, ukupno imaš 62gr proteina. Veoma povoljno. Ja to svaki dan hasam kašikom, solo. :D Kontam da je povoljnija investicija od kazeina. Onda kazein možeš pred spavanje da udaraš, ako baš imaš love. :D

I mislio sam ujutru uz doručak whey. Nego nevezano, Thazz, proveri drugi deo poslednjeg citata na tvom profilu :), to ' hands' bih ja za neki drugi organ zamenio xD

Ovo što ti je thuzz rekao ti je tačno,al bi ti preporučio da to ne radiš jer je bacanje para, umesto toga kupiš više piletine, da imaš da jedeš ceo dan uz neki uh(kod mene je to pirinač) i da ti ostane pred spavanje 100 grama piletine sa tri jaja.
Posle treninga zuneš whey sa dekstrozom i to je to.Bolje umesto kazeina da kupiš neke amino kiseline ili kreatin ako ga nemaš.

Citat:Nego nevezano, Thazz, proveri drugi deo poslednjeg citata na tvom profilu :), to ' hands' bih ja za neki drugi organ zamenio xD

Hahahaha, 'ladno sam tek sad izvalio. :D Hvala brate, kad ja levat mehanički pišem, i ne gledam šta mećem.

Citat:Ovo što ti je thuzz rekao ti je tačno,al bi ti preporučio da to ne radiš jer je bacanje para, umesto toga kupiš više piletine, da imaš da jedeš ceo dan uz neki uh(kod mene je to pirinač) i da ti ostane pred spavanje 100 grama piletine sa tri jaja.
Posle treninga zuneš whey sa dekstrozom i to je to.Bolje umesto kazeina da kupiš neke amino kiseline ili kreatin ako ga nemaš.

E, vala i ođe se slažem. :D 'nači ko da sam ja pisao. Pametno zbori, stvarno bolje kupi BCAA ili kreatin, mada još bolje kreatin ako si sad na masi, još ako u zadnjem obroku uneseš malo zdravih masti neće se baš tako brzo apsorbovati, tj. neće sigurno, jer hrana je. Kontam da ti je kazein najviše zbog škole, ali probaj onaj sir što sam ti rekao. Nije baš umetnost italijanske kuhinje, ali em je proteinska bomba, em je jeftin.

Citat:Odem ja malo pre da se izvagam i ono 84.

Posle treninga večeras 80.

'Fala na savetima ljudi, razmisliću dobro o ovome, nemam pare za bacanje jebi ga :)

Ništa brate ja nisam teo da ti pametujem nego da manje trošiš kintu ili da je potrošiš pametno.Meni je najbitnije da dam pare za ishranu i onda ostatak iskoristim na whey kreatin glutamin ili neke druge amino kiseline.

Zavisi za kad hoces da budes definisan.Meni je dovoljno 2 meseca da znacajno spustim bf...:) Maj zvuci dobro,taman imas vremena da se dovedes u dobru formu.

Citat:E mene zanima, vi koji ste preko zime radili masu i sada je radite kad krećete definiciju? ja sam planirao u maju da krenem.

Planiram negde krajem juna, tada bih trebao imati dovoljno vremena da se kvalitetno posvetim i kardio i treningu sa tegovima. :)

Šta mislite o full body workoutu ove sedmice sam ga počeo raditi čini mi se dobar ?

Hvala ljudi, pa mislim da kad krenem u maju da ću do početka jula biti dobro izdefinisan ako ne i ranije jel mi lako ide.

Citat:Šta mislite o full body workoutu ove sedmice sam ga počeo raditi čini mi se dobar ?

Moj drugar ga je radio neko vreme i bio je zadovoljan sa njim, imam neki plan treninga što mi on dao, mogu da ti posaljem ako očeš.

Davaj :D

Evo brate poslao sam ti u privatne poruke.

Evo ga moj full body
Sve je 3 serije 8 ponavljanja
Čučanj
Iskorak
Zgibovi
Lat mašina
Ravni benč
Kosi benč
Rameni potisak bučicama
Letenje za ramena
Biceps pregib
I triceps na kablovima

I jedan trening odradim ovako a jedan Prsa: Kosi, Propadanja
Leđa: Zgibovi i veslanje

Citat:Zna li ko zašto današnji BB imaju ovolike strukove uvjek sam mislio da je zbog HGHa a pročitao sam da je to nuspojava steroida, zašto onda BB 60' i 70' su imali skladne strukove ?

Pa kad ovi rokaju do 140 kg mase pri 3-4% bf-u za takmičenje na visinu od 175-180cm. Prije su bilderi bili skoro do 190cm, imali 105-110kg, i zato su imali manji struk. Manje mase, bili su viši, neki od njih su imali prirodno uzak struk, manje su vežbali trbušne sa strane, dosta faktora utiče.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost