Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Snatch и clean and jerk? Свака част ако умеш трзај.
А види да Таз, решио човек да пређе на нови ниво :)) Паре нису преоблем уопште, имаш галеникин депо, јефтина ствар а веома квалитетна. Може циклус само са њим да се ради. Е сад за пцт не знам колико су скупи лекови. Углавном, не би се ја јебо са тим.
Шеди, бб тренинг је неопходан у сваком спорту, мораш да имаш мишиће којима ћеш да радиш ствари које радиш :)) на пример ја када бих само радио препоручене 5/3/1 сетове за SQ, BP, DL напредовао бих у снази али достигао бих плато врло брзо, стога се убацују асистент системи за грађење мишићне масе.

Citat:Thazz nismo se razumeli.Milsim na trening,jer su podeljeni u 4 ciklusa,a ne hemiju.;)

A brate, na svim BB forumima se ciklus koristi kada se opisuje hemija. Svejedno, ne povlačim šta sam rekao. :D

Citat:Паре нису преоблем уопште, имаш галеникин депо, јефтина ствар а веома квалитетна. Може циклус само са њим да се ради. Е сад за пцт не знам колико су скупи лекови. Углавном, не би се ја јебо са тим.

Nisu problem za Depo, ali jesu za Deku i Winstrol (pošto planiram da mi prvi ciklus bude ljetos, na definiciji). Naravno, ovo je sada sve teorija, nisam ništa odlučio, jer me jebu finansije. Kao što sam rekao injektiranje moram da naučim dobro da se ne zajebem tu. PCT - Nolvadex i Proviron, eventualno Tribulus, ali sve zavisi od ciklusa. Neki kažu da kada se ide prvi put sa npr. Depo i Dianabol da PCT i nije potreban. Ja tako ne planiram, ako radim - radiću kako valja. Imam na svojoj strani bivšeg uspešnog takmičara sa ogromnim iskustvom koji će mi pomoći oko svega u ciklusu, a imam i drugaricu da me bode ako bude trebalo, makar da mi pokaže, tako da ono... Pare su prepreka. :D

Citat:Znaci hipertrofija i hiperpazija,a bez tegova i nekih sprava teze je stimulisati neke misice,nije nemoguce vec samo teze

Jesi li mislio na hiperplaziju, ako jesi objasni mi kako se mišićno tkivo može množiti pošto znam da smo iz patologije radili da se neka tkiva ne mogu možiti kao nervno ali mislim da smo pomenuli i mišićno , ako znaš kako objasni mi

Thazz Dugg brate ne treba ti ništa još da uzimaš,na leto ti lepo kreni da unosiš veliki broj proteina manje uh radi definiciju i dobičeš je, pazi šta ti kažem ne treba ti ništa. znaš koliko još imaš da dodješ do maksimuma prirodnog, još brda.Lupam test i još neke stvari bi preporučio nekom ko je prešao 30 i neku godinu itd.

Ја сам сад престао да идем у теретану, почео да тренирам кик бокс, па не би да набијам толико масе због брзине... Радим и даље кући, само што сам додао експлозивност у сваку вежбу. Шеди, дај ми неке твоје планове тренинга док си радио са сопственом тежином и без теретане... :)

Ajde da odgovaram redom.:)
Apostolos radicu i vezbacu pa kako bude.:) Perfection se postize vezbom. ;)
Nije bb trening neophodan i moj raniji trening je davao lepe rezlultate u prirastu mase,ali mnogo mnogo sporije bi to islo.Da sam nastavio jos par meseci dosao bi u situaciju da nema vise misicnih vlakana koja bi mogla da se aktiviraju,onda bi mogao da se potrudim da se resim zastitnih mehanizama.G. tetiva,ali to je jeben posao,a ja nisam ni strucan dovoljno niti imam volje za tim. :/ To se radi godinama.
Dalje Thazz zajebi AAS.Ali razumem te u potpunosti.Neces da trosis resurse.Bilo bi super da je potpuno bezbedno.
CSmOnstrum,da hiperplaziju(progutao sam slovo).Misicno tkivo moze da se umnozava,ali tehnike za to su komplikovane i proces je dugotrajan.Sve u svemu jos nema proverenog i brzog nacina da se dodje do hiperplazije,ali ja Kristijan je pomenuo nesto novo,slicno izdrzajima,pa bi to malo da testiram.;)
Svarog,to je zabluda da masivan tip ne moze da bude brz.Sve je u utreniranosti pokreta i inhibiranju mahanizma zastite.;) Dobro je to sto ubacujes eksplozivnost. Evo sta sam ja uglavnom radio. Zgibove,6 vrsta,ponavljanja dok mogu da drzim formu kako treba,uglavnom po 5 ili 8,zavisi koje radim.Sklekove isto nekih 6 vrsta,ali eksplozivno svako ponavljanje,oko 15 ponavljanja.I cucnjeve na jednoj nozi i naskoke.I to je osnova.Ostale vezbe sam menjao cesto.:) Znam da nije mnogo,ali posle 6*10 sec front lever i izdrzaja u zgibu,i planche progresije svaki dan,ne mozes vise...;)

Хвала Шеди пуно на саветима... :) Значи да серију не радим до потпуног отказа, већ само делимично?

Tako je.Izgleda da ce moja tereana morati da saceka.Nemam vremena sad,iako bi rado.jbg,obaveze obaveze.:(

Citat:Mogu da postignem to bez tegova ali ce biti mnogo napornije i duze ce mi trebati.akcenat na MNOGO! i morao bi da povecam unos hrane znatno,a pare za kvalitetnu hranu i supse nemam.

Pa za mišićnu masu unos hrane svakako moraš povećati, nevezano gde vežbaš i kako. Čak bih rekao da ćeš za BB trening morati bolje da se hraniš nego za neko vežbanje u parku koje za cilj nema nabacivanje mase.

Citat:Thazz Dugg brate ne treba ti ništa još da uzimaš,na leto ti lepo kreni da unosiš veliki broj proteina manje uh radi definiciju i dobičeš je, pazi šta ti kažem ne treba ti ništa. znaš koliko još imaš da dodješ do maksimuma prirodnog, još brda.Lupam test i još neke stvari bi preporučio nekom ko je prešao 30 i neku godinu itd.

Ma ne ide to baš tako. Ne kažem da neću dobiti definiciju, ali ne možeš porediti nekoga ko je na hemiji i nekoga ko nije. Naravno da sam još daleko od genetskog maksimuma, ali ću uz definiciju bez AAS spasti na 80kg i pitanje da li ću biti izdefinisan do kraja, dok bih sa AAS otišao na možda i nekih 105kg, pa se izdefinisao do koske na 95kg. Naravno, ne od jedne kure, ali od dve sigurno da (mada bi bilo moguće i uz jednu dužu kuru i odličnu ishranu). Da ne govorim o tome koliko je lakše telu da bude na definiciji i kalorijskom deficitu kada je na AAS. Naravno, ovo je sve teorijski, ja još ništa nisam odlučio. Nemam tačno isplaniran ciklus, a trenutno ni finansije. Ovo su samo neki okvirni planovi. I mislim da je preterivanje da kažeš da sa AAS krećeš posle tridesete. Ne trebaš ni sa 19 kao što ja planiram, ali do 30e je previše. :)

Citat:Dalje Thazz zajebi AAS.Ali razumem te u potpunosti.Neces da trosis resurse.Bilo bi super da je potpuno bezbedno.

AAS bi bili najbolje rešenje da su bezbedni i da im je aplikacija oralna, ali da ne utiče na jetru. Kao što rekoh, ništa nije odlučeno. :D Bićete uglavnom obavješteni o svemu blagovremeno. :)

Citat:Svarog,to je zabluda da masivan tip ne moze da bude brz.

Brate, sad si lupio. Pogledaj NBA igrače (crnce), ragbijaše, bacače kugle i kladiva, powerliftere, MMA borce. Pa svaki ima minimum 100kg, a takvih je najmanje, jer većina je na 110-115+, a ljudi su eksplozivni i brzi do bola.

Cek cek,sta?Ja lupio? :D

Нисам рекао да не можеш да будеш брз ако имаш масу. Можеш. Али, далеко је лакше да усавршиш експлозивност са, лупам 60кг,него са 75... :)

Thazz dugg aj mi pošalji svoju sliku samo da vidim kakv si :D

Citat:Thazz dugg aj mi pošalji svoju sliku samo da vidim kakv si :D

Imaš P.M.

Da li je bolje da radim jedan dan 40 uskih, pa sledeci 40 sirkoh sklekova ili da radim svaki dan po 20 uskih i 20 sirokih? Koje je vase misljenje?

ovo drugo.
Thazz ajde posalji i meni bas me zanima :D

Koliko serija radiš, radiš li svaki dan ?

Citat:AAS bi bili najbolje rešenje da su bezbedni i da im je aplikacija oralna, ali da ne utiče na jetru. Kao što rekoh, ništa nije odlučeno. :D Bićete uglavnom obavješteni o svemu blagovremeno.

Da bilo bi to super, mada opet bi radije uzeo na iglu nego da pijem nešto, sve što ide na iglu brže dižeš visinu istog u krvi i organizmu.

AAS su čisto govno jer nisu čarobni napitak i obično se preuveličavaju, ne garaqntuju nikakav uspjeh a garantuju nuspojave

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost