Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Odem ja malo pre da se izvagam i ono 84. Znači najstrašnije sam izneverovo. Jebote 84 kile. Šta da izbacim iz jelovnika, hitno kaž'te.

@CapooN

Будући да сам ја у сличној ситуацији- сишао сам са 85 на 81, идем на 78 кг-могу да ти препоручим трчање. Трчи сваког дана.

Zdrava hrana i više aktivnosti i sredičeš se.

I ja oću 78.... Od 1. krećem opet treninge, samo me zanima šta da izbacim iz ishrane??

Будући да су моји тренинзи били искључиво у кући, претпостављам да ћеш брзо изгубити те килограме ако идеш на неке "озбиљне" тренинге. Ја нисам ништа избацио, само сам повећао активност. Ако толико желиш да нешто избациш из исхране, предлажем слаткише. Ја сам њих умањио колико сам могао.

Kontam leba i slatkise izbaciti. I ne prežderavati si kada je dosadno lolo

Управо тако. Мислим, није нека мудрост, опште знање.

Će bog da mi pomogne valjda.... Za koliko si ti smršao?

Citat:samo me zanima šta da izbacim iz ishrane??

Pogledaj na 139 ili 140 moj plan ishrane,samo treba da smaniš unos uh ako oćeš samo da smršaš možda ti pomogne.Izbaci slatkiše,gazirano,ne zdravu hranu.Unosi mnogo proteina i neki mali broj uh.

Citat:CapooN

Odem ja malo pre da se izvagam i ono 84. Znači najstrašnije sam izneverovo. Jebote 84 kile. Šta da izbacim iz jelovnika, hitno kaž'te.

Ne treba pijan stajati na vagu, mesaju se brojke...

Citat:imam kokoš grudi
kako da korigujem
poštovanje

Nabacivanje mišićne mase, ozbiljne mišićne mase na grudi. Vedran Jakšić je imao taj problem, inače poznati hrvatski bilder, pogledaj ga danas, ima savršene grudi. :)

Citat:Ne treba pijan stajati na vagu, mesaju se brojke...

Hahaha, ispljuv'o sam monitor! WIN!

Ја сам за недељу и по дана, али немој узети мене за неки просек, моје тело је много чудно, брзо губи, а тешко стиче килограме.

http://www.youtube.com/watch?v=BtW2Hq3WFDU
Ево за врат...

http://www.youtube.com/watch?v=isLJ024EdMA

Ево за лице.

Evo L@ki ubaci knjigu Dzekil i Hajd na pocetnu stranu(must za svakog bildera!) ;)
Autori su Kristijan Thibadeu i jos jedan.
I da se pohvalim uradio zgib sa +60 kg. :D uzeo dzak izmedj nogu i uradio.Total 140,za mesec dana nameravam da probam sa svojom kilazom(80kg) :DDD

Убацићу кад истекне бан :))

Свака част Шеди, немам представу како то изгледа.

Не знам шта се дешава али почео сам рапидно да пакујем масу. Са мировања на 83-85, од јануара па до сад сам успео да дођем до 93. Можда има везе и са тренингом мало сам га изменио.

Радим лифт: бенч, мртво, чучањ, по плану, а онда га пратим са 5 серија по 10 понављања са 60% тренинга макса, 60 секунди паузе између. И на крају једну вежбу која закључава тренинг, ту радим 5х15, 60с паузе. Дакле 2 вежбе по тренингу, растем ко квасац лоло. Ту и тамо ми се помрачи свест, падне мрак на очи, поготво на мртвом, данас би се стропоштао на под да се нисам истезао, висио на вратилу, остао ми само рефлекс да се држим за шипку.

Izgleda zajebano!Uplasio sam se da cu pokidati desni biceps,ali dobro sam prosao.:D Izgubio sam mnogo na izdrzljivosti u zgibovima(sa 25 spao na 18) ali sam znacajno popravio formu.202 zgib. Preporucijem svima da probaju,ali postepeno,da slusaju svoje telo.Krenes sa 10kg samo jedno ponavljanje pa povecavas dokle stignes,zacudices se...;)

Pad secera,znas i sam sta treba da radis.;) Presao si na bilderski trening.Takav trening sa min pauze ima najbolji odnos masa/izdrzljivost/snaga.jos ako radis 2 vezbe kao super set pa onda min pauze u opsegu ponavljanja za hipertrofiju.(znaci 6-10) ako dodas tome suprotne grupe misica po funkciji imas i muscle konfjuzn.(npr grudi-ledja) I bingo! :D ubo si sve! :D
Ne zamerite ako sam malo konfuzan, procitao sam par knjiga o treningu u poslednjih par dana,jos mi se nije sleglo.:D

Doduse sad se setih sta je kristijan napisao:nekad radis zestoko i stagniras,a nekad treniras osrednje i sjajno napredujes.Nema pravila,ima mnogo faktora,jbg.Nekad platoiras jer organizmu treba vremena da napravi sledeci korak.Nekad napakujes 3 kg za mesec,a nekad stojis na istoj kilazi 6 meseci. :D

Citat:I da se pohvalim uradio zgib sa +60 kg. :D uzeo dzak izmedj nogu i uradio.Total 140,za mesec dana nameravam da probam sa svojom kilazom(80kg) :DDD

KACI RASAN! Svaka čast Šedi. :D Skinny bastard hits again. Stvarno, ogroman respekt za to.

Citat:Ту и тамо ми се помрачи свест, падне мрак на очи, поготво на мртвом

Hahaha, znam taj osećaj. Jao, kad se setim GVT-a pa 10 serija mrtvo ili 10 serija čučnja, jao majko, kud me ne pobaci?!

Citat:ako radis 2 vezbe kao super set pa onda min pauze u opsegu ponavljanja za hipertrofiju.(znaci 6-10) ako dodas tome suprotne grupe misica po funkciji imas i muscle konfjuzn.(npr grudi-ledja) I bingo! :D ubo si sve! :D

Ja sam dugo vremena mislio da su super serije sranje za velike mišiće ako si naturalac, jer nema šanse da kvalitetno odradim npr. 12 serija za grudi i 15 za leđa, pogotovo onako kako ja radim, pogotovo leđa. Kacam kloc. Radio sam SS jedino za ruke, a mogu vam reći da jebu majku i zavijaju sarmu i za druge partije, npr. grudi-leđa JEBU! Treba stvarno sve probati, a ne jesti govna da razvalim mišić jednom sedmično i onda čekam.

Citat:Nekad platoiras jer organizmu treba vremena da napravi sledeci korak.Nekad napakujes 3 kg za mesec,a nekad stojis na istoj kilazi 6 meseci. :D

To stoji, naravno, ali ipak mislim da je najbitnije do ishrane i progresivnog opterećenja uz šokiranje mišića menjanjem treninga.

Thazz skini i procitaj knjigu koju sam pomenuo par postova iznad.Evo ja jos malo studiram knjigu i mogu ti reci da je pisana bas za bildere!Ima i jednogodisnji plan treninga+hemija+ishrana.Sve covek objasnio,sazvakao jos samo da se proguta.:D Mozda cu i ja probati to ili makar jedan ciklus ali sa malim izmenama...;)

šedi daj mi link da je skinem

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost