Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Bruce, vi ste doktor, zar ne? Pedijatar, ili tako nešto? Hajde molim vas dajte mi neku studiju koja ima dokaze da trening sa tegovima negativno utiče na rast. Ovo je glupo čuti od nekog ko se ne bavi tegovima, ali od doktora... Neće sigurno raditi 1RM pa da se povrijedi. Primjer je Arnold, počeo rano da bilda, porastao na 188cm, isto tako Denis Wolf. Sve BB krema. Nekoliko odličnih bildera u mojoj teretani godinama vježba, a visoki su. Neki su i dvometraši. Rast je određen genetikom, i 10cm iznad ili ispod visine oca je genetski poremećaj.

Dalje, zašto da radi propadanja bez tega? Ako ne može nikako, probiće granicu, a onda neka dodaje opterećenje. Progresivno opterećenje je najbolji način za napredovanje u treningu.

Џанкара , може оба али ово вучење иза главе и није баш природни покрет за тело , батали то , вучи испред , на прса ...

Amin.

uzmi te tegove što imaš, lezi na klupu na leđa, savij ruke malo u laktovima i spuštaj na dole, pa podiži na gore kao da letiš, kad dođeš u gornji požaj, lagano uvrni šake da ti palčevi pokazuju na suprotne strane...

Mislite na letenja? Ako na to mislite, nevezano da li se radi o kosim, ravnim ili kontrakosim letenjima i potiscima bučicama... Mislim da su pronacija i supinacija beskorisne u vježbanju pektoralisa, jer su oni pričvršćeni za ramena. Supinacija i pronacija su dobre za bicepse jer su oni povezani na podlakticu. Na potiscima i letenjima samo rizikuje povredu ramena i zgloba.

Људи, тек се сад укључујем у дискусију, али се надам да није касно... Наиме, 1995. сам годиште и висок сам око 170 цм (релативно ниско за мој узраст) и радим згибове, склекове, трбушњаке и остале вежбе које се раде кући од јануара, а од почетка лета сам доста појачао темпо. Могу око 10 - 12 згибова и око 30 склекова одједном. Али имам једно питање: Да ли да наставим са напорним темпом и да ли ће то утицати на мој раст? Иначе, од трбушњака радим програм

Malo ti je nerealno to 12 zgibova i 30 sklekova, sklekova bi trebao da mozes mnogo vise da uradis, jer 12 zgibova uopste nije malo. Ne boj se, 170 i nije toliko nisko kakvih ima. Nikako ne izostavljaj tegove, ja sam najvise porastao u teretani, bio sam do sestog, sedmog najnizi a sad sam presao 175. Tegici za biceps obavezno, 4kg ti je taman, ali samo za za podizanje gore dole (ne mogu da se setim kako se zove, ispruzis ruku, pa savijes) mozes i 5 bez problema, sad ima nekih vezbi sa tegicima koje je tesko raditi i sa 4 kg. Na gladiatoru sve vezbe mozes da radis, ne samo sto ne utice na rast nego i pomaze, ja sam ispravio kicmu. Znaci sve osim mrtvog dizanja, dizanja iz sedeceg polozaja iznad glave, hak masine, mada sam to radio ali vrlo kratko, uglavnom sve sto se na radi iznad glave, osim gladiatora.

EDIT- Dvorucni teg, sedeci takodje bitno, sa onom M sipkom. --^---^--

Tegovi > progresivno opterećenje > konstantno povećavajte težinu, ali ne na uštrb forme

Znaci sve osim mrtvog dizanja

Mrtvo dizanje je kralj vježbi, samo ga moraš pravilno raditi, a ne siliti se sa kilažama. Vjerovatno najbolja i nakorisnija vježba koju sam ikad radio, pored veslanja i giljotina presa.

dizanja iz sedeceg polozaja iznad glave

Ove vježbe su takođe kraljevske zbog ramena, ako su potisci, mada ja ih ne volim, opterećuju kičmu jako, jako. Prednje rame ionako većina dobro razvali potiscima za grudi.

Dvorucni teg, sedeci takodje bitno, sa onom M sipkom

Nije M, već EZ. :D Sad se sjetih... na jednom forumu sam pročitao da je neki lik rekao da je ravna šipka za masu, a EZ za definiciju. :D

Nije M, već EZ. :D Sad se sjetih... na jednom forumu sam pročitao da je neki lik rekao da je ravna šipka za masu, a EZ za definiciju. :D

Nisam bas najbolji sa tim nazivima, ali uglavnom znas na sta sam mislio :)

dizanja iz sedeceg polozaja iznad glave
Ove vježbe su takođe kraljevske zbog ramena, ako su potisci, mada ja ih ne volim, opterećuju kičmu jako, jako. Prednje rame ionako većina dobro razvali potiscima za grudi.

Jesu odlicne naravno, ali nisu za nekoga ko ima 15 godina, i jos problem sa visinom :)

Mrtvo dizanje je kralj vježbi, samo ga moraš pravilno raditi, a ne siliti se sa kilažama. Vjerovatno najbolja i nakorisnija vježba koju sam ikad radio, pored veslanja i giljotina presa.

Odgovor isti kao i gore, a i cisto sumnjam da zna da ih radi pravilno.

Jesu odlicne naravno, ali nisu za nekoga ko ima 15 godina, i jos problem sa visinom :)

On ako radi pravilno, i ako nema skoliozu od tih vježbi će samo profitirati, samo ako se ne povrijedi, ali jako je teško raditi ove vježbe pravilno ako nemaš iskustva. Npr, kako ja radim danas, a kako prije godinu dana... To se jako razlikuje, vjerovatno ću za godinu dana reći isto za ovo danas. Gram iskustva vrijedi više nego tona teorije. I to je istina. Fino je Laki rekao svake godine se više uči, i ono prije izgleda malo smiješno u odnosu kako se radi danas.

jako je teško raditi ove vježbe pravilno ako nemaš iskustva

TO!

Ono sto sam mu nabrojao uz konstantan rad je sasvim dovoljno za njegove (nase) godine!

Thazz Dugg и Вукашине, хвала вам пуно... Вукашине, када си почео интезивно да тренираш и после ког времена си видео резултате? Када сам почињао са тренинзима, прво сам бацио акценат на трбушњаке, и могу вам рећи да је овај програм који ја радим одличан! Готово равномерно се испољавају сви трбушни мишићи (додуше, ови доњи никако да се појаве ;) ), а трицепс се видео након 10 дана пропадања са ногама на столицама. За груди нешто и нисам задовољан, иако и груди почињу да се оцртавају. Да ли имате неке друге вежбе за груди и леђа које могу да радим кући, пошто су ме обични склекови мало сморили. Почео сам пре неки дан да радим оне "хинду" и "руске", али би ми добро дошла помоћ људи који су то већ прошли и искусили на својој кожи.

Ja otkad znam za sebe ja sam vežbao :)
U teretanu sam poceo da idem cini mi se pocetkom osmog razreda, mozes videti sa samog pocetka teme moje postove mozda izvuces nesto sto ti moze pomoci. Trbucnjake sam uvek imao solidne ali nikad nisam bio zadovoljan njima, ali je to vise bio trip :)
Za deset dana malo teze da primetis poboljsanje, ali posle par meseci svakako. Predlazem ti da ako vec nisi odes u teretanu, tamo ce ti sve objasniti, mozes i da pocnes da treniras. Ako neces, mozes kupiti plan treninga za kucne vezbe. Ja sad kuci radim samo zgibove, nekoliko vrsta, sklekove, trbusnjake na ab rocketu, benc, dvorucni teg, jednorucni, improvizovanu lat masinu... Kardio trening obavezan... itd. Prvih mesec, dva sam vise primetio da sam dobio na snazi nego na misicima, samo zavisi koliko imas kila? Ako treba neka pomoc ili savet reci slobodno.

stavite slike tela bez maice, da vidimo rezultate!!!

@Вукашин 95 1. У теретану нећу из принципа..:D
2. Сам сам направио план и могу ти рећи до сад га се стриктно придржавам
3. Кардио радим.
4. Ма ја сам ти мрвица, 53 кг, знааам, морам да порадим на тежини...

Наравно, питаћу те шта год ми буде требало, хвала на подршци!

Ма ја сам ти мрвица, 53 кг, знааам, морам да порадим на тежини...

Unapred da te razocaram da se ne nadas nekom veliko uspehu sa tom kilazom, naravno mozes lepo da uradis definiciju, ali bez mase to izgleda dzigljavo :)

Пази, да прецизирам: нећу ни масу, ни дефиницију. Желим нешто између, онако више да вуче на масу, него на дефку... И да имам снагу, то ми је најважније...

Ne mogu da ti na slepo pricam kad nemam pojma kako izgledas, ali meni je masa mnogo proble,a zadavala, pa rezultatima nisam bio najzadovoljniji iako ih je bilo, bas zato sto sam bio mrsas, sad je to koliko toliko normalno!

au, da iole vuče na masu kako ti kažeš treba da imaš bar 70kg na tu visinu...na 170cm teško da će išta da vuče na masu i da doguraš do 60kg....mada prednost toga što si mršav je što ćeš mnogo lakše da izdefinišeš svaki mišić, al 53kg je baš malo, daj mu ga malo po gasu, udri po pasuljčini :)

@Петар Пан - хахахахах, али не, озбиљно, шта да једем да се угојим? Само немојте да кажете пиво, чипс и бурек, јер ја 'оћу да живим после 35...

zašto od samog početka imam osećaj da si neki trol? čak mi i taj avatar ne uliva poverenje mnogo.

a jebiga, ako si genetski mršav onda možeš svaki dan po jednog celog bika da pojedeš i biće džaba....al doće ti vremenom kilaža, tamo oko 20 ćeš početi da dobijaš na masi.
Ja sam uvek bio mršav i nikad se nisam palio na teretanu i masu, al sam se ložio na sklekove trbušnjake i te stvari, i mogu ti reći da pored toga što sam bio nekako mršav, uskih kukova i tankog grudnog koša imao sam poprilično jake ruke, govorim u odnosu na vršnjake tada od osnovne pa negde do sredine srenje, baš su svi bili u tripu da radim nešto ozbiljnije, a ja teg u životu nisam uzeo, i imao sam ramena dosta jaka, i leđa poprilično široka, al to je sve genetski, takvi su mi manje više svi muški u familiji, jaka ramena, ruke, široka leđa, al zato kurton u grudima....nikad u tom delu nisam bio masivan.
A sad sa 21 god, kako sam prestao već uveliko sa treniranjem, uveliko se i pije...ne ostade od toga skoro ništa, al dobio sam zato masu :D tj ''masu'' ugoio sam se nekih 6-7 kila, i na 180 imam 75-6 kg i dosta mi je...

UMAD? Шалим се, па оно, не може се рећи да не једем и да нисам ухрањен. Не може се рећи и да не једем пљеџе, помфрит и коцу... Али опет... чему сав тај тренинг, када се не храниш здраво?! Одјављујем се до сутра. Лаку ноћ и свако добро!

Лол, па зар се ти не одјави? :)
Елем, јел радио неко онај Армстронгов програм за згибове што је неко окачио раније? Ја сам сад у гипсу, а кад скинем планирам да почнем мало да се бавим физичком активношћу. Мало склекови, згибови, трбушњаци, кућна варијанта. Можда одем до теретане ако набавим кинту. И колико би било паметно, и да ли би уопште било паметно радити и згибове и склекове?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost