Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Mene sjebao Air alert jebeni, ako neko oće da poveća odraz, zajebite te programe koje možete da nađete na netu, radite pliometriju umesto toga.

Ja sam planirao da radim, stvarno ne valja?

Air alert se bazira na velikom broju ponavljanja što radi izdržljivost a ne eksplozivnost koja je potrebna za odraz plus ogromna je opasnost od povrede, najčešče zbog preforsiranja (overuse povrede). Ja sam odradio svih 15 nedelja i negde oko 13. sam počeo da osećam lagan bol u desnom kolenu ali nisam shvatao ozbiljno, rekoh ma šta još dve nedelje i na kraju razvijem patellar tendinitis na oba kolena a maksimalno povećanje odraza ( oko 9 nedelje čini mi se) mi je bilo samo 6 cm. Tako da sad radim drugačije i svakome bih preporučio da radi ovako:
Osnovne vežbe za mišiče koje učestvuju pri skoku ( a to su listovi, hamstrings (zadnja loža), kvadriceps, gluteus, trbušnjaci i leđnjaci tj. latissimus dorsi i erector spinae) + pliometriski skokovi.
Dakle da zaključim, ja ti ne bih preporučio air alert jer ćeš njime više da dobiješ na izdržljivosti nego na eksplozivnosti koja je ključna za skok.

Mnogo ljudi radi Air alert i svi se posle nekog vremena sjebu plyo je zakon ali treba raditi godinama da se postignu zavidni rezultati. Ako neko zna dobar sajt sa vezbama za kosarkase ili sl. bio bih zahvalan posto igram basket dugo vremena ali mi misici nisu bas naklonjeni skakanju i sprintu tj. imam eksplozivnosti ali nije to to. Nisam bas zadovoljan postignutim.

Mlato koji je ligament u pitanju? Ja sam sjebao patelerni ( onaj što povezuje čašicu i podkolenicu, tibiu tj.) išao sam na terapije strujom, svetlom, radio sam pun kurac vežbi, mazao sve od sinedol gela, preko reumona i ben gaya i evo posle 2 godine još sam razjeban i jedva da mogu da skočim. Čisto da te ohrabrim malo :)

E немам појма стварно, дијагноза је Distorsio genus dex, а болело ме је са унутрашње стране, јер сам са спољашње добио ударац. С обзиром да је тек 20-ак дана прошло од повреде није лоше. Могу да ходам скоро нормално, чак мало и да потрчим али не могу да савијем ногу више од 90 степени. Иначе данас сам био код физијатра и почео терапију, струја и 30мин магнет. Видећемо.

o idem i na nos mi vise izlazi, al jbg, s obzirom da sam smrsala prije par god 40ak kg teretana je morala postati moj zivot inace ode sve opet u pm, idem 3 puta u teretanu i dva puta sedmicno na aerobik i muka mi je od svega tog. Cilj mi je da ne postanem opet debelo prasence i da vise dignem ovo dupe da stoji kako bog zapovjeda :)))
od suplemenata koristim l-karnitin jer ako ga ne popijem prije treninga ne oznojim se ni malo, i umjesto dorucka i vecere pijem kao proteinski sejk, kazem kao jer je to surutka u prahu, sojino mljeko u prahu i rizino mlijeko u prahu, nije to neki bodibilding protein nego jedan totalno simpatican sejk :))))

Ako neko zna dobar sajt sa vezbama za kosarkase ili sl. bio bih zahvalan posto igram basket dugo vremena ali mi misici nisu bas naklonjeni skakanju i sprintu

Ima jedan klip gde Jordan kaze da on nije radio neke posebne vezbe vec samo pokusavao da zakuca svaki dan po sat vremena ili tako nesto i jednog dana je zakucao...Da bi bio bolji u skoku,sprintu i bilo kom sportu moras imati snage,ali ako si vec dovoljno jak onda jednostavno moras da radis ono u cemu oces da budes bolji!Pogledaj sta rade skakaci u dalj iz mesta i sprinteri.
Ja radim za skocnost naskok na stolicu iz cucnja na jednoj nozi.Svestan sam da tako polako unistavam kolena koja su mi vec stradala,ali jbg...Valjda ce biti mehanickih zglobova u buducnosti... xD

http://howtogetabsinaweek.org/wp-content/uploads/2010/11/abs.jpg Једно питање, како се зову ови мишићи испод пупка, који иду до доле... Јел су то исто трбушњаци и како се праве?

To su takozvani donji trbušnjaci, ne znam latinski naziv. Vežbe za njih uglavnom uključuju pokrete nogama, recimo legneš i dižeš noge pa polako spuštaš ili radiš 'biciklicu' ili najbolje uhvatiš se za šipku za zgibove i dižeš noge do 90 stepeni. To je ako hoćeš da ih ojačaš a ako hoćeš da se vide, onda ti ne treba nikakva vežba trebalo bi samo da skineš masti sa stomaka. Postoji poslovica 'trbušnjaci se ne rade u teretani nego u kuhinji'. To naravno ne znači da ,ko moj retardirani ortak, odeš u kuhinju da radiš trbušnjake (jebote..) nego da ti treba posebna ishrana za trbušnjake. Inače te 'donje' je najteže dobiti jer se mnogo teško skida salo sa tog dela stomaka.

Тo naravno ne znači da ,ko moj retardirani ortak, odeš u kuhinju da radiš trbušnjake

хахахахахах... Да није можда на латинском ЛАТЕРАЛ АБДОМЕН?

Ja bih rekao da su to bočni iliti lateralni trbušnjaci.

http://i00.i.aliimg.com/img/pb/193/315/372/372315193_208.jpg Малопре сам купио ово и таман почео да радим, кад мој "паметни" ортак ми каже да радећи то враћам крв у срце и да могу да добијем инфаркт. Оно, знам да је тешки барон, али јел има истине у свему томе, и да ли је стварно безбедно радити са њима?

Pitaj google,google sve zna...;)

Тачно, али не могу да преформулишем питање, а надао сам се да неко од вас зна одговор... :)

Baš za infarkt ne znam, ali sam čuo da se srcu daje kontraritam time i krv pumpa u pogrešnom pravcu. Uostalom to ti kurcu ne treba. Ako oćeš podlakticu, saću ti nađem vežbu na netu. Ima i za prste, tj mišiće dlana. Ovo baci u đubre.

Како те не жуљају руке од тога, пре свега? Боље ону гуму да купиш у Тигру, па да стискаш.

Ма де не жуљају, отпадају... Него сам ставио преко њих мајицу, па стискам преко мајице... ;) Извалите овог типа КАКАВ ЦАР!

Сварог komentar za google je bio za donji stomak...;)
Pazi ovako:pre par godina kad sam ja 'teo da pocnem da radim kljesta i gumu mene odvratise,jer,navodno, tako povecavas pritisak u podlakticama i ostecujes srce,a ja mlad i glup,nekritican pa poslusam...Elem:znaci onda kad radis cucanj moze da te strefi infarkt?! Nebuloze -.- Svi misici rade isto(kontrakuju se) i tako istiskuju krv iz vena koje imaju zaliske koje sad idu kud im volja(pogledaj mali i veliki krvotok,nije ovo forum medicina ;) ),imas podelu na primicace i odmicace,ali to ti je nebitno. Slobodno Kljesta,guma,ali nemoj da preterujes,jer koji ce ti djavo vene kao kod McGratha?!Kad malo ojacas predjes na neke bolje vezbe. Npr zgibovi sa preskirima,penjannje uz konopac,uopste sve gde stezes saku radi podlaktice i jaca saku i prste...Imas i "fake grip",ali to ne preporucujem osim ako nisi pro!Nisam upoznao coveka koji ima jaci stisak ruke od mog ujaka koji je poljoprivrednik i po ceo dan kopa i cepa drva i to radi jos od mallih nogu,pa ti sad vidi...;)

Za podlakticu zgibovi i......pazi sad...KLAVIR!!! Majke mi, 8 godina sviram već, iste veličine mi je podlaktica kao i nadlaktica i jedno 4 puta jača.

Potpisaujem da za podlakticu nema bolje od simulacije odbojkaškog odigravanja prstima. Dakle prstima. Igram odbojku 13 godina, svo to vreme sa tehničar koji mora gotovo isključivo da igra prstima - podlaktice su mi ko u cara, veće i jače od kolega koje igraju na drugim pozicijama. E sad, pošto vi nemate 13 godina da svaki dan igrate loptu, onda slična tehnika samo sa medicinkom, ili odgurivanje od zida samo prstima.

Добро је па да знам да свирам клавир... Иначе, ово за одбојку верујем, али исто тако мислим да треба ДОСТА времена.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost