Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Tačno 120 kila....

Rek'o sam da nije daleko :)

Mrzi me da citiram pa cu da odgovaram ovako.
1.L@ki snaga!sto vise misica mozes da kontraktujes odjednom generises vise snage!Snaga je sila koja vrsi rad u jedinici vremena. Aj sad vi meni recite sta rade strongmeni?! Isto ovo sto sam ja rekao! Neko ko se muci i stenje kao da se poradja dok cupa 200 na mrtvom je slabiji od nekoga ko cupa 200 u momentu! Nema tu nekog pokazivanja,cilj je za svakog drugaciji,za neke isti,al ajd sad... :D Meni su takvi sklekovi neophodni,jer ukljucuju puno misicnih grupa(triceps,rame,stabilizatore trupa,bukvalno celo telo napnes!) i ja generano tome tezim.Svaka vezba treba da bude sa mojom tezinom,ali da uljucim sto vise grupa!
Zato je za mene gimnastika mama!

Svim powerlifterima:nadjite knjigu "building gymnastics bodies" ravnomerno jacajte celo telo! Lanac je jak koliko i najslabija karika! Thazz Dugg skini pa prelistaj malo knjigu i shvatices zasto ja smatram da je teretana nepotrebna... ;)

2.Thazz Dugg
Probao sam ja razna propadanja,pa i ta,ali davno. Napisao si da ces sa 21 god da krenes na AAS.NE NE i NEEEEE! Imam ortaka koji studira biohemiju on sa 25 god se ne usudjuje da pocne sa AAS jer smatra da jos ne zna dovoljno! I cekace bar jos 5 god dok ne sakupi sto vise podataka,znanja i iskustva drugih dok sam ne pocne da ih koristi!(i on 'oce da bude profi bb) Pa ti sad vidi da li ti se isplati da se kockas sa svojim zivotom,zajebi ti sve. Ako roken glavom od zid pucice ti vugla! I onda ce neko drugi da te leci,nemoj o tome ni da pomisljas,a kamoli drugima da savetujes! Jos si ti mlad za to(bez uvrede).

Evo,malo da se pohvalim i moje trenutno stanje i cilj:
http://www.stayfitbug.com/wp-content/uploads/2010/05/advanced-tuck-planche.jpg
http://3.bp.blogspot.com/_JUEWqvLqE38/SK00fGfLqeI/AAAAAAAAAF4/uQayOq_JSHg/s400/planche3.jpg
manna
http://media.photobucket.com/image/recent/mcem222/Vsit.png
http://www.dragondoor.com/images/articles/1A-AlanB.jpg
front lever
http://img.youtube.com/vi/z3QUYsdz-S8/0.jpg
http://www.kettlebells.co.uk/ringslever.jpg
back lever ne smem jos da radim zbog povrede desnog ramena... :/
Slike sam na brzinu nasao na googlu,nemam svojih jos. Sad odoh na trening. Pozz

2.Thazz Dugg
Probao sam ja razna propadanja,pa i ta,ali davno. Napisao si da ces sa 21 god da krenes na AAS.NE NE i NEEEEE! Imam ortaka koji studira biohemiju on sa 25 god se ne usudjuje da pocne sa AAS jer smatra da jos ne zna dovoljno! I cekace bar jos 5 god dok ne sakupi sto vise podataka,znanja i iskustva drugih dok sam ne pocne da ih koristi!(i on 'oce da bude profi bb) Pa ti sad vidi da li ti se isplati da se kockas sa svojim zivotom,zajebi ti sve. Ako roken glavom od zid pucice ti vugla! I onda ce neko drugi da te leci,nemoj o tome ni da pomisljas,a kamoli drugima da savetujes! Jos si ti mlad za to(bez uvrede).

Možda sam se pogrešno izrazio, 21 godina mi je prva granica da počnem generalno da razmišljam o kuri, i ako je tada budem radio, biće neka blic kura za probijanje platoa, a i da mi ostane mišićna masa. Znam da su AAS daleko komplikovaniji i opasniji od svega ostalog što ima veze sa BB-om. Naravno da sam još mlad, ni 18 nemam još. :) AAS bih najviše koristio na definiciji, da mi ostane masa, da ne dođe do katabolizma, no dotad treba trenirati i trenirati. Učiti i učiti. Možda ću i prestati razmišljati o AAS dotad. ;)

Inače, veliko poštovanje imam za gimnastičare, evo ti video moja dva ortaka. :P

Druže, treninzi powerliftera su osmišljeni da jačaju cijelo tijelo. Mene je poslije par treninga boljela striktno guzica. ZNači gluteus maximus je sad tvrd ko kamen a ništa se ne radi da se izolira.

Vježbe su drugačije koncipirane kod BB i PL, drugačije izvođenje, drugačije sve. Ja kad vidim sad nekog BB kako radi benč smuči mi se život al tako je, svako ima svoje.

Jeste...Ali nije na odmet prosiriti znanje kad god mozes. ;) Ucis ceo zivot.
Nisam strucan za pl.

Evo linkovi za download nekih Bodybuilding/fitness knjiga. Većina njih je na srpskom ili hrvatskom jeziku, mislim da je samo jedna na engleskom.

https://rs5cg2.rapidshare.com/#!download|5tl3|72655152|STEROIDS.rar|45433|R~A50783CFA3761922D02B86DDD0FEA74D - Steroidi

https://rs253l32.rapidshare.com/#!download|253tg2|74804497|Fitness_Kuharica.rar|36631|R~0 - Fitness kuharica

http://rapidshare.com/files/75189995/Anabolici_2000.rar.html - Anabolici

http://rapidshare.com/files/76596534/osnove_treninga_goran_miko.pdf.html - Osnove treninga, Goran Miko

http://rapidshare.com/files/94628784/bulkingforectomorphs.pdf - Debljanje za ektomorfe (na engleskom)

http://rapidshare.com/files/94629067/bulkingforendomorphs.pdf - Debljanje za endomorfe (takođe na engleskom)

http://rapidshare.com/files/105621462/Prehrana_sporta_a.pdf.html - Sportska prehrana

http://rapidshare.com/files/111743722/Neven___268_orak_-_Bodybuilding_for_everyone.pdf.html - Bodybuilding za sve, Neven Orak

Eto, uživajte. :) Knjiga ima mnogo, ali ovo su neki ok primerci na svima razumljivim jezicima... Izuzev ovih par. I bio bih zahvalan ako neko ima da postavi knjigu ''Doručak šampiona''. :)

P.S. Bacite oko na moj novi poster. :P
http://vukajlija.com/zabava/posteri/107947-tako-ti-je-to

Pregledajte treninge ovog gospodina, jes malo zajebano zato što je na francuskom ali se dosta može naučiti o fizičkoj spremi i kondiciji.

Е ,за данас планирам да одрадим први , хоме воркоут , ноге.Одвикао сам се од чучња , има 6 ,7 месеци , а сва срећа па кући има изливен тег од бетона фиксиран на шипку , 45 кила тешко :)) , плус ћу да натрпам свашта у торбу и метем на леђа , ценим неких 30-40 кила , дакле ,ако имам среће , радићу серије са 80-100 кила ..... плус неке аеробне и иновације које смишљам сада , ценим да ће бити довољно ....бар за одржавање форме

Juce sam trcao posle duzeg vremena na fizickom istrcao sam dva kruga=800m.
Uspeo sam istim tempom solidnim da istrcim i nisam se mnogo zadiha i umorio, ali malo kasnije sam osecao bol u listu kao da ce da mi se grci,evo danas me ubijaju listovi i u butinama tetive kad krenem da sednem, izgleda da su mi se upalile tetive od redovnog trcanja :D
Nisam znao da sam u ovako losem stanju danas sam pauzirao i teretanu nema sanse pod ovim bolovima da treniram...

Magnezijum za grčeve i, naravno, mnogo tečnosti, najbolje je da kupiš flaširanu vodu sa nekim kurčevima (najbolje je ako hoćeš da ti mlatnu paru iz džepa). Ja posolim kiselu vodu i bude plafon.

Hvala!

Dajte neki plan rada za ruke, nikako da pronadjem dobar trening!? Triceps i nekako ali kod bicepsa osecem da nije to to!

Krkni sintola pod mišić i plafon....

Juče sam radio ruke, opadajuće serije malo da ih šokiram. Danas gore, a ispalo je da moram radim leđa danas, zbog praznovanja Devetog maja, kada teretana nije radila. A u kurac. Probio sam plato, digao sam 115kg 5x iz mrtvog dizanja. Bicepsi tek sad gore, jer jebiga, izmore se jako na treningu leđa, pogotovo kod nas visokih.

E, drustvo, imam jedno pitanje.

Idem u teretanu izvesno vreme, jedno pola godine, i u poslednje vreme, a i malo pre, mi se desava da su mi ruke posle treninga veoma nesigurne, nije da se tresu, al ono ipak, nije sve ok. Evo, sad sam dosao iz teretane i jedva ovo kucam. Kontam ja, verovatno je to zbog toga sto se cesto preforsiram, dizem malo vece kilaze (za mene), i onda mi se ruke tresu za vreme treninga kada ne mogu da izdrzim do kraja ponavljanje, msm, to se svima desava. Da li je to cesta pojava ili je to mozda posledica mog stresa oko ispita i ostalih sranja, msm na nervnoj bazi?

To je normalno ako preteras.Meni se to cesto desava kad radim grudi,triceps,rame. Posle treninga ne mogu da drzim casu vode koliko mi drhte ruke. Malo smanji ako ti bas smeta...

Ja digo benc serije na 80 kg huraaaa! i cucanj na 85 huraaaaa!

Možda nije problem u prevelikoj kilaže Sinac. Možda se tajna krije u neujednačenom, vantrenažnom procesu upotrebe ruku. Verovatno dižeš iste težine sa obe ruke na treningu ali masturbiraš jednom. To dovodi do neujednačenog razvoja ruku ali i direktno do trešenja jedne ili obe ruke u zavisnosti kako vršiš proces onanisanja. Poradi na tome tj. zameni ponekad ruku ako ga bacaš jednoručno i verujem da nećeš imati problema. Naravno pazi i na masturbatorski zglob koji može da ti izazove probleme veće od trešenja prilikom nagle promene ruke. Sve najbolje

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost