Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Thazz Dugg
Sta su ti orbnuti zgibovi,a sta normalni zgibovi? Aj klasifikuj ih.
Imas siroku hvat,uski hvat,chin-ups,takozvane "vojnicke" (kada se dizez da ti zipka dodje iza glave na koren vrata) i neutralni hvat(ruke u sirini ramena,dlanovi okrenuti od tela).Ima, naravno, jos puno nacina na koji mozes da radis zgibove,ali ovo su neke osnovne vrste. Opet kazem klasifikuj ih!

Klasični zgibovi http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/wide-grip-chin-up/
Obrnuti zgibovi, tj. obrnuti hvat http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-chin-up/ samo ja hvatam malo šire.
Neutralni hvat http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/row-grip-chin-up/

oprostite,koje teretane posecujete,molim za odgovor i hvala

Ljudovi, trebaju mi vaši savjeti. Prije svega me zanima Lakijevo i Skočimišovo mišljenje, ali naravno i svih vas ostalih. :))

Šta mislite o treniranju svake grupe mišića na svaka 4 dana. Valjda bih mogao nešto da iskombinujem. Smanjio bih volumen, intezitet bi ostao jak. Valjda ne može doći do neke pretreniranosti. Mislim da dobro jedem, dovoljno spavam, a koristim i suppse. Jedino bih ruke radio jednom sedmično, zbog pretreniranosti, one svakako svuda rade.

Dalje, Skočko, šta misliš da za snagu hvata koristim tegove za šipku. Tipa, uzmem neki od 20 pa do 40kg, sednem na klupu, držim ga za kraj, vrhovima prstiju i tako držim 3-5 serija do otkaza uz trening ruku? Može li biti kakvog napretka od tog treninga jednom sedmično?

Па ништа ти неће фалити да пробаш.Види , пробај , ко зна , можда те то баш ради а да ниси ни знао.Тешко да можеш да се претренираш.Поготово ноге , оне се баш баш тешко претренирају.

Која је вежба добра за унутрашњи део грудног мишића? Мислим, део око грудне кости.

@ Mlata: Klasika, legneš na klupu, bućicu u svaku ruku i kružno ideš od raširenih ruku pa prema unutra. Druga dobra jeste da ukrštaj sajle na sličan fazon. Treća dobra - varijanta prve na mašini.

@Mlata mislim da ti je uski benc za to...
A mene interesuje radi li jos neko sklekove ruke uz telo u visini struka dobio sam preporuke od dvoje ljudi za koje znam da znaju znanje da su to najbolji sklekovi, sta vi mislite?

Najbolji za sta? Moras da kombinujes... Ne mozes samo jednu vezbu za jednu musicnu grupu.Inace, takvim sklekovima nista ne fali.

To je pucačina na triceps najviše. Odlični su. Mada ja preferiram bučice za triceps i ruke uopšte.

Која је вежба добра за унутрашњи део грудног мишића? Мислим, део око грудне кости.

Giljotina press, kosi benč sa pauzom na ključnoj kosti/početku vrata od 2-3 sekunde, potisak kablovima sa pretklonjenim stavom, koso razvlačenje bučica ili kablova.

Trebaju mi neki slekovi jer imam slabo razvijene grudi uskoro bih mogao kako sam krenuo da sa potiskom iza glave presisam benc... potisak 55kg benc 75. pa hocu kuci da datno radim sklekove kako bih ih ojacao pa sad dali znate neke sklekove koji su najbolji za grudi i takodje dali bih trebao da miksujem neke npr siroke i uske nadam se da je bar neko skontao sta trazim?!

Svakom savetujem da cim ojaca dovoljno pocne da radi sklekove na jednoj ruci.Ako ste vec dovoljno jaki samo kidajte! :)

Aha pa poceo bih ja da ih radim al predpostavljam da je veoma tesko da se rade pravilno i da ima mnogo nacina na koje mogu pogresiti?

Trebaju mi neki slekovi jer imam slabo razvijene grudi uskoro bih mogao kako sam krenuo da sa potiskom iza glave presisam benc... potisak 55kg benc 75. pa hocu kuci da datno radim sklekove kako bih ih ojacao pa sad dali znate neke sklekove koji su najbolji za grudi i takodje dali bih trebao da miksujem neke npr siroke i uske nadam se da je bar neko skontao sta trazim?!

Ideš u teretanu? Šta će ti sklekovi u tom slučaju? Dovoljne su ove vježbe maltene za čitave grudi, ubaci negdje kontrakosi benč bučicama ili šipkom, ponekad pullover i propadanja na razboju sa širim hvatom. Klasični benč je po meni sranje...

Zavisi koji dio ti grudi najviše zaostaje, napiši, pa ću ti dati koji savet ako znam. Treniraj u teretani, izazovi hipertrofiju, a kući odmaraj. Kakvi crni sklekovi...

Jel ti hoces snagu ili hipertrofiju?
Ako zelis da radis sklekove na jednoj ruci imas da nadjes na youtube-u nekoliko likova koji ih rade pravilno...kao npr. prastari video gde brus li radi na 2 prsta.(fora je ista samo sto ti koristis celu saku) :)

Ja želim hipertrofiju, a Bojanu3X su nerazvijene grudi, znači i njemu treba hipertrofija. Pazi, nemam ništa protiv sklekova, radio sam ih ja prije, čak i oko 500 za veče, kada nisam znao neke stvari, ali rad na sklekovima pored blagodati teretane je u najmanju ruku neozbiljan pristup.

Hocu i snagu i hipertrofiju!
Snaga mi treba jer planiram jednog dana da se bavim power-liftingom a sad gornji deo mi je prilicno razvijen, pogotovo cosak ispod ramena ali donji deo je skroz ne razvijen u visini bradavice...

Hocu i snagu i hipertrofiju!

Osnovne vježbe samo tuci, mrtvo, čučanj, onda ti treba i benč, zgibovi, military press, teška veslanja.

gornji deo mi je prilicno razvijen

Umri gade! :D Mene taj deo zajebava, tačno onaj ispod vrata, no ne samo mene, 90% bildera koje znam ima taj problem, generalno su mi grudi velike i jake, donji deo iznad stomaka, strane, samo to gore šteka, no Šarčevi saveti pomažu. :)))

Za taj donji dio radi kontrakosi bučicama, razvlačenje bučicama na kontrakosoj klupi, pullover (ali ležiš čitavim telom na klupi) i propadanja na razboju (širi hvat, glavu nasloni na prsa, laktove uzbaci van).

Hoces reci "glupost'?
Ne slazem se,al' ajd...Da bi misic rastao moras jesti,odmarati i sokirati ga,a najbolji sok je promena vezbi koje izvodis i/ili povecanje opterecenja.Bilo u teretani ili van nje mozes postici isto, do odredjene granice(do koje ce malo ko uopste doci).E sad,koliko imas vrsta sklekova?! Imam spisak koji sam pravio skoro godinu dana, toliko varijanti vezbi bez opterecenja da napamet ne znam ni pola!
Jos jedna btna stvar!progresija! cim napredujes ne zaustavljaj se tu, nego povecavaj kilaze/ponavljanja,a kad ti vezba "dosadi" ili je radis vec neko vreme promenis i tako ides u krug.E sad, dva meseca su minimum(barem meni) da se bas naviknem na neku vezbu i dodjem do neke granice da se iscrpljujem beskonacnim ponavljanjima bez potrebe.
npr. poceo sam sa nekim cucnjevima,sa 30 dosao do 80,menajm.Radim na jednoj nozi,kad sam dosao do 10 menjam,sad iz cucnja skacem u vis,sledeca promena je skok u dalj,onda naskoci na stepenike,kad dodjem do 10 i 2 stepenika po skoku onda dodajem tezinu i idem iz pocetka.(napominjem da je meni cilj ovde bila snaga ,a ne masa)
Problem je medjutim sto retko ko ima motivaciju da radi van teretane kad likovi iz teretane izgledaju blje nego neko ko ne ide u istu.Samo da znate, ima ih!

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost