Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Citat:3.Ucite biologiju kolega.BEz nje se ne moze! ;)

Može. Evo, ja sam imo jedva tricu iz biologije i jedva da mogu pročitati to što vi drvite a kamo da znam te procese, pa sam opet, blago majki, vejiki i jaki, mwa. Puno teoretišete, majke mi.

Citat:RioMare
L@ki brate a gde ja u teretani da nađem park!??

Pa šta će ti u teretani park? Nisi ker. Treba ti pola tone željeza i VEEELIKA muda da to staviš na presu pa da kažeš KAVABUNGA i digneš to 5 do 7 puta intenzitetom jako. I tako 4 serije.

Citat:Sta god ja da kazem ti menjas temu ili kontriras.

Ček, ja moram sve što ti kažeš da prihvatim kao svetinju? Šta, ne smem da kažem svoje mišljenje?

Citat:.Link za knjigu?! Nadji sam! Budi musko!Ja sam morao da stekam pare 2 nedelje da bi je kupio,jer sam hteo da je imam u svojoj kolekciji.Procitaj i veruj mi da se neces pokajati. Nije to sad neka sveta knjiga ishrane,ali mnoge stvari ce ti biti jasnije.

Lololo... Budi muško. Evo, decxko, neću da se mučim, skinuću knjigu s neta.

Citat:ALI se nakon treninga u kome si istrosio glikogen on nadomesti prvenstveno iz masti i uh.

Da, ali posle treninga se ne sme nadomestati iz masti.

Citat:4.Da se whey vari i apsorbije 2-3 min pa to bi bilo kao da sipas gorivo!

Kao što sam napisao, moguće je da sam pogrešio u vezi wheya. Dekstroza ulazi u krv nakon tri minute. Za whey sam napisao da sam tako pročitao, ne da sam siguran.

Знам да је небулозно, али ако амино-киселине делују на хипофизу да лучи хормон раста, а протеини су сачињени од амино-киселина, да ли се онда може порасти од протеина???

http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Evo, sad je manje nebulozno.

Ahahahahaha, DCX objasnio! Stavi to u poster, da mećem u omiljene.

Citat:Знам да је небулозно, али ако амино-киселине делују на хипофизу да лучи хормон раста, а протеини су сачињени од амино-киселина, да ли се онда може порасти од протеина???

Na hormon rasta djeluju mnoge stvari, san, dobra prehrana, jak trening, stil života, AAS, pa i sam hormon rasta ako ga uneseš. Eh, sad, postoji nekoliko aminokiselina, valjda 20, one se zajedno vezuju u lance aminokiselina - peptide, a ti peptidi čine protein. Mislim barem, možda sam nešto pomiješao, google it. Nego, ako je tebi cilj mišićni rast, a hormon rasta oslabađaš na pobrojane načine, onda ćeš dobiti masu. Vjerujem da bi morao mnooogo veće lučenje hormona rasta da bude da bi rastao u visinu.

Ovo drugo, vezano za rast u visinu je moje laičko mišljenje, nemoj da ti ono bude vodilja. :D

Ne volim da pravim postere, slobodno pravi ti ako hoćeš i daj link 'vamo na temu :)

Evo ga -> http://vukajlija.com/zabava/posteri/276538-vecita-dilema

Bez namjere da uvrijedim Svaroga, ili bilo koga drugog ko je nizak. :) Jednostavno, bolji komentar nisam mogao odmah da smislim.

хахахахаах... добиЈо си пљус од мене!

Posebnu pažnju obratiti na kolostrum, to je suština proteina kao suplementacije. Uvidjećete zašto je bolje kupovati provjerene i skupe suplemente sa dobrim sastavom. Po meni - bolje UBOSS jednom u 6 mjeseci nego svaki mjesec kupovati Weidera ili nedobog Biotech (ako iko normalan uopšte to i kupuje)...

Citat:ili nedobog Biotech (ako iko normalan uopšte to i kupuje)...

Skočko, crkni! :D Ja koristim NitroGold od Biotecha, i zadovoljan sam. Evo jedna tabela, sa EX Yu, dobro, ovo su kao ''top class'' proteini, mada nema ni među njima velike razlike.
URL=http://imageshack.us/photo/my-images/101/5w9m98re204jmtwvtlq1.jpg/IMGhttp://img101.imageshack.us/img101/1923/5w9m98re204jmtwvtlq1.jpg[/IMG][/URL]

Uploaded with URL=http://imageshack.usImageShack.us/URL

NitroGold se ne razlikuje mnogo. Ipak je to Biotechov najbolji protein. Nemoj me, Skočko, bacati u depresiju. I evo da citiram zaključak matematičara, tj. čovjeka koji je upoređivao proteine:

Citat:Ovim sam hteo i da pokažem da sastav AK je poprilično ujednačen kod proteinskih napitaka i da su nijanse u pitanju, bitno je za što manje $$$ dobiti napitak koji će biti kontinualno korišćen bolje nego da se uzima "najbolji i najskuplji" protein taj mesec a narednih par meseci se hraniti sa pomijama.

Kontinuirano uzimanje wheya koji možemo da priuštimo je bolje nego periodično uzimanje "vrh" wheya

Diamatiz sigurno nije top klasa :D

Ma sve je to ok, ako tebi radi onda udaraj, meni oni nikada nisu pomogli. Više me izvlačila teletina nego oni. Moje mišljenje je da su to pomije (pogotovo Weider, ajme meni, vreća šećera sa ukusom čokolade).

http://www.youtube.com/user/GiulianoStroe

Какву будућност предвиђате клинцу?Има мали милион видеа како он вежба и ради чудеса , ББ и гимнастика углавном ...

ЕДИТ: Има и млађег буразера који је јачи од њега ...

Citat:Bez namjere da uvrijedim Svaroga, ili bilo koga drugog ko je nizak.

"U redu je ne biti visok ali neoprostivo je ne biti širok"

Pička izdefinisana.

Šalim se, mali je zvjerka. Nadam se da nije žrtva ambicioznog oca već da ovo što radi istinski voli.

Aj sad malo ozbiljnih nutricionističkih stvari:

kako spremate svoju hranu?
Šta jedete?
Imate li kakve recepte ili vam je svejedno kako unosite hranu?

То ми је најтежи део.Студирам , не зарађујем још увек.Не могу да будем избирљив и захтеван што се тиче исхране.Једем све што спреме кући ал како то често не задовољава моје потребе ја дајем сугестије шта да се спрема и спремам понекад посебно за мене.
За суплементе , гле чуда , немам пара :)
Од хидрата товарим кромпир , небитн како је спремљен , углавном куван у комбинацији са пиринчем, грашком и шаргарепом , све у једном , густо ,добро пакује киле.Често и само пиринач , најједноставније пиринач + вода и ето.
Куваа јаја често , 7-8 на дан.Млеко или јогурт , обично литар једног од ова два дневно ,или чоколадно , нема ништа лоше у чоколадном :) .Каткад свиња ,пиле ,риба.Пљеска често , понешто и од осталог асортимана брзе хране.Да се не лажемо има у њима потребних материја , додуше много је боље узимати "чисте" намирнице у којима их има много више.
Знам ја све како треба и шта , али џеп ми не дозвољава увек да то и испоштујем.
Скупо је бити јак.

Citat:Скупо је бити јак.

АПСОЛУТНО! +1

Citat:Имам ортака тролчину, чији ме је савет натерао на размишљање... Наиме, његов тренер теквонда каже да када се раде вежбе, на крају покрета треба стегнути мишић (нпр. када се раде склекови, при спусту треба стегнути груди)... Мало ми то изгледа нелогично, будући да, узмимо конкретно за пример склекове, при спуштању су мишићи већ стегнути... Шта мислите?

Ne znam za to al znam kad bilder povrijedi npr rame i ne može da vježba umjesto treninga samo nateže mišiće .....
Može li neko da mi napiše neke kvaloitetne recepte pošto živim od ćaće i majke pa za hrane se još uvjek ima ;)

Istina, skupo je.

Preporuka - kombinuj rižu i pasulj jer su u pitanju nekompletni proteini, konzerva polu-kuvanog pasulja je dvije marke, u samoj riži imaš samo dio aminokiselina, pasulj posjeduje onaj dio što fali, ukombinuješ to za obrok i voila - za jeftine pare dobri UH i jedan kompletiran lanac AK.

Ja se pretežno hranim mediteranski. Izbačeno bijelo brašno, šećer, mast, so. Kuvanje isključivo na maslinovom ulju.
Dosta povrća tipa paprike, mrkva, paradajz, pasulj, grašak, špinat, salata, kupus dok se ovamo trudim da izbjegavam rižu, hljeb, tjesteninu, krompir. Koristim integralne dvopeke, hljeb od cjelovitih žitarica, ponekad kukuruzni (jednom mjesečno). Voće pretežno izbjegavam osim onog bobičastog ali o njemu kasnije.

Od sokova pičim samo prirodno cjeđene, a ako nije sezona onda kupujem 100% od provjerenih proizvođača (jes da opet nije to to al je najsličnije), ponekad me uhvati psihološka kriza pa moram popijem 0,5l koka kole light. Dnevno 3 šolje zelenog čaja.

Riba 2 puta sedmično, jednom svježi šaran drugi put neku smrzotinu tipa oslić ili ajkula, pileća prsa (oko 200g dnevno, pretežno za ručak, na sve moguće načine i uz sve moguće kombinacije, pa ne dosadi), bar 3 puta sedmično za obrok ubacim faširanu teletinu jer je mozgu potrebno tzv. bijelih,prljavih masnoća. Svinjetinu izbjegavam, teško je kontolisati masnoće.
Mlijeko 0,5% m.m, bezmasni jogurt, sirutka, bezmasni sir, edamer za užinu ili 3 puta sedmično narendan u jelo, parmezan češće, mladi sir bar jednom sedmično.
5 dnevnih obroka, 3 glavna i dvije užine.
Za doručak pretežno smoothie (po naški - šejk) od bobičastog voća ili banane (sa bananom jednom sedmično), koji pravim tako što smućkam po šoljicu bezmasnog jogurta, malomasnog mlijeka, šoljica šumskog voća (brusnica, malina, kupina, šumska jagoda, občino kupim ono zamrznuto al' pošto je ove godine rodio malinjak imam sopstvene maline pa njih forsiram), dvije kašičice putera od kikirikija, kašiku whey-a, 3-4 kocke leda i sve do izdrobim u blenderu. Odličan doručak, popijem pola a pola ostavim za užinu između ručka i večere.
Za užinu koristim bademe, grožđice, orahe i slično, kikiriki puter na integralnom dvopeku, šolju jogurta ili čašu đusa, krišku edamera i sve to kombinujem da ne dosadi.
Od obične suplementacije Zn, Mg, Ca, C na dnevnom nivou, PBAA i ozbiljnije stvarčice u zavisnosti od para.

I taaaako, ima još toga, ako vas šta interesuje slobodno pitajte, možda sam nešto zaboravio.

Da, ovakva ishrana košta oko 120€ (+- 10€) na mjesečnom nivou, zavisi od cijene nafte u datom momentu.

EDIT: Pa da, zaboravih, subotom za ručak je čit obrok, pretežno neka džank hrana koja mi je izazvala lučenje pljuvačke u toku sedmice te flaša nezdravog pića - piva ili gaziranog soka.

Hvala na postu skočimiš ;)

Citat:Voće pretežno izbjegavam osim onog bobičastog...

Šta fali ostalom voću i zašto se uvjek preferira bobičasto ?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost