Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Шта подразумеваш под коригованом исхраном? Доста сам пробирљив, не волим баш нешто поврће, па ми то представља највећи проблем. Хвала на помоћи, иначе!

Pod korigovanom ishranom mislim - dijeta. :D

Значи треба да уносим мање хране, јер уносим много више, да уместо два пута једем више пута по мање, и да не цепам масно, тесто и осталу гојазну храну?

Tako nekako. Najbolje je da odeš do nutricioniste i da ti doktor da režim prehrane pogodan za tvoje tijelo i tvoj metabolizam.

http://www.bodyrock.tv/
aaaaaaaaa kako cura rasturaaa, odradila sam večeras trening sa njom danas i ne vjerujem da ću moći hodati sutra

a krompiru tajna mršavljenja je jedenje 5-6 manjih obroka dnevno, to ti ubrzava metabolizami kilice fino padaju.... mada mršavljenje ima cijelu filozofiju al to ti je teza na kojoj se sve bazira :DD (i ovo ti piše neko ko je skinuo 40 kg) i naravno, vježbanje vježbanje vježbanjeeee

Јел се може калцијум шумећим таблетама ојачати кости, будући да нешто и не пијем млеко и остале му прерађевине...

Zašto ne piješ mleko je možda bolje pitanje?

Пијем, али не нешто много.. Не знам, некако га не готивим...

Koji će ti mlijeko, samo ti navuče masnoću :)

Krkaj kalcijum karbonat. On se najbolje hvata u tijelo. Uz to krkneš vitamin D. Brez njega ne može ni Ca, džaba. Al nemoj pretjerivati da ne bi bubrezi imali viška pa radili preko mjere, i onda nastaju problemi i svašta nešto....

Мени је ритуал да увече попијем 1 чашу калцијума и 1 мултивите... х)

Дижем тегове дуго и квалитетно!

Дижем тегове дуго и квалитетно!

Кад сам видео да је гамби постовао овде, у себи сам помислио да је написао " ЈА ДИЖЕМ", али ни ово није много далеко :)

Dižeš ti moj kurac, da se duhovito izrazim.

Скроз си ми кобјаснијо и тим чином ме посрамијо лоло

Dozvoli, tako je.

hladan.krompir, ево ти линк ХИТ тренинга http://www.yu-fitness.com/trening/hit.php

ЕДИТ:

Al nemoj pretjerivati da ne bi bubrezi imali viška pa radili preko mjere, i onda nastaju problemi i svašta nešto....

Шта по теби значи "претеривати"? Да ли можда знаш колика количина изазива проблеме?

Ја не знам , али пише на свакој амбалажи која је препоручена дневна доза ,само то испоштуј.

Завршио и други циклус , ове недеље одмарам.

Sadržaj od 500mg karbonata odgovara 200mg elementranog kalcijuma. Sadržaj kalcijuma je 40% za kalcijum karbonat, 21% za kalcijum citrat, 13% za kalcijum laktat, 9% za kalcijum glukonat.

A ti unesi maksimum 1200 mg dnevno, to je sasvim dovoljno. Al prvo preračunaj ovo gore :)

Sad sam čitao malo temu i gledao po netu ali i dalje mi ništa nije jasno. Hoću da počnem sa nekom suplimentacijom ali nisam baš upućen, pa ako bi neko mogao da mi preporuči šta bi trebalo da uzimam, kad, koliko. Cilj mi je povećanje čiste mišićne mase. Hoću da uzmem neki protein, ali ne znam da li bi trebalo da se uzima uz nešto ( recimo, uzimam i kreatin u tom periodu kad i protein) ili može ovako solo, što bi meni i odgovaralo jer nisam baš veliki fan hemije?

Sa zadovoljstvom. :D DMX-u se mora pomoći. Pazi, znaš i sam da je ishrana ključna. Ako si buržuj, 2.7-3gr proteina po kg tjelesne težine. Znaš i sam najzdravije izvore proteina. Što se tiče mase, digni UH, riža, krompir, heljdin hljeb. Digni prvo za 500kcl, to ti je cca 750-850gr riže. Ja kažem rižu jer nju najviše koristim. Pa onda malo još podigni. Sračunaj kalorije ako imaš jelovnik, dobra stvar. Ja kažem rižu jer nju najviše koristim. To hemija zajebi, ovo su suplementi. Ne brini, neće ti izrasti treća noga, jaja ti neće otpasti, a kurac ti neće pozeleniti, dobro možda malo. :D Ja sam koristio najveće đubre od kreatina, Biotechovo sranje od 29km i sve pet. Protein... Bilo koji iole kvalitetniji. Ja koristim Nitrogold od Biotecha, prezadovoljan sam. Okus jagode JEBE! Takođe, dekstroza. Dobro bi bilo da je koristiš u PWM-u uz whey i kreatin, u omjeru 2:1 u odnosu na whey, mada ja se userem kada tako radim. Zato radim omjer 1:1. 45gr svega, 45gr wheya ti treba, više ne. Probaj i multivitamine, ja koristim Multivitu, uz doručak. Jedna tableta dnevno, ali može više. Sportisti treba puno više vitamina nego što piše na pakovanju. I onda, naravno, ako si trulo bogat, uključiš Glutamin i BCAA, 10-15gr pre i toliko posle treninga (PWM). Ako imaš para uzmi blend protein ili Ella sir, pa pred spavanje to jedeš, još ako si toliko bogat da i tada možeš da uzimaš glutamin i bcca, na konju si. Whey, dekstroza i kreatin - osnovno posle ishrane, ostalo, ako se ima. A kreatin, maksimalno 15gr u dane treninga. 5gr pre, 10posle treninga. Može i 10gr, ali 15 će uraditi svoje.

Koji će ti mlijeko, samo ti navuče masnoću :)

Zavisi. Ja koristim jogurt 0.5% mm, pa se ne mastim. Mleko ima benefita. Osim ako nije na definiciji, onda mlečni proizvodi nikako. Samo neka ne pretjeruja. Ako nije endomorf - 1l 0.1-05% mm mleko/jogurt je ok.

a krompiru tajna mršavljenja je jedenje 5-6 manjih obroka dnevno, to ti ubrzava metabolizami kilice fino padaju....

To je donekle tačno. I masa se radi na 5-7 obroka. Ali ključ je unosu makronutrijenata tokom 24h. Ovakav raspored to lakše omogućuje. Naravno, taj jelovnik je krucijalan za bilo šta ozbiljnije, ali može se i sa manje obroka, ako se unos nutrijenata ispoštuje. I respekt za rezultat!

hladan.krompir, ево ти линк ХИТ тренинга http://www.yu-fitness.com/trening/hit.php

Ovo je HIT trening, trening sa tegovima, a meni se čini da se ovdje govorilo o HIIT treningu, za skidanje masti i sticanje kondicije. Dvije potpuno različite stvari - jedino je zajednički maksimalni intenzitet.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost