Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Скочко, има ли те ође? :)

Kako nema, tu sam ja iza ćoška....

Ово су све резултати са опремом, а одржано је у новембру и прво првенство Србије у RAW категорији у Бачкој Паланци, много масивније и много више интересовања.

Иначе, за оне коиј не знају, RAW је без помоћи поверлифтинг опреме као што су бенч мајце, одела за чучањ, брифси, вишеслојна одела и сл. У RAW можеш да користиш само појас, врапсе и креду ,лоло, ал у томе је и чар, по мени.

Ево и резултата који су уједно сада и први код нас у RAW федерацији а победници су поставили државне рекорде. Па, упоредите мало себе и дечаке из осталих категорија, лоло.

Juniorke do 60kg

Juniorke do 67.5 kg

Juniori do 52kg

Juniori do 60kg

Juniori do 75kg

Juniori do 82.5kg

Juniori do 90kg

Juniori do 100kg

Juniori do 110kg

Juniori do 125kg

Seniori do 52kg

Seniori do 60kg

Seniori do 67.5kg

Seniori do 75kg

Seniori do 82.5

Seniori do 90kg

Seniori do 100kg

Seniori do 110kg

Seniori do 125kg

Seniori 125+ kg

Danas sam odradio 5 negativnih zgibova, 90 trbusnjaka iz 3 serije po 30 pon i 100 čučnjeva. Nemam snage za sklekove sad, a kvadricepsi me razbijaju, imam baš onu upalu mišića.

Pon/Sri/Pet :
Grudi :
Benč 3 serije : 8-15 ponavljanja
Kosi benč 3 serije : 8-15 ponavljanja
Rastezanje kablovima 3 serije : 8-15 ponavljanja
Leđa:
Zgibovi 3 serije: 8-15 ponavljanja
LAT mašina 3 serije : 8-15 ponavljanja
Noge:
Leg curls ( ne znam srpski naziv) 3 serije : 8-15 ponavljanja
Čučanj 3 serije: 8-15 ponavljanja
Ramena:
Military press iza glave 3 serije : 8-15 ponavljanja
Military press ispred glave 3 serije : 8-15 ponavljanja
Biceps:
Biceps curls 3 serije : 8-15 ponavljanja
Triceps:
Band pushdown 3 serije: 8-15 ponavljanja

Šta da izmjenim šta da dodam ?

А шта ког дана тренираш?

Citat:Grudi :
Benč 3 serije : 8-15 ponavljanja
Kosi benč 3 serije : 8-15 ponavljanja
Rastezanje kablovima 3 serije : 8-15 ponavljanja

Probaj umesto razvalačenja kablovima raditi razvlačenja bučicama na ravnoj klupi. I ubaci široka propadanja za grudi (ako si dovoljno jak) - vrat saviješ na grudi, nagneš se napred dok radiš, širok hvat, i ideš što dublje ka dnu.

Citat:Zgibovi 3 serije: 8-15 ponavljanja
LAT mašina 3 serije : 8-15 ponavljanja

Ovo je za leđa ništa. Ako si dovoljno jak na zgibovima, ne drkaj se na latu. Odradi tri serije zgibova, 3 veslanja u pretklonu/ili t šipku i tri serije jednoručnog veslanja bučicom. I možeš tri serije hiperekstenzije za leđa.

Citat:Leg curls ( ne znam srpski naziv) 3 serije : 8-15 ponavljanja
Čučanj 3 serije: 8-15 ponavljanja

Takođe malo. Čučanj, leg press iskorak - tri serije + 3 serije listovi.

Citat:Ramena:
Military press iza glave 3 serije : 8-15 ponavljanja
Military press ispred glave 3 serije : 8-15 ponavljanja

Nema potrebe za dva presa. Radi ispred glave. Onda radi letenje bučicama za srednje rame (Dumbell fly). Sedeće ili stojeće, 3-4 serije. I za zadnje rame možeš sedeće letenje u pretklonu.

Citat:Biceps curls 3 serije : 8-15 ponavljanja
Triceps:
Band pushdown 3 serije: 8-15 ponavljanja

Za biceps 3 serije biceps pregiba dvoručnim tegom, i 3 serije jednoručnog naizmeničnog pregiba na kosoj sedećoj klupi.
Triceps: uska propadanja na razboju/uski kosi benč 3 serije, 3 serije potiska na V šipci ili 3 serije jednoručne bučice iznad glave (ako znaš na šta mislim).

Pa puno mi je onda to u jednom danu, razvuću to nekako

Ја не радим Милитари Прес зато што имам трип да ми набија кичму...

Dobro mi je ono što je thazz stavio ali će mi trening trajati 2 sata :D

Pisao sam već jednom, ali se zagubilo. Može na glavnu stranu da se ostavi link do ovog posta.

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.

Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Hiperekstenzija 3x15
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.

'Fala Skočko
EDIT: A je li dovoljno mišiće raditi samo jednom sedmično ( ne znam je li ovo glupo pitanje :D ) Ako jeste radiću skočkov program :D

Зависи како их одрадиш.

Ај мајку му, све ово радиш 3 пута недељно, па можда ти треба и више од 2 сата ако тако радиш.

Скочков тренинг иде на насловну. Биће секција типа "Програми и типови тренинга" и под секција , и то прва, "Скочков основни програм за развијање снаге код почетника" Или оћеш другачије име, или је ово већ нечији програм? :))

Je li ovo malo ponavljanja ?? 4 ?

Шта је, по вашем мишљењу најбоље радити да би се што брже дошло до "V" изгледа, рамена или лепезу?

Citat:RAdim sve ovo pon, sri i petkom

Brate, razdeli trening. I ubaci još jedan dan u teretani.

Citat:Ја не радим Милитари Прес зато што имам трип да ми набија кичму...

Trip ti je potpuno opravdan, u pravu si. To je jedna od najopasnijih vežbi za kičmu. Opasnija od mrtvog i čučnja. Ja je ne radim jer prednje rame pogodim kad radim grudi (muke su nas visokih), dok radim propadanja za tricku (mada sam tu naučio kako da se izolujem), a i neizbežno je da ih obuhvatiš dok radiš srednje rame.

Citat:EDIT: A je li dovoljno mišiće raditi samo jednom sedmično ( ne znam je li ovo glupo pitanje :D ) Ako jeste radiću skočkov program :D

Jeste, ako ih razvališ. Ako radiš dvaput sedmično, onda to moraju biti dva različita koncepta. Jedan malo ponavljanja, što, što kraći, a intenzivan, a drugi da ima veći volumen. A za to ti treba dobra ishrana.

Skočko, dobar je program, samo možda je bolje da rade grudi/biceps, leđa/triceps. I previše je vežbi za triceps. Ja bih izbacio te sajle. Isto i za biceps. I čučanj umesto ekstenzije za noge.

Citat:Шта је, по вашем мишљењу најбоље радити да би се што брже дошло до "V" изгледа, рамена или лепезу?

Razvaliti leđa, tj. latove (lepeze) i povećati srednje rame. I naravno ako nemaš sala na struku onda jebeš kurcem u pičku.

100 čučnjeva, kako vam se čini to, svaki dan?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost