Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Е да, Млато, ако си их покидао или су за операцију, најбоље је да их оперишеш, пошто ће ти бити јачи, а овако ако те стално дркају, а ниси их покидао, можеш колена тотално да сјебеш.
И чим будеш могао, одмах иди на трчање да их ојачаш.
Ја сам приметила колико су мени ојачали због лоше навике да кад седим, седим на једној или обе ноге, подбочим се. Цео живот седим тако кад седим. И како сам кренула са интензивним тренинзима, тек сад осећам колики је то притисак за колена и лигаменте, јер осећам неиздржив бол после само 5 минута у том положају. А раније сам могла сатима тако да седим, да ми ноге чак ни не утрну.

Bog vas pomogao, 82 strane mukotrpnog rada ste usrali za samo sat vremena.

Нисам покидао, само сам истегао, али два пута за два месеца. Јебига, морам сад да пазим то, а лигаменти генерално много ослабе после тих повреда и мало је потребно да се повреда обнови. Једва чекам да скинем ову муку да могу нормално да се крећем, већ недељу дана ми само смета, а још толико морам да носим. Е осим трчања, јел постоје нека хемија која би ојачала лигаменте? И колико би ми значило да набавим утегу, и да ли би ми значило уопште с обзиром да нисам имао никакву дислокацију?

Paz'te ljudi....

Ligamenti se ne mogu ojačati. Možeš ojačati mišiće oko njih da koljeno, skočni zglob, rame, lakat budu stabilniji pri upotrebi. Ako su povrede ligamenata ozbiljnije prirode pa nisi u stanju da normalno vježbaš - steznik i bandaže. To za to služi - drži zglob na okupu i čini ga jačim.

Tegovi za noge, ono što se okači pa se trči s time, e to je smrt za koljena. Katastrofa.

Laki je prije par stranica napisao odličnu vježbu za koljena.

Nasloniš se uz zid, drvo, vrata, svejedno.
Kreneš dupetom ka podu, kao da sjedaš na stolicu.
Zadržiš se u visini te imaginarne stolice 30 sekundi.
Polako se vratiš u početni položaj.
I tako jedno 20 puta.

Od suplemenata - GLUKOZAMIN! MNOGO GLUKOZAMINA.
Animal Flex, Joint Repair i slični proizvodi su odlični.

Не знам за хемију, али сам против тих утега, стезника и слично, јер ти улење зглобове и остало.
Мене су на почетку јако болели зглобови на ногама, па сам почела да носим грејаче и нису ме болели на тренингу, ал после тренинга убијају. Престанем да их носим, издржим неки период болова и ево сад немам никаквих проблема, ојачали су временом.
Да сам наставила да носим грејаче, навикла бих се тако.
Ти сад треба да их ојачаш кад се опораве, а не да их подупиреш. А сигурно их не можеш повредити правилним вежбама, они се истегле само код наглог цимања и неуравнотеженог притиска.

Trčanje, čučnjevi, sve to stvara pritisak na ligamente. Zdravi ligamenti to podnose. Povrijeđen ligament ne. On će na svako opterećenje koje nije hodanje uzvratiti bolom zato što ne može da trpi pritisak. Ukoliko povrijeđen ligament još više forsiraš i glumataš heroja - nećeš više moći ni hodati.
Najbolje je otići ortopedu i da on sve to fino pojasni al' njemu će se vjerovati zato što on ne kenja po forumu. Povrijeđeni ligamenti nisu za zajebanciju i improvizacije, pogotovo nisu za trčanje.

ШТа причаш ти скочимише, где сам ја написала да треба да их јача и трчи док је повређен? :) Рекла сам кад буде могао, ако жели да настави да тренира.
И једно је притисак, а сасвим друго неуравнотежен притисак.

Ма ови наши лекари су гомна, не знам коме више да верујем. Одем на контролу, он ми расече гипс и врати исти, само замота другим завојем. Скине гипс, каже ми да не савијам ногу на силу, одем код физијатра а она ме тера да радим чучањ. Боли њих кара, они кад не знају шта ће стављају гипс.

Фала вама на саветима, да вам не спемујем тему више овим. :)

Napisala si

Лигаменти се јачају трчањем :)

al' ok, nisi upućena u par stvari i oprašta ti se. :)

Ligament je sastavljen većinom od kolagena, vrlo su kruta tkiva, slabo prokrvljena. Redovnim istezanjem i vježbanjem u stanju su da se teke razvuku. E sad nastupa ono bitno.
Povreda ligamenta je svako pucanje sitnijeh vlakana od kojih je sačinjen ligament, ali na mikro nivou. Pošto je slabo prokrvljeno tkivo treba mu doooosta vremena da se oporavi i zaraste. Ali mi to ne znamo već nastavljamo sa normalnim aktivnostima naviknuti na to da su naši ligamenti u stanju da izdrže napore. Usljed nedovoljnog ili nikakvog oporavka već prilikom sljedeće trening partije opet se dešavaju te povrede na ligamentu, koje mogu biti bolne ali i ne moraju. Malo po malo - ligament slabi. Počinjemo osjećati bolove usljed velike brazde nakupljenih mikroskopskih poderotina. Ukoliko nemamo sreće pa nam se desi nezgodan naskok ili uvrtanje već oslabljenog ligamenta - dolazi do pucanja istog.
Svako zaliječenje ligamenta povlači za sobom njegovo neminovno zadebljanje pa prosječan rekreativac zapne iz sve snage na svježe obnovljeni ligament (nije bitna težna povrede) i šta se događa?
Imaš snage kao i dok si imao rastezljiviji ligament međutim sad imaš krući ligament. I ti potegneš - i desi se čudo. Istegneš, prekineš, nanovo povrijediš i slično. Zato se rade fizikalne terapije i obavezne su i budala je svako ko ih izbjegne (tu spada i moja malenkost.
Što je ovo pišem? Da biste uvidjeli značaj pravilne suplementacije, pravilnog odmora, pravilnih vremenskih razmaka u treniranju i, naravno, značaj pravilnog sna a prije svega - pravilnog informisanja kod stručnih osoba.
Aminokiseline poput glutamina, glukozamin, kolagen ubrzavaju period oporavka jer su tijelu potrebni nakon napora. Ukoliko tijelo nije dovoljno nahranjeno ne može se pokrpiti. Zato je suplementacija bitna i još jedan + za njeno korištenje.

Ма ови наши лекари су гомна, не знам коме више да верујем.

+1 Kad sam počeo da pijem whey, stara je rekla sve ok, pitaćemo doktora. Fazon je u porodičnoj medicini, doktorka koja mi je pedijatar je i žena od kardiologa kod kojeg sam išao na pregled. I pitao ja tu doktorku da li smem whey. Žena kad me nije zaklala onim kurcem što se grlo pregleda kad boli. Ni slučajno to, to ni slučajno. Rekoh ok. I onda kad sam išao na pregled srca kod njenog muža, kad sam ga pitao za whey - ne samo da je rekao da smem da pijem, već mi je to svakako preporučio, kao i što više proteina iz hrane, jer sam u razvoju. Samo još da mi je dao pare za whey. Bio sam oduševljen. :))

Zaključak: većina doktora su zaista govna. Pojma nemaju o sportu, treniranju, značaju suplementacije, zato se oko ovih stvari treba konsultovati sa doktorima sportske medicine, po mogućnošću što mlađim.

Što je ovo pišem? Da biste uvidjeli značaj pravilne suplementacije, pravilnog odmora, pravilnih vremenskih razmaka u treniranju i, naravno, značaj pravilnog sna a prije svega - pravilnog informisanja kod stručnih osoba.
Aminokiseline poput glutamina, glukozamin, kolagen ubrzavaju period oporavka jer su tijelu potrebni nakon napora. Ukoliko tijelo nije dovoljno nahranjeno ne može se pokrpiti. Zato je suplementacija bitna i još jedan + za njeno korištenje.

Amin, Skočko. Valjda se ovo pitanje više neće potezati, i valjda nećete supse nazivati drogom, a nas korisnike pajdomanima. :P

МА не лупај Бушидо

Posto se nisam bavio zenskim americkim fudbalom 2,3 godine, vec profesionalno sportom 11 godina, mogu da kazem iz iskustva da je u 90 odsto slucajeva bol u kolenima izazvan opterecenjem koje su kolena trpela (na stranu ako imas ravne tabane, ne znas da hodas, neko te upuca u koleno ili ti uleti klizeci naravno, posto vidim da si se na tu teoriju vise oslonila). Nije to problem koji se javlja samo kod debelih ljudi ili ljui koji se naprasno pocnu baviti sportom pa opterete, vec se desava i profesionalnim sportistima kojima su kolena pod velikim opterecenjem (Nadal ti je najsveziji primer, posto ce za par godina kad batali tenis biti totalni invalid).

Ali posto je decko lepo objasnio da je poprilicno laik, onda je njegov problem najverovatnije izazvan time sto je radio sa tezinama ili je preforsirao u broju serija svoja kolena.

A tebe kolena sa 45 kilograma mogu da bole iz prostog razloga sto se preforsiras, ili MENJAS PODLOGE na kojima trcis cesto. Npr neki dan trcis po asfaltu, neki dan po travi, zemlji itd...to je isto jedan od uzroka cestih gde najvise stradaju zglobovi i kolena...

edit:

ligamente kolena mozes da jacas naravno i za to postoje posebne vezbe, a uzimaj i vise kalcijuma ako osecas bol , kao i sumece tablete i diklofenak ili ibuprofen.

I da, nikako nemoj da trcis dok osecas bol u kolenima...Setaj.

Bushido moram te pitati da li je dobro trčati po asfaltu pošto mi dosta ljudi kaže da nije i zašto ?

Monstrume, zato sto su ti beton i asfalt previse tvrde podloge i prave preveliki pritisak na tetive, ligamente , misice, odnosno ono sto te sada zanima - kolena. Treba da izbegavas beton u svakom slucaju. A i cestu promenu podloga generalno

Za trčanje je dobar - pijesak (zna čuda napraviti kod povreda, iščašenja, uganuća i sl.), trava (prava stadionska, mekog tipa, zemlja po parkovima i šumama zna biti pretvrda), gumena atlet podloga (dizajnirana je da upija udarce, najbolja podloga za trčanje).

Ako nemaš pri ruci ništa od ovog što je Skočko pomenuo, najbolje da trćiš leti Jul-Avgust, oko 3-4h kad najjače upeče zvezda pa omekša asfalt.

Ја би рекао снег ,онај негажен до колена ,ал добро .

Што Лаки рече...

А данас сам ,јебем вас баксузне , у складу са претходним разговорима о лигаметима , сјебао и своју леву руку.Радио војнички потисак и при серији загревања осетим бол.Болело цело време ал одрадио сам тренинг, сад јој није ништа.

Ово ми 3. циклус 5-3-1 и сад на задњим лифтовима где је 3+ и 1+ не могу да урадим екстра понављања.Додуше ,на бенчу јесам на 1+ сам урадио 4 , и у другој недељи мртвог на 3+ урадио 10 , мртво ми иде једино ,још ми оно остало у понедељак и онда размишљам да ли да после недеље паузе кренем 4. циклус или super squats , јер чини ми се да ми треба још масе ,данас мерио , 86кг.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost