Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Citat:DAN 1 - NOGE

Citat:Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

Citat:DAN 2 - RAMENA

Citat:Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

Citat:DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Citat:Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

Citat:DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Citat:Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

Citat:DAN 1

Citat:Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

Citat:DAN 2

Citat:Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Citat:Mislim da ti nije potrebno da radis vise od 3 cucnja po seriji 6 serija milina....

Radim 3 serije, prva vježba za noge. Da radim 3 čučnja po seriji, to bi bile mnooogo veće težine od onih koje koristim, a ne treba mi to trenutno, da sjebem leđa. Ovako je zasad dobro. :D

A ok ovo ti je bila samo topla preporuka, jer ja radim tako... Al ja jedino i tu vezbu radim za noge...

Ja se kurčim težinama. JEAAAAA!

Ja sam se pre mogao kurciti tezinama na cucnju i mrtvom dizanju, posto sam tu bio brutalno jak s obzirom na vizljastu figuru. Na cucnju 150x6-7 ponavljanja, kolena pod 90 stepeni i ispod nekad, a mrtvo 150x10 laganeze. A onda sam u martu 2009. sjebao zglob na fudbalu, stao u punom trku na loptu i mrak.

http://www.youtube.com/watch?v=spOqNLuDVKE

Aaaaa!Sad je meni sve jasno! :)
Pazi ovako druze,koliko ja vidim ti si odlucio da ne razmislis o ovome sto sam ja napisao i ne zelis to da prihvatis. Tvoja stvar. Za mene je to upiranje glavom u zid(bodibilding kao sport).Ako uspes da zid padne, javi mi da ti cestitam...;)
Samo budi ljubazan i odgovori mi iskreno na sledeca pitanja:
Ako si ikad testirao sebe,zanimaju me i kecevi ako si probao.
1.Koliko zgibova uradis max?
2.sklekova(ako ih radis) ili bech press i sa kojom tezinom?
3.koliko cucnjeva na jednoj nozi(ili cucanj sa tegovima)?
4.jesi li nekad merio odraz i ako jesi koliki je?
Za mene je bodibilding sulud sport jer imas veliku masu(za koju treba kroz pakao da prodjes da bi je izgradio,o novcu da ne govorimo),malu snagu za tu masu,i najbitnije za mene je da su ti toliki misici nefunkcionalni(u poredjenju sa drugim sportistima performanse koje ti, bodibilderi generalno, mozes da ponudis su smesne!),jedino sto tebe interesuje je vizuelna komponenta! Pozdrav! :)

Citat:Skočimiš
ALO, pa ja radim sa 120 iako sam jedno 4 puta veći od njega. Ne zato što ne mogu da dignem 250 već zato što za tim još nema potrebe.

Hell yeah!
Koliko sam ja čuo ti si u PL vodama, ili jesi ili si bio, moraš da se kurčiš!!

Citat:A ok ovo ti je bila samo topla preporuka, jer ja radim tako... Al ja jedino i tu vezbu radim za noge...

Pa da radim samo čučanj, sigurno bih ga tako radio. Mada ja imam puni trening nogu. :))

Posle toga nista vise nije isto, mada se nekad nalozim pa pridjem blizu nekadasnjim tezinama.

http://www.youtube.com/watch?v=kba0h6RrDGY

http://www.youtube.com/watch?v=cK7sfzzZNQQ

Citat:Aaaaa!Sad je meni sve jasno! :)
Pazi ovako druze,koliko ja vidim ti si odlucio da ne razmislis o ovome sto sam ja napisao i ne zelis to da prihvatis. Tvoja stvar. Za mene je to upiranje glavom u zid(bodibilding kao sport).Ako uspes da zid padne, javi mi da ti cestitam...;)

'Oće to tako.

Citat:Samo budi ljubazan i odgovori mi iskreno na sledeca pitanja:
Ako si ikad testirao sebe,zanimaju me i kecevi ako si probao.
1.Koliko zgibova uradis max?
2.sklekova(ako ih radis) ili bech press i sa kojom tezinom?
3.koliko cucnjeva na jednoj nozi(ili cucanj sa tegovima)?
4.jesi li nekad merio odraz i ako jesi koliki je?

Ne radim klasične zgibove, već radim obrnuti hvat, širina ramena, i one da dlanovi gledaju jedan prema drugom. Odradim 10 maksimalno, bez opterećenja. Ne radim ih jer imam prerazvijene terese, a manje razvijen donji dio latissimusa. Sklekova mogu 50-60 bez opterećenja. Čučanj radim sa 70-75kg, jebi ga, skoro sam počeo. Radio sam hack uglavnom. Nisam ga nikad merio, nisam imao potrebe. Ne radim ni klasičan benč, već radim Vince Gironda's bench press, mnogo teži i zajebaniji, radim sa 65kg. TATIC

Citat:Za mene je bodibilding sulud sport

Tvoje mišljenje.

Citat:jer imas veliku masu(za koju treba kroz pakao da prodjes da bi je izgradio,o novcu da ne govorimo)

Citat:malu snagu za tu masu,i najbitnije za mene je da su ti toliki misici nefunkcionalni(u poredjenju sa drugim sportistima performanse koje ti, bodibilderi generalno, mozes da ponudis su smesne!)

Vjeruj mi da bilderi nisu slabi ljudi. I mišići su nefunkcionalni do neke mjere kod profi bildera, a ja nisam profi, niti imam aspiracije.

Citat:jedino sto tebe interesuje je vizuelna komponenta! Pozdrav! :)

Istina, zato i jesam BODYBUILDER!!

Nindža, slaba forma kod mrtvog, tačnije nikakva. A i čučanj bi trebao malkice niže.

Ma sve sam sjebao od ove povrede, cak nisam dugo ni radio ni mrtvo ni cucanj. Sad cucanj radim mnogo dublje ali idem do 120 kila, cisto da odrzim noge ovakvim kakve jesu. Levo koleno i desni skocni zglob su mi prakticno mrtvi, jebiga. Mrtvo radim mnogo drugacije ali retko, 1-2 puta mesecno. I tu sam promenio formu drasticno, po savetima nekih powerliftera sa exyu-fitness foruma.

Ubilo me ono. Igrao sam jebeni fudbal sa milion konja koji igraju bezobrazno, 'oce i da povrede, i ja se sjebem na jebenu loptu. E to je bas sranje.

Nindza ne bih da te smaram ali stopala ne smeju tako biti u carli caplin fazonu nego maksimalno prava, dobro ides kolenima napolje, a i ovo sto skocko kaze trebao bi jos nize da se spustas....

Smanji kilažu slobodno.

Za noge - 5 serija po 5 ponavljanja običnog čučnja, 3 serije 8-10 ponavljanja prednjeg (šipka ispred) i 4 serije listova do otkaza. Ubaciš tu i izdizanje dupeta (legneš na pod, saviješ noge u koljenu, privučeš pete guzovima i onda dižeš guzove u nebesa, sa opterećenjem, uprošćeno - polumost) 3 serije 8-10 ponavljanja i imaš savršeni trening za podizanje snage ili održavanje forme donjih ekstremiteta.

Sta mislite o ovoj tabeli? Po njoj mi fali skroz nesto sitno do idealnog za visinu od 185.5, a tacno toliko sam i visok. Jel imaju neke posebne proporcije ili je ova tabela cisto...

http://img825.imageshack.us/img825/204/sashatablicalu9.jpg

Nista se ne vidi lepo tabela, daj link.

Imaš onaj zlatni presjek...Pacoli i Leonardo da Vinči... E to je super.

Otvori u novom prozoru da bude u pravoj velicini pa ce bolje da se vidi.

Иди само вјув имејџ , види се лепо , јеботе нисам знао да сам између идеалног и супер идеалног :)) ,ал мени све то мало , и недовољно , јебем ли га , иначе имам доста снаге за своју видину и тежину.......ИН ЈОУР ФЕЈС , ШЕДИ!!!

Po meni je razlika izmedju idealne i super idealne malo prevelika, ja bih sa super izdealnom za svoju visinu izgledao kao Kamaz.

Jebem li ga malo je nerealno, ipak ne znam, svako ima svoje misljenje..

Mada nema da pise za visinu 195+cm, bas me zanima.

Ja sam visok 183.... I nadlaktica ja mala i za super idealno.... Čuj 44,2 cm....

Imam veću ruku i širi struk. Za ruku je zaslužan trening al' za struk je aprilski rok. Valja na rigoroznu dijetu....

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Citat:Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Citat:Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost