Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Šta mislite o običnom kravljem mlijeku pošto mi drug kaže da je ono bezveze ?

Drago mi je da je na temu došao još jedan ozbiljan bilder. Još moje godište. Respekt!
Hvala brate..

Mišićna memorija je čudo, u pravu si da ćeš vratiti i to vrlo brzo. :) Samo ubaci malo više serija jednonožnih pokreta za slabiju nogu i na konju si.

Na to sam mislio kad budem krenuo noge da radim,još ne mogu normalno da potrćim, bukvalno skakučem čudno ko budala neka,a kad radim leđa i za njih mrtvo dizanje ili T šipku meni se trese zglob i krene bol posle treninga.Rekli su mi doktori da još neko vreme ne bi smeo noge da diram.

Citat:Šta mislite o običnom kravljem mlijeku pošto mi drug kaže da je ono bezveze ?

Mislim da je bezveze jer je masno.

Citat:kad radim leđa i za njih mrtvo dizanje ili T šipku meni se trese zglob i krene bol posle treninga.

Pazi se tu onda, pogotovo na mrtvom. I na t šipci zna biti zajebano, jebiga, noge upiru u pod dobro, pogotovo kad nabiješ kilažu neku veliku. Probaj onda chest supported rows, jednoručno veslanje u pretklonu, ako ti ovo pravi problem, barem neko vreme.

Ok probaću to kad budem radio.
Juće sam saznao za novu vezbu za triceps isto kao dizanje sa ćela sa ez sipkom na klupi,samo sto se radi na cross spravi,sa sajlom i sipkom probaj to da vidiš kako ti odgovara i ja ču danas kad budem radio ruke.

TH(2)S(2) dobro izgledas,dobro si gradjen,imas predispozicije da budes sirok ko trokrilni ormar. aj daj max kilaze sa kojima si radio i koje vezbe? koliko sklekova,zgibova,cucnjeva ili sta vec radis.
PS:ono gore nije plan treninga,ono je samo raspored kad radis koju misicnu grupu...;)

Hvala Shady,nadam se da ču biti ko trokrilni ormar.
Evo neke vežbe i maksimalne kilaže:
Ravan bench:100 kila 2 ponavljanja(mogao sam i više oko 4 možda i vise al me je bolelo rame.
Mrtvo dizanje:150 kila 8 ponavljanja.
Cucanj:110 kila 8 ponavljanja.
Vežba za triceps kriva šipka na sajli za kros vežbu 80 kilograma 12 ponavljanja.
Prednje rame na smith masini 80 kilograma 12 ponavljanja mogao bi i veće kilaže al dosta mi je ovo za sada,u ramenima imam dosta snage al lomio sam dvaput ključnu kost pa zato.
Zgibove mogu 20 komada verovatno mogu i vise.
Propadanje sa mojom kilažom sam mogao 20 30 ponavljanja i stavljao sam tegove na sebe sa naravno manje ponavljanja oko 12.
Što me je sjebalo tako mi je prvi put pukla ključna kost kad sam se kao oporavio posle mesec dana krenuo sam opet i opet mi je pukla,od tad nisam radio propadanje što me jebe dosta jer je ono bitno.
T šipka 100 kila 6 puta.
Sad ne mogu za sve vežbe da pišem maksimalne kilaže od svega što sam nabrojao mogu možda i više,kad budem oborio novi rekord javiću :)

Reklo bi se po slici da si malo jači na benču.. :) Imam jednog drugara od 82 kg sto cepa 130 na benču.
Nego, interesuje me to kako si polomio ključnu kost kad si radio propadanja sa opterećenjem, i koliki rizik nosi ta vezba? Pošto sam ja skoro počeo sa oko 10 kg opterećenja na propadanjima, da se ne sjebem. I ako može neki savet kako što bezbednije da ih radim?

Citat:koliki rizik nosi ta vezba? Pošto sam ja skoro počeo sa oko 10 kg opterećenja na propadanjima, da se ne sjebem. I ako može neki savet kako što bezbednije da ih radim?

Rizik nije mali, ali ne treba sada preterivati da je to najopasnija vežba. Zajebana svakako jeste, ali bitna je tehnika i spotter, koji je tu po meni veoma važan. Za grudi: glavu nasloni na vrat (spusti bradu), idi što dublje, kad dođeš u najnižu tačku pauza, vrati se gore, možeš zaključati laktove, ali samo na sekund. Hvat neka ti bude širok, a laktovi što dalje od tela. Kada radiš obavezno se nagneš napred, nikako skroz vertikalno.

Za triceps: Stojiš vertikalno, laktovi pribijeni uz telo, glava ravna, spuštaš se do paralele (da ti je nadlaktica u paraleli sa podom), možda 1cm ispod, ne više, vraćaš se gore, ne zaključavaš laktove, ali ih maltene dovedeš u vertikalan položaj.

Blody evo odgovorio ti je thuzz, meni je pukla jel sam preterivao, krenuo sam da radim stalno izađem iz kuče, tu mi je propadanje i radio sam svaki put kad krenem kuči i kad izlazim iz nje, znao sam da stanem i sat vremena samo to da radim nzm ni sam zašto jer to nije potrebno da se toliko radi jednostavno sam tako izbacivao nervozu.
Sad da mogu da promenim to radio bi ga 2 nedeljno po 4 serije,1 sa mojom kilažom ostale 3 bi dodavao i to je to.

Lepo kilaze. :) samo cepaj!

Hvala obojici, poslušaću savete. :) A evo i čisto da se pohvalim da sam popravio glavna dizanja, benč 90kg, mrtvo 120, mada tu mogu još al' neću da se zajebavam. Čučanj još nisam gurao do maksimuma.

Extra brate, jel to po jedno ponavljanje ili više?
Polako za čučanj ima vremena to je već zahtevna vežba i gledaj da kad je radis, da ti stomak ne bude pun,možda si to znao al eto da kažem, za svaki slučaj.

Jes' po jedno. Al' s obzirom da imam 15 godina i 80 kg, puna kapa. :)

Da odlično,još malo pa ćeš sto.

da li neko zna gde bi mogao da nabavim olimpijksu sipku,sto jeftinije? cuo sam da ima negde u novom sadu,al jbg niko ne zna tog coveka sto prodaje...

Gazda teretane gde idem mi je drugar,pa ču ga pitati danas da mi da kontakt čoveka gde uzima sve..Lik do jaja radi sprave sve, ne naplačuje dosta, ali je ne odgovoran malo.

Hvala. :) nije bitno,meni treba samo sipka i mozda 2 ploce po 20 za pocetak,a i to ako sipka bude jeftina. :D

Poslao sam ti broj u privatne poruke shady.

Скочко нас је напустио, вратиће се за цирка 1000 година. :(

Дижем тегове, најачи сам у теретани!

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost