Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Препоручујем за св ељуде да раде AIR-ALERT ако желе огромно повећање у одразу, самос а смањеним понављањима да не настрадају колена.А ако оћете да се урадите дефиницију брутално исечену нађите програм BUILT LIKE A BAD-ASS DE FRANCO TRAINING PROGRAM ради се дванест недеља и само 3 дана у недељи брутално добар програм.

Je l' igraš, ili si igrao eRepublik?

I AIR-ALERT sam planirao ovog leta da radim, samo kako misliš da ne nastradaju kolena?

Do sad sam radio bez suplemenata, ali sam prilicno siguran da cu uzeti kad se vratim nesto da me pogura dok se ne vratim na staro mada mislim kad mi se osladi da posle nema prestanka, al otom potom...

Ma ja sam mislio na pravu hemiju, steroide, ali sam se samo salio, naravno. Od suplemenata ne ocekuj ne znam kakva cuda, pogurace te 10% i to je to. Samo kontinuitet i upornost + kesh za hranu i nema da omanes.

Ја се трудим да често мењам начин тренинга , јер никада нећете сазнати шта вам највише одговара и шта вас ради ако не пробате а има заиста много различитих форми и система ...... На пример , мој друг се држи једног те исто тренинга , има две године већ , не напредује уопште , слаб је , има 193цм и 93 кила а слаб , бенч 80 кила , чучањ не ради више а кад га је радио спуштао се 20 цм са 30 кила , мртво не ради , ради неке глупости ...... и увек исте вежбе увек иста килажа .... мада можда је то зато што је генерално пичка и нема срце :)) мада , велика већина у мојој теретани ради једно те исто годинама и напретка наравно нема .....

Ma ja sam mislio na pravu hemiju, steroide, ali sam se samo salio, naravno. Od suplemenata ne ocekuj ne znam kakva cuda, pogurace te 10% i to je to. Samo kontinuitet i upornost + kesh za hranu i nema da omanes.

E da, podseti me na jedno pitanje što htedoh da postavim!
Nisam baš pri parama, ali mogao bih da se snađem! Želeo bih da znam, kolika je razlika između treniranja sa što pravilnijom ishranom ali bez suplemenata i treniranja sa što pravilnijom ishranom sa suplementima!
Najprostije bi mi bilo kada bi mi na primeru objasnili!
Ako bez suplemenata postignem neke rezultate za godinu dana, koliko će mi trebati za iste rezultate sa suplementima?

Evo neko moje misljenje, ne mora biti ispravno.

Ako imas para da redovno jedes meso (najvise pilece, curece, junece, mada moze i svinjsko ponekad), ribu (sto svezu, sto tunjevinu u konzervi), jaja, posne i mlade sireve, razne salate, pirinac, krompir i sta ti ja znam... onda ti suplementi mozda i ne trebaju. U tom slucaju, moj savet ti je da mesecno uzimas po jednu malu kutiju proteina (908gr) i pijes po jednu mericu ili malo jace posle treninga, pomesano sa vodom i eventualno dekstrozom. To bi te izaslo oko 25 evra, recimo da je podnoljivo, a znacilo bi ti jer posle treninga imas brzi unos proteina koji se odmah ugradjuju, bez previse varenja. Kreatini, glutamini i ostalo je u slucaju dobre ishrane manje bitno, tj. mozes i to ako bas ne znas sta ces s parama.

Ako imas para da redovno jedes meso (najvise pilece, curece, junece, mada moze i svinjsko ponekad), ribu (sto svezu, sto tunjevinu u konzervi), jaja, posne i mlade sireve, razne salate, pirinac, krompir i sta ti ja znam... onda ti suplementi mozda i ne trebaju. U tom slucaju, moj savet ti je da mesecno uzimas po jednu malu kutiju proteina (908gr) i pijes po jednu mericu ili malo jace posle treninga, pomesano sa vodom i eventualno dekstrozom. To bi te izaslo oko 25 evra, recimo da je podnoljivo, a znacilo bi ti jer posle treninga imas brzi unos proteina koji se odmah ugradjuju, bez previse varenja. Kreatini, glutamini i ostalo je u slucaju dobre ishrane manje bitno, tj. mozes i to ako bas ne znas sta ces s parama.

Potpuno se slažem. Sem preko potrebnog brzog proteina odmah posle treninga suplementacija i nije naročito bitna. Može da ubrza malo proces, možda da doda malo snage ali je hrana najbitnija.

Глутамин је јефтин а прилично значи код опоравка ..... ја бих додао и мултивитамин , исто јефтино а има у свакој апотеци , не може да шкоди ....

Da i imam jedan savet za sve i bilo bi pametno da me poslusate....
NIKAD POSLE BAZENA U TERETANU!!!
sjebao sam ledja lepo evo muci me vec 6-7 dan dok sam trenirao samo me je preseklo negde na sredini ledja poprecno jak ostar bol...
edit: po recima mog trenera na plivanju se neki misici istezu a neki opuste a u teretani ih nabijes a jedno za drugim ne ide pogotovo ako ste ljubitelji tezina..

Multivitamini i minerali su ok, a recimo da nisu skupi... ali glutamin je sve samo nije jeftin (par hiljada za 500gr, mislim preko 2500 sigurno), zato sam ga i naveo kao manje bitan...

300 g 1300 dina a traje dosta .... tako sam ja bar nasao ....

Meni rekose a i citao sam da se to uzima po 20ak grama dnevno, nikako 10, sto ce reci da bi ti tih 300gr trajalo cele dve nedelje... a i evo gledam i nema nijedan ispod 1900, a ovi od 400-500gr su uglavnom 2500 i jace... mada ja to svakako necu nikad koristiti, jedva skupim i za protein jednom godisnje :D

Не знам ја где ти то гледаш , ал ајде ..... :))
Али протеин ...... скуп је све му јебем ... а највише значи ..
Ма нема шта да ми причаш , ја већ годину и осам месеци не могу да се скрпим ни за један суплемент , тако да сам и одустао од тога одавно ..... нема се пара јебига :))

Neko mi je ovde preporučio HIT za skidanje kilaže. I veoma sam zadovoljan i zahvalan zbog toga. Trčim svega 15 minuta dnevno, na traci, sa promenljivim usponom. Plastično objašnjeno - za 15 minuta pređem 2,5 kilometra, a završim trčanje na nadmorskoj visini od 125 metara. To je preko 300 kalorija, samo tokom trčanja mada se topljenje nastavlja i posle.

E sad, teo sam da pitam da li je možda pametnije da trčim, tokom treninga, nekoliko puta po pet minuta. Recimo pet puta? Tako bih zapravo više prešao (a u cugu nema šanse da izdržim 25 minuta). Šta kažete?

Koliko sam ja skontao iz svega mislim da je najbolje da trcis sto duze i sto sporije(da bi izdrazao duze) i posle nekih 20 min krece pravo topljenje ako se ne varam...

E, vi što spominjete Air Alert, pazite dobro na kolena, ja sam pre dve godine odradio ceo program, sve lepo, pravilno, i završio sam sa tendinitisom na oba kolena. Tako da ono, paz' te se.

Pocelo leto,teretane pune!

Koliko sam ja skontao iz svega mislim da je najbolje da trcis sto duze i sto sporije(da bi izdrazao duze) i posle nekih 20 min krece pravo topljenje ako se ne varam...

HIIT trening je daleko superiorniji u odnosu na kardio niskog intenziteta. Mada, za najbolje rezultate poželjno je kombinovanje. Ali pravilno, da ne bi došlo do povreda i pretreniranja.

Rekao bih da sam se vratio u formu. Ponovo mogu da uradim zastavu, a i ovo mogu sve bez pauze:http://www.youtube.com/watch?v=e0nwx7Q5j-k

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost